妊娠中に適切な体重を増やす方法

妊娠中は2食する必要はありませんが、子宮内で赤ちゃんが適切な量の栄養を摂取していることを確認する必要があります。健康的でバランスの取れた食事は、胎児が健康的な速度で成長することを保証します。同時に、妊娠中に食べすぎると、あなたと赤ちゃんの健康状態が悪化する可能性があるため、推奨される制限内にとどまることが重要です。妊娠中に増加するはずの体重は、妊娠前の体重によって異なります。

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ステップ

方法 1 3の： 適切な体重目標の決定

1. 1 あなたのサイズと身長のために妊娠中の適切な体重増加を知っています。
   • 妊娠前に健康的な体重で、ボディマス指数（BMI）が18.5〜24.9の場合、妊娠中に25〜35ポンド増加するはずです。
   • 妊娠前に体重が不足していて、BMIが18.5未満の場合は、さらに体重が増える可能性があります。このカテゴリーの女性が妊娠中に28から40ポンドを追加することは珍しいことではありません。
   • 25から29.9のBMIで妊娠する前に太りすぎの女性は、15から25ポンドを得る必要があります。
   • BMIが30を超える肥満と見なされる女性は、11〜20ポンド増えるはずです。
   • あなたの医者はあなたの特定の健康状態に応じて妊娠中に多かれ少なかれ体重を増やすことを勧めるかもしれません。
   • 平均して、ほとんどの女性は、少なすぎるのではなく、妊娠中に体重を増やすのに苦労していることに注意してください。ただし、両方の問題が存在します。この記事では、当てはまるシナリオに応じて、体重を増やすことと体重を減らすことの両方について提案します。
2. 2 妊娠中の体重増加に注意を払うことが重要である理由を理解してください。 それは赤ちゃんの最善の利益のためだけでなく、産後（妊娠後）の期間をナビゲートすることにおいてもあなたの利益のためです。
   • 赤ちゃんが成長して成長するために十分な栄養を摂取することは重要ですが、体重が多すぎると赤ちゃんに害を及ぼす可能性もあります。これは、大きな乳児や、小児肥満の可能性が高く、糖尿病を発症する可能性が高いなど、出生時体重の増加により赤ちゃんの人生の後半に発生する可能性のある合併症につながる可能性があります。
   • 同様に、母親は赤ちゃんの成長を促進するために十分なカロリーを確保する必要がありますが、妊娠中に太りすぎになると、妊娠が終わった後に体重を減らすのが難しくなる可能性があります。それはまた、他の長期的な健康への影響の中でも、糖尿病、心臓病、および肥満の母親の可能性を高める可能性があります。
   • 妊娠中に体重を減らすべきではないことに注意してください。体重減少に気付い​​た場合は、妊娠の合併症や赤ちゃんの成長能力の問題を示している可能性があるため、すぐに医師の診察を受けてください。ただし、妊娠の最初の12週間で少し体重が減るのが一般的です。
3. 3 妊娠の各学期中にどれだけの体重を増やすべきかを認識してください。
   • あなたは最初の学期で合計2から4ポンドを得るはずです。その後、あなたは週に約1ポンドを得るはずです。
   • あなたのカロリー要件は、各学期が進むにつれて増加します。妊娠後期には、通常の量（妊娠前）より約340カロリー多く、妊娠後期には、通常の量（妊娠前）より452カロリー多く食べることをお勧めします。ただし、これらの値は平均値であり、妊娠前の体重、一般的な健康状態、代謝に応じて、女性ごとにわずかな違いがあることを知っておいてください。
4. 4 妊娠中の体重増加は経験の必要な部分であり、体重増加のすべてが脂肪として保存されているわけではないことを認識してください。
   • あなたの妊娠中の体重増加の約7から8ポンドは赤ちゃんになります。さらに、1〜2ポンドは胎盤を構成し、1〜2ポンドは羊水、1〜2ポンドは乳房組織、2〜2ポンドは子宮が大きいため、2〜3ポンドは余分な液体になります。あなたの体に保存され、2〜3ポンドの余分なポンドはより大きな血液供給からのものになります。
   • 妊娠の終わりまでに、平均的な女性は妊娠前よりも27ポンドまたは28ポンド重くなります。
5. 5 妊娠中の女性に推奨される食事の内訳を理解します。 平均して、女性は妊娠前よりも妊娠中に1日あたり300カロリー多く消費する必要があります。
   • 赤ちゃんの成長を最適化するためには、さまざまな栄養素を適切な比率で摂取することが重要です。現在の医療ガイドラインでは、20％のタンパク質、30％の脂肪、50％の炭水化物で構成される食事療法が提案されています。
   • 食品ピラミッドに基づいて分類すると、妊娠中の健康的な食事の例は次のようになります：穀物6-11サービング、野菜3-5サービング、果物2-4サービング、乳製品3-4サービング、および肉、豆、またはナッツの2〜3人前。特に血糖値を健康的な範囲に保つことに関しては、全粒穀物（および精製されていない炭水化物源）がより良い選択であることに注意してください。
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方法 2 3の： より多くの体重を増やす

1. 1 食べ物の選択が非常に重要であることを知ってください。 赤ちゃんの成長をサポートするために体重を増やす必要がある場合は、選択する食品が栄養豊富であることが重要です。
   • ジャンクフードやエンプティカロリーを増やすことで体重を増やすのは簡単ですが、ここでの目的は、赤ちゃんの成長を維持するために必要な栄養素を提供し、赤ちゃんの成長能力を最適化することです。前述のように、20％のタンパク質、30％の脂肪、50％の炭水化物のバランスが推奨され、可能な限り栄養豊富な食品に焦点が当てられます。
   • ソーダやジュースは砂糖の形で空のカロリーの主な供給源であるため、避ける必要があります。妊娠中に消費される水分のほとんどは水でなければなりません。
2. 2 より頻繁に食べる。 体重を増やそうとしている女性は、妊娠中に毎日5〜6回の少量の食事をとることが一般的です。妊娠中に十分な体重を増やすのに苦労している多くの人々にとって、このアプローチは、それらの余分な（栄養豊富な）カロリーをより扱いやすく、より簡単に取り入れることができます。
   • 食事を選ぶときは、体重増加を助けるために、より多くの炭水化物を含めるようにしてください。これらには、パスタ、米、ジャガイモ、パン、シリアル、その他の穀物製品などの食品が含まれます。
   • 体重増加に役立つ炭水化物に加えて、タンパク質源（肉、ナッツ、卵、魚など）とさまざまな野菜や果物を含むバランスの取れた食事を必ず食べてください。
3. 3 妊娠中の体重増加を助けるために、全脂肪チーズとクラッカー、アイスクリームとヨーグルト、ドライフルーツまたはナッツを選んで軽食をとってください。 これはあなたが消費するもののカロリー数を高めながら、あなたの食物の栄養価を維持します。
4. 4 サワークリーム、チーズ、バターなどの調味料を使用して、食事に脂肪を多く含めます。 繰り返しますが、これはあなたがそれ自体「もっと食べる」ことを必要とせずにあなたのカロリー消費を高めるでしょう。広告

方法 3 3の： 体重増加を遅らせる

1. 1 妊娠中の適切な体重増加を助けるために、調味料や通常のドレッシングを避けて、より健康的で低脂肪のオプションを選択してください。
   • 一例として、全乳の代わりに脱脂乳または1％牛乳に切り替え、全脂肪バージョンの代わりに低脂肪または無脂肪チーズに切り替えることが挙げられます。毎日3〜4サービングの乳製品を消費し続けます。
2. 2 不要な「余分なカロリー」をカットします。 あなたがあなたの毎日の食事を書き出すならば、あなたはあなたの食事から取り除くことができる（栄養価を加えることなく）望ましくないカロリーを提供するものに気付くかもしれません。
   • たとえば、ソフトドリンク、ジュース、その他の砂糖入り飲料よりも水を選択すると、カロリー摂取量が増加し、妊娠中に不健康な体重が増える可能性があります。
   • ケーキ、クッキー、キャンディー、チップスなどの高カロリーのスナックを避けることも役立ちます。これらはあなたの赤ちゃんに価値のある栄養を追加しません。
   • パスタ、米、ジャガイモ、パン、シリアル、その他の穀物製品などの炭水化物の消費を減らすことは非常に役立ちます。これらはカロリー数が多く、望ましくない体重増加の一因となることがよくあります。
3. 3 塩分摂取量を制限してください。 塩分は体に水分を保持させます。
4. 4 妊娠中に健康的な体重をかけるのに役立つように調理方法を変更してください。 油で揚げる食品から、ベーキング、グリル、ボイル、またはブロイルに切り替えます。
5. 5 妊娠の段階でどのような運動ができるかを医師に尋ねてください。 水泳やウォーキングなどの適度な運動は、あなたと赤ちゃんにとって有益であり、余分なカロリーを消費するのに役立ちます。
   • 運動は、子癇前症および/または妊娠糖尿病（血圧および/または血糖の問題）などの妊娠の潜在的な合併症を軽減することが実際に示されています。
   • 運動は、妊娠中の過度の体重増加を防ぐだけでなく、体調を整えることができるため、妊娠後の体重減少を早めるのにも役立ち、赤ちゃんが生まれた後の運動ルーチンの再開が容易になります。
   • 避けるべき運動の種類には、転倒や事故のリスクが高いもの（スキー、ダイビング、​​乗馬、体操など）、またはボールが当たる可能性のあるもの（野球やテニスなど）があります。赤ちゃんの安全にリスクをもたらします。
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コミュニティQ＆A

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警告

• 妊娠中に体重を減らそうとしないでください。着実でゆっくりとした体重増加が目標です。あなたの体重増加が週ごとに少し一貫性がないのは当然です。ただし、突然の体重増加や急激な体重減少に気付い​​た場合は、合併症を示している可能性があるため、医師に警告してください。