ウェイトとベンチ以外は何も必要としない上腕二頭筋のエクササイズには、集中カールを試してください！この基本的な上腕二頭筋の集中カールは、上腕筋を鍛えます。上腕二頭筋の集中カールは、座った状態でダンベルを両足の間でゆっくりとスムーズに持ち上げることを含みます。これは、筋肉に縛られた「肉頭」のキャラクターが無数の映画やテレビ番組で演じるのを見たことがあるでしょう。彼らの評判にもかかわらず、集中カールは事実上誰にとっても素晴らしいので、引き締まった、強い上腕のために今日始めてください！
ステップ
部 1 3の： 標準濃度カールを行う
- 1 エクササイズベンチに座ってください。 基本的な集中カールは座って行われます。低くて丈夫で快適なベンチまたはシートを見つけて、そこに座ってください。足を床に平らに置き、膝を少し広げて、足と「V」を形成します。肩を後ろに向け、胸を伸ばしてまっすぐに座ります。
- 2 右手で体重をつかみます。 まだ持っていない場合は、選択したウェイトをベンチに持っていきます。右手でつかみ、ひじを右太ももやひざの内側に置きます。ゆっくりとおもりを床に向かって下げます。
- このエクササイズには、片手でダンベルとケトルベルが最適です。バーベルのように大きくて扱いにくいウェイトを使用しないでください。片手でコントロールできるようにする必要があります。
- 3 重りを上向きに「カール」させます。 おもりが下に曲がってぶら下がっているときは、上腕二頭筋で握っておもりを手前に持ち上げます。これを行う間、上腕と肩を動かさないでください。あなたが彼らに動くことを許可するならば、彼らはそれが働くときにあなたの二頭筋を「助ける」ことができ、それがトレーニングの完全な利益を得るのを防ぎます。
- このエクササイズを実行するには、背中を曲げたり、少し腰を下ろしたりする必要がある場合があります。適切な形で持ち上げる限り（以下のセクションを参照）、不自然に背中を丸めたり曲げたりしないでください。また、運動中に背中の筋肉を緊張させないでください。安全です。ただし、腰に痛みを感じた場合は、すぐにやめるべきです。
- 4 ゆっくりと体重を減らします。 体重を可能な限り上げたら（この時点では胸または胴体の近くにあるはずです）、ゆっくりと徐々に床に向かって下げます。エクササイズのこの部分は、エクササイズの持ち上げ段階と同じくらい重要です。体重が床に向かってすぐに下がらないようにしてください。そうしないと、ワークアウトのかなりの部分が奪われてしまいます。
- 5 この上下の動きを繰り返します。 体重が再び体より下になり、腕がほぼ（完全ではありませんが）まっすぐになったら、もう一度上腕二頭筋を絞って持ち上げます。いい「やけど」を感じるまで、ウェイトを上げ下げするこのプロセスを繰り返します。
- 各繰り返しの上部または下部で小さな休憩を取らないでください。これにより、運動の筋肉増強効果が低下します（さらにはあなたを傷つける可能性もあります）。代わりに、上腕二頭筋が疲れるまで停止せずに運動を繰り返します。 その後 やめてよ。
- 6 腕を切り替えて繰り返します。 片方の腕で火傷を負ったら、もう片方の腕に切り替えて、以前と同じ動作を実行します（ミラーリングのみ）。両腕を鍛えた後、少し休憩し（通常は約30秒から1分で十分です）、好きなだけ繰り返します。
- 運動のニーズは人それぞれですので、自分のペースで集中カールをしてください。適度なトレーニングをお探しの場合は、快適な体重レベルで各腕に10〜15回の繰り返しを3セット行ってみてください。
- 7 リフトの下部で肘を「ロック」させないでください。 集中カールを含むあらゆる種類の上腕二頭筋カールを実行するときは、体重を減らした後、肘をロックして腕を完全に真っ直ぐにしないことが重要です。低体重でエクササイズを行っていて、これを行っても問題がない場合でも、肘をロックする前に、リフト中は常に上腕二頭筋の張力を維持し、ウェイトを持ち上げ始めてください。これを怠ると、ひじの過伸展と呼ばれる深刻な痛みを伴う状態につながる可能性があります。広告
部 2 3の： 運動のバリエーションを行う
- 1 立っている集中カールを試してください。 基本的な集中カールでより難しいスピンをするには、エクササイズ中に立ち上がってみてください。片手で体重をかけて立ち、腰を少し前に曲げ、上腕と肘を横に保ちながら上腕二頭筋を絞ってゆっくりと体重を上下に持ち上げます。腕を脚に乗せていないため、肩、上腕、ひじを動かさないようにするためにより多くのエネルギーを使用する必要があり、より困難な運動になります。
- しないでください 腰に問題がある場合は、このエクササイズを試してください。腰を少し曲げてウェイトを持ち上げているため、このエクササイズ中は腰の筋肉にわずかなストレスがかかります。これは、バックナンバーの履歴を持つ人々に問題を引き起こす可能性があり、（まれに）怪我につながることさえあります。
- 2 運動中に手首を回してみてください。 基本的な集中カールにかけることができるもう1つのバリエーションは、手首を使用して通常よりも広い範囲の筋肉を運動させることです。基本的な集中カールスタンスを想定しますが、ウェイトを持ち上げるときは、手首をスムーズに回して、手のひらがリフトの上部で胴体に向くようにします。体重を減らすときは、手首を反対方向に向けて、手の底が脚に向くようにします。
- このバリエーションは、基本的なカールよりも上腕二頭筋の効果が高いため便利です。上腕二頭筋は、実際には2つの筋肉の束で構成されています。外側の束（または「長い頭」）と内側の束（または「短い頭」）です。手首を回すと、両方の頭がほぼ均等に機能します。
- 3 説教者のカールを試してください。 基本的な集中カールから得られるトレーニングが好きであるが、肘が脚にかける圧力が不快であると感じた場合は、説教者のカールを試してください。このエクササイズでは、ウェイトを上げ下げするときに、肘用のパッドが付いた特別なエクササイズラックに座ります。エクササイズ自体は、基本的な説教者のカールと非常によく似ています。上腕を動かさずに、上腕二頭筋でゆっくりと体重を上げ下げします。
- 4 傾向のある傾斜カールを試してください。 基本的なカールをかけることができるもう1つのスピンは、「傾斜ベンチ」と呼ばれる特別なタイプの後ろ向きのエクササイズシートに座ることです。立っている集中カールの場合と同様に、片方の腕を使用してウェイトを床に向かって下げ、次にスムーズで制御された動きで胴体に向かって持ち上げます。立っているカールと同じように、上腕を動かさないように余分な努力をします。ただし、座っているため、腰へのストレスははるかに少なくなります。広告
部 3 3の： 安全にカールを実行する
- 1 良い背中の姿勢を使用してください。 背中の怪我は、すべての重量挙げ選手が注意する必要があるものです。ウェイトリフティングによって起こりうるすべての怪我の中で、腰の怪我は特に痛みを伴い、長続きし、治療が難しい場合があります。したがって、ほとんどの場合、最善の策は予防の1つです。集中カールを実行するときは、肘がベンチの端を超えて届くように、腰を少し前に曲げてもかまいません。しかし、あなたはしません これまで 運動を完了するために、背中に有害なレンチまたはツイストモーションを使用したい—ウェイトを持ち上げるためにこれを行う必要がある場合、それは重すぎます。
- 適切な脊椎の健康のためには、腰、脚、コアのエクササイズをたっぷりと含む、ワークアウトルーチンのバランスをとることも重要です。これらの筋肉は、集中カールのような腕のエクササイズでウェイトを持ち上げるために直接使用されるわけではありませんが、 行う 体を支え、正しい姿勢を維持し、怪我をしにくくします。
- 2 ゆっくりと安定した動きを使用します。 重量挙げに関しては、ゆっくりと着実にレースに勝ちます。他の人がジムで何をしているのを見ても、常にゆっくりと均等な動きでウェイトリフティングのエクササイズを行う必要があります。 特に あなたが重い運動をしているなら。素早い動きやぎくしゃくした動きでウェイトを動かすと、ウェイトを適切に制御することがはるかに困難になり、怪我をする可能性が高くなります。
- 3 持ち上げることができる以上の重量を使用しないでください。 評判の良い経験豊富なトレーナーなら誰でも、次のような非常に重要なアドバイスを提供できます。 フォームは常に重量の前に来る必要があります 。つまり、使用する体重を増やす前に、運動を完全に行うことに集中し、運動を完全に行うことができない場合は、より低い体重で再試行してください。
- 集中カールの場合、完璧なフォームとは、上腕、肘、肩を動かさずに保ち、リフト全体で背中がけいれんしたりねじれたりしないようにすることを意味します。
- 4 筋肉を休める機会を与えてください。 集中カールを含むあらゆる形態の重量挙げは、体に負担をかけます。重量挙げの結果を最大化し、ジムでできる限り最高のパフォーマンスを発揮できるようにするために、時には、 重量挙げではない 必要です！一般的に、重量挙げ選手は、同じ筋肉群を2日以上続けてトレーニングすることを避けることをお勧めします。上腕二頭筋の構築セッションの間に1日か2日の休息（毎日の後に一晩の睡眠を伴う）を許可すると、筋肉が回復し、自分自身を修復し、そして最も重要なことに成長する機会が与えられます。
- 全身のオーバートレーニングの兆候（言い換えれば、単一の筋肉群ではなく、全身を一生懸命に働かせる）には、朝の脈拍の上昇、持続的な痛み、高血圧、うつ病、神経過敏、病気への感受性、動機の欠如などがあります。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問このトレーニングの残りの期間はどのくらいですか？ 1分または2分？私は休むのですか、それとも単に腕を切り替え続けるのですか？片方の腕で障害が発生したらすぐに、もう一方の腕に切り替えます。これを3〜4セットで行います（1セット=両方のアームが故障します）。
- 質問私が初心者の場合、カールを始めるのに適したウェイトは何ですか？私は10-20ポンドのダンベルまたは30-40ポンドのバーベルから始めます。これが軽すぎたり重すぎたりする場合は、別の重量を選択してください。約10カールを完了することができるウェイトを選択したいので、後で上腕二頭筋に良いポンプを感じるはずです。
- 質問このワークアウトの各セットの残りの部分はどのくらいの期間にする必要がありますか？ 2分ほどかかります。飲み物を飲んで少し伸ばしてから次に進みます。
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チップ
- これらのエクササイズの利点は、上腕の強度と柔軟性が向上することです。
- このエクササイズの難易度を下げるには、より軽いウェイトを使用します。
- このエクササイズを実行している間、手首をひねります。小指を少し上に回すと、上腕に必要な作業量が増えます。
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警告
- ひじが弱くなったり負傷したり、背中が下がったりしている人は、このエクササイズを行う際に注意する必要があります。最初にあなたの医療顧問に相談してください。
- このエクササイズを正しく行わないと、ひじに怪我をする可能性があります。 しない おもりを振る—常に上腕二頭筋を使って持ち上げます。高度なバージョンを選択する場合は、背中を使ってウェイトを持ち上げようとすると、腰の問題が発生する可能性があることにも注意してください。
必要なもの
- エクササイズベンチ
- ダンベル（オプション）
- タオル（オプション）
