あなたの逆立ちを完成させることは、他の驚くべき体操のトリックを学ぶための前提条件です。逆立ちをすることは楽しいだけでなく、素晴らしい運動の形です-そしてそれは本当に印象的です。一日ずつ服用して、バランスだけでなく、体幹と上半身の強さの改善に取り組むと、すぐに安定した優雅な逆立ちに向かうことができます。しかし、常に辛抱強くなることを忘れないでください、練習は完璧になります！
テニス肘用バンディットブレース
ステップ
方法 1 3の： 自立型
- 1 逆立ちをするのに良い場所を見つけてください。 手に正しく立つことができるようになる前に数回床にぶつかることになるので、軽くパッドを入れた地面のある場所が必要になります。公園や庭は素晴らしい選択です。草があなたに素敵な柔らかい着陸を与え、あなたが働くための十分なオープンスペースがあるからです。これは、誰かや何かに陥らないようにし、自分を傷つけないようにするのに役立ちます。
- 丘陵地帯ではなく、平坦な地域を探してください。平らな場所で逆立ちを実行する方がはるかに簡単です。
- 逆立ちをする他の素晴らしい場所は、ビーチの砂の上、ジムのジムマット、またはあなたの家のカーペット敷きの部屋です。
- 2 手足や関節を伸ばします。 逆立ちを始める前に少しウォームアップすることが重要です。あなたはあなたの筋肉が素晴らしくて緩い感じになり、あなたの体がしなやかに感じることを望みます。これにより、怪我をする可能性が低くなります。ギアを入れるには、次のストレッチを行います。
- 手首、足首、首がきれいになり、緩むまで転がします。
- 足を合わせ、下に曲がってつま先に触れます。足をまっすぐに保つようにしてください。 30秒間保持し、立ち上がって、足を1フィートほど離してストレッチを繰り返します。
- ブロックの周りをすばやくジョギングして、筋肉をほぐします。遠くまで走る必要はありません。ウォームアップして身体的な挑戦の準備ができるまで行ってください。
- 3 スポッターをつかみます。 初めて逆立ちをするときは、バランスを正しく取るコツをつかむまで、近くに誰かがいて、あなたを正しい位置に保つのを手伝ってくれると助かります。友人や家族に、最初はあなたの前に立って足をつかみ、まっすぐに保つように頼んでください。
- 助けなしで逆立ちができるようになったら、転倒しようとしない限り、スポッターに足をつかまないように頼んでください。
- スポッターを持つことは絶対に必要というわけではありません。逆立ちを自分で完成させることも、壁に立てかけて試すこともできます（次の方法を参照）。
- 4 足を離してまっすぐに立ちます。 これが開始位置です。足、膝、胴体、頭はすべて整列し、完全に垂直になっている必要があります。腕を楽に横に持ってください。
- 腕を頭の真上から始めるのが好きな人もいます。両方の方法を試して、最も快適に感じる開始位置を選択できます。
- 5 利き足で蹴ります。 次に、キックが突進に陥らないように、両方の脚がまっすぐである必要があります。それほど深くはないはずですが、キックするのに十分な力を与える必要があります。片側または反対側ではなく、まっすぐ前に蹴って突進するようにしてください。横に踏み出すと、逆立ちに入るときに体がねじれ、バランスがとれにくくなります。
- 6 体を前に傾けます。 突進に陥らないでください。地面に近づくと背中が痛くなり、手が地面に当たると足がまっすぐになり始めます。腕をまっすぐに持ち、頭を地面に向けて動かします。少し力を入れて、肺のある脚を自然に前方に動かします。これにより、重力が逆立ちを制限するのではなく、実際に逆立ちを支援する、肺のある脚全体でバランスの取れたシステムが可能になります。
- 最も一般的な間違いは、手を地面にまっすぐ投げて、足を上に投げようとすることです。これにより、むち打ちの動きが発生し、前に倒れます。
- 7 手が地面に近づくときは、腕をまっすぐにしてください。 あなたの自己をTと考えてください。あなたのベースレッグは垂直部分であり、あなたの腕とドミナントレッグは水平部分です。ベースレッグが地面から離れるまで、このTポジションを維持します。肩をすくめるように、肩を首に向けて締めます。肩を上に垂らしたり、ひじを曲げたりしないでください。けがの危険性が高くなります。
- 8 足と胴体を空に向かってまっすぐにします。 前方に踏み出し、転倒し、手で地面を叩き、足を持ち上げるという行為は、逆立ちで終わる1つの滑らかで滑らかな動きでなければなりません。
- 立っている場合と同じように、頭を押し込み、背中と脚をまっすぐにします。頭を戻さないでください。これは、逆立ちが背中を曲げて痛むだけになります。これもそれほど印象的ではありません。
- 足をしっかりと合わせてください。足をまっすぐに保ち、しっかりと押し付けると、通常、横に倒れたくない場合に役立ちます。
ロザリンド・ルツキー
元体操コーチのRosalindLutskyは、スタンフォード大学のSB Gymnasticsで体操コーチとして働き、スタンフォード大学の学生時代に5〜12歳の子供たちを指導しました。彼女は育った競争力のある体操選手であり、ミネソタ州の地元の体操チームと競いました。 ロザリンド・ルツキー
元体操コーチ転倒し始めたらどうなりますか？ 元体操コーチのロザリンド・ルツキーは、次のように語っています。 頭を押し込みます—あごを胸に触れます— 逆立ちから転がすことができるように。後ろ向きまたは横向きに倒れている場合は、足を下に伸ばして膝を曲げてみてください。」
- 9 手で体重のバランスを取ります。 手のひらと最初の指関節の間に体重をかけます。手を指の方に動かして、体重のバランスをとるように調整します。手首に向かってロールバックすると、バランスが崩れる可能性が高くなります。
- 10 降りる準備ができたら、足を分割して、利き足を地面に落とします。 立ち上がって、もう一方の足を地面に置きます。
- 立ち上がって見上げるときは、胸を上げてください。
- 腕を耳に当ててください。
- 十一 逆立ちを終了します。
- 逆立ちを両腕で耳で終わらせます。
- 腕を頭から遠ざけ、手のひらを外側に向けます。
- 12 逆立ちまで蹴り上げます。 後ろに倒れるように、体重が肩にかかっていることを確認してください。まず、腕を曲げてロール状に押し込みます。このスキルが上手になると、まっすぐな腕でそれを試すことができます。これが正しい方法です。衝撃で筋肉を硬化させるのではなく、衝撃を吸収するように体に教えます。片方の腕や片方の足首に過度の体重をかけないでください。ロールアウトする前に、頭を胸に押し込んでください。頭に落ちてしまう可能性があります。
- 自分を傷つけずに倒れるもう1つの方法は、十分な柔軟性がある場合は、「カニの背中」、「アーチ」、または「橋」に立ち寄ることです。
方法 2 3の： 小道具の使用
- 1 頑丈な壁や木を見つけましょう。 場合によっては、壁や別の種類の小道具に対して逆立ちを学び始める方が簡単です。逆さまになるのが少し不安な場合、または転倒するのではないかと心配している場合、これは自分のペースで逆立ちを学ぶ良い方法です。
- この方法のもう1つの利点は、スポッターが必要ないことです。あなたは一人で逆立ちをすることを学ぶことができます。
- 小道具に足を乗せるので、少し汚れても構わないものを探すか、靴下で逆立ちします。
- 2 壁の反対側を向いた板の位置に移動します。 言い換えれば、お腹から始めて手で持ち上げて、壁のすぐ横で腕立て伏せをするようにします。足が壁に触れているように、壁に十分に近づける必要があります。
- あなたの体は壁と平行でなければならず、あなたの足はあなたの上半身と90度の角度を形成する必要があります。
- 3 足を壁まで歩きます。 つま先で足を壁に上げ始めます。同時に、手で壁に向かって「歩き」ます。壁に近づくにつれて、体はより垂直になるはずです。手が壁から約12インチ（30.5 cm）離れたら停止します。あなたは今、壁に支えられた逆立ちをしています！
- 肩をすくめるように、体をまっすぐにし、肩を押し込みます。
- 頭は肩の真ん中に置く必要があります。後ろに寄りすぎないでください。
- 4 壁を押して逆立ちします。 片方の足を使って体を壁からそっと離し、両手で体重が完全にバランスするようにします。これで、体はまっすぐで垂直な線になり、先のとがったつま先で終わります。
- バランスを修正する必要がある場合は、手を動かしてください。手のひらと手の最初の指関節の間に体重を保ち、体重を指の方に動かして修正することを忘れないでください。
- 終わったら、足を曲げて壁から離れます。
- 5 今、壁に直面し始めます。 逆さまになることに慣れ、逆立ちの仕方を感じたので、始め方を変える時が来ました。ゆっくりと壁を歩く代わりに、壁に向かって始めます。壁に向かって逆立ちをする方法を学ぶと、いつでもどこでも逆立ちができるようになります。
- 両足を肩幅だけ離して、壁に向かって立ちます。
- 前に出て、上に傾けて、壁から約12インチ（30.5 cm）のところに手を置きます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、足を頭上に1回の滑らかな動きで持ち上げます。
- 衝撃でかかとを痛める可能性があるので、激しく蹴り上げないでください。
- 肩を押し込み、頭をまっすぐにしてください。足をまっすぐに保ち、つま先を向けます。あなたの手も見てください。
- 体重が手のひらと手の最初の指関節の間に集中していることを確認してください。バランスを保つために必要に応じて調整してください。
- 停止する準備ができたら、逆立ちを広げます。
方法 3 3の： 自分への挑戦
- 1逆立ち分割を行う 。 これは逆立ちを仕上げるエレガントな方法です。通常のロールアウトで着陸する代わりに、地面のスプリットに移動します。
- 2 あなたの手で歩く 。 逆立ちをマスターし、バランスが取れていると確信したら、歩き回ってみてください。これを十分な頻度で行うと、腕の筋肉が非常に強くなります。
- 3 逆立ち腕立て伏せまで働きます 。 それらの筋肉が少し大きくなった後、地面から逆立ちに押し上げてみてください。
- 4 フロントリンバーを行う 。 あなたが意欲的な体操選手なら、あなたがあなたの手に立つコツをつかんだ後、フロントリンバーは論理的な次のステップです。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問逆立ちを長時間保持するにはどうすればよいですか？上がるとすぐに倒れ続けます。あなたの体の間のその共通のバランスポイントを見つけてください。震えすぎたり、静止しすぎたり、膝を曲げすぎたりすると、そのバランスポイントが見つかりません。逆立ちに入ったら、体をまっすぐにしてください。リラックスして、困難を和らげてみてください。足を蹴り上げようとするときは、力を入れすぎないでください。単純な1回のスイープ動作です。このバランスポイントを見つけるには時間がかかりますが、それだけの価値があり、成功したときは素晴らしい気分になります。
- 質問着陸できず、代わりに後退した場合はどうなりますか？壁やドアなどの平らな面に対して逆立ちを練習します。これは、空中で足を止めることになっている場所に慣れるのに役立つはずです。
- 質問腕が震え始めたらどうしますか？それはあなたの筋肉が疲れていることを意味します。休憩して水を飲みましょう。
- 質問私はこれらの腕とコアのエクササイズを続けていますが、それでも落ち続けています。どうして？逆立ちは、強さだけでなく、バランスも重要です。あなたのバランスと形に取り組んでみてください、そしてそれは間に合うでしょう。
- 質問壁から離れるとき、どうすればバランスを取ることができますか？本当に難しいと思います。芝生、カーペット、マットの上で練習すると効果的です。バランスを崩しても大丈夫です。努力を続けるだけで良くなります。
- 質問私はほとんどフロントウォークオーバーを行うことができますが、それでも逆立ちに苦労しています、何かアドバイスはありますか？ ルア 逆立ちにゆっくり歩いてみてください。フロントウォークオーバーを練習している場合は、それに遭遇する可能性があります。逆立ちにぶつかろうとしないでください。ゆっくり歩き、手をしっかりと地面に置きます。
- 質問側転をした後、手首がかなり痛くなります。逆立ちをする前に私にできることはありますか？手首を回転させたり、手首だけを使って座席から離れようとしたりするなど、運動はその領域を温めるのに役立ちます。
- 質問足を一緒に保つにはどうすればよいですか？あなたはあなたの底を圧迫し、あなたの足、足首、つま先、そして膝を一緒に圧迫します。
- 質問バランスを崩した場合はどうなりますか？バランスを崩すことが多い場合は、ストレッチや強化にもっと取り組む必要があることを示唆しています。練習を続けてください。
- 質問私が本当に柔軟でない場合はどうなりますか？ ルア これを行うために、実際には非常に柔軟である必要はありません。逆立ちはバランスが重要です。柔軟性を向上させたい場合は、簡単なストレッチを試してみてください。
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チップ
- 手全体を使ってバランスを保ちます。足が頭から落ちている場合は、指を強く押します。倒れている場合は、手のひらを強く押してください。
- 最初にスポッターを持っています。あなたが十分に安定しているとき、スポッターは手放すことができ、あなたは自分で逆立ちをするでしょう。
- このスキルのほとんどは、視覚化して自信を持つことです。あなたが恐れていて、あなたが落ちると思うなら、あなたが落ちる可能性が高くなります。誰かがあなたのバランスをとるためにあなたの足を持ち上げていると想像するか、あなたがこれを水中で行っていると想像することは非常に役に立ちます。
- つま先を向けます。これはあなたの中空体の位置の形であなたを助けます。まっすぐになるほど、背中や筋肉が楽になります。
- 転倒しそうな場合は、けがをしないように首を曲げてください。タックアンドロール。
- まともな突進を持っています。短すぎたり長すぎたりすると、補うことができません。
- 転ぶと感じた場合は、無理に起き上がらないようにしてください。怪我をしないように（足を先に）降りてください。
- 手で前後に揺らさないでください。それはあなたを堕落させるだけです。
- 逆立ちはあなたの足で立つようなものではありません。バランスを保つために、常に手を前後に動かさなければならない場合があります。ただし、手を動かす必要がない場合は、動かさないでください。過度の調整はあなたを転倒させます。
- 起き上がるように肘がロックされていることを確認してください。
- 腕を曲げないようにしてください。そのような間違いは腕を失い、転倒させてしまいます。
- 目の前を見ていることを確認し、膝をロックします。
- 突進で手が足に近づくほど、蹴り上げる可能性が高くなります。
- 突進した後、手を下ろそうとしているときは、手を離しすぎないように注意してください。そうしないと、足が真っ直ぐ上がらないようになります。立っていた場所に手を近づけてください！
- 橋に向かって落ちる場合は手のひらを強く押し、立ち位置に向かって落ちる場合は指を強く押します。
- 逆立ちに飛び込まないでください。背中を痛めることになります。
- ヨガをすることはまたあなたを強くそして柔軟にすることによってあなたが逆立ちをする準備をすることができます。
- 足を近づけてください。
- きちんとした逆立ちになったら、ビーニーバッグやビーニーベイビーのおもちゃを足や膝の間に挟んで、突進する代わりに逆立ちに飛び出してみてください。
- 手が汗をかいて滑ったり、体の一部を傷つけたりしないように注意してください。
- バランスが良くない場合は、曲がった脚の分割逆立ちを試してみてください。これにより、バランスが均等になるはずです。
- 裸足で靴下を履くか、適切で快適な靴と靴下を履いてください。かかと、重いブーツ、ゆるいスリッパなどで逆立ちをしないでください。
- 何に対してもしない前に、壁や表面にぶつかってください。
- 手を下ろすときは、突進したり転倒したりしないように注意してください。
- 常に体をまっすぐにしてください。
- あごを押し込むのを忘れないでください！逆立ちをするときに背中を曲げると、背中が痛くなることがあります。頭を両腕の間に置いておくと、バランスが良くなります。奇妙に感じるかもしれませんが、あなたはそれに慣れるでしょう。
- コアを強化する筋肉と上半身は、逆立ち中に体重を支え、バランスを保つのに役立ちます。
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警告
- 腕が疲れたら止めてください。
- このスタントを実行しようとする領域が乾燥していて、物体がないことを確認してください。
- 壁を使用する場合は、バランスを崩してかかとを壁に押し込んだ場合に、壁に大きな穴が開いていないことを確認してください。
必要なもの
- 草、カーペット、またはヨガマット。
- 膝パッドが必要な場合があります。
- 体操用のクラッシュマットなど、着地しやすいもの。
- あなたが学んでいるときのためのスポッター。
- 応援靴やテニスシューズが必要な人もいれば、そうでない人もいます。それはあなたを圧迫するか、あなたを助けるでしょう、それは人によって異なります。
