あなたの食事療法はバランスを崩すことができます、またはあなたの部分が大きくなりすぎるとあなたはあなたの体重を維持するのが難しいかもしれません。多くの人は、ポーションコントロールをより正確にするために、フードスケールまたは計量カップを使用します。ただし、食事をするたびに体重計を用意するのは現実的ではありません。あなたは適切な部分のサイズがどのように見えるかを推測または推定する必要があります。幸いなことに、かなりの精度でポーションサイズを推定するのに役立ついくつかのトリックがあります。
ステップ
部 1 3の： 部分のサイズがどのように見えるかを推測する
- 1 測定されたサービングをあなたの手と比較してください。 食品の分量を推定する簡単な方法の1つは、手を使うことです。体の一部なので、高級レストランに出かけてもとても便利な測定ツールです。ただし、手は人それぞれですので、まず部分を測り、手と比較して、どのように見えるかを考えてみましょう。ポーションサイズを見積もるときは、次のガイドラインを使用してください。
- 2つのカップが一緒にカップされた場合、あなたの手に収まります。これは一般的にあなたの総食事のサイズでなければなりません。
- 1カップまたは8オンスはあなたの拳に相当します。あなたが大きな手を持っているならば、あなたの拳は10オンスまたはカップよりわずかに多いかもしれません。
- 1/2カップまたは約4オンスは1カップの手のひらのサイズです。
- 3オンスはあなたの手のひらのサイズとほぼ同じです。
- 大さじ1杯は親指の先のサイズです。
- 小さじ1杯は人差し指の先のサイズです。
- 2 お気に入りのスポーツアイテムを考えてみてください。 手が大きい場合や、他のオブジェクトを使用してポーションサイズをより見やすくしたい場合は、お気に入りのスポーツアイテムをいくつか使用してみてください。試してみてください：
- 2カップはソフトボールくらいの大きさになります。
- 1カップまたは約8オンスは野球のサイズです。
- 1/2カップまたは約4オンスはテニスボールのサイズです。
- 大さじ2杯はゴルフボールのサイズです。
- 1オンスは4つのサイコロのサイズです。
- 3 皿を分けます。 あなたが食べるべき部分のサイズだけでなく、それらがあなたの食事全体にどのように収まるかを知るのを助けるもう一つの方法は、プレート法を使用することです。次のように10インチのプレートを分割します。
- プレートの4分の1はタンパク質ベースの食品用に予約されています。
- プレートの別の4分の1は、でんぷんベースの食品用に残しておく必要があります。
- プレートの残りの半分は果物と野菜に分けられるべきです。
- 果物がプレートの半分全体を占めるべきではないことに注意してください。せいぜいプレートの約4分の1になるはずです。ただし、野菜はプレートの半分全体にすることができます。
- 4 部分を測定する練習をします。 あなたがそれを見たときに部分を推定するあなたの能力を向上させるために、それを家で分割する練習をしてください。計量カップと体重計を使って、1週間の食事のさまざまな種類の食品の部分を測定し、その部分がどのように見えるかに注意を払います。次に、毎週1日の部分を測定して、部分のサイズを認識する能力を調整します。広告
部 2 3の： 食品グループのポーションサイズガイドに従う
- 1 3〜4オンスのタンパク質ベースの食品を目指します。 各食品グループには、ポーションサイズに関する独自の推奨事項があります。タンパク質ベースの食品は、栄養価の高いものであっても、測定して部分を管理する必要があります。
- 一般に、タンパク質ベースの食品を測定または目で確認する場合は、1食分あたり約3〜4オンスまたは約1/2カップの部分を目指してください。
- この部分のサイズを見積もる場合、これは1つの小さな手のひらいっぱい、小切手帳のサイズ、またはトランプのデッキのサイズになります。
- たとえば、3〜4オンスの鶏肉、豚肉、または魚が1食分で、1.5〜2個の卵が1食分です。
- ナッツはタンパク質ベースの食品ですが、脂肪が多く、サービングの提案が少なくなっています。ナッツを食べている場合は、1食あたり1オンスのナッツを測ります。
- 一般的に、成人は毎日約2〜3オンスのタンパク質ベースの食品を目指す必要があります。
- 2 乳製品の1または2カップのサービングを食べます。 乳製品は、タンパク質を多く含む食品グループです。ただし、乳製品は依然として異なる食品グループに分けられており、推奨されるサービングサイズも異なります。
- あなたが日記ベースの食べ物を持っているとき、サービングのサイズは変わる可能性があります。 8オンスの液体乳製品と1〜2カップの他の形態の乳製品を測定します。
- 牛乳とヨーグルトの場合、1食分量は1カップです。カッテージチーズを食べている場合、1食分量は2カップです。あなたがチーズ（チェダーチーズのような）を持っているつもりなら、サービングサイズは2オンスです。
- これらの部分のサイズを見積もる場合、1カップのヨーグルトは拳のサイズとほぼ同じになります。チーズを測定する場合は、1個のゴルフボールのサイズ、または1個のCDのサイズになります。スライス。
- 一般的に、大人は毎日約3杯の乳製品を目指す必要があります。これには、アイスクリームやバターなどの高脂肪乳製品のオプションは含まれていません。
- 3 目玉野菜1カップ。 野菜は、カロリーが低く、ビタミン、繊維、抗酸化物質が豊富な栄養豊富な食品グループです。これらの食品は非常に健康的ですが、それでもあなたはあなたの部分のサイズを見積もる必要があります。
- 野菜は、濃厚野菜と葉物野菜の2つのグループに分けられます。一般的に、濃い野菜には1カップ、葉物野菜には2カップと見積もってください。
- ブロッコリー、ピーマン、豆などの密度の高い野菜は、1カップで測定する必要があります。ただし、ケールやロメインなどのサラダグリーンを購入する場合は、1食分あたり2カップを測定する必要があります。
- 一般的に、大人は毎日合計約3カップの野菜を目指す必要があります。
- 4 果物の約1/2カップに行きます。 野菜のように、果物も非常に栄養価の高いグループです。また、カロリーは低く、栄養素も豊富ですが、それでも部分的に管理する必要があります。
- 果物の形に応じて、果物を測定する方法はいくつかあります。果物全体またはカットフルーツがある場合、その部分は1/2カップになります。テニスボールやコンピューターのマウスくらいの大きさです。
- ドライフルーツをお持ちの場合は、その部分が少なくなります。これは、果実から水分が蒸発し、糖度の高いドライフルーツが残っているためです。
- ドライフルーツの分量は約1/4カップです。これは、2つのゴルフボールまたは卵のサイズに相当します。
- 一般的に、大人は毎日約2カップの果物を目指す必要があります。
- 5 1オンスの穀物を目指します。 穀物の形に応じて、穀物を測定する方法はいくつかあります。部分のサイズを見積もるときは、食べているものを考慮に入れてください。
- 一般的に、あなたは一食当たり約1オンスの穀物だけを食べたいです。ご飯やパスタなどを食べている場合、1食分量は約1/2カップになります。
- たとえば、パスタを食べている場合、テニスボールと同じくらいの大きさの1/2カップのサービングを食べたいと考えています。ただし、未調理の場合は、代わりにオンス単位で移動することをお勧めします。
- 他の1オンスのサービングの例には、パン1スライス、イングリッシュマフィン1/2カップ、調理済みオートミール1/2カップ、または無糖シリアル1カップが含まれます。
- 一般的に、成人は毎日約5〜7オンスの穀物を目指す必要があります。
- 6 追加した脂肪を大さじ1〜2杯食べる。 言うまでもなく食品グループではありませんが、脂肪には推奨される部分のサイズもあります。脂肪はカロリーが高いので、これらは不可欠です。
- 一般的に、毎日小さじ6〜7杯以下の脂肪を摂取することをお勧めします。
- 脂肪の部分サイズを測定または推定する場合、推奨事項は大さじで示されていることに注意してください。大さじ1杯につき小さじ3杯があります。
- サラダの上にオリーブオイルを滴下する場合、推奨されるサービングサイズは大さじ1（14.8ml）です。または、サンドイッチにマヨネーズを塗る場合、マヨネーズの1サービングは大さじ1になります。これは親指のサイズくらいです。
部 3 3の： ポーションサイズの制御
- 1 食品ラベルを読んでください。 あなたがより多くの部分のサイズに焦点を合わせようとしているならば、あなたはあなたの食物の部分を単に見積もる以上のものを必要とします。買い物をしたり、パッケージ商品を食べたりするときは、食べる量に関する追加のガイダンスを提供できるサービス情報が提供されます。
- シリアル、クラッカー、スープ、サラダドレッシングなどのパッケージ食品には、製品の側面に栄養成分表示と成分リストがあります。ここに1食分量の情報があります。
- あなたの食品を見て、栄養表示を見つけてください。サービングサイズはラベルの左上に記載されています。
- ラベルは2回の測定で1食分量を提供します。カップの寸法、オンス、またはピースが表示される場合があります。また、グラム量でサービングも一覧表示されます。
- ラベルには、パッケージまたはコンテナ全体に含まれるサービングの数も示されます。これは、サービングを目で確認する必要がある場合に役立ちます。
- たとえば、ヨーグルトの浴槽に3人前が含まれていると表示されている場合、1カップがどのように見えるかを覚えておくよりも、浴槽の3分の1を推測する方が簡単な場合があります。
- 2 小さい皿や道具を使用してください。 ポーションサイズの見積もりは難しい場合があります（特にこれを行うのが初めての場合）。大きなプレートを使用している場合、これにより、部分のサイズが実際よりも小さく見える可能性があり、見積もりの不正確さが増す可能性があります。
- 研究によると、12インチ（30.5 cm）以上の典型的なサイズのディナープレートを食べると、食べ過ぎになる可能性が高くなります。大きなお皿には食べ物が少ないので、食べ過ぎたくなるようです。
- 拳を使ってポーションサイズを推定している場合でも、プレートの余分なスペースが目を欺く可能性があります。
- それらの典型的なディナープレートの代わりに、代わりにサラダプレートまたは前菜プレートを使用してください。それらはより小さく、適切な料理を実際よりも大きく見せることができます。
- 3 包装済みの食品を食べる。 あなたが適切な部分のサイズに固執していることを確認するもう一つの簡単な方法は、あらかじめパッケージ化されたアイテムを食べることです。店にあなたのために仕事をさせてください。
- 正しい部分のサイズを見積もるのが難しい場合は、より多くのパッケージ済みまたは個別のアイテムを購入してみてください。それらはあなたの便宜のためにすでに事前に分割されています。
- たとえば、ヨーグルトの大きな容器を購入して1カップがどのように見えるかを見積もる代わりに、個々のヨーグルトカップを購入します。見積もりは必要ありません。
- ブロックでチーズを購入する代わりに、スライス済みのチーズを購入することもできます。それらはすでに正しい部分のサイズにスライスされています。
- すべての事前に分割されたアイテムが1食分を提供するわけではないことに注意してください。常に栄養パネルをチェックして、容器あたりのサービング数を確認してください。それが複数の場合は、1食分以上を食べることを考慮する必要があります。
- 4 あなたの皿と調理器具を測定してください。 毎日あなたの食べ物を測定すると、1日3回の食事は困難でイライラすることがあります。一度だけ仕事をすることで人生を楽にしてください。
- 定期的に使用するボウル、カップ、銀器がある場合は、事前にそれらを測定して、これらのアイテムがどれだけ保持されているかを正確に知ることができます。
- たとえば、スープが好きな場合は、おたまを測ります。あなたのひしゃくは1/2カップを保持するかもしれません。スープを2杯入れると、合計で約1カップになります。
- 昼食を定期的に仕事に持っていく場合は、持ち帰り用またはタッパーウェアの容器を測定してください。たとえば、ランチタイムのサラダ用の大きなタッパーウェアがあるかもしれません。サラダが実際に何杯入っているかを測ります。
- 5 分割レストランアイテム。 あなたが部分のサイズを見積もる必要がある多くの場合はあなたが外食しているときです。ほとんどの人は自分の体重計や計量カップを持参するつもりはないので、見積もりは必須です。
- ほとんどのレストランは、推奨よりもはるかに大きい食品の一部を提供しています。さらに、多くの人が前菜、より大きなメインディッシュ、さらにはデザートを注文しています。これにより、食事の全体的な部分のサイズも大きくなりすぎます。
- これらの卑劣な大きな部分を減らすのを助けるために、アイテムを分割し始めてください。メインディッシュを分割すると、自動的にポーションサイズが縮小され、適切なサービングに近づきます。
- メインディッシュの前菜を注文することもできます。前菜は一般的に小さく、通常の部分のサイズに近い可能性があります。
- アイテムをアラカルトで注文することもできます。たとえば、サイドサラダを手に入れ、鶏の胸肉のグリルを注文して上に載せます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問食品の正しい部分のサイズは何ですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答カップの半分は、特にでんぷん質の食品の場合、大まかな目安です。たんぱく質やでんぷんよりも多くの果物や野菜を食べることを目指しましょう。 - 質問4オンスの魚の大きさはどれくらいですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答4オンスの魚は手のひらより少し大きくなります。平均的な手のひらは約3オンスです。 - 質問彼らはどのようにサービングサイズを決定しますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答1食分量は、食品に含まれる炭水化物、脂肪、またはタンパク質のグラム数に基づいています。 - 質問拳サイズの部分はいくらですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答ほとんどの人にとって、拳は約1カップです。あなたが大きな手を持っているなら、それはもっと多いかもしれません。
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チップ
- 正確なポーションコントロールに従うための最良の方法は、フードスケール、計量カップを使用するか、あらかじめパッケージ化されたポーションサイズを使用することです。
- 定期的に自分の分量を測定する習慣を身につけましょう。これは、適切な部分のサイズがどのように見えるかをあなたの心に慣れさせるのに役立ちます。
- ボウル、タッパーウェア、その他のキッチンアイテムのサイズを測定して、それらのアイテムの量を把握することを検討してください。
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警告
- 部分のサイズを見積もるのは、それらを測定するほど正確ではありません。
