特にスプリントに必要な筋肉を強化するための初心者スプリンターのためのジムエクササイズのセット。安全上の理由と会社の両方の理由から、誰かと一緒に運動することをお勧めします。
ステップ
- 1 準備し始める。 トレッドミルまたは自転車での10分間のウォーミングアップ。
- 2 モビリティの目的で、軽い動的ストレッチを行います。
- 3 スクワットを行います。 8〜10回の繰り返しを3セット行います（3x8〜10）。脚用。優れた運動。ビデオリンク： http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- しゃがむときは、中足からかかとまで体重を保つことに集中してください。膝を外側に向けて、地面をあなたからあなたの側に押し出すことを想像してください。
- 多くの人が半分しゃがむのを間違えます。ハーフスクワットはフルスクワットに比べて効果がありません。腰のしわが膝の下を移動する場合、スクワットは完全なスクワットと見なされます。
- あなたのテクニックに取り組むために、バーに重みをかけないことから始めてください。
- 4 腕立て伏せをします。 簡単な運動ですが、全体的な上半身の強さに最適です。バリエーション、ワイドグリップ（肘を指さす）、上腕三頭筋の腕立て伏せ（腕を入れ、肘を足に向ける）で4x10を行います。あなたがまだ十分に強くないならば、あなたの膝の上でそれらをしてください。
- フォームとテクニックについて考えてください。腕立て伏せをごまかすのは簡単です。
- ジムに腕立て伏せのハンドルがある場合は、それらを使用してください。
- 5 コアエクササイズ。 強力なコアは、すべてのアスリートのサポートの基盤です。あなたが生成するすべての力はここから生じます。シットアップは素晴らしいです、4x10をしてください。いくつかの板を10秒間、次に30、45、最後の60秒間行います。 http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm 。ジムにアブローリングホイールがある場合は、それを使用してください。これは、私自身のお気に入りの1つであり、コアを爆破します。
- 6 三角筋はレイズしますか。 肩に。肩は速く走るための鍵です。それらは、前進の勢いを増す動きを生み出します。 4x8を実行します。肘の腱炎のリスクを減らすために、肘を少し曲げておくのを忘れないでください。
- 7 モビリティの目的で、軽いダイナミックストレッチで仕上げます。 広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問一部のジムに小さなトランポリンがあるのはなぜですか？小さなトランポリンは、足の力を高めるために使用されます。
広告
チップ
- 急いで演習を行わないでください。ゆっくりと正しい方法です。
- すべてのエクササイズで適切なフォームとテクニックを維持するようにしてください。
- けがをしたときは訓練しないでください。
- このプログラムは非常に基本的で、初心者を対象としています。次のレベルに進みたい場合は、バーベルエクササイズに焦点を当てた2つの中間筋力プログラムであるスターティングストレングスまたはストロングリフトをグーグルで検索することをお勧めします。
広告ヒントを送信するすべてのヒントの送信は、公開される前に慎重に確認されます。レビューのためにヒントを送信していただきありがとうございます。
警告
- 重さに注意してください。持ち上げることができる量に不安がある場合は、友人やジムに誰かがいて、何か問題が発生した場合に役立つ準備をしてください。
- 経験の浅い友人や資格のないトレーナーから聞いたことがあるかもしれませんが、フルスクワットは膝を台無しにすることはありません。正しくそして深く実行されると、スクワットは実際にあなたの膝を強化します。これをサポートする研究はたくさんあります。たとえば、次のとおりです。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 そして http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 。
