平日は運動する時間を見つけるのが難しい場合があります。その上、仕事の前後に運動しても、おそらく一日のほとんどを椅子に閉じ込められて不健康に感じているでしょう。しかし、デスクやオフィスの周りで小さな短いエクササイズを行うことで、仕事中ずっと動き続け、アクティブに保つことができます。また、あなたの仕事のルーチンに運動を追加するためにあなたの一日を戦略的に計画することができます。
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ステップ
方法 1 3の： 座ったままの運動
- 1 椅子をバランスボールと交換してください。 一部のオフィスではこれに関する安全方針がある場合があるため、最初に上司または上司に確認してください。あなたが青信号を得るならば、それのために行きなさい！バランスボールに座ると、椅子に座るよりも自動的に多くの筋肉を使うようになり、腹部と背中を使って直立状態を保つように強制されます。また、より良い姿勢をとることをお勧めします。
- ボールを座りすぎると腰にストレスがかかる可能性があることに注意してください。スタビリティボールの使用を1日を通して20〜30分間隔に制限することをお勧めします。
- 2 お尻を5〜10秒間握ります。 これは、デスクで臀筋を鍛えるための優れた秘密の方法です。お尻の頬を一緒に絞って、1分以上保持してから放します。メリットを確認するには、この演習を少なくとも3回、60秒間繰り返す必要があります。
- 女性と男性の両方が、骨盤の筋肉を少なくとも15秒間引き締めてから解放することにより、ケーゲル体操を行うこともできます。 10回繰り返します。徐々にホールドを長くすることができます。
- 3 ハンドグリッパーを使用して、手と前腕を鍛えます。 エクササイズ用品店でハンドグリッパーを購入してください。グリッパーを30秒間握ります。これを5回繰り返し、各腕を行うことを忘れないでください。
- よりタフなエクササイズのためにグリッパーを握る時間を増やします。
- 4 重いホッチキスまたはフルウォーターボトルで上腕二頭筋のカールを行います。 12〜15回の「繰り返し」または担当者を4〜5セット行います。必ず両腕を鍛えてください！
- オフィスの誰かに迷惑をかけたり気を散らしたりしないと思われる場合は、軽いウェイトセットを使用することもできます。代わりに、これらを使用して上腕二頭筋のカールを行います。
- 5 腹筋運動のために椅子を回転させます。 足を地面から離し、机の端に指を軽く触れます。コアを締め、腹部の筋肉を使って椅子を右に、次に左に回転させます。両側に10回ひねりを加え、就業時間中にこれを3回繰り返します。
- 6 机の下でレッグレイズをしてください。 机の下で片足をまっすぐにし、5〜10秒間持ち上げます。それを元に戻し、もう一方の足で運動を繰り返します。各脚に対して15回繰り返します。
- レッグレイズの長さをゆっくりと上げ、最大60秒間保持し、繰り返すことができます。
- これがあなたにとって十分にタフでない場合は、財布またはブリーフケースのストラップを足に巻き付けて持ち上げます。
- 7 15〜30秒間椅子にしゃがみます。 椅子の腕の横にある拳に手を入れます。太ももの筋肉を使って自分を椅子から持ち上げ、その上にホバリングします。演習を4〜6回繰り返します。
- これは、プライベートオフィスがある場合にのみ適切な場合があります。そうでない場合、突進が見えにくくなる可能性があります。突進するには、片足を後ろに置き、お尻を椅子の座席からスライドさせます。この位置をできるだけ長く保持してから、椅子にスライドさせて戻し、側面を切り替えます。
- 8 腕を使って椅子の上に立ちます。 体を持ち上げて、椅子から10〜20秒間体を離します。再び座ったら1分間休んでから、4〜6回運動を繰り返します。
- 足を交差させたり、絞ったりすると、この運動を強化できます。
- 気をつけて。この運動は、車輪付きの椅子では完全に安全ではない場合があります。
- 9 ストレッチ体操をしてストレスを減らし、筋肉をリラックスさせます。 1日を通して、ストレッチする時間を取っていることを確認してください。これにより筋肉も動きます。職場の緊張を和らげるには非常に重要です。開始するには、次のストレッチを試してください。
- 腕を頭の上に持ち上げて、腕を回します。
- 肩をすくめて、前後に数回転がします。
- 狭い場所に焦点を合わせて、首を左から右にゆっくりと転がします。
- 足首を丸め、つま先を向け、足を曲げます。
- 片方の膝を床に向け、腰を前に押して、腰の屈筋を伸ばします。
- 椅子にもたれかかり、上腕を椅子に押し戻して、胸と肩を伸ばします。
- 椅子の後ろで手を握り、肩を後ろに伸ばします。
方法 2 3の： 立ったままの運動
- 1 スタンディングエクササイズについて上司や同僚に相談してください。 あなたがオフィスの周りやあなたの机の隣で行う立ち運動は、座っている間に行うことができるものよりもはるかに明白です。机の横、休憩室、廊下、プリンターの近くで運動する場合は、一緒に働く人が気にしないようにしてください。彼らが気にするなら、あなたのエクササイズを一般的なまたは非常に目に見えるスペースから遠ざけてください。
- 2 コーヒーブレイクをしながらレッグリフトを行います。 これはあなたの大殿筋のための素晴らしいトレーニングです。コーヒーが淹れるのを待っている間、膝をまっすぐに保ちながら、足を後ろに持ち上げます。これを各脚で10回繰り返します。
- ハムストリングスを対象としたエクササイズでは、これを切り替えて、脚を臀部に向かって蹴り上げ、膝を曲げることでレッグカールを行うことができます。これを各脚でも10回繰り返します。
- 下半身、太もも、腹筋、腰を鍛えるニーリフトもお試しください。両足を合わせて立ち、腕をまっすぐ伸ばします。次に、片方の足でバランスを取り、もう一方の膝を腰の高さになるまで持ち上げます。足を持って、下げて、変えます。
- 3 プリンターを待つ間、腕立て伏せを傾けてください。 バランスをとるためにカウンターまたは壁を使用してください。背中をまっすぐにし、コアをしっかりと締めて、板の位置に寄りかかります。両手を肩幅に広げ、体を水面まで下げて腕立て伏せを10回行います。
- 腕立て伏せの回数を5回増やしてください。これが簡単になります！
- 腕立て伏せの形を整えるために、肘を体の近くに押し込み、背骨をまっすぐに保ちます。
- 4 プリンターを待つ間、片足でスクワットをします。 足を後ろに持ち上げるか、もう一方の足に交差させます。片足だけでスクワットし、スクワットを10〜30秒間（またはできるだけ長く）保持します。両足を鍛えます。
- 必要に応じて、カウンターまたは壁をつかんでバランスを取ります。
- 5 ふくらはぎを1分間上げます。 足の指の付け根（土踏まずの上部）で体を起こします。 1分間にできるだけ多くのレイズを行います。毎回あなたの記録を破るようにしてください。
- この後、片方の足をもう一方の足の後ろに置き、壁にもたれかかって、後ろ足に体重をかけることによって、ふくらはぎをすばやくストレッチしてください。両側で繰り返します。必要に応じて、壁や机のバランスをとることができます。
- 机の下で足を伸ばし、足を曲げたり、つま先を後ろに引いたりすることで、これらを個別に行うこともできます。
- 6 壁は30〜60秒間座っていますか。 ウォールシットは、大腿四頭筋、背中、コアの筋肉を鍛えるのに最適です。読む必要のある紙のレポートまたはメモをオフィスの横に持っていき、足が床に対して90°の角度になるまで壁を滑り降ります。壁に「座って」レポートを読んでください。
- 必要に応じて、壁に座っている数回の繰り返しの間に休むことができます。座っている時間を増やし、良くなるにつれて休息を減らします。
方法 3 3の： あなたの仕事のルーチンに運動を追加する
- 1 できる限り階段を上ってください。 できる場合は、エレベーターやエスカレーターを避けてください。急いで階段を駆け上がり、気が向いたら一度に2つずつ階段を上ってください。
- かかとでこれをしないでください！階段を上るだけです。
- 2 十分近くに住んでいる場合は、通勤をトレーニングに変えてください。 歩いたり、走ったり、自転車で通勤したりするのに十分な距離にいるのに、なぜ車で通勤する時間を無駄にするのでしょうか。これは環境にとって素晴らしいだけでなく、あなたの健康にとっても素晴らしいことです！ただし、これを行う場合は、余分な衣服と靴を必ず使用してください。
- あなたのオフィスにシャワーがあるかどうかを確認してください。そうでない場合は、到着時に洗面所でリフレッシュできるように布を持参してください。
- これは用事にも当てはまります。いつでもどこでも、歩いたり、走ったり、自転車に乗ったりできます。
- 3 電話をしているときはいつでもペースを調整してください。 立ち上がって歩き回る機会を決して逃さないでください。必要に応じて、パッドと鉛筆を携帯してメモを取ることができます。
- 4 昼休みの半分の間に運動します。 昼食を2つの30分ブロックに分割します。最初の30分は、ジョギングをしたり、オフィスの近所を散歩したりするために取っておきます。クールダウンして、着替えて、2番目の時間のブロックで軽食を取ります。
- これは時間的にそれを推進している可能性があります。上司とチャットして、昼休みを延長し、時間を埋めるために早めまたは遅めに作業できるかどうかを確認します。
- オフィスにジムがある場合は、昼休みのトレーニングがはるかに簡単になります。ジムがない場合は、上司とチャットして、ジムが機能しているかどうかを確認してください。
- 5 可能であればウォーキングミーティングを提案します。 特に天気が良ければ、会議は外を散歩するのに最適な時間かもしれません。また、オフィスの廊下を行ったり来たりしながら、チャットしたり会ったりすることもできます。
- これは、特に電話会議を行う必要がある場合は、すべての会議で機能するとは限りません。このオプションは、新しい上司ではなく、快適な同僚とのカジュアルな会議のために予約してください。
- 6 あなたのオフィスでフィットネスクラブを始めましょう。 デスクでスクワットをしていると、人々が気付く可能性があります。オフィスフィットネスの第一人者としてのあなたの役割を受け入れ、職場のフィットネスクラブに参加することに興味がある人がいるかどうかを確認してください。休憩時間のグループエクササイズと仕事後のトレーニングセッションを開催します。
- これらのクラブの1つがすでにあるかもしれません！もしそうなら、参加してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問あなたは毎日運動できますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、毎日安全に運動できますが、筋肉群を入れ替えたり切り替えたりするのが賢明です。 - 質問あなたは毎日運動する必要がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答それはあなたの特定の健康ニーズと目標に依存するかもしれません。一般的に、毎日、または少なくともほとんどの日、運動することは健康的です！正式に運動していない日でも、身体を動かし続けるようにしてください。 - 質問毎日同じ運動をすることはできますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答技術的にはそうですが、運動ルーチンに多様性がないと、怪我や筋肉の不均衡のリスクがあります。 - 質問座りながらどのような運動ができますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー上腕二頭筋カール、オーバーヘッドダンベルプレス、レッグリフト、ショルダーレイズ、レジスタンスバンドプル、上腕三頭筋プレスなどがあります。 - 質問運動せずに仕事中に運動するにはどうすればよいですか？ピート・セルクア
認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答あなたができる最も簡単なことの1つは、仕事をしながら立ち上がって歩き回ることです。あなたの仕事がたくさんの電話を伴うならば、あなたの携帯電話にそれらを持って行き、あなたが話している間歩くだけです。大きなオフィスビルで働く場合は、エレベーターではなく階段を利用することもできます。正直なところ、それはあなた自身を動かし続けることだけです。 - 質問健康のために誰でもできる毎日の運動とは何ですか？ウォーキングは、ほとんどの人が毎日できる非常に良い運動です。
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チップ
- 毎日の運動への献身に恥ずかしがらないでください。代わりに、あなたの運動を使用して、あなたの同僚があなたと同じことをするように促してください。あなたの少し風変わりなトレーニングのおかげで、誰もがより健康になります！
- 職場での運動があなたの仕事の邪魔にならないようにしてください。目標や期待を満たしていないことに気付いた場合は、職場での運動に費やす時間を減らしてください。
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