フロントスクワットする方法

フロントスクワットは、下半身に激しいトレーニングを提供するエクササイズです。ほとんどの人がフロントスクワットをすることでいくつかの健康上の利点を見ることができ、運動自体は驚くほど簡単に学ぶことができます。まず、肩の前にバーを設定します。頭を前に出し、グリップを確立したら、膝を曲げて下に移動します。太ももが床と平行になったら停止し、上に押し戻します。ウェイト、担当者、グリップスタイルを調整して、スクワットルーチンをパーソナライズします。

ステップ

部 1 3の： バーの設定

1. 1 バーにウェイトをロードします。 初心者の場合は、体重をほとんどまたはまったくかけずに軽く始めてください。プレートを搭載したバーを持ち上げる前に、まず適切なテクニックを学ぶ必要があります。準備ができたら、適切な重量のプレートを選択し、バーにスライドさせます。バーの両側には同じ量の重量が含まれている必要があります。これにより、バランスを保つことができます。バーの内側に最も大きくて重いプレートを配置し、外側に最も小さくて軽いプレートを配置します。
   • この演習を学習しているときは、過度の重みでやりすぎないでください。最も重いウェイトを持ち上げるよりも、フォームで作業することが重要です。
2. 2 スクワットラックの中に立ってください。 バーを支えているピンが胸の高さになるようにバーを設定します。ラックに座っているバーのすぐ隣を歩くと、中央の胸と脇の下の間のどこかに当たるはずです。
   • フロントスクワットを実行する最も安全な方法は、スクワットラックを使用することです。このラックにはノッチがあり、運動中にバーを落下させることなく元に戻すことができます。スクワットラックがない場合は、ダンベルを使用するか、「ハングクリーン」ムーブを使用してバーを肩まで持ち上げる必要があります。
3. 3 バーの下に身を置きます。 バーの下に足を踏み入れ、バーの真ん中に直接身を置き、体重のバランスが保たれるようにします。バーが鎖骨に軽く載り、肩の筋肉の前部（前三角筋）を横切るように移動します。首に触れるほど後ろにあるべきではありません。
   • バーが正しい位置にあることを確認するには、腕を真正面に伸ばしてみてください。あなたがこれを行うことができ、バーが所定の位置にとどまる場合、あなたは良いです。腕が斜めになっている場合は、肩の高い位置でバーを調整してみてください。
   • ラックのバーの下に身を置くには、膝を曲げて少ししゃがむ必要があります。これにより足にいくらかの圧力がかかるため、曲げたりポジショニングに取り組んだりするのにすでに疲れている場合は、リフトを開始しないでください。
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部 2 3の： あなたのグリップを確立する

1. 1 グリップを調整します。 フロントスクワットをしながらグリップを調整できるのは2回あります。 1つ目は、最初にバーをつかんでその下に自分を置くときです。 2つ目は、立ち上がってバーを引き離した後、しゃがみ始める前です。選択する必要がある主なグリップスタイルは、クリーン、クロス、ストラップ付きクロスの3つです。
   • エクササイズの途中でグリップを動かさないことをお勧めします。これにより、バーを落としたり、怪我をしたりする可能性が高くなります。ただし、運動中にグリップが機能しなくなった場合は、前に出てバーをラックに戻してみてください。
   • どのグリップを使用するかを検討するときは、安定性を提供し、バーのバランスをとるために手がそこにあるだけであることを思い出してください。彼らはリフティングをすることになっていない、あなたのコアがそれに対して責任がある。
2. 2 きれいに握ってください。 これは、フロントスクワットのグリップ位置です。バーのすぐ下、肩から離れた場所のすぐ外側に指先を置きます。続行するときは、すべてまたは数本の指先をその位置に置いたままにすることができます。次に、上腕二頭筋が床と平行になるまで肘を上に押します。両方のアームが互いにミラーリングしていることを確認してください。
   • ひじを所定の位置に固定したら、すべての指をバーに置いたままにするか、2本か3本だけにするかを試す良い機会です。ほとんどの人は、特に実際の持ち上げには使用されていないため、すべての指との接触を維持することはやや不快です。親指と小指は通常、緩めるものです。
   • 手首や肩に怪我をしている場合は、代わりにクロスグリップの使用を検討することをお勧めします。きれいなグリップは手首を奇妙な角度に置き、以前の怪我に悩まされる可能性があります。
3. 3 手首に制限がある場合は、クロスグリップを選択してください。 胸の前で腕を組んでください。いつものように、肩にバーを置きます。反対側の肩にかかっている手でバーの上部をつかみます。握りを締め、ひじを天井に向かって押します。あなたの腕はまっすぐ前方にあり、床と平行でなければなりません。
   • このグリップには、手首の痛みがある人にとって簡単であるという利点があります。しかし、腕を組んだポーズに慣れるまでは少しぐらつくことがあります。
4. 4 追加のサポートが必要な場合は、ストラップ付きのクロスグリップを試してください。 理学療法士は、難しいグリップなしでフロントスクワットを行うことに挑戦したいクライアントのためにこのグリップを使用します。 2本のリフティングストラップを入手し、バーの周りの肩幅程度に配置します。各ストラップをバーの真上でつかみ、手をきれいなグリップ位置に調整します。次に、通常どおり持ち上げます。
   • このグリップを実行するときは、リフトストラップが適切に固定されていることを確認してください。これにより、バーの重量が移動します。また、重量挙げ用に設計されたストラップのみを使用してください。ストラップを使用する必要がある場合は、持ち上げる重量が重すぎる可能性があります。怪我をしないように、ストラップの使用については、認定されたパーソナルトレーナーから常に1対1の指示を受けてください。
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部 3 3の： フロントスクワットの完了

1. 1 バーをラックから持ち上げます。 バーを肩にかけ、グリップをしっかりと固定した状態で、足を曲げて上に押します。背骨を少しまっすぐにして、ラックから1〜2歩後方に移動します。この段階を通して、呼吸を均一に保つようにしてください。
2. 2 足の位置を調整します。 足元を下向きに一瞥します。それらが肩幅程度離れていることを確認してください。つま先は外側に10〜15度の角度を付ける必要があります。広がりすぎていると感じた場合は、足をヒップ幅に近づけて、つま先を外側に数度押してみてください。快適になるまで調整を続けます。
   • これは、本当に軽量のリフトから始めるのが良いもう1つの理由です。それはあなたに少し動き回って、どの体の位置があなたにとって最もうまくいくかを見つける能力をあなたに与えます。
3. 3 下向きに曲げてしゃがむ。 ゆっくりと膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちます。太ももが床とほぼ平行になるまで下に移動し続けます。太ももとふくらはぎは90度弱の角度になります。そんなに深く行けなくても大丈夫です練習を続けるだけで、ワークアウトから必要なものを手に入れることができます。
   • 一番下の位置にいるときは、膝がつま先を越えていないことを確認してください。もしそうなら、膝の部分に過度の圧力をかける可能性があるので、姿勢を少し締めてください。
4. 4 背中を保護するために、頭と肘を上げ、腹筋をしっかりと締めます。 ポジショニングを確認するために一目見ただけでなく、頭は常に上向きになっている必要があります。部屋の向こう側の場所を見つけて、それに集中してみてください。また、肘は直立した状態を保ち、床と平行に、真正面に突き出ている必要があります。
   • 肘をリフトの下部に落とすのは本当に魅力的です。肘を上にすばやく曲げて、これを防ぎます。一部のリフターは、ひじに取り付けられたひもを持って、エクササイズ中にひじを上に引っ張る人形遣いを想像することも提案しています。
5. 5 下部を上に押します。 一番下の位置に達したら、コアと臀筋を曲げて、直立位置に戻します。バランスを保つために、かかとを床につけてください。途中で停止する必要がある場合は、先に進んで少し休憩してからもう一度押してください。
   • 上がると、足の中央部分にいくらかの圧力がかかる可能性があります。これは、これらのスポットがあなたの体重の大部分を支えているはずだからです。
6. 6 担当者の数だけ繰り返します。 元の立ち位置に戻ると、プロセスが最初からやり直しになります。少し息を吸ってから、もう一度下の位置に落ち始めます。担当者が完了するまでこれを続けます。多くの人は、5〜10回のフルスクワットから始めるのが好きです。
   • 担当者を介して作業するときは、体の感覚に注意してください。痛みがある場合、または怪我をしていると感じた場合は、セットを完成させないでください。
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コミュニティQ＆A

チップ

• フロントスクワットをしているときに着用する重量挙げの靴を購入することを検討してください。これらの靴は、中足と足首をよりサポートします。

警告

• フロントスクワットは深刻な運動であり、正しく行わないと怪我をする可能性があります。フォームを作成するための追加のサポートが必要な場合は、トレーナーの支援を求めてください。