腕に脂肪をつける方法

一部の人々にとって、体重を増やすことは難しい場合があります。あなたはあなたの低体重があなたの健康に影響を与えているのではないかと心配するかもしれません、あるいはあなたはただあなたの外見を変えたいかもしれません。あなたの体の特定の領域で体重を増やすことを試みることは特に難しいかもしれません。あなたの運動ルーチンとあなたの食事療法を変えることによって、あなたはあなたの腕に変化を起こし始めることができます。

ステップ

方法 1 3の： 腕の筋肉をターゲットにする

1. 1 上腕三頭筋の調子を整えます。 あなたの体の特定の領域で脂肪を得るのは難しいかもしれません。筋肉の形で体重を増やす方がはるかに簡単です。腕の調子を整えることは、腕のサイズを大きくするための優れた方法です。腕の筋肉をターゲットにする効果的なエクササイズはたくさんあります。上腕三頭筋に焦点を当てる必要があります。
   • 三角形の腕立て伏せをすることを学びます。三角形は、手が広がるのではなく、胸の真下にあるため、従来の腕立て伏せとは異なります。人差し指の先を一緒に触れて、両手で三角形を作ります。親指を伸ばして、親指の先を一緒に触れます。ほぼ地面に身を下げてバックアップします。
   • 従来の腕立て伏せと同様に、コアを利用して体を安定させます。上腕三頭筋を動かしている間、ボーナスab作業が得られます。あなたは最初にあなたの膝からこれらの腕立て伏せをして、そして完全な板まで働くことができます。
   • 膝から作業している場合は、10回の繰り返しから始めてみてください。徐々に2〜3セットにビルドします。板から作業している場合は、5回の繰り返しを完了することから始めます。徐々に2〜3セットにビルドします。
   • 上腕三頭筋のキックバックも非常に効果的です。キックバックを実行するには、腕を90度の角度で横に持ちます。腕を後ろに伸ばし、まっすぐにします。この移動を実行している間、軽量を使用できます。
   • 12回繰り返してから、サイドを切り替えます。上腕三頭筋に筋肉を構築することで、腕がより引き締まり、形が良くなります。
2. 2 上腕二頭筋を動かします。 腕のサイズを大きくするには、いくつかの異なる筋肉をターゲットにする必要があります。さまざまな腕の筋肉のそれぞれに精通します。腕の後ろにある上腕三頭筋に加えて、上腕二頭筋は非常に重要です-それらはあなたの内側の肘のすぐ上にあります。
   • カールは、上腕二頭筋をターゲットにする最も効果的な方法の1つです。腕を肩に向かって丸めてから伸ばします。より重いウェイトを使用すると、より大きな筋肉が構築されます。軽量は腕の筋肉の調子を整え、長くします。
   • 両側で12回の担当者から始めます。上腕二頭筋を構築すると、腕全体のサイズが大きくなります。
   • 勢いを避けるようにしてください。これは、カールをしている間は腕を振ってはいけないことを意味します。代わりに、ゆっくりと進み、上下の動きに抵抗することに集中してください。
3. 3 より大きな肩を作ります。 腕を効果的に形作るには、肩の筋肉もターゲットにする必要があります。プレスをしてみてください。腕を肩から90度の角度で、目の前に持ちます。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げてから、おもりを持って片方の腕を上に押し上げます。代替アーム。
   • 腕を上げるときは息を吐き、腕を下げるときは息を吸い、肘を体の近くに保つことに重点を置きます。
   • まず、両側で8〜12回繰り返します。 5ポンドなどの軽量から始めて、上に向かって進むことができます。より大きな肩の筋肉を作成すると、腕が大きくなり、より明確になります。
4. 4 トレーナーに相談してください。 特定の筋肉群をターゲットにする方法を学ぶのが難しいと思われる場合は、パーソナルトレーナーと協力することを検討する必要があります。トレーナーは、個々の目標に合わせて調整された運動プログラムを作成できます。彼女はあなたがあなたの腕に体重を加えるための最良のエクササイズを見つけるのを手伝うことができ、そしてあなたにそれぞれの動きを適切に行う方法を教えることができます。
   • 彼らが割引でいくつかの入門的なパーソナルトレーニングセッションを提供するかどうかあなたのジムに尋ねてください。そうすれば、トレーナーが好きで、プログラムが役立つことを確認できます。
   • 1対1のトレーニングに興味がない場合は、少人数のグループセッションをお試しください。これらは常に安価なオプションです。
5. 5 一貫性を保つ。 トレーナーと一緒に仕事をするか、自分で仕事をするかに関わらず、一貫性は腕の中で体重を増やすための鍵です。週に2〜4回筋力トレーニングを行うことを計画する必要があります。重いウェイトを持ち上げる場合は、軽い持ち上げを行う場合よりもセッションの頻度を減らす必要があります。
   • あなたの筋肉は再建するのに時間が必要なので、筋力トレーニングセッションの合間に休憩を取るようにしてください。
   • 持ち上げる体重の量は、サイズとフィットネスレベルによって異なります。それはまたあなたの目標とあなたが探している結果に依存します。ジムに所属している場合は、スタッフの1人に、特定の体型に関する推奨事項を尋ねてください。
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方法 2 3の： 体重増加のために食べる

1. 1 あなたのカロリー消費を増やしてください。 のために体重が増加するあなたの体のどの部分でも、あなたはより多くのカロリーを摂取する必要があります。また、正しい種類のカロリーを摂取していることを確認する必要があります。体重を増やそうとするときは、健康的なアプローチを取ります。揚げ物やスイーツなどのカロリーの重いものをいっぱいにする言い訳として使用しないでください。希望するタイプの結果が表示されず、健康上の問題が発生するリスクがあります。
   • 健康食品を食べてカロリーを増やしましょう。じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆などのでんぷん質の野菜を食べる。これらは他の野菜よりもカロリーが高いですが、それでも栄養素が豊富です。
   • 食事に脂肪を追加します。脂肪には1グラムあたり9カロリー含まれています。食事にオリーブオイル、バター、またはココナッツオイルを加えて、脂肪を増やすことができます。特にオリーブオイルは健康的な脂肪です。一食当たり約120カロリー含まれています。オートミール、スープ、サラダドレッシングなど、食べているものに混ぜて、その食事のカロリー摂取量を増やしてみてください。
   • ラベルを読んでください。 「低脂肪」、「軽い」、または「ダイエット」のアイテムは避けてください。たとえば、軽いバージョンではなく、通常のカッテージチーズを食べます。
2. 2 より頻繁に食べる。 体重を増やそうとすると、1日3回の食事だけで必要なカロリーをすべて得るのは難しい場合があります。 1日を通して5つのミニミールを食べてみてください。あなたの食べ物の選択に応じて、あなたはより多くのカロリーを消費することになるかもしれません。
   • 健康的なスナックを追加します。高カロリーで少量の食品を探してください。ナッツは食物繊維とタンパク質を多く含んでいるので、素晴らしい選択肢です。アーモンドの袋を手元に置いてみてください。
   • 健康的な脂肪と炭水化物も含むスナックを追加してみてください。フムスとマルチグレインクラッカーは試してみるのにおいしいものです。
3. 3 より多くのスムージーを飲みます。 1日5食とおやつを食べると、たくさんの食べ物が増える可能性があります。スムージーは、変更が必要な場合の良い代替手段です。全乳またはヨーグルトと新鮮な果物でスムージーを作りましょう。亜麻の種子やプロテインパウダーを加えて、栄養素を増やすこともできます。
   • スムージーにほうれん草を加えてみてください。これは、野菜や栄養素を食事に取り入れるための優れた方法です。
   • ダイエットソーダなどの飲み物をいっぱいにしないでください。液体はあなたの胃を満腹に感じさせますが、あなたの食事にカロリーを追加することはありません。
4. 4 医師にご相談ください。 体重が不足している場合（腕の中でさえ）、医師に相談することをお勧めします。低体重であることは、根本的な健康問題の指標である可能性があります。また、体重増加プログラムを実施する前に、医師に相談することをお勧めします。
   • あなたの医者はあなたのための優れたリソースとして役立つことができます。登録栄養士への紹介を依頼してください。登録栄養士は、健康的な方法で体重を増やすのに役立つ適切な食品を見つけるのに役立ちます。
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方法 3 3の： 健康的な態度を持つ

1. 1 ポジティブにとどまりなさい。 あなたがあなたの体に健康的な変化を起こすのに苦労しているとき、あなたが速い結果を見なければそれはイライラするかもしれません。前向きな姿勢を保ち、あきらめないようにしてください。医師は、ポジティブシンキングには実際に力があると言います。頭を上げて、挑戦し続けてください。最終的には、希望する結果が得られます。
   • 研究によると、前向きな思考はストレスレベルの低下につながります。ストレスレベルが低いということは、筋力トレーニングに集中するためのエネルギーが増えることを意味します。
2. 2 あなたの強みに焦点を当てます。 あなたが腕の中で体重を増やそうとしているとき、それをあなたの全体の焦点にするのは簡単かもしれません。多くの場合、好きなことよりも嫌いなことに集中するほうが簡単です。毎日1分かけて自分を褒めてみてください。自分の好きなことを毎日1つ選び、それに集中してください。
   • 最近、職場で優れたプレゼンテーションを行った場合は、自分が勤勉であることを思い出してください。
   • あなたのバスルームの鏡に肯定的な肯定をテーピングしてみてください。それは次のようなことを言うことができます、 'あなたは素晴らしい笑顔を持っています。それを使用することを忘れないでください。」
3. 3 自分にご褒美を。 体重を増やすか減らすかを問わず、あらゆる種類のダイエットをしているときは、自分でミニゴールを設定すると便利です。たとえば、毎日200カロリーを食事に追加することをポイントにします。それがうまくいったら、自分に報酬を与えましょう。
   • 1つのアイデアは、罪悪感のない1時間の「私」の時間を自分に与えることです。悪いテレビ番組やゴミの多い雑誌にふける。そして、1分間それについて悪く感じないでください。
   • あなたが1ヶ月間あなたのトレーニングルーチンに固執した後、マッサージを受けることによってあなた自身を甘やかしてください。あなたの筋肉はそれを獲得しました！
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エクササイズ、ワークアウトルーチン、および食べたり避けたりする食品

コミュニティQ＆A

• 質問どうすれば腕にもっと肉をつけることができますか？ローラ・フリン
  NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。ローラ・フリンNASM認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答腕の筋肉量の増加をターゲットにするには、腕を使用したレジスタンスエクササイズを一貫して実行する必要があります。
• 質問太っているのに腕が細い場合はどうすればよいですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答健康的な食事をとり、運動に集中することから始めるのがよいでしょう。上で概説した腕立て伏せや他の腕のトレーニングを使用すると、上半身の筋力を高めるのに役立ちます。
• 質問体重が不足しているときに体重を増やすにはどうすればよいですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答医師と登録栄養士に相談してください。食事を抜かないように注意し、1日を通して軽食やスムージーを追加してください。
• 質問11歳の場合、どうすれば腕を太らせることができますか？運動し、もっと食べ、そしてもっと眠る。
• 質問私は痩せすぎて背が高いので、しばらくの間体重を増やしようとしています。女子大生として、公の場にいることを自覚しています。どうすれば早く体重を増やすことができますか？ナッツ、赤身の肉、卵を食べてカロリー摂取量を増やしましょう。筋力トレーニングを行います。
• 質問胸と腕の幅を広げるにはどうすればよいですか？胸、肩、腕を広げたい場合、腕立て伏せを定期的に行うのが最善かつ最も効果的な方法です。手を肩幅から少し離して、従来の腕立て伏せを行います。 2〜3か月で変化が見られます。
• 質問手足の体重を増やしたいのですが、どうすればいいですか？手で直接体重を増やすことはできません。一般的に脂肪が増えると、手が太くなる/脂肪が増える。脚の体重を増やすには、スクワットやランジなどの脚のエクササイズを行います。
• 質問13歳の女の子として、どうすれば体重を増やすことができますか？たんぱく質と健康的な脂肪をたくさん食べましょう。ピーナッツバターとプロテインシェイクは素晴らしいスナックです。
• 質問どうすればもっと太らせることができますか？深夜に食べ、脂肪とタンパク質を増やし、体重増加のためのサプリメントを摂りましょう。
• 質問体重を増やすのに最適な食品は何ですか？ナッツ、アボカド、ドライフルーツ、そしてもちろん炭水化物など、カロリーの高い食品が最良の選択です。

• 食べ物や運動で大きなおっぱいを作るにはどうすればよいですか？ 回答
• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、太もも、胸のサイズを大きくするにはどうすればよいですか？ 回答

チップ

• 独自のフリーウェイトやユニバーサルジムシステムがない場合は、自分のウェイトをエクササイズの抵抗として使用したり、水を満たしたペットボトル、洗剤容器、空の缶などの家庭用品をウェイトとして使用したりできます。
• 体重増加プログラムを開始する前に医師に相談してください。