マーチングプランクを行う方法

強力なコアを構築したい場合、厚板は不可欠な運動です。基本的なエクササイズはあなたのコアに挑戦しますが、退屈になる可能性があります。ただし、興味を持ち続け、板自体をより困難にするバリエーションは数多くあります。マーチングプランクは、1回のエクササイズで全身トレーニングを提供するバリエーションの1つです。マーチングプランクを行うには、最初にプランク自体を適切な形で習得する必要があります。次に、より挑戦的なバリエーションに進むことができます。

ロングテニスとローンテニス

ステップ

方法 1 3の： プランクをマスターする

1. 1 前腕の厚板から始めます。 これは、ほとんどの人が標準的な板のエクササイズであると考えているものであり、より挑戦的なバリエーションに進む前に板自体を習得したい場合は、開始するのに適した場所です。
   • 四つんばいから始めるか、マットの上に伏せて置くことで、所定の位置に着くことができます。上半身が前腕で支えられるように肘を肩の下に並べ、足を後ろに伸ばしてつま先にくるようにします。あなたの体はあなたのかかとからあなたの頭頂部まで直線でなければなりません。
   • 体重をひじから離して持ち上げていると想像して、体を安定させるためにコアマッスルを使用します。手のひらをマットに押し込んで前腕をまっすぐに保つか、前で手を握り締めることができます。どちらの位置を選んでも、床を見下ろすときに目の下に並ぶように手を置きます。
   • 板の位置を10〜20秒間保持することから始めます。呼吸を測定することで時間を測定することもできます。ゆっくりと深く呼吸していることを確認し、吸入と呼気の両方を制御します。
2. 2 高い板まで上昇します。 前腕の厚板を振らずに1〜2分間行うことができたら、高い厚板でさらに腕に挑戦する準備ができている可能性があります。この厚板の場合、腕は肘で曲がるのではなく、まっすぐに伸ばされます。
   • あなたの体はあなたのかかとからあなたの頭頂部までの直線の対角線でなければなりません。本当に腹筋を動かし、肩がくしゃくしゃにならないようにしてください。
   • 手首は肩の真下にある必要があります。手のひらを少しカップに入れ、すべての指をマットに押し込んで手首を保護します。すべての体重が手首にかかることは望ましくありません。
   • 深呼吸しながら、10〜20秒間その位置を保持します。位置が簡単になるにつれて、保持する時間を徐々に増やすことができます。良い形でできる限りその位置を保持してください。
3. 3 サイドプランクを試してください。 通常の厚板に問題がない場合でも、標準の厚板とは異なる腹筋を対象としているため、サイド厚板を使用することで新しい課題が見つかる可能性があります。
   • 前腕板の位置から側板に移動します。深く呼吸し、息を吐きながら左腕を上げて体を横に傾け、足首を重ねます。
   • 最初は、この位置を数回の呼吸サイクルまたは数秒間しか保持できない場合があります。前腕の厚板まで下げ、反対側で運動を繰り返します。
   • 追加の課題として、サポートアームを伸ばした状態でハイサイドプランクを行うこともできます。手首が肩の真下にあることを確認してください。サイドプランクをマーチングしたい場合は、強力なハイサイドプランクが必要になります。
4. 4 前腕板と側板の間の移行。 前腕の厚板から側面の厚板に移動し、また元に戻すことで、動的な厚板のワークアウトを作成できます。この動きはあなたが適切な形で板を行進する準備をします。
   • このエクササイズを作成するには、息を吐きながら左腕を持ち上げます。吸い込んだら、腰を前腕の板の位置に戻します。次の呼気では、右腕を持ち上げて反対側のサイドプランクを行います。これは1回の繰り返しです。このエクササイズを3〜4回繰り返して、動きごとに深呼吸をしてみてください。
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方法 2 3の： マーチングプランクの追加

1. 1 前腕の板の位置で行進を開始します。 基本的なマーチングプランクは、従来のプランクよりも徹底的にコアに挑戦し、腰、肩、臀筋にも働きかけます。
   • 前腕とつま先だけが床に触れるように、前腕の板の位置に移動します。
   • 右足を床から持ち上げます。体重がまったくずれないように注意してください。右足を床に戻し、左足を持ち上げます。左足を下げて板に戻します。これは1回の繰り返しです。深く呼吸し、しっかりした厚板を維持しながら、5〜10回繰り返します。
2. 2 前腕板と高板の間の移行。 前腕の厚板と高い厚板の間を行ったり来たりすることで、腕に「行進」アクションを組み込むことができます。持ち上げるときは、肘と手首が肩の真下にあることを確認してください。
   • 最初に持ち上げて右腕を伸ばし、次に左腕を伸ばします。高い板の位置になったら、すぐに右腕を肘まで下げ、次に左腕を下げて、1回の繰り返しを完了します。この演習を5〜10回繰り返します。
3. 3 ひざをひじにクランチします。 高い板の位置にいるときにクランチを追加して、コアと臀筋にさらに挑戦します。このエクササイズは、静的な高板の位置から実行することも、前腕の厚板と高板の間を移行するエクササイズに組み込むこともできます。
   • 高い板から、右膝を曲げて、膝を右肘に向かって引っ張ります。すぐに膝を離し、足を後ろに伸ばします。次に、左膝でモーションを繰り返して、1回の繰り返しを完了します。この演習を5〜10回繰り返します。
4. 4 あなたの行進板にジャンプを追加します。 ジャンプを組み込んだエクササイズは「プライオメトリック」エクササイズとして知られており、速筋繊維を構築して爆発力を高め、反応時間を短縮するのに役立ちます。
   • 高い板の位置にいるときにジャンプを追加したいので、腕を動かさずに前腕の板の位置から基本的なマーチング板を実行している場合は、これを試さないでください。
   • 高い板の位置にいる間、足を同時に飛び出して、肩幅よりも広くします。次に、それらを一緒にジャンプして戻し、前腕の板の位置まで下げます。高い板の位置に戻って、もう一度ジャンプします。水平ジャンプジャックを行うという観点から考えてください。この演習を5〜10回繰り返します。
5. 5 サイドプランクを行進してみてください。 通常の板で行ったのと同じ膝のクランチマーチングの動きは、バランスと安定性に挑戦する激しい斜めのトレーニングのためにサイド板でも行うことができます。
   • マーチングサイドプランクを行うには、サイドのハイプランクポジションに入ることができる必要があります。通常のサイドプランクのように足首を積み上げるのではなく、両足の側面が床になるように足をはさみの姿勢で配置します。
   • 右膝を胸に向かって持ち上げ、元に戻し、左膝を同じように残します。それは1回の繰り返しです。この演習を5〜10回繰り返してから、切り替えて反対側で行います。
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方法 3 3の： 他の板のバリエーションを行う

1. 1 足首をタップする腕立て伏せで作業します。 板の位置からのアンクルタップ腕立て伏せは、優れたコアワークアウトを提供するだけでなく、腕を強化する働きもします。手のひらを保護するためにこのエクササイズを行うときは、指を押して手のひらをカップに入れます。
   • 板から、腕をまっすぐにすると同時に腰を空に押し上げ、手とつま先を床に置いて逆さまの「V」位置で終了します。
   • かかとを押し下げ、右腕で後ろに手を伸ばして足首を軽くたたきます。右腕を前に戻し、左腕でアクションを繰り返します。次に、板の位置に戻って担当者を完了します。この演習を5〜10回繰り返します。
   • 手を肩幅より少し広くすると、胸がよく運動します。腕を体の近く、肋骨に沿って保つと、上腕三頭筋のトレーニングがうまくいきます。
2. 2 ヒトデの行進を試してみてください。 ヒトデの行進は、あなたに挑戦的な全身トレーニングを与える行進板のバリエーションです。このエクササイズを開始するには、肘を肩の真下に置いて前腕の板の位置に移動します。
   • 板をしっかりと保持しながら、右脚と右前腕を横に大きく広げて行進またはジャンプします。体重移動を避けるようにしてください。すぐにそれらを開始位置に戻し、左側の動きを繰り返して繰り返しを完了します。この演習を5〜10回繰り返します。
3. 3 落ちた三角形であなたの安定に挑戦してください。 倒れた三角形は、三角形のヨガのポーズに触発されたマーチングプランクとサイドプランクのバリエーションです。このバリエーションは、バランスと安定性を向上させながら、優れた全身トレーニングを提供します。
   • 高い厚板から始めて、左腕を天井に向けて伸ばした状態で、右側の厚板で右にロールオーバーします。左足を前に蹴ります。
   • 高い板に戻って左側の板に戻るときに左膝を曲げ、体の下で膝を回転させます。次に、右側の厚板に戻ります。
   • このエクササイズを右側の板から1〜3回繰り返し、次に左側から1〜3回繰り返します。それぞれの側で同じ数の担当者を実行していることを確認してください。
4. 4 四足の板のバリエーションを追加します。 脚のキックバックを備えた四足動物の板は、かなり簡単な運動のように見えるかもしれません–結局のところ、あなたは四つんばいになっています。しかし、このエクササイズは実際には驚くほど激しい腹筋運動です。
   • 四つんばいから、膝を地面から約2インチ持ち上げて、コアをかみ合わせます。右足を後ろに蹴り、まっすぐ伸ばして足を曲げます。すぐに開始位置に戻し、左足でモーションを繰り返します。 10回の交互の繰り返しを2セット行い、セット間の休憩のために膝を下げます。
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コミュニティQ＆A

警告

• このプログラムまたはフィットネスプログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。これは、最近の怪我から回復している場合、または安全に運動する能力を制限する健康状態にある場合に特に当てはまります。