ダンスエアロビクスのやり方

ダンスエアロビクスをすることはカロリーを燃焼する楽しい方法です、そしてあなたはあなた自身の家の快適さでそれをすることができます！どこから始めればよいかわからない場合は、いくつかの基本的な動きをマスターし、強度を上げる方法を理解することは、ダンスエアロビクスを始めるのに最適な方法です。運動に十分な健康状態を保ち、水を飲み、空間から障害物を取り除き、限界を知ることで安全を確保してください。

ステップ

方法 1 3の： 基本的な動きを学ぶ

1. 1 適所に行進します。 ワークアウトの開始時に体温を上げて血液を送り出すためにウォームアップすることが重要です。ウォームアップは通常、通常のワークアウトの強度が低いバージョンで、約5〜10分続きます。所定の位置で行進することは、筋肉を温め、心拍数を上げる簡単な方法です。
   • 所定の位置に行進するには、1つの場所に立ってから、腕を前後に動かしながら行進を開始します。
   • これを約3〜5分間行います。
2. 2 ヒップロールをします。 ヒップロールは腹部の筋肉を動かし、少しストレッチを与えます。ワークアウトの前にストレッチしても怪我を防ぐことはできませんが、柔軟性と可動域を増やすことができます。より挑戦的な動きをする前にヒップロールを行うことで、思った以上に体を曲げることができるかもしれません。
   • 足を地面に置き、肩幅より少し離れるようにし、膝を少し曲げます。次に、手を腰に置き、腰を円を描くように動かします。これを行うときは、足をしっかりと地面に置いてください。
   • この動作を数回繰り返してから、方向を変えます。
3. 3 スクワットして腕を地面に向けてポンプでくみ上げます。 スクワットは太ももを動かしますが、スクワットに動きを加えて上半身を動かすこともできます。膝が90度になるようにしゃがんでみてください。次に、手を拳にして床に向かってポンプでくみ上げます。
   • 腕を下向きにポンピングするときの交互の側面。
   • この移動を約1〜2分間行います。
4. 4 子牛を育てますか。 ふくらはぎを上げると、足と裏側が温まります。ふくらはぎを上げるには、つま先に立って、所定の位置に飛び乗ったりジョギングしたりします。他のエクササイズと一緒にふくらはぎのレイズを追加して、体のいくつかの部分を同時にワークアウトすることができます。
   • ふくらはぎを上げるときは、手のひらを胸の前で一緒に押します。
5. 5 サイドニークランチをお試しください。 腹筋運動をするために床に横になる必要はありません。あなたが立っている間、あなたはクランチをすることができます。床でクランチをしているときと同じように、両足を肩幅ほど離して立ち、両手を頭の後ろに置きます。
   • 次に、片方の膝を体の側面に向かって持ち上げます。これを行うと、斜筋が収縮しているのを感じるはずです。あなたの斜筋はあなたの腹部の側面の筋肉です。
   • 約10回繰り返した後、必ずサイドを切り替えてください。
   • また、膝を胸に向かって1つずつクランチして、腹筋の前部を動かすこともできます。
6. 6 キックバックを行います。 キックバックは、ダンスエアロビクスをしているときに裏側をエクササイズするのに最適な方法です。その場でジョギングすることから始めます。次に、かかとをお尻に向かって蹴り上げます。ジョギング中に足を交互に動かします。
   • キックバックをしているときに、無重量の力こぶカールを追加することもできます。腕を両脇に置き、手のひらを外側に向けて始めます。次に、手を肩まで持ち上げ、横に下げます。あなたの腕の間で交互に。
7. 7 腕のオーバーヘッドリーチを試してください。 腕の頭上リーチもあなたの裏側を行使します。空中で左腕に手を伸ばすことから始めます。次に、腕でその方向に達するときに、上半身を少し右に曲げます。右腕で繰り返しますが、今回は左に手を伸ばします。あなたがそれのコツをつかんだら、より速く腕を交互に始めてください。
8. 8 立っているロバのキックをします。 立っているロバのキックは本当にあなたの裏側を暖めるでしょう。まず、少ししゃがんで上半身を前に傾けます。背中をまっすぐに保ち、片方の足を持ち上げて片足で立ちます。準備ができたら、持ち上げた脚を床と平行になるまで後ろに伸ばします。足を下げて、さらに数回繰り返します。
   • その足でロバのキックを数回行った後、もう一方の足に切り替えます。
   • ロバのキックが下がったら、腕の動きを追加してみてください。足でキックバックするたびに、腕をポンプで戻します。
9. 9 あなたの体を転がします。 体が動いて暖かくなったら、全身ロールを試してみてください。これらのゆっくりとしたエクササイズは、胸から脚までの筋肉を動かします。ボディロールを行うには、足を肩幅ほど離して置き、膝を少し曲げて、腰と胸を回転させます。
   • 手を腰に当てたり、腕を頭の上にかざして動かしたりすることもできます。
   • テンポの遅い曲のとき、または息を止める必要があるときはいつでも、ボディロールを試してみてください。
10. 10 上半身をひねります。 上半身のねじれは腹筋を動かし、膝のリフトを追加すると下半身も効きます。膝を持ち上げて上半身をひねるには、足を肩幅ほど離して置き、手と腕を持ち上げて胸とほぼ同じになるようにします。次に、上半身を左右にひねり始めます。
    • ニーリフトを追加する準備ができたら、カウントを開始し、3カウントで、膝を持ち上げます。この動きを両側で約10回繰り返します。
    • まだ膝を持ち上げることができない場合は、ひねりに集中してください。または、膝を持ち上げる代わりに、少ししゃがんで足を動かすこともできます。
11. 十一 立っている自転車のクランチを行います。 床に横になり、上半身を反対方向に回転させながら膝を胸に向ける自転車クランチに慣れているかもしれません。あなたが立っている間、あなたはこのクランチのバリエーションをすることができます。
    • 立ち自転車クランチを行うには、手を頭の後ろに置き、足を肩幅ほど離して植えます。準備ができたら、右膝を持ち上げると同時に、上半身を前にクランチし、左ひじで右膝を軽くたたきます。
    • 反対側でも同じことをして、左ひざが右ひじに触れるようにします。 1分間クランチを続けます。
12. 12 長い腕のリーチを試してください。 立っているときに、片方の足を前に振ります。足を前に振り出し、反対側の腕で足に向かって手を伸ばします。次に、足を下に戻し、反対側の足と腕で繰り返します。広告

方法 2 3の： 強度の追加

1. 1 高速移動のいくつかの短いバーストを含めます。 有酸素ダンスのトレーニングの強度を高める簡単な方法の1つは、時々速く進むことです。数分に1回の短い速度のバーストでさえ、心拍数を上げ、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
   • たとえば、3分ごとに30秒間、腕を少し速くポンピングしようとすることができます。または、サイドニークランチをしている間、膝を少し速く持ち上げてみてください。
2. 2 ジャンプを追加します。 強度を上げるもう1つの良い方法は、ダンスの有酸素運動にジャンプを追加することです。ジャンプは衝撃の強い運動であり、衝撃の少ない運動よりも多くのカロリーを消費します。たとえば、縄跳びは、体重が200ポンドの人にとって、1時間あたり1,000カロリー以上を消費します。ダンスの有酸素運動ルーチンにジャンプを追加したい場合は、移動シーケンスの最後にジャンプを追加してみてください。
   • たとえば、両側の膝のクランチの間にジャンプジャックをしたり、腕を下に3回ポンプした後に空中に飛び跳ねたりすることができます。
3. 3 あなたの腕を組み込んでください。 足だけでなく、腕も巻き込んでください。腕の動きを動きに追加すると、ある程度の強度が追加され、より多くのカロリーを消費できるようになります。たとえば、ボディロールをしているときに腕を頭上に上げて振り回すことができます。または、レッグリフト後に足を下ろすときにパンチを追加します。
4. 4 パターンを変更します。 別のパターンを試すことも、ダンスの有酸素運動の強度を高めるのに役立ちます。たとえば、体の片側で10回繰り返す代わりに、前後に交互に試してみてください。または、片側で1回繰り返し、次に片側で2回繰り返して、シングル-シングル-ダブルのパターンに従います。
   • 体の両側を均等に動かすようにしてください。
5. 5 腹筋を収縮させます。 ダンス中にコアマッスルを収縮させると、コアマッスルをより効果的に調子を整えることができます。気づかずに腹筋を収縮させているかもしれませんが、確認することをお勧めします。
   • コアマッスルを引き込むには、腹部のマッスルを使って体を上に引っ張ったり、誰かがあなたを押し倒そうとしているのを防いだりするように、腹部のマッスルを引き締めます。
   • コアマッスルを使用しているとき、たとえばサイドニークランチをしているときや体を転がしているときなど、コアマッスルを使用する方が簡単な場合があります。
   広告

方法 3 3の： 安全なトレーニングを楽しむ

1. 1 適切なギアを着用してください。 ダンスエアロビクスは、何を快適に行えるかに応じて、低衝撃から高衝撃までさまざまです。これらの理由から、あなたはあなたの体と一緒に動く良いスニーカーといくつかの服を着るべきです。スポーツブラを着用することも良い考えです。
   • ライクラやスパンデックスなどの伸縮性のある素材を試してみてください。または、ゆったりとしたスウェットパンツとTシャツを合わせてください。
2. 2 ワークアウト用のスペースを空けてください。 居間や寝室など、中小規模のスペースでダンスエアロビクスを行うことができます。ただし、移動するためのオープンでクリアなスペースがあることを確認する必要があります。邪魔になる可能性のあるテーブルや椅子がある場合は、ワークアウトを開始する前に、それらを部屋の横に移動してください。
3. 3 たくさん水を飲む。 運動中は水分を補給することが重要です。そのため、グラスまたはボトル入り飲料水を近くに置いてください。始める前、トレーニング中、そしてトレーニングが終わった後も、水を飲んでください。
   • 発汗で失った水分を補給するには、1.5〜2.5カップの水を飲む必要があります。高強度または1時間以上運動する場合は、さらに多くの水を飲む必要があるかもしれません。
4. 4 不快感を感じたらやめてください。 運動はあなたにとって良いことですが、過度に運動すると痛みを引き起こす可能性があります。強く押しすぎないように注意し、不快感を感じ始めたらやめましょう。
   • たとえば、息切れを感じたり、体のどこかに痛みを感じたり、疲れを感じたりした場合は、すぐにトレーニングを中止してください。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問体重は95kgです。ジムに行かずに60kgに減らすには、どのエクササイズができますか？カーディオは、体重をすばやく減らすための最善の策です。ランニングは間違いなく役に立ちます！毎日数ブロック歩き始め、旅行ごとに1ブロックずつ距離を伸ばすと、ダンスや水泳など、心拍数を上げるものなら何でも正しい方向に進むことができます。バレーボールも良い選択肢です！ダイエットは減量の大部分であるため、1日の摂取量の約500カロリーを減らす必要があることに注意してください。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• 鏡の前でダンスエアロビクスをやってみて、正しく動いているかどうかを確認してください。踊っているときに自分がどのように見えるかを見ることができるので、これはまたそれをより楽しくするかもしれません。