静的なレッグリフトを含む静的なエクササイズは、筋肉を動かすことなく強度と安定性を構築するのに役立ちます。実際、静的エクササイズの要点は、体を動かさずに特定の位置を保持することです。静的レッグリフトは、最近脚、膝、足、または股関節に怪我をしたことがある人にとって特に有益であり、理学療法の一環として処方される場合があります。静的なレッグリフトを行って、骨盤を安定させ、腰を強化し、足の調子を整えることができます。
ステップ
方法 1 3の： あなたの腰を強化する
- 1 基本的なレッグリフトから始めます。 腰から脚を上げると、腰を強化することができます。これにより、可動性が高まり、腰痛が軽減されます。基本的な静的レッグリフトを実行するには、床に仰向けになります。
- 手をお尻の下や腰に当てて、骨盤を支えることができます。このエクササイズは、腕を両脇に、手のひらを床に置いて行うこともできます。
- 足を床に平らに置いて始めます。息を吐きながら、足を腰から床から持ち上げ、膝を胸に向けて曲げます。背中を床に対してまっすぐ平らに保ちます。
- 足を下げる前に、ポーズを少なくとも10秒間保持します。可能であれば、20秒または30秒の位置を保持できます。
- 2 まっすぐなレッグリフトを横になってみてください。 ストレートレッグリフトは、膝を曲げた基本的なレッグリフトよりも少し難しいです。このエクササイズは、腰と太ももの筋肉をさらに強化するのに役立ちます。
- 基本的なレッグリフトを実行するために、同じ位置からこのエクササイズを実行します。ただし、膝を曲げる代わりに、太ももが完全に曲がるまで伸ばした脚を持ち上げます。脚はまっすぐである必要がありますが、最初に始めたときは膝を少し曲げてもかまいません。腹筋を支え、骨盤を中立に保ちます。
- 腰から持ち上げていることを確認し、痛みを伴わずにできる限り遠くまで行くようにしてください。足を天井に向かってまっすぐ上げるのではなく、太ももを胸に持ってくることを考えてください。
- ポーズを10秒以上保持します。このエクササイズを練習するとき、それを保持する時間の長さを毎回10秒延長することができます。
- 3 エクステンションリフトを行います。 等尺性ヒップエクステンションは、バランスを改善するだけでなく、ヒップを強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、支えのために握ることができる頑丈な椅子またはテーブルが必要です。
- 椅子やテーブルの横に立ち、最も近い腕とのバランスを保つために自分を支えます。
- ゆっくりと足を前に上げます。それが助けになるなら、あなたはあなたがあなたの足でドアを閉めていると想像することができます。位置を10〜30秒間保持してから、ゆっくりと制御された動きで床まで下げます。 2、3回繰り返してから、足を変えます。
- 脚を持ち上げるときは、傾きすぎず、胴体をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 4 抵抗を追加します。 さまざまなレッグリフトを振ったり苦労したりせずに1〜2分間保持できるようになったら、運動をより困難にするために、脚や足首に体重を加えることを検討してください。
- カフウェイトを使用して抵抗を増やす場合は、0.5ポンドのウェイトから始めて、1ポンドずつ徐々にウェイトを追加します。
- 通常、スロット付きのカフウェイトを見つけることができます。これにより、カフに小さな0.5ポンドの増分でウェイトを追加できます。
方法 2 3の： 骨盤を安定させる
- 1 サイドプランクの位置からレッグリフトを試してください。 下側の板の位置からのレッグリフトは、腰だけでなくコアも強化するのに役立ち、腰の可動性を高め、緊張を和らげます。
- 下側の板の位置になり、足を伸ばして足首を積み上げた状態で、肘と前腕に乗せます。ひじが肩の真下にあることを確認してください。
- 上肢を持ち上げます。体をまっすぐに保ち、動きに合わせて腰を前後に動かさないように注意してください。この位置を10〜30秒間保持します。
- 肘側の板の位置からレッグリフトをマスターしたら、上げられた側の板からレッグリフトに進むことができます。これは、バランスと全体的なコアの安定性も向上させる挑戦的なエクササイズです。
- 2 あさりを試してみてください。 アサリは腰、臀筋、太ももを強化します。このエクササイズは、膝を曲げて横になり、足首を臀筋に合わせて行います。
- 横になり、ひじで下腕を曲げて、頭を手のひらに乗せることができます。上肢の膝を90度曲げ、足を曲げます。足を曲げた状態で、下肢を伸ばします。
- 腰と太ももの筋肉が収縮するのを感じるまで、上肢を持ち上げます。膝を90度曲げたまま、10秒間保持します。次に、足が床と平行になるまで下げます。脚を動かすときに、胴体や腰を後ろに転がしていないことを確認してください。
- 3 ブリッジシリーズを行います。 ブリッジ自体は、骨盤を安定させるのに大いに役立つ静的なエクササイズです。筋力増強の練習として、ダイナミックシリーズでダブルレッグブリッジまたはシングルレッグブリッジを行うこともできます。
- ダブルレッグブリッジを行うには、膝を曲げて背中の床に横になり、足の裏が床に載るようにします。あなたの腕はあなたの側にあり、手のひらは床に平らでなければなりません。息を吐きながら、腹筋を動かし、腰を持ち上げて橋を作ります。数回息を止めてから放します。
- シングルレッグブリッジは、ダブルレッグブリッジと同じ動きを使用しますが、一方のレッグを天井に向かってまっすぐ持ち上げ、もう一方のレッグを床に平らに保ちます。あなたが両側をすることを確認してください。
- 各ブリッジエクササイズを10〜30秒間保持します。片足のエクササイズでは、必ず各足でそれを行ってください。
- 4 厚板にレッグリフトを追加します。 厚板は、コアの強度を構築するための標準的な運動です。レッグリフトと厚板を組み合わせると、厚板自体がより困難になりますが、腰の強度を高め、骨盤を安定させるのにも役立ちます。
- 板を使って足を持ち上げるときは、動きに合わせて腰が回転しないようにし、体重が変化しないようにしてください。
方法 3 3の： 足の調子を整える
- 1 座ったレッグリフトを試してください。 座ったレッグリフトはかなり簡単に見えると思うかもしれませんが、見た目はだまされている可能性があります。小さな動きでも深刻なトレーニングになります。
- 足を前に伸ばしてまっすぐに座ります。背中が中立で、肩が前にクランチではなくロールバックされていることを確認してください。姿勢を整えるために、腰の後ろに巻いたタオルや毛布を置くことをお勧めします。
- ゆっくりと制御された動きで片方の足を持ち上げて横に出します。リフトを10秒間保持してから、ゆっくりと中央に戻し、下げます。もう一方のレッグを実行して、1つの担当者を完了します。最初は可動域が狭いかもしれませんが、筋肉が強くなるにつれて徐々に蓄積していきます。
- 2 足の筋肉を隔離します。 脚の各筋肉を分離し、動かずに収縮させる方法を学ぶと、等尺性収縮を行うことができます。これらの静的なエクササイズは、筋肉の調子を整えるのに役立ち、よりタイトでフィット感のある外観を提供します。
- これまでに等尺性収縮を行ったことがない場合は、大腿四頭筋やふくらはぎなどの大きな筋肉から始めるのが最も簡単な場合があります。あなたがより良い体の意識を発達させるにつれて、あなたはより小さな筋肉を収縮させることに取り組むことができます。
- 3 個々の筋肉を最大限に収縮させます。 等尺性収縮が機能するためには、可能な限りしっかりと筋肉を圧迫する必要があります。繰り返すたびに、筋肉をもう少しきつく絞ってみてください。
- 収縮を5秒間保持します。あなたがそうするように深く呼吸してください。練習しながら、一度に60秒間筋肉を収縮させます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問機器なしで子牛を作るにはどうすればよいですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答機器なしで子牛を作る最良の方法は、子牛を頻繁に訓練し、あらゆる動きを使って適切に活性化することです。必要なのは、階段のフライトのステップの端などの端に立ってから、かかとを上げ下げしてふくらはぎを上げることです。ふくらはぎを少なくとも週に3回トレーニングし、片足立ちのふくらはぎのレイズをトレーニングに含めます。 - 質問腰が太くなるのにどれくらい時間がかかりますか？それはあなたの体とあなたが運動をする頻度に依存します、しかしあなたは一ヶ月か二ヶ月で結果を見るはずです。
- 質問太ももの脂肪を減らすのに役立つ食品は何ですか？低脂肪食品は大いに役立ちます。また、赤身の肉やナッツなどの高品質のタンパク質は素晴らしいです。果物や野菜も常に良い選択です。
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チップ
- 静的なレッグリフトやその他の静的なエクササイズを単独で行うことも、他の動的なエクササイズと交互に行うことで既存のエクササイズルーチンに組み込むこともできます。
- 特に最近の怪我から回復している場合は、新しい運動計画を開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。
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