坐骨神経痛は、腰から脚、足にかけて痛みを引き起こす可能性があります。坐骨神経は、脊髄の端から膝関節の上部まで伸びています。それは体内で最大かつ最長の神経です。坐骨神経が圧迫、よじれ、または身体的外傷によって刺激されると、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。坐骨神経痛からの回復には休息が重要な役割を果たすことは事実ですが、坐骨神経を取り巻く筋肉を強化およびストレッチする運動を行うことも同様に重要です。運動をしないと、筋肉が劣化し、坐骨神経痛が悪化する可能性があります。
ステップ
部 1 4の： あなたのコアを強化する
- 1 コアの強化が重要である理由を理解します。 椎間板ヘルニアの治療と予防、およびそれに伴う坐骨神経痛の両方において、コアの強化が不可欠です。コアの筋肉が坐骨神経を適切な場所に保つので、強くてしっかりしたコアは、脊椎をミスアライメントや怪我から保護するのに役立ちます。
- コアはまた、ねじれ動作に対して脊椎を安定させ、脊椎に対する日常の摩耗の影響を軽減します。コアが強化されると、坐骨神経痛の最も一般的な不満の1つである片側の射撃脚の痛みを感じることはなくなります。
- コア筋肉には、腹横筋と腹横筋、斜筋、脊柱起立筋が含まれます。これらの筋肉は腹部の前面、側面、背面にあり、脊椎を包みます。コアマッスルを強化するために実行できる特定のエクササイズについては、以下を参照してください。
- 2 板をしなさい。 厚板は、脊椎を適切な位置に保ち、椎間板がさらに滑るのを防ぐため、スリップディスクによって引き起こされる坐骨神経痛を和らげるための最良の運動の1つです。板の運動を正しく実行するには：
- マットなどの柔らかい表面で従来の腕立て伏せの位置を想定します。頭、肩甲骨、お尻は1本の直線の水平線を形成する必要があります。手は肩の真下にあり、足は一緒に保たれている必要があります。
- まるで腸を殴られる準備をしているかのように、腹部の筋肉を支えます。この位置を15秒間保持し、運動中のどの時点でも腰が下がらないようにします。エクササイズをしながら深く呼吸してください。これにより、血圧が急上昇するのを防ぐことができます。
- 運動中、痛み、しびれ、またはチクチクする感覚があってはなりません。これらの症状のいずれかを感じた場合は、15分間休んでから、修正された板の位置を試してください。これには、手と足ではなく、肘と膝を持ち上げます。
- 15秒のホールドを3セット行い、各セットの間に30秒間休憩します。 30秒、次に1分ホールドするまで作業を進めます。
- 3 サイドプランクを行います。 通常の厚板を使用してコアを構築したら（つまり、厚板の位置を30秒間快適に保持できることを意味します）、側面の厚板に進むことができます。このエクササイズは、斜めの筋肉を強化するのに最適で、特にねじれ運動中の坐骨神経痛を防ぐのに役立ちます。
- 体をまっすぐに保ちながら、左側に横になります。左ひじが左肩の真下に並んでいることを確認してください。自分を持ち上げて、体重全体が左ひじと左足の外側で支えられるようにします。あなたの体はあなたの頭からあなたの足までまっすぐな対角線を形成するべきです。
- この位置を保持するときは、左斜めの筋肉を使って腰を地面から持ち上げたままにします。腹筋をしっかりと締めておくのを忘れないでください。まるでお腹をパンチするために自分を支えているかのようです。この位置を15秒間保持します。
- サイドプランクのエクササイズを行うときに、痛み、しびれ、うずきを感じることはありません。もしそうなら、15分間休んでから、修正されたサイドプランクの位置を試してください。
- 修正されたサイドプランクを行うには、膝をまっすぐに保つのではなく曲げて、左ひじと左ひざで体重を支えます。
- 15秒のホールドを3セット行い、その間に30秒間休憩します。サイドを切り替えて、右側でさらに3回繰り返します。 30秒のホールドまであなたの方法を働かせてください。
- 4 ヒップスラストを行います。 ヒップスラストは、腰、腰、お尻の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。これらの筋肉は、後部チェーンの一部であり、体重を支え、適切な姿勢を維持するのに役立つ、体の後ろにある筋肉のグループです。良い姿勢と体重の均等な配分は、腰の骨への圧力を軽減し、坐骨神経痛を和らげるのに役立ちます。ヒップスラストを行うには：
- 後ろにベンチやソファを置いて床に座ります。腕と背中の上部をベンチまたはソファに置きます。膝を曲げた状態で足をヒップ幅だけ離して配置します（この位置は、エクササイズの後半でヒップとお尻の筋肉に働きかけます）。
- 胴体と太ももが床と平行になるまで腰を突き上げます。膝は曲げて足首の上にインラインで配置し、足は地面に接触したままにする必要があります。移動中は息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。
- お尻をゆっくりと床に向かって下げます。これは1回の繰り返しとしてカウントされます。 1分間の休憩を挟んで毎日15回の繰り返しを3セット行います。
- この運動中、痛み、しびれ、またはチクチクする感覚を感じてはなりません。これらの症状のいずれかが発生した場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談してください。
- 5 猫とラクダの運動をします。 猫とラクダは、屈曲と伸展を介して脊椎の可動性を改善する可能性のある組み合わせヨガポーズです。ただし、ラクダのポーズが正しく行われないと、腰部の神経が挟まれる可能性があります。上記の3つのエクササイズを使用して強力なコアを開発した後でのみ、エクササイズルーチンの一部として含める必要があります。
- 柔らかい表面で四つんばいに降りてください。手は肩の真下に配置し、膝は腰の下に配置する必要があります。
- エクササイズのラクダの部分を行います。腹筋を吸い込み、背中を天井に向かってできるだけ丸めます。背中の形はラクダのこぶに似ている必要があります。この位置は脊柱起立筋を伸ばします。この位置を5秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 次に、エクササイズの猫の部分を行います。胃を床に向かって押し、胸を天井に向かって持ち上げて背中の上部をアーチ状にすることで、背中をアーチ状にします。これにより、腰の筋肉が強化され、腹部が伸びます。その位置を5秒間保持します。腹部にストレッチを感じるはずです。
- 猫とラクダの姿勢をそれぞれ5回交互に繰り返します。それは1セットとして数えられます。 2分の休憩を挟んで3セット行います。
- 椎間板ヘルニアの症状が出た場合は、この運動を避け、適切な指導を受けるために医師の診察を受けてください。
部 2 4の： 背中と足を伸ばす
- 1 ストレッチの重要性を理解します。 坐骨神経痛に苦しむ人々は毎日ストレッチする必要があります。ストレッチは、坐骨神経を圧迫する筋肉を緩めるのに役立ち、痛みを和らげます。毎日ストレッチすることは、既存の症状を改善するだけでなく、状態が悪化するのを防ぐのにも役立ちます。
- 2 膝から胸へのストレッチを行います。 これは、坐骨神経への圧力を和らげ、腰の柔軟性を改善するのに役立つ簡単な運動です。この膝から胸へのストレッチを行うには：
- 床またはエクササイズマットの上に仰向けに横になります。頭の下に平らなクッションを置きます。
- 足を床に平らに置き、膝を曲げます。右膝を両手でつかみ、ゆっくりと胸に近づけます。腰が伸びているのを感じるはずです。
- ストレッチを20〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。右足でエクササイズを繰り返してから、各足で3〜5回繰り返します。
- 3 坐骨神経痛の動員ストレッチを実行します。 この特定の運動は、坐骨神経とハムストリングを動かし、より快適な位置を見つけるのに役立ちます。
- エクササイズマットの上に仰向けになり、頭の下に小さな平らなクッションを置きます。膝を曲げ、あごを部分的に押し込みます。
- 片方の膝を両手でつかみ、胸に近づけます。両手でハムストリングをつかみ、足をまっすぐにします。脚をまっすぐにしようとするときは、膝を胸に向かって引き続けます。
- 深呼吸をしながら、この位置を20〜30秒間保持します。膝を曲げてゆっくりと開始位置に戻ります。反対側の脚で繰り返し、次に各脚を3〜5回繰り返します。
- 4 バックエクステンションを実行します。 このエクササイズは、脊椎を後方に動かして伸ばします。この運動は、二次的な坐骨神経痛の症状と椎間板ヘルニアに苦しむ患者にとって特に有益です。
- お腹に横になり、ひじを使って頭と胴体を支えます。首と背中を長く保ちます。
- 首をまっすぐにし、腰を地面につけたまま、快適さが許す限り背中を高くアーチ状にします。腰とお腹の筋肉が伸びるのを感じるはずです。
- 練習中はこの位置を10秒間保持します深呼吸。開始位置に戻り、この演習を10〜15回繰り返します。
- 5 立っているハムストリングストレッチを実行します。 このエクササイズは、ハムストリングの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- スツールや椅子などの高い面（膝の高さ程度）の前にまっすぐ立ってください。
- 片方の足を持ち上げ、かかとを高い面の上に置きます。つま先が上を向くように、膝と脚をできるだけまっすぐに保ちます。
- 前かがみになり、膝に手を置いて支えます。これを行うときは、背中をまっすぐに保つようにしてください。深呼吸をしながら、この位置を20〜30秒間保持します。
- 反対側の脚で運動を繰り返し、次に各脚で3〜5回繰り返します。
- 6 臀部のストレッチを行います。 このエクササイズは、お尻の筋肉を柔軟に保つのに役立ちます。これにより、より広い範囲の動きを実行できます。
- まず、膝を曲げ、足を床に平らに置いて、仰向けになります。頭の下に小さなクッションを置いて支えます。
- 左足を上げて右太ももに置きます。右太ももの後ろで手をつなぎ、脚を胸の方に引っ張ります。
- エクササイズ中は、尾骨と腰を床に置いてください。右臀部のストレッチを感じることができるはずです。
- 深呼吸を練習しながら、ストレッチを20〜30秒間保持します。足を開始位置に戻し、もう一方の足で運動を繰り返します。各脚で3〜5回繰り返します。
- 7 腸脛靭帯ストレッチを行います。 腸脛靭帯（ITB）は、股関節、臀部、および外脚の筋肉にまたがる結合組織の一種です。 ITBに柔軟性がない場合、動きが制限され、筋肉が坐骨神経を圧迫します。これは坐骨神経痛の症状を悪化させます。 ITBストレッチを行うには：
- 背を高くして、左足を右足に交差させます。膝を曲げずに、後ろ側でドアを閉めているときに、お尻を前後に押して腰を曲げます。
- 常に背中の自然なアーチを維持するようにしてください。背中の前かがみや丸みがあってはなりません。背中を丸めると、背骨が適切に配置されなくなります。
- 足は常に地面に接触している必要があります。つま先を地面から持ち上げると、体の重さが後方に移動します。これは背中を圧迫し、坐骨神経痛の悪化を引き起こす可能性があります。
- 腰を痛みを伴わずにできる限り押し出します。数インチを超えて行けなくても心配しないでください。ITBの柔軟性が非常に限られているのが普通です。 30秒から1分の間その位置を保持します。
- 8 坐骨神経フロスを行い、組織から神経を緩めます。 このストレッチは、坐骨神経が脊椎を無制限にスライドするのを助け、痛みと可動性を改善することができます。頭を地面に向けて座った状態から始めます。ストレッチをするには、右足を持ち上げながら天井を見上げ、膝をまっすぐにします。開始位置に戻ってストレッチを完了します。
- 20〜30回繰り返してから、切り替えて左側を繰り返します。
部 3 4の： 有酸素運動をする
- 1 背中や足に負担をかけずに、水泳で心拍数を上げましょう。 坐骨神経痛患者にとって最良の有酸素運動は水泳です。水泳は、効果的な有酸素運動を提供しながら、背中と脚に最小限のストレスをかけます。これにより、心拍数が上がり、カロリーが消費されます。これにより、快適さを損なうことなく、有酸素運動のすべての利点が得られます。
- 最良の結果を得るには、1日30分間、週5回泳ぐようにしてください。
- 2 ピラティスを使って筋肉を伸ばして強化してみてください。 ピラティスは、坐骨神経痛をあまり引き起こさずに筋肉の強さを改善するための優れた、影響の少ない方法です。ほとんどのピラティスのマニューバは、ゆっくりとスムーズな動きを使って筋肉を伸ばすことを伴います。ピラティスを行う方法の詳細については、を参照してください。 この記事 。
- 3 正しい呼吸法を学び、痛みを和らげるためにヨガをしてください。 ヨガは、背中の痛みを和らげ、再発を防ぐのに役立つ、もう1つの優れた影響の少ない運動です。ヨガはストレッチと呼吸法を組み合わせたもので、坐骨神経痛を和らげるのに最適なアクティビティです。ヨガの方法の詳細については、を参照してください。この記事。
- 4 背中に負担がかかりすぎる可能性があるため、ランニングは避けてください。 それは多くの一般的な健康上の利点を持っていますが、坐骨神経痛に苦しむ人々にとってランニングは有酸素運動の推奨される形式ではありません。ランニングはストレスがたまり、腰や脚を震わせ、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
- しかし、散歩に行く です 坐骨神経痛のある人におすすめです。ダイナミックな可動域のエクササイズでウォームアップしたり、散歩後にストレッチしたり、 正しい姿勢 エクササイズを通して維持されます。
部 4 4の： 坐骨神経痛を理解する
- 1 坐骨神経痛の原因を理解します。 坐骨神経痛にはいくつかの異なる根本原因がありますが、それらはすべて、圧迫、よじれ、または身体的外傷のいずれかによる坐骨神経の刺激を伴います。最も一般的な原因には次のものがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア： これは、脊柱の椎間板が元の場所から「こぼれる」ときに起こります。この椎間板ヘルニアは坐骨神経と接触し、坐骨神経を圧迫して痛みや刺激を引き起こします。
- ' 椎間板変性症： この状態は通常、老化に関連しています。椎間板が老化すると、椎間板は弱くなり、部分的に崩壊して坐骨神経が圧迫される可能性があります。
- 梨状筋症候群： これは、梨状筋（臀部にある）が坐骨神経を圧迫するときです。
- 腰部脊椎管狭窄症： これは、脊柱管のサイズが狭くなり、その内容物が外側に押し出され、坐骨神経にねじれが生じるときに発生します。
- ' 脊椎の異常： 腰椎の構造に異常があると、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。これには、感染、怪我、腫瘍、内出血、骨折、筋力低下などがあります。
- 2 坐骨神経痛の症状をよく理解してください。 坐骨神経痛の主な症状は痛みです。痛みは、腰、臀部、腰、脚を通る坐骨神経の長さに沿って感じることがあります。坐骨神経痛のため、患者は移動、屈曲、歩行が困難な場合があります。
- 3 坐骨神経痛がどのように診断されるかを知ってください。 坐骨神経痛の正確な診断は、医師が状態をどのように管理すべきかを判断するのに役立つため、重要です。坐骨神経痛を診断するためのプロセスは、通常、以下を含みます：
- 身体検査： ストレートレッグレイズテストを含む身体検査が行われる場合があります。医者はあなたに横になってゆっくりと足を上げるように頼むでしょう。医師は、坐骨神経のどの部分が影響を受けているかを判断するために、痛みが感じられるポイントに注意します。
- X線： 脊椎の骨折を除外するためにX線を注文することができます。
- MRIおよびCTスキャン： これらは、坐骨神経痛の診断を助けるために医師によって処方される場合があります。問題についてさらに学ぶために、腰の詳細な画像が作成されます。
- 追加のテスト： 診断を確認するために、他の神経検査が行われる場合があります。これらには、速度研究、筋電図検査、脊髄造影、誘発電位検査が含まれる場合があります。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問坐骨神経痛で運動しても大丈夫ですか？カレン・リッツィ、PT、DPT
理学療法士Dr.Karen Litzy、PT、DPTは、理学療法士の資格を持ち、国際的な講演者であり、Karen Litzy理学療法PLLCの所有者であり、Healthy Wealthy＆Smartポッドキャストのホストです。 20年以上の経験を持つ彼女は、治療的運動、手技療法、痛みの教育、および家庭での運動プログラムを利用した理学療法を実践するための包括的なアプローチを専門としています。カレンは、ミザリコーディア大学で理学療法の理学修士と理学療法の博士号を取得しています。カレンはアメリカ理学療法士協会（APTA）のメンバーであり、メディア隊のメンバーとしてAPTAの公式スポークスパーソンです。彼女はニューヨーク市に住み、働いています。カレン・リッツィ、PT、DPT理学療法士の専門家の回答それは可能ですが、最初に医師の診察を受けることは本当に良い考えです。坐骨神経痛は、筋肉の痛みや足首の捻挫のようなものではありません。それを引き起こしている何かがあり、あなたは彼らが問題の根本的な原因を見つけることができるように最初に医者に診てもらう必要があります。 - 質問坐骨神経痛後どれくらい運動できますか？カレン・リッツィ、PT、DPT
理学療法士Dr.Karen Litzy、PT、DPTは、理学療法士の資格を持ち、国際的な講演者であり、Karen Litzy理学療法PLLCの所有者であり、Healthy Wealthy＆Smartポッドキャストのホストです。 20年以上の経験を持つ彼女は、治療的運動、手技療法、痛みの教育、および家庭での運動プログラムを利用した理学療法を実践するための包括的なアプローチを専門としています。カレンは、ミザリコーディア大学で理学療法の理学修士と理学療法の博士号を取得しています。カレンはアメリカ理学療法士協会（APTA）のメンバーであり、メディア隊のメンバーとしてAPTAの公式スポークスパーソンです。彼女はニューヨーク市に住み、働いています。カレン・リッツィ、PT、DPT理学療法士のエキスパートアンサーエクササイズは、実際には坐骨神経痛の緩和を得る主な方法の1つです。身体的に活動している状態に戻る前に、それが消えるのを待つべきではありません。 - 質問坐骨神経痛でウェイトを持ち上げることはできますか？カレン・リッツィ、PT、DPT
理学療法士Dr.Karen Litzy、PT、DPTは、理学療法士の資格を持ち、国際的な講演者であり、Karen Litzy理学療法PLLCの所有者であり、Healthy Wealthy＆Smartポッドキャストのホストです。 20年以上の経験を持つ彼女は、治療的運動、手技療法、痛みの教育、および家庭での運動プログラムを利用した理学療法を実践するための包括的なアプローチを専門としています。カレンは、ミザリコーディア大学で理学療法の理学修士と理学療法の博士号を取得しています。カレンはアメリカ理学療法士協会（APTA）のメンバーであり、メディア隊のメンバーとしてAPTAの公式スポークスパーソンです。彼女はニューヨーク市に住み、働いています。カレン・リッツィ、PT、DPT理学療法士の専門家の回答それはあなたの根本的な状態が何であるかに依存します。椎間板ヘルニアなどがある場合は、ダンベルスクワットをするべきではありませんが、おかしな睡眠で神経をつまんでも大丈夫かもしれません。ただあなたの医者に聞いてください。 - 質問上記の上腕三頭筋のエクササイズをすると、頭が右側の坐骨神経痛を引き起こします。不快感なしにこの運動を行う方法の提案はありますか？私はこれのために他の演習を行いますが、それらはそれほど効果的ではありません。ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答代わりにスカルクラッシャーを使用できます。あなたがそれらをしている間、ベンチに横になります。 - 質問坐骨神経痛は足首に極度の痛みを引き起こす可能性がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答これは坐骨神経痛の正常な症状ではありません。診断のためにあなたの医療提供者に相談するのが最善です。
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- 手と膝を摩耗や慢性的な怪我から保護するため、エクササイズマットなどの柔らかい表面で上記のすべてのエクササイズを実行してください。
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