ダンベルハンマーカールを行う方法

ほとんどのウェイトリフターは、腕を動かすときに上腕二頭筋に焦点を合わせます。ただし、腕を鍛えることに関しては、他にも重要な筋肉があります。上腕筋と腕橈骨筋は上腕二頭筋と連動して肘を曲げます。ハンマーカールは、上腕二頭筋と一緒にこれらの筋肉を動かし、強度、鮮明度、サイズを追加するための優れた簡単な方法です。

部 1 4の：開始位置に入る

1 足を置きます。 腰でも足でまっすぐ立ってください。あなたのスタンスはしっかりしていて安定している必要があります。
- 一部の人々は、代わりにベンチに座って、どちらかの側に足を置いてこの運動をすることを好みます。これも問題ありませんが、スランプやスランプしないように注意してください。
2 ダンベルを拾います。 両手にダンベルを持ちます。親指はハンドルの周りにあり、手のひらは体に向いている必要があります。
- ダンベルは太ももの横に置き、ひじはまっすぐにする必要があります。
- ダンベルの重さは腕の強さによって異なります。あなたに挑戦するのに十分重いが、それを拾うためだけに緊張しなければならないほど重くないダンベルを選んでください。
- 重すぎるダンベルは怪我をする可能性があります。特に背中の問題に苦しんでいる場合は、緊張の原因となるダンベルを持ち上げるために自分を押し込まないでください。
3 胴体を支えて位置合わせします。 腹部の筋肉を収縮させて胴体を支えます。肩甲骨を下に引いて後ろに引き、首が背骨に合っていることを確認します。
- エクササイズ中はこの位置を保持してください。腰を下ろしたり、アーチを描いたりしないでください。これが発生していると感じた場合は、軽いダンベルを検討する必要があるかもしれません。
4 ひじを少し曲げます。 エクササイズを始める前に、肘を少し曲げて上腕二頭筋に緊張を与えます。広告

部 2 4の：ダンベルを上げる

1 息を吐きます。 深呼吸をしてください。
2 ダンベルを持ち上げます。 肘が前に出ないように注意しながら、ダンベルが肩にほぼ触れるまでゆっくりと肘を曲げます。前腕だけが動くはずです。
- 手首をまっすぐにしてください。持ち上げるときは、手のひらを体に向ける必要があります。肩をすくめないでください。
- 両方のダンベルを同時に持ち上げるか、アームを交互に切り替えて、一方のダンベルを上げ下げしてからもう一方のダンベルを上げ下げすることができることに注意してください。
3 持って絞ってください。 ダンベルがリフトの最高点に達したら、少しの間そこに保持し、手で握って上腕二頭筋を曲げます。広告

部 3 4の：ダンベルを下げる

1 吸い込む。 深呼吸してください。
2 ダンベルを下げます。 ゆっくりと腕をまっすぐにしてダンベルを開始位置まで下げ、背中をまっすぐに保ちます。
- ダンベルがあなたの側に戻るのを単に許さないでください、これはあなたの筋肉を動かさないからです。ゆっくりと下げ、全体を制御し続けます。
3 繰り返す。 アームを交互に使用する場合は、もう一方のアームでこのプロセスを繰り返します。希望する繰り返し回数（繰り返し）を続けます。
- 初心者には、8〜12回の繰り返しを1セットまたは2セット行うことをお勧めします。緊張しないでください。
- より高度なリフターの場合は、12回の繰り返しを3セット行います。
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部 4 4の：バリエーションを試す

1 手のひらでダンベルを持ち上げます。 ダンベルハンマーカールの一般的なバリエーションは、開始位置で手のひらを真正面に向けてダンベルを持ち上げることです。これは「オフセットグリップ」ハンマーカールと呼ばれます。
- このバリエーションは、標準のハンマーカールが機能する筋肉と一緒に前腕を鍛えます。
2 説教者のベンチを使用します。 さらに難易度を上げるには、説教者のベンチに寄りかかってください。脇の下のベンチの頂点で、ベンチの下に1本の腕を伸ばします。片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手を最初の二頭筋に置きます。くるくるする。広告

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チップ

前と後ろ、上半身と下半身のトレーニングのバランスをとることが重要であることを忘れないでください。腕の後ろの上腕三頭筋は上腕二頭筋と同じ時間になるはずです。
このエクササイズの難易度を下げるために、軽いダンベルを使用できます。
おもりを持ち上げるときに後ろに寄りかかったり、下げたときに前に傾いたりしないでください。このエクササイズは、胴体ではなく、腕の筋肉のみを動かすように設計されています。
ダンベルをゆっくり上げ下げします。勢いや重力を使わずに、自分の力を使ってコントロールしてください。