定常状態の有酸素運動を行う方法

フィットネス界では、定常状態の有酸素運動はしばしば悪いラップを取得します。この形式の運動では、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を低強度で長時間行う必要があります。フィットネスの専門家は、より短い期間、より高い強度で運動すれば、より早く筋力を高め、体重を減らすことができると言うかもしれません。ただし、適切な種類の運動を選択した場合、定常状態の有酸素運動は日常の活動の習慣を構築するのに役立ちます。すでに運動マニアである場合は、休息日の定常状態の有酸素運動がより早く回復するのに役立ちます。

ステップ

方法 1 3の： 適切な種類の運動の選択

1. 1 現在のフィットネスレベルを評価します。 定常状態の有酸素運動は、しばらく運動をしていない人、または比較的座りがちな生活を送っていて、全体的なフィットネスを改善したい人に最適です。
   • 高強度インターバルトレーニング（HIIT）が大流行しているかもしれませんが、そのようなプログラムに参加し、それを処理するための持久力や経験がないと、重傷を負う危険があります。
   • 定常状態の有酸素運動は、減量プログラムを開始する場合にも役立ちます。定常状態の有酸素運動では、高強度の運動ほど多くのカロリーを消費することはありませんが、より早く回復するため、より長期間、より頻繁に運動することができます。
2. 2 運動の目標を特定します。 運動の目標は、最終的に行う定常状態の有酸素運動の種類に影響を与える可能性があります。特定のスポーツやアクティビティのトレーニングをしている場合は、最も使用する必要のある筋肉を動かす定常状態の有酸素運動を選択してください。
   • たとえば、テニスゲームを改善するためのトレーニングをしている場合、毎朝1時間の軽いジョギングの恩恵を受ける可能性があります。
   • 体重を減らしたい場合、定常状態の有酸素運動ではすぐに結果が得られません。ただし、1時間以上運動できる場合は、高強度のトレーニングを行っている場合よりも、体が脂肪燃焼ゾーンに長時間留まります。
3. 3 目標心拍数の範囲を見つけます。 定常状態の有酸素運動を行うには、心拍数を中程度の範囲、通常は1分あたり145拍（bpm）未満に維持する必要があります。簡単な計算を行うことで、特定の範囲を見つけることができます。
   • まず、220から年齢を引いて、最大心拍数を求めます。たとえば、28歳の場合、最大心拍数は192（220 – 28 = 192）です。
   • 脈拍を取り、安静時の心拍数を取得します。通常、朝一番にこれを行うのが最適な時間です。次に、最大心拍数から安静時心拍数を差し引いて、予備心拍数（HRR）を求めます。
   • 定常状態の有酸素運動の場合、心拍数を最大心拍数の45〜50パーセントにする必要があります。 HRRに0.45を掛けて、安静時の心拍数を結果に追加します。それが目標範囲の下限です。乗数を0.50に変更して、範囲の上限を見つけます。
4. 4 利用可能なオプションを検討してください。 定常状態の有酸素運動を行うには、さまざまな方法があります。ほとんどのアスリートはトレッドミルやエリプティカルマシンで時間を過ごすだけですが、これが退屈に聞こえる場合は、他にもたくさんのオプションがあります。
   • 理想的には、実際に楽しんでいるアクティビティを選択する必要があります。特に、毎日1時間以上行うことを計画している場合はそうです。これにより、すぐに飽きることがなくなります。
   • また、自分に心地よく、痛みや重大な不快感を引き起こさない運動を見つけたいと考えています。怪我や慢性的な病状がある場合は、強度が低くても動きが難しい場合があります。
   • エアロバイクでのサイクリングは、特にフィットネスに慣れていない場合に、最もアクセスしやすい定常状態の有酸素運動の1つです。その影響の少ない性質は、それをしている間に重大な痛みや不快感を感じる人がほとんどいないことを意味します。
   広告

方法 2 3の： 新しいフィットネスプランの開始

1. 1 習慣を身につけることに焦点を合わせます。 あなたがカウチポテトであり、もっと運動を始めたいのであれば、あなたの最初の目標は、毎日少しの間外に出て移動することをあなたの通常のルーチンの一部にすることです。
   • あなたが比較的座りがちなライフスタイルを導いたとき、それをよりアクティブなライフスタイルに変えることはあなたの全体的な健康を増進するための第一歩です。定常状態の有酸素運動は、これを行うための優れた方法です。
   • 結果は最小限に抑えられますが、心臓血管の健康状態を改善し、筋肉量と筋力を維持します。定常状態の有酸素運動は、より激しいトレーニングに備えて体を準備するために必要な場合があります。そこでは、目標の達成に向けてより重要な進歩を遂げます。
2. 2 徐々に時間を増やしてください。 定常状態の有酸素運動は、同じ強度で、ただしより長い期間行われることを意図しています。フィットネスレジメンを始めたばかりの場合は、最初はそれほど長くは行けないかもしれませんが、数セッションごとに徐々に時間を増やす必要があります。
   • たとえば、朝に15分間軽いジョギングをすることから始めた場合、1週間後には20分に時間を増やす必要があります。毎週の後に、最終的に毎朝1時間ジョギングするまで、5分刻みで時間を増やします。
   • 定常状態のカーディオプログラムを開始するときは、事前に計画を立てて、スケジュールに時間をかけて徐々に時間を増やしていくようにしてください。たとえば、朝のジョギングに行く場合は、仕事に出かける1時間前にジョギングを始めないでください。一般的に、時間を増やしたときに早く始めなければならないよりも、毎日同じ時間に運動する習慣を身につける方が良いでしょう。
3. 3 毎日練習する。 定常状態の有酸素運動で新しいフィットネスプランを開始する場合は、週に2、3回だけ行うよりも、毎日行う方が簡単な場合があります。定常状態の有酸素運動は、アクティブになる習慣を身に付け、他のことをするためのより多くのエネルギーを与えます。
   • 強度が低いため、フィットネスの目標に関係なく、実際のメリットを確認するには、多くの定常状態の有酸素運動が必要です。同じ低強度は、定常状態の有酸素運動が怪我のリスクなしに毎日安全に行えることも意味します。
   • 定常状態の有酸素運動は体重を減らすための最も効率的な方法ではないかもしれませんが、それでもカロリーを燃焼し、全体的なフィットネスを改善しています。
4. 4 それを切り替えます。 毎日の活動を通常のルーチンの一部にした後、繰り返しに飽きないように、他の種類の運動を徐々に追加してください。毎日同じことを長期間行うと、頭打ちになる可能性があります。
   • やる気を維持し、他の人々に会うのに役立つソリッドステートカーディオグルー​​プクラスを探してください。
   • さまざまな活動を行うことは、精神的な退屈以上のものです。同じように長時間体を動かしていると、体は運動のストレスに順応し、同じ結果が得られなくなります。
   • 同じ強度でワークアウトを続けたい場合は、異なる筋肉グループに作用する、または異なる方法で体に挑戦する異なるアクティビティを選択してください。たとえば、ジョギングをしている場合は、サイクリングを試してみることをお勧めします。しばらくサイクリングをしている場合は、朝の水泳に出かけることをお勧めします。
   広告

方法 3 3の： 既存のルーチンへの追加

1. 1 フィットネスの目標を評価します。 筋力トレーニングまたは減量の目標を設定し、進捗が頭打ちになり始めた場合は、全体的なワークアウトルーチンに定常状態のカーディオセッションを追加することで、プログラムをすぐに開始できる可能性があります。
   • 定常状態の有酸素運動の強度が低いということは、一般的に、曜日を問わず、または毎日行うのが安全であることを意味します。
   • 高強度のセッションがある日には、定常状態の有酸素運動を行うこともできます。たとえば、午前中に軽いジョギングをし、午後に高強度の筋力トレーニングを行うことができます。
   • 定常状態の有酸素運動は、筋肉の持久力を向上させ、より長く一生懸命働くことを可能にします。それはあなたがあなたのトレーニングセッションを強化することを可能にするでしょう、それであなたはあなたの目標に向かって再び進歩し始めるでしょう。
2. 2 休息日には定常状態の有酸素運動を試してください。 心臓血管の持久力とは異なる筋肉の持久力は、すべてのアスリートにとって重要です。定常状態の有酸素運動は、筋肉の持久力を高めるのに役立ちます。これにより、長時間、よりハードにトレーニングすることができます。
   • 定常状態の有酸素運動により、アクティブな回復日を過ごすことができます。これは、高強度のトレーニングで休息が必要であることがわかっていても、完全に活動していない日を我慢できないタイプの人に役立ちます。
   • 定常状態の有酸素運動の強度が低いため、高強度のトレーニングの間の休憩日に安全に実行できます。病気になったり怪我をしたりせずに、数日間連続して高強度でトレーニングすることはできません。
3. 3 物事を遅くします。 特に、オーバートレーニングをしているように感じる場合は、有酸素ベースを定常状態の有酸素運動でバックアップすることが有益です。これを行うには、通常、毎週いくつかの高強度のセッションを排除する必要があります。
   • 全体的なエネルギーの大幅な低下に気付いた場合、またはより頻繁に病気になっている場合は、スプリントインターバルやCrossFitトレーニングなどの高強度トレーニングを3〜6か月間停止する必要があります。
   • その間、定常状態の有酸素運動を使用して心臓血管系を再構築および再トレーニングできます。
   • オーバートレーニングしているかどうかを判断する1つの方法は、高強度のトレーニングの直後に疲労感のレベルを評価することです。地面に倒れたり、嘔吐したりする場合は、休憩してしばらくの間、定常状態の有酸素運動に移行する必要があります。
4. 4 定常状態の有酸素運動を使用して、回復時間を改善します。 主なエクササイズの焦点が筋力トレーニングまたはボディビルディングである場合は、定常状態の有酸素運動を使用して、セット間およびワークアウトセッション間で休む必要がある時間を減らすことができます。
   • 定常状態の有酸素運動は、心臓血管の持久力を徐々に高めるため、ウェイトリフターに有酸素運動の利点があります。これにより、セット間の休憩時間を短くすることができます。心臓血管の持久力が大きいほど、長時間働くことが難しくなります。
   • 休息日に定常状態の有酸素運動を行うことは、積極的な回復と見なされます。つまり、休息中に筋力と筋肉量の増加を失うことはありません。
   • ウエイトを持ち上げるときに頻繁に倦怠感を感じる場合は、トレーニングレジメン全体に定常状態の有酸素運動を追加すると、心臓を強化して筋肉への酸素と栄養素の供給を増やすことで、より迅速に回復できます。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問私のBMIは正常ですが、それでも太りすぎに見えます。不要な脂肪を取り除くにはどうすればよいですか？不要な体脂肪を取り除く最良の方法は、高強度インターバルトレーニングを行うことです。このトレーニングでは、短時間で多くの努力をし、その後休息して繰り返します。筋力トレーニングを含みます。 BMIは必ずしもあなたが健康/健康であるかどうかの正確な測定ではないことを覚えておいてください。