背中の筋肉を構築して維持するための優れた方法をお探しですか？それでも激しいと感じる影響の少ない運動が必要な場合は、等尺性の行をルーチンに組み込んでみてください。等尺性の列は、標準の列のエクササイズに似ていますが、すべての可動域を通過するのではなく、筋肉を動かして、担当者の上部に位置を保持します。アイソメトリック行を実行する方法はいくつかあるので、ワークアウトに追加できる最も一般的なテクニックをそれぞれ説明します。
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ステップ
方法 1 3の： ダンベル列
- 1 左膝と左手をワークアウトベンチに置きます。 左膝をワークアウトベンチの後ろの角に持ち上げます。膝を腰の下にまっすぐに保ちます。背中が床と平行になるように前傾します。手のひらを肩のすぐ下のベンチに平らに置いて、体重を支えます。
- 右腕がベンチの側面にぶら下がっていることを確認してください。ぶら下がっていないと、担当者を完了できません。
- 2 右手にダンベルを持ち、腕が肩の下にぶら下がるようにします。 複数のセットや繰り返しで持ち上げやすいウェイトを選択してください。手のひらが自分の方を向くように、右手でおもりをしっかりと握ります。ゆっくりと腕を下に伸ばして、ベンチの横にぶら下がるようにします。
- 初心者の場合は、女性の場合は約8〜15ポンド（3.6〜6.8 kg）、男性の場合は10〜25ポンド（4.5〜11.3 kg）のダンベルから始めてみてください。
- 以前にウェイトを持ち上げたことがある場合は、持ち上げるのが難しいが2〜3セットで実行できるダンベルを選びます。
- おもりを持っている間は、胴体を回転させたり、肩を床に近づけたりしないでください。
- 3 背中をまっすぐに保つためにコアを支えます。 あなたの体が地面と完全に平行に保たれるようにあなたの腹筋をかみ合わせてください。トレーニングがそれほど深くならないので、腰や肩をたるませないでください。頭を背骨に合わせ、まっすぐ見下ろして体型を維持します。
- ワークアウト全体を通して回転したり回転したりしないように、体を動かさないでください。
- 4 ダンベルを胸まで引き上げます。 息を吐きながら、肩と背中の筋肉を収縮させて、ダンベルを体に近づけます。肘を曲げて、持ち上げながら上腕を後ろに動かします。ひじを体に近づけてください。ゆっくりと制御された動きを使用して、自分を傷つけないようにします。
- エクササイズ中は脊椎が回転しないようにしてください。脊椎はそれほど効果的ではありません。
- 5 ダンベルを胸に3〜5秒間押し付けます。 肩と背中の筋肉を絞って、それらを活性化させます。筋肉を構築して強化するために、ダンベルを胸に少なくとも3秒間しっかりと固定するように最善を尽くしてください。
- 運動による痛みを感じるのは普通のことですが、鋭い痛みや突然の痛みを感じたら持ち上げるのをやめて、怪我をしないようにしてください。
- 6 ダンベルを下げて開始位置に戻します。 背中と肩をリラックスさせ、腕を下ろします。ゆっくりと移動して、体重の管理を維持します。腕を開始位置まで完全に伸ばして、担当者を終了します。
- ワークアウト全体を実行できない場合は、より軽いウェイトに切り替えるか、ポジションをより短い時間保持してみてください。
- 7 各腕でそれぞれ約8〜12回の3セットを行うことを目指します。 最初のセットの後、次のセットを開始する前に、少し休憩して息を止めてください。やりがいを感じても、すべての繰り返しでフォームを維持します。片方の腕でセットを終えたら、右手と右膝をベンチに置いて、左腕を動かせるようにします。
- すべての担当者を簡単に完了できる場合は、毎週5％ずつ体重を増やして、筋肉を増強し続けてください。
方法 2 3の： タオル列
- 1 丸めたタオルの真ん中に片足で立ちます。 ワークアウトに使用する古いバスタオルを選び、縦に丸めます。長辺が手前になるようにタオルを床に置きます。片方の足を中央に平らに置きます。膝を少し曲げて、母指球でしっかりと押し下げます。
- 必要に応じて、この演習に抵抗バンドを使用することもできます。
- 2 もう一方の足をまっすぐ後ろに伸ばして、広い姿勢を取ります。 腰を前に曲げて、タオルの上にある脚に体重をかけます。足がまっすぐになり、かかとが地面から離れるまで、もう一方の足を後ろにすくい取ります。足の指の付け根で地面を押し下げて、体を安定させます。
- 3 後ろに寄りかかって、背中を後ろ足に合わせます。 首を背骨に合わせてください。上半身が脚と一直線になるまで、コアをかみ合わせ、腰を曲げます。あなたが適切な形を持っているようにあなたのトレーニングを通してあなたの位置を維持してください。
- 4 タオルの端を胸に向かってできるだけ強く引き上げます。 左側の角を左手でつかみ、右側の角をもう一方の手でつかみます。タオルをしっかりと握り、背中と肩の筋肉を活性化します。肩甲骨をつまんで、タオルの角をまっすぐ引き上げてみてください。ひじを曲げて体に近づけ、引っ張って力を高めます。
- タオルが足元から滑り落ちないように注意してください。滑り落ちてバランスが崩れる可能性があります。
- 5 できるだけ長くその位置を保持します。 タオルを引っ張るときに、肩と背中の筋肉をかみ合わせます。エクササイズを最大限に活用できるように、常に背中と首をまっすぐにしてください。タオルを片足ずつ30秒間保持するまで作業を進めます。ワークアウトで疲れを感じたら、腕をリラックスさせてタオルを下ろします。
- 最初に始めたとき、タオルを数秒間しか引っ張ることができなくても大丈夫です。
- 6 足を切り替えて、運動を繰り返します。 最初のタオルの列が終わったら、代わりにもう一方の足をタオルの上に置きます。次に、足をまっすぐ後ろに伸ばして、次の繰り返しを実行する準備をします。タオルの端をできるだけ長く引き上げ、少なくとも30秒を目指します。
- 7 脚ごとに3〜5回繰り返します。 各担当者の後に交互に足を入れて、あまり圧力をかけないようにします。少し疲れた場合でも、ワークアウトを最大限に活用するために、タオルをできるだけきつく引っ張ってください。すべての担当者がタオルを少なくとも20〜30秒間引っ張るようにしてください。
- 足を交互に変えたくない場合は、両足でタオルの上に立つこともできます。その場合は、合計3〜5回繰り返してください。
方法 3 3の： 逆行
- 1 地面から手の届かないところにバーベルをウェイトラックに置きます。 ウェイトラックの下の床に横になり、腕をまっすぐ伸ばします。手の届かないところにあるラックの位置を探し、そこにバーベルを固定します。そうすれば、エクササイズの開始時に地面から少し高くなったままになります。
- バーベルやウェイトラックを利用できない場合は、頑丈なテーブルの端を使用して逆列を実行することもできます。体重で転倒しないように注意してください。
- 2 地面に横になり、肩幅より少し広いバーベルをつかみます。 バーベルの下の床に乗って、胸の真ん中より上になるようにします。手のひらを自分の反対側に向け、両手を肩より少し広くして、バーをつかみます。ぶら下がるように腕を完全に伸ばしたままにします。
- 3 コアをアクティブにして、体と脚をまっすぐに保ちます。 上半身が脚と一直線になるように腹筋を動かします。かかとを地面に置いて、床に沿って滑らないようにします。ワークアウトを最大限に活用できるように、背中が完全にまっすぐになっていることを確認してください。
- 自分を支えるのに問題がある場合は、足を床に平らに置き、膝を曲げたままにして、抵抗が少なくなるようにします。
- 4 胸がバーに触れるまで体を引き上げます。 背中と肩の筋肉を動かして、上半身をバーに近づけます。肘を曲げて、肩甲骨を一緒に触ろうとしているようにまっすぐ後ろに動かします。体を持ち上げるときは、背中と脚をまっすぐにして、運動をより困難にします。
- 腰がたるんだり落ちたりしないように注意してください。そうしないと、トレーニングがそれほど深くなりません。
- 5 少なくとも20〜30秒間体を保持します。 背中と脚が一直線になるように、フォームと位置を維持します。あごを前に突き出したり、腰を落としたりしないでください。できるだけ長く位置を維持しますが、最低20〜30秒を目指します。
- 息を止めるのではなく、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。
- まだ長い間我慢できなくても心配しないでください。あなたの強さと持久力を構築するのに少し時間がかかります。
- 6 体を床まで下げて、担当者を終了します。 ゆっくりと制御された動きを使用して、肩をリラックスさせます。バーからぶら下がるように、もう一度腕をまっすぐにします。少し休んだ後、別の担当者を試すか、ワークアウトの次のセクションに進むことができます。
- あなたができる限りあなたの位置を保持している限り、あなたはあなたのトレーニングに1人の担当者を組み込む必要があるだけです。
コミュニティQ＆A
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チップ
- 軽量化から始めて、セットの完成が容易になるにつれて上に向かって進みます。
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警告
- 日常生活の途中で鋭い痛みや突然の痛みを感じた場合は、緊張したり怪我をしたりしないように、運動をやめてください。
必要なもの
ダンベル列
- ダンベル
タオル列
- タオル
逆行
- バーベル
- ウェイトラック
