指が弱いですか？柔軟性が必要なものに使用する必要がありますか？瓶や蓋、滑りやすい物をしっかりと握りたいですか？ロッククライミングやウェイトリフティングのホールドはどうですか？適切な運動は、関節の柔軟性、しなやかさ、強さを改善し、人々が日常生活の基本的な活動からより高いレベルの身体活動まですべてを実行するのに役立ちます。
ステップ
方法 1 3の： 指を温める
- 1 指を温めます。 ウォーミングアップは、あらゆる運動ルーチンの重要な部分です。これにはあなたの指も含まれます。
- 2 マッサージ 手の甲と手のひら。 親指を使って、マッサージのために中程度の深さの圧力でゆっくりと円形のストロークで動かします。痛みを伴うほどの圧力をかけないでください。
- 手の筋肉をほぐして温めるために、1〜2分間マッサージします。これはあなたの運動ルーチンを最大限に活用します。
- 3 各指を曲げます。 少し伸びを感じるまで、各指を後ろに曲げます。次に、各指を前に曲げます。痛みを伴うほど実行しないでください。
- 4 手をぬるま湯に浸します。 エクササイズを始める前に10分ほど手を浸すと、手を温め、柔軟性を高めることができます。
- 温かいパラフィンワックスバスで手を治療することも非常に役立ちます。
方法 2 3の： 指を強化するエクササイズの実行
- 1 拳を閉じたままにします。 こぶしを作ります。親指を指に挟み込まないようにしてください。このポーズを30秒から1分保持します。それを放し、指を大きく広げます。可能であれば、これを4回繰り返して開始します。
- 最初にこれらの演習のいずれかを4回繰り返すことができない場合でも、心配する必要はありません。筋肉に負担をかけずにできることをしてください。時間の経過とともに、自然に担当者が増えることがわかります。
- 手を緊張させる可能性を避けるために、推奨量を超える担当者を追加する前に、必ず医師または理学療法士に相談してください。
- 2 平らな面に対して両手を平らにします。 手のひらを下にしてテーブルに置きます。手をテーブルの表面に対してできるだけ平らにします。そのポーズを30秒から1分保持してから、離します。可能であれば、これを4回繰り返して開始します。
- 3 ソフトボールを絞ります。 グリップを強化するエクササイズでは、手のひらにソフトボールを持ち、5秒間強く握ってから、グリップを解放します。週に2〜3回実行し、最大10〜15回繰り返します。グリップを強化するセッションの合間には、2日間の休息をとることが重要です。
- 親指に怪我をしている場合は、この運動を行わないでください。
- 4 「爪が伸びる」を行います。 「」 「クローストレッチ」と呼ばれるこのエクササイズでは、手のひらを視覚化できるように、手を前に出します。次に、指を曲げて、先端が指の関節の付け根に当たるようにします。あなたの手は猫の足に似ています。離す前に30秒から1分保持します。可能であれば、4回繰り返します。
- 5 親指をそれぞれの指に触れます。 一度に1つずつ、親指のパッドを各指の先端に触れます。各タッチが「O」字型になっていることを確認してください。可能であれば、この演習を4回繰り返します。
- 親指を各指のパッドに触れることによって、この演習を行うこともできます。指で作った形は、楕円形や卵形になります。
- 6 ピンチ強化を行います。 このエクササイズを実行するには、指先と親指の間にシリーパティーまたはソフトボールを少しつまんでください。ピンチを30秒から1分保持します。可能であれば、最大10〜15回の繰り返しを作成します。セッションの間に2日間の休憩を入れて、週に2〜3回実行できます。
- 親指に怪我をしている場合は、実行しないでください。
- 7 フィンガーリフトを実行します。 手のひらを下にしてテーブルの上に手を平らに置きます。一度に1本の指を持ち上げてから、下げます。最後に、4本の指すべてを持ち上げ、親指で下ろします。可能であれば、これを4回繰り返します。
- 8 輪ゴムを組み込んでください。 指の付け根で手の周りに輪ゴムを巻きます。親指を伸ばして保持してから戻します。可能であれば、最大10〜15回の繰り返しで作業します。これらのエクササイズは週に2〜3回行うのが安全ですが、セットの合間に2日間休憩してください。
- 9 親指からピンキーにタッチします。 目の前で手を差し伸べてください。親指を手から離して、快適な範囲まで伸ばします。親指を手の底に曲げて、小指の付け根に触れます。各ポーズを30秒から1分保持します。最初に最大4人の担当者に働きかけます。
- 10 指の外転と内転の練習をします。 これには、指を一緒に握り、指を互いに引き離すことが含まれます。指をインターロックし、もう一方の手の指がインターロックを維持しようとして互いに向かって握っている間に、片方の手を引き離そうとします。
- 親指を指の腹まで強化するには、親指とパッドの間に紙を入れて握り、反対の手で親指と指の間から紙を引っ張ってみます。
方法 3 3の： より激しい活動のために指とグリップを行使する
- 1 等尺性と動的筋力トレーニング活動の両方を利用します。 クライマー、ボディービルダー、および激しい身体活動のために手と指を使用する他の人も、強度を高めるために指を運動させたいと思うかもしれません。指を動かすための2つの重要な要素には、等尺性と動的なトレーニング活動のバランスが含まれます。
- 等尺性活動とは、静止位置を長期間保持することを意味します。次の動きを選択するときに特定のグリップにぶら下がっているロッククライマーは、等尺性活動の例です。
- 動的な活動とは、同じ部分で負荷を支えながら、体の一部を動かすことを意味します。腕立て伏せは良い例です。腕立て伏せ中に腕を動かしながら、腕にかかる体の負荷を支えている様子を見ることができます。
- デッドハング（アイソメトリック）からプルアップ（ダイナミック）への移行は、両方を提供するエクササイズの例です。バーのグリップを手のひらよりも指先に近づけることで、プルアップを調整して指のエクササイズを含めることもできます。
- 手/手のひらが体を持ち上げているエクササイズ（腕立て伏せ、板など）を行うときは、ナックルと指先を押して、手首に沈んでいないことを確認してください。これは手首の怪我を引き起こす可能性があります。
- 2 腱に焦点を当てます。 腱は、筋肉を骨に接続し、それらの間で力を伝達する筋です。指の強さは、何よりも指の骨を前腕の筋肉に接続する腱の強さと関係があります。腱は強化するのに時間がかかり、退化するのに時間がかからないので、規律あるトレーニングレジメンに固執する必要があります。
- 一般的な概要については、次の場所で情報を見つけることができます：腱を強化する方法
- 3 グリップに重点を置いて運動します。 指を動かす最も簡単な方法の1つは、単に前腕と上腕二頭筋ではなく、握力を強調し続けることです。腕の筋肉に過度の負荷をかけると、手が体重を支えている場合でも、指はそれほど激しい運動をしません。
- 4 ウェイトを持ち上げるときは、ハンマーグリップを使用してください。 ハンマーグリップとは、おもりを持ち上げながら、可動域で手のひらを向かい合わせにすることです。ダンベルで最も一般的に使用されるハンマーグリップは、手のひらに乗せるのではなく、指にかかる負荷を抑えます。これにより、指の腱と関連する前腕の筋肉の両方で機能する、数回の繰り返しでグリップを維持するために強く握る必要があります。
- 5 グリップの周囲を大きくします。 指の腱と前腕の筋肉の注意を維持するもう1つの方法は、より広いグリップを使用することです。グリップが広いということは、グリップを維持するために強く握る必要があることを意味します。 Fat Gripzなどの特殊な筋力トレーニングアイテムを購入して、プルアップ、ダンベル、またはバーベルを越えて周囲を追加するか、タオルなどの家庭用品をバーに巻き付けることができます。
- 6 ハンドグリップを使用してください。 大きなおもりを持ち上げるほど魅力的ではないかもしれませんが、金属製のテンションコイルを間に挟んだ昔ながらのハンドグリップは、指を動かすのにも役立ちます。ペアが見つからない場合は、テニスボール、ラケットボール、またはその他の家庭用品をいくつかのプレゼントで絞ることもできます。
- 7 徐々にトレーニングします。 片手に数本の指だけでチンアップをするトレーニングから始めたり、トレーニングレベルを超えたものをトレーニングしたりしないでください。腱の損傷は長期間のリハビリテーションを必要とし、多くの場合、損傷前のレベルに戻ることはありません。あなたができる最善のことは、漸進的に訓練することです。指の強さはゆっくりと発達するので、簡単に始めて、数週間ではなく数ヶ月かけてより難しいルーチンを発達させてください。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問指の震えを減らすのに役立つ運動はありますか？いくつかの調査を行った後、指の震えに対処するのに役立つ実際の運動はないようですが、私は本態性振戦と呼ばれる、人々がそれらを持っている最も一般的な理由についてのみ調査しました。深刻な問題を抱えている場合は、ウェイトとウェイト付きの日常オブジェクトの使用を検討してください（たとえば、書くのが難しい場合は、ウェイト付きのペンを検討してください）。これらを使用すると、震えが日常生活に与える影響が少なくなると言われています。
- 質問発作後にグリップが弱くなった人を助けるためのヒントは何ですか？手のひらや指を意識的に活動させるか、1日に数回開閉し続けることで血流を刺激し、より良い機能を促進します。グリップボールを購入し、頻繁に使用します。毎日書く。
- 質問編み物は私の指にとって良い運動ですか？耳鼻咽喉科、ナックルの腫れ、右手の握力の制限、指の結節の痛みを伴う腫れがあります。編み物はより多くの痛みを引き起こし、より多くの炎症を引き起こし、状況を悪化させる可能性があるため、最初に炎症に対処する自然な方法を探すことをお勧めします。
- 指が本当に太くて太っている場合、どうすれば指のサイズを小さくできますか？ 回答
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ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。
チップ
- 脳卒中後など、手が弱っている人は、このような定期的な運動が、影響を受けた手の使用を取り戻すのに役立つ場合があります。
- ピアノの上に指を置き、他の人を動かさずに、キーで各指を4回演奏します。これは、指の敏捷性に役立ちます。
- 試してみてくださいナックルにコインを転がす強度と器用さを高めるために。
- 手に関節炎やその他の慢性関節疾患がある人は、これらの運動の恩恵を受けることができます。
- バイオリン、チェロ、ギター、ビオラ、ベース、コントラバスなどの弦楽器を演奏することを検討してください。
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警告
- 手や親指に怪我をしたり、骨がもろくなったりした人は、この運動や別の運動を始める前に、医師または理学療法士に相談してください。
- カイザーパーマネンテは、在宅プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に相談することをお勧めします。彼らはあなたの個々のニーズに最適なエクササイズを選択するのに役立ちます。
- 国立老化研究所は、進歩に挑戦しても大丈夫だと述べています。これらの運動のいずれかが激しい痛みを引き起こす場合、これはあなたがそれをやり過ぎており、あなた自身を傷つける可能性があることを示しています。代わりに、ゆっくりと着実に進行することをお勧めします。
- 国立老化研究所はまた、進行は患者ごとに大きく異なると述べています。しかし、彼らは、たとえば、痛みを伴わずに簡単に10〜15回の運動を繰り返すことができれば、別のセットを追加して進行させても問題ないと述べています。
