回旋腱板の問題を修正する方法

スポーツをしたり、腕を繰り返し動かすような仕事をしたことがある場合は、肩に鈍い痛みを感じたことがあるでしょう。睡眠中に肩が痛くなったり、腕を上げたりすると、回旋腱板が原因である可能性があります。肩の可動域が限られていると本当に怖いことがありますが、気分を良くするためにできることはたくさんあります。幸いなことに、自宅での簡単な治療と運動で、ほとんどの回旋腱板損傷を管理することができます。よりひどい涙があっても、完全に回復するために通常は小さな手術だけが必要です！

ステップ

方法 1 3の： 在宅疼痛管理

1. 1 それ以上の痛みを引き起こさないように、肩を休ませてください。 回旋腱板にストレスをかけ続けると、腱板が炎症を起こし、痛みを感じるので、少し時間を取ってリラックスしてください。負傷した腕を肩より低く保ち、体が治癒する機会を与えます。画家や大工のように、通常、仕事のために腕を頭上に上げる必要がある場合は、はしごや踏み台の上に立って、肩にそれほどストレスをかけないようにします。
   • シフト中は必ず休憩をとってください。
   • また、テニス、野球、水泳などのアクティブなスポーツは肩に負担がかかる可能性があるため、やめたほうがよいでしょう。
   • 負傷した肩で重いものを運んだり持ち上げたりしないでください。
2. 2 痛みを麻痺させるためにあなたの肩にアイスパックを持ってください。 肌を傷つけないように、最初にアイスパックをタオルで包みます。痛みを感じるときはいつでも、包んだパックを負傷した肩に一度に約20分間保持します。肩に氷を1日4回使用できます。
   • 凍傷を引き起こす可能性があるため、アイスパックを肌に直接当てないでください。
3. 3 痛みを和らげるために、熱いお風呂またはシャワーを浴びてください。 あなたの筋肉と腱がリラックスするようにあなたが扱うことができる最も熱い水を使ってください。ほぐすのを手伝いたい限り、浴槽やシャワーに浸るだけです。リラックスしながら、肩を軽くマッサージしたり伸ばしたりして、気分をさらに良くしてください。
   • 入浴できない場合は、ホットパックを使用することもできます。
4. 4 肩が腫れたり痛みを感じたりする場合は、NSAIDを使用してください。 ナプロキセンやイブプロフェンなどのNSAIDは、地元の薬局やドラッグストアで市販されています。肩の近くで痛みや腫れに気づいたら、ボトルの指示に従って服用してください。 NSAIDを他の温かいまたは冷たい痛みの治療法と組み合わせて、痛みをさらに和らげることもできます。
   • 心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があるため、ボトルの1日あたりの投与量の制限を超えて服用しないでください。
5. 5 肩にストレスがかからないように、姿勢を整えてください。 いくつかの研究は、姿勢の悪さが回旋腱板疾患の予測因子である可能性があることを示しています。前かがみになるのではなく、背中をまっすぐにして、頭を肩の真上に保ちます。座っているときは、枕で背中を支え、足を床に平らに保ちます。
   • 正しい姿勢で座ったり立ったりするのに慣れるまでには少し時間がかかります。腰を下ろしたり、前かがみになったりしていることに気付いたときは、姿勢を正してください。
6. 6 背中や横で寝て、圧力を和らげます。 痛みが増す可能性があるため、傷ついた体の横に横になることは避けてください。代わりに、背中または体の反対側で休んでください。それでも不快感や痛みを感じる場合は、悪い肩の下に枕をいくつか置いて、肩を高くしてください。
7. 7 物を手が届きやすい場所に保管して、簡単に手に入れられるようにします。 手の届かないところにあるものをつかもうとすると、痛みが悪化するだけなので、代わりに肩の高さに置きます。定期的に使用するアイテムを肩の下のカウンターやテーブルに再配置して、必要以上に筋肉にストレスをかけないようにします。
   • オブジェクトの移動に問題がある場合は、誰かに手伝ってもらってください。
   • 何かを下に移動できない場合は、ステップラダーを使用することもできます。
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方法 2 3の： 肩のストレッチとエクササイズ

1. 1 振り子を振って肩をリラックスさせます。 椅子やテーブルの後ろから数歩後ろに立ち、前かがみになって腕をしっかりと握ります。負傷した肩をリラックスさせ、腕をまっすぐ垂らします。腰を小さな円で動かして、負傷した腕がゆるく前後に揺れるようにします。休む前に約5分間腰を動かし続けます。
   • 振り子を1日5〜7回振って、肩を緩めます。
   • このストレッチは、動きが制限されている場合や肩が非常に弱い場合に最適です。
   • あまり痛みを感じない場合は、肩を動かしやすくなるので、さらに下に寄りかかってみてください。
2. 2 負傷した腕を胸全体に引っ張って、肩の後ろを伸ばします。 ストレッチ中は肩をリラックスさせて緩め、筋肉にストレスを与えないようにします。負傷した腕を肩の高さまでそっと持ち上げ、胸全体に持っていきます。負傷した腕の肘をもう一方の手でつかみ、体に近づけます。ストレッチを約30秒間保持してから、リラックスします。
   • 週のほとんどの日、1日4回ストレッチをして、リラックスしてください。
   • 腕がさらに痛くなる可能性があるため、肘に追加の圧力をかけないでください。
3. 3 柔軟性を高めるために、手と背中の後ろにタオルを持ってください。 ハンドタオルを巻いて、背中とほぼ同じ長さにします。怪我をしていない腕でタオルをつかみ、頭の後ろに持ってください。負傷した腕で腰に手を伸ばし、タオルの底をつかみます。タオルの端をしっかりと引っ張り、30秒間その位置を保持します。腕を切り替えて、負傷した腕を上にしてストレッチを繰り返してみてください。
   • このストレッチを1日3回行います。
   • 柔軟性が増したら、両手を背中の中央に近づけてみてください。最終的には、タオルなしで手を背中の後ろに持つことができるかもしれません。
   • 負傷した腕を頭上に上げるのに痛みを感じる場合は、このストレッチを避けてください。
4. 4 手を壁に上げて、肩の前部を強化します。 腕を壁から離して、指で触れるだけの長さにします。肩をリラックスさせ、負傷した腕で壁に手を伸ばします。痛みを感じるまで、ゆっくりと指を壁のできるだけ高い位置まで歩きます。ゆっくりと手を下に戻す前に、15〜30秒間その位置を保持します。
   • このストレッチを1日2〜4回試し、可能であれば壁をさらに上って作業します。
   • 横からウォールクライミングを試すこともできます。負傷した肩のある体の側面が壁に最も近くなるように立ってください。横に手を伸ばして、できるだけ高く手を上げてみてください。
5. 5 簡単な可動域のエクササイズのために腕を上げる作業をします。 腕を脇に置き、肩をリラックスさせて始めます。負傷した腕をゆっくりと持ち上げて、体の正面に対して30度の角度を形成します。腕を肩の下に保ちますが、できるだけ高く上げます。約5秒間あなたの位置を保持します。ゆっくりと腕を下げて、担当者を終了します。
   • 腕を8〜12回上げて、体力をつけてください。
   • もう一方の手で肘を支えて、腕をすばやく下ろさないようにします。
   • 腕を上げることに慣れたら、1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）の体重を手に持って、より強い力をつけてみてください。
6. 6 肩の力を高めたい場合は、腕を壁に押し付けてみてください。 タオルを巻いて、上腕二頭筋と体の側面の間に挟みます。ドア枠の内側に立ち、ドアのない側を向いてください。手のひらをドアフレームの側面に押し付けて、親指が上を向くようにします。肘を90度の角度で曲げたままにします。リラックスする前に、手のひらを壁に数秒間押し付けます。
   • それぞれ10回の繰り返しである5セットに対して演習を繰り返します。
   • 体の側面を壁に最も近づけて運動することもできます。手のひらではなく、手の甲を壁に押し付けます。
7. 7 完全な肩のトレーニングのために内部または外部の回転を練習してください。 ドアノブまたは腰の高さに近い別の安定した物体の周りに抵抗バンドを固定します。負傷した肩をドアに最も近づけて立ち、バンドを握ります。肘を90度の角度に曲げたまま、前腕を体全体に振ります。ゆっくりと腕を開始位置に戻す前に、カウントのためにその位置を保持します。
   • それぞれが8回の繰り返しを持つ約3セットを行います。
   • 負傷した肩を反対側にして、抵抗バンドが体全体に広がるように運動してみてください。腕を壁からさらに離して振り、肩の後ろを伸ばして運動させます。
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方法 3 3の： 外科的および医学的治療

1. 1 1週間経ってもまだ痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。 肩を動かしたときにまだ痛みや鋭い痛みを感じている場合は、より深刻な回転子カフの損傷がある可能性があります。慌てる必要はありませんが、医師に相談してチェックアウトしてもらいましょう。あなたが定期的に行っている活動や、あなたが最も苦痛を感じている場所を彼らに知らせてください。
   • 医師は、X線またはMRIを行って、関節の損傷や靭帯の断裂がないかどうかを確認する場合があります。
   • 怪我をチェックしないと、より永続的な問題が発生したり、動きが失われたりする可能性があります。
2. 2 一時的な痛みの緩和のためにコルチコステロイド注射を試してください。 睡眠に問題がある場合や痛みが定期的に気になる場合は、医師がこれらの注射を勧めることがあります。医師はコルチコステロイドを関節に直接注入して、痛みの一部を短時間緩和します。ただし、後で痛みが再発する可能性があるため、これは永続的な治療法ではありません。
   • コルチコステロイドを継続的に使用すると、腱が弱くなり、将来の手術に悪影響を与える可能性があります。
   • 回旋腱板損傷についてコルチコステロイドをテストするために行われた多くの研究はないので、それらはあなたにとって最も効果的な治療法ではないかもしれません。
3. 3 大きな回旋腱板断裂または骨棘の手術を行います。 医師が回旋腱板と骨の間に深刻な損傷や分離を見つけた場合は、手術で再装着する必要があるかもしれません。ほとんどの肩の手術は低侵襲であり、病院に滞在する必要がないため、心配する必要はありません。大きくて複雑な涙がある場合は、より多くの時間と回復が必要になる場合があります。
   • あなたの手術の選択肢について医師と話し合い、彼らがあなたに何を勧めているかを見てください。
   • 最もひどい涙だけが完全な肩の交換を必要とし、それらはかなりまれです。
4. 4 手術後は、腕が動かないようにスリングまたはブレースを着用してください。 腕と肩を動かすと、手術後の治癒が妨げられるため、医師はおそらくあなたをスリングまたはスタビライザーに入れます。医師が処方した後は、常にスリングとスタビライザーを着用してください。スリングを外す必要がある場合は、腕を体に近づけて、肩を動かそうとしないでください。
   • 通常、スリングを4〜6週間着用する必要があります。
5. 5 理学療法士と協力して、手術から可動域を回復します。 使用していないため、手術後に肩が弱くなるので、理学療法士が力を取り戻すのを手伝ってくれます。理学療法士は、受動的な運動で腕と肩を慎重に動かすことから始めます。これにより、過度の運動をしなくなります。さらに数週間後、理学療法士があなたに自分で試すためのエクササイズを与えるかもしれません。
   • 理学療法士に質問して、正しく運動していることを確認してください。そうしないと、肩を再び傷つける危険があります。
   • あなたの肩はおそらく手術後数ヶ月間少し痛みを感じるでしょう。これは正常であり、完全に回復するまで少し時間がかかりますので、心配しないでください。
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コミュニティQ＆A

チップ

• 大きな裂傷を負った後でも、肩の可動域と機能を維持することができます。医師または理学療法士の指示に従ってください。すぐに回復します。

警告

• けがをした後、腕を動かしたときに鋭い痛みや激しい痛み、カチッという音がする場合は、涙がひどくなることがありますので、すぐに医師の診察を受けてください。
• 回旋腱板の問題を治療しないと、肩の永久的な衰弱や動きの喪失につながる可能性があります。
• 多血小板血漿や電気療法などの治療は、回旋腱板の問題に効果があるという証拠があまりないため、避けてください。