膝のクランチは あなたの腹部の筋肉を構築します 全体的にコアを強化します。あなたがそれを見つけたら 伝統的なクランチをする 尾骨が痛い場合は、代わりに膝のクランチを試してください。膝のクランチは、他の形態の腹筋運動やクランチと同じ筋肉群に焦点を当てていますが、それらを実行するには、仰向けに横になり、座る代わりに膝を顔に向けます。
ステップ
方法 1 3の： ひじからひざまでのクランチをする
- 1 背中を地面に平らに置き、足を上げて横になります。 快適さのために、床のカーペット敷きの部分またはヨガマットの上に横たわってください。足を曲げて、骨盤の真上にくるまで膝を引き上げます。膝を90度の角度で曲げて、足がまっすぐ突き出るようにします。
- このスタイルのひじからひざまでのクランチは、フィットネスやエクササイズの初心者に最適です。彼らはあなたの腹部の筋肉を構築しますが、学ぶことは特に難しいことではありません。
- 2 手を頭の後ろに持って、お腹の方を見てください。 胴体をひじからひざまでのクランチに合わせて配置するには、腕を後ろに伸ばします。次に、ひじを曲げて両手を頭の後ろに置きます。おへそに向かって体を見下ろすように首を曲げます。
- 頭の後ろで指をかみ合わせて、頭を支え、手を所定の位置に保ちます。
- 3 腹筋を収縮させ、膝をひじまで上げます。 あごを下ろし、腹筋を緊張させます。クランチを行うには、ひじを所定の位置に保ち、ひじとひざが触れるまでひざを上に持ち上げます。ひじとひざを一緒に触ると、下腹筋にわずかな火傷を感じるはずです。
- 手で頭を引っ張るだけでなく、お腹の筋肉を動かしていることを確認してください。腹筋を使うのではなく、頭を引き上げると首を痛める可能性があります。
- 4 体を元の位置に戻します。 1回のクランチが完了したら、腹筋をゆっくりとリラックスさせ、頭を地面に戻します。また、膝が再び骨盤の真上に来るまで膝を下げます。
- ゆっくりと体をリラックスさせると、腹筋をすばやくリラックスさせた場合よりも長く腹筋を引き締めることができます。
- 5 ひじからひざまでのクランチをさらに9回行い、1セットを完了します。 地面に平らに寝かせた後、再び腹筋を締め、膝をひじまで上げます。さらに9回のクランチを続けて完了し、10セットを実行します。始めたばかりで腹筋があまり強くない場合は、1セットでできる限りの量になる可能性があります。筋肉が増えたら、2、3、または4セットを完了してみてください。
- クランチの各セットの間に60秒の休憩を取り、血液と酸素が腹筋に戻るようにします。
方法 2 3の： ニープルクランチの実行
- 1 仰向けになり、片方の足首をもう一方の足首に交差させます。 手の指を織り交ぜて、頭の後ろに置きます。ヨガマットやカーペット敷きのフローリングのように、柔らかく平らな面に横になります。両足を前に伸ばし、右足首を左足首に交差させます。
- ニープルクランチを行うときは、柔軟な服を着てください。たとえば、ヨガパンツやスウェットパンツが適しています。
- 2 胃の筋肉を緊張させ、両足を胸まで上げます。 お腹を見下ろすように、腹筋をかみ合わせて頭を上げます。両足を離し（膝を一緒にしないでください）、両膝を胸にほぼ触れるまで持ち上げます。ポーズを3〜5秒間保持してから、リラックスして最初のポーズに戻ります。これはあなたのより低いコアのための素晴らしいトレーニングです。
- ひじからひざまでのクランチとは異なり、ひじとひざはひざを引っ張るクランチ中に互いに接触しません。
- 3 それぞれ10回のニープルクランチを2〜3セット実行します。 開始位置から各クランチを開始します。足首を交差させて背中を平らにします。腹筋を緊張させ、足を離し、膝を胸まで引き上げます。クランチを行うと、下腹筋と中核の筋肉に火傷を感じるはずです。筋肉がリラックスできるように、クランチの各セットの間に少なくとも1〜2分を置いてください。
- フィットネスとエクササイズに慣れていない場合は、最初は1つのフルセットしか実行できないことに気付くかもしれません。
方法 3 3の： クロスボディクランチを行う
- 1 両手を頭の後ろに置き、仰向けに横になります。 ヨガマットやベッドなど、背中を痛めない表面でこれを行います。指を織り交ぜ、両手を使って頭を支えます。このエクササイズは、標準的なニークランチのバリエーションであり、他の種類のニークランチよりも斜めに機能します。
- あなたの斜筋はあなたの腹筋の一部です。胴体の外側にあり、腰から脇の下まで伸びています。
- 2 ふくらはぎが床と平行になるように足を上げます。 膝を持ち上げて、脚が腰で90度の角度で曲がるようにします。ふくらはぎが地面と平行になり、足が空中にくるように、下肢を前に伸ばします。
- これは、クランチを開始する開始位置です。また、クランチのたびにこの位置に戻ります。
- 3 片方の膝を反対側のひじに持ってきて、体をひねります。 左膝を曲げて、ふくらはぎと太ももが触れ、右脚が完全に伸びるようにします。腹筋を曲げ、左ひざを上げて右ひじに触れます。膝をひじに近づけるときは、肩を地面に対して低く保ちます。これにより、すべての作業が腹筋とコアの筋肉によって行われます。クランチを2〜3秒間保持します。
- 膝をひじに触れた後、最初のポーズに戻ります。
- 4 もう一方の膝を反対側の肘に持ってきて、クランチを繰り返します。 今回は右ひざを曲げて胸の方に上げます。左足を完全に伸ばします。腹筋を曲げ、コアを右に回転させて、左ひじが右ひざに触れるようにします。クランチを2〜3秒間押し続けてから、開始ポーズに戻ります。
- クランチを行うときに、側面にわずかな火傷を感じるはずです。
- 連続して10回のクランチを実行してみてください。あなたの斜筋に良いトレーニングを与えるために、それぞれ10クランチの2または3セットを行います。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加 質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する広告
チップ
- 膝のクランチを数セット行った翌日に胃の筋肉が正常になっている場合は、腹筋の働きを2〜3日休んでください。これは筋肉が自分自身を修復して強化する時間を与えます。
広告ヒントを送信するすべてのヒントの送信は、公開される前に慎重に確認されます。レビューのためにヒントを送信していただきありがとうございます。
