スポーツは、体を動かし続けて楽しむのに最適な方法です。あなたが定期的にスポーツをしているなら、あなたが競争していなくても、あなたはあなたのお気に入りの、あるいはあなたがしているどんな活動でもより良くなりたいと思うかもしれません。どんなスポーツをしていても、効果的な練習と健康的なライフスタイルの維持を通じて、スキルとパフォーマンスを向上させることができます。
ステップ
部 1 2の： 効果的な練習テクニックの採用
- 1 あなたの目標を設定します。 選択した1つまたは複数のスポーツを上達させるための練習を始める前に、目標について考えてください。これはあなたがあなたのトレーニングに集中し、あなたに働くための何かを与えるのを助けることができます。
- あなたの目標は高尚なものである必要はなく、達成不可能であってはなりません。それはあなたをやめさせる可能性があります。
- たとえば、現在10分マイルを走っている場合、6か月で8分マイルに到達するという目標を設定できます。具体的な目標が決まれば、トレーニングの計画を立てるのは簡単です。
- 2 計画を立てます。 合理的な計画を立てれば、スポーツでより良くなるために必要な目標に固執するのは簡単です。計画には、トレーニングセッションの時間から、各セッションでの特定のドリルや目標まで、すべてを含める必要があります。ただし、それを合理的に保つことを忘れないでください。徐々に改善することで、やる気を維持し、やめるまで疲れることはありません。
- あなたはスポーツ雑誌、コーチ、トレーナー、あるいは友人の助けを借りて計画を立てることができます。
- 人々がメディアやウェブで利用可能な目標を達成するのを助ける計画があります。フィットネスサイトやフィットネス雑誌のサイトなどの情報源に固執することを検討してください。
- 少なくとも1日を完了し、必要に応じて2日をスケジュールするようにしてください。
- たとえば、水泳で平泳ぎを上手にしたい場合は、週4日の水泳を含み、この脳卒中に使用する脚と腕の筋肉を特別に発達させるドリルを組み込んだ計画を立てることができます。
- 3 定期的にトレーニングします。 定期的にトレーニングをしないと、スポーツが上手くなりません。全体的な目標に応じて、週に3〜6回のトレーニングを目指します。
- スポーツを上達させるために何時間もトレーニングする必要はありません。定期的にこれを行う限り、20分のターゲットエクササイズでもスキルを向上させることができます。
- ほとんどの人は、週に少なくとも150分の適度な活動または75分の活発な活動で改善することができます。
- 一般的に活動的である場合は、1日あたりの推奨量を超える運動を行うことができます。さらに、マラソンなどの持久力イベントのトレーニングをしている場合は、この提案を超えることもあります。
- 自分のペースを取り、トレーニングスケジュールを徐々に増やしてください。これにより、燃え尽き症候群のリスクを最小限に抑えることができます。
- フィットネスプログラムを大幅に増やす前に、医師に確認することをお勧めします。
- 4 ドリルを組み込む。 ほとんどのスポーツでは、最も基本的なスキルを開発して向上させる必要があるため、ドリルを組み込んでトレーニングに集中してください。これらはあなたがあなたの選んだスポーツで劇的に改善するのを助けることができます。
- ドリルは動きをより正確にするため、強度や速度と同じくらい重要です。
- ドリルは、あなたがプレイする可能性のある他のスポーツのスキルを向上させることもできます。
- コーチや競技アスリートに提案を求めることで、選択したスポーツに固有のドリルを特定することもできます。
- たとえば、バスケットボールをする場合は、ウィンドスプリントを実行して、ピボット能力を向上させ、持久力を高めることができます。スイマーはキックボードとプルブイを使用できます。
- さまざまな角度からバスケットを提供したり撃ったりするような繰り返しの動きを練習することでさえ、あなたがスポーツでより良くなるのを本当に助けることができます。
- 5 クロストレーニングのメリットをお楽しみください。 毎日同じスポーツをすることは少し退屈になることがあります。クロストレーニングを検討してください。これは、選択したスポーツを上手に行うのに役立つだけでなく、持久力を高め、怪我を防ぐこともできます。
- 週に3〜4日良くなりたいスポーツでトレーニングし、他の日はクロストレーニングしてみてください。
- クロストレーニングは、選択したスポーツで使用しない筋肉を強化することができます。
- クロストレーニングは、あなたが選んだスポーツをするように若返らせ、やる気を起こさせることができます。また、脳をリフレッシュするのにも役立ちます。
- あなたはあなたの選んだスポーツを補うためにどんなスポーツでも使うことができます、しかしあなたはあなたがしていることを補完する何かを選びたいかもしれません。たとえば、ランナーの場合は、筋力トレーニング、水泳、さらにはヨガを行って、脚の筋肉を伸ばしながら腕の筋肉を強化することをお勧めします。ロッククライマーは、あまり慣れていない脚の筋肉を使うために、走ったり、ハイキングしたり、ジョギングしたりしたいと思うかもしれません。
- 6 筋肉を伸ばします。 ストレッチの利点についてはさまざまな意見がありますが、それはあなたの可動域を改善することができます。次に、これはあなたの運動能力を助け、怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立つかもしれません。
- ストレッチには、柔軟性の向上や筋肉への血流の増加などの追加の利点があります。どちらも、スポーツを上手に行うのに役立ちます。
- 特定のストレッチ体操を行うか、ハタ、修復、陰陽などのより穏やかな形のヨガを試すことができます。これらはすべて、運動能力の向上に役立ちます。
- 7 キネシオロジーについて学びます。 人体がどのように動くかを知ることは、あなたがあなたのスポーツをより良くするのを助けることができる何かです。キネシオロジーの原理や運動の研究について学ぶことで、スポーツを大幅に向上させることができるかもしれません。
- 多くの大学がキネシオロジーのコースを提供していますが、オンラインコースもあります。
- また、本を読んだり、教育ビデオを見たりして、キネシオロジーの原理について学ぶこともできます。
- 8 専門家の動きを研究します。 あなたはあなたのスポーツの専門家がどのように動くかを見たいかもしれません。この視覚化により、スポーツやドリルを行うための新しい方法についていくつかのアイデアが得られる可能性があります。
- ビデオを見たり、試合に行ったり、本やブログを読んだりして、プロがどのようにスポーツをしているのかを見てみましょう。
- 対戦相手のチームの近くにいる場合、または対戦相手のビデオを取得できない場合は、対戦相手のゲームの1つにアクセスしてください。
- 9 自信をつける。 あなたのスキルとそれらを改善する能力に自信を持つことは、改善からの基盤を提供することもできます。設定した現実的な目標を達成することで、アスリートとしてのスキルに対する自信を維持し、構築し続けることができます。
- 結果を強調しないことを学ぶことはあなたがあなたの自信を築くのを助けることができ、それはあなたが改善するのを助けるかもしれません。代わりに、パフォーマンスの向上と卓越性に焦点を当てます。
- 欠点があることを受け入れます。先に進み、あなたの目標に向かって働き続けてください。
- 10 良いチームメンバーになる-時間通りに現れ、準備してください。 ただ「動きを通り抜ける」だけではありません。あなたが行う各ドリルで良くなるように努力してください。コーチが見ているときとそうでないときと同じように一生懸命働きます。チームの他のメンバーにとって良いお手本になりましょう。
- 十一 あなたのコーチに耳を傾け、尊重してください。 彼らは彼らが話していることを知っており、あなたが彼らに任せればあなたがあなたのゲームに取り組むのを本当に助けることができます。ほとんどのコーチは、特定のスキルについてあなたと協力したり、どの分野で改善する必要があるかを教えてくれます。恐れずに質問してください。広告
部 2 2の： 健康的なライフスタイルを通じてトレーニングを後押し
- 1 適切な栄養で燃料を補給してください。 ビタミンや栄養素が豊富な食事をとることは、トレーニングセッションを促進し、スポーツをより良くするのに役立ちます。適度な量の脂肪があり、複雑で単純な炭水化物が多い食品は、トレーニングを促進するための良い選択です。
- あなたがどれだけ活動的であるかに応じて、1日あたり約1,500〜2,000カロリーの栄養豊富なカロリーの食事療法に固執してください。
- 2 炭水化物とタンパク質を消費します。 あなたは最適なパフォーマンスのために炭水化物とタンパク質の健康的な混合物を食べたいと思うでしょう。これらはあなたのトレーニングに燃料を供給し、あなたの骨と筋肉を構築するのを助けることができます、そしてそれはあなたがスポーツでより良くなるのを助けるかもしれません。
- あなたはあなたの体が燃料のために燃やすことができる複雑な炭水化物と単純な炭水化物の両方を食べたいと思っています。複雑な炭水化物の例としては、全粒粉パスタ、ベーグル、パン、米などがあります。ソフトドリンク、ジャム、ゼリー、キャンディーは、単純な炭水化物の例です。
- 1時間以上運動している場合は、炭水化物を食べる必要があります。イングリッシュマフィンのような小さなものをゼリーやヨーグルトと一緒に食べます。 100％フルーツジュースを1杯飲むこともできます。同様の食品でトレーニングした後、炭水化物を補充する必要もあります。
- タンパク質は筋肉の成長と組織の修復を助け、スポーツでより良くなるのを助けるかもしれません。赤身の肉や乳製品からタンパク質を得ることができます。
- 3 十分なビタミンと栄養素を食べてください。 トレーニングを強化するための重要な部分は、健康を維持するのに十分なビタミンと栄養素を摂取することです。 5つの食品グループの食品を毎日食べると、十分な栄養素を摂取できるはずです。 5つの食品グループは、果物、野菜、穀物、タンパク質、乳製品です。
- ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの例を含め、1日あたり1〜1.5カップの果物を食べます。
- ブロッコリー、アスパラガス、ピーマンなどの野菜を含め、1日あたり2.5〜3カップの野菜を食べます。さまざまな栄養素が得られるように、選択する野菜を変えてください。
- 1日あたり約5〜8オンスの穀物を食べます。そのうちの1/2は全粒穀物です。玄米、全粒小麦のパスタやパン、オートミールなどの食品には、トレーニングを促進するための複雑な炭水化物が含まれています。
- 1日あたり5〜6.5オンスのタンパク質を摂取します。牛肉、豚肉、鶏肉などの赤身の肉。煮豆;卵;ピーナッツバター;またはナッツや種子はすべてタンパク質を含んでいます。タンパク質は筋肉の構築と修復に役立ちます。
- 毎日2〜3杯の乳製品を飲むか食べます。ヨーグルト、牛乳、チーズ、さらにはアイスクリームなどの乳製品は、筋肉としての強い骨を作り、維持するのに役立ちます。
- 4 適切に水分補給してください。 適切な水分補給を維持することはあなたの体が最適に機能するのを助けることができ、それはあなたの運動能力を改善することができます。定期的なトレーニングを後押しするのに十分な水分を毎日摂取するようにしてください。
- 女性は1日に少なくとも9杯の水を飲む必要があり、男性は13杯を目指す必要があります。ただし、非常に活動的である場合は、水分補給を維持するために1日あたり最大16カップの水が必要になる場合があります。
- お茶、ジュース、ソーダ、さらにはスープなどのさまざまな液体で水分補給を続けることができます。
- 5 カフェイン、アルコール、薬物の摂取量を減らします。 スポーツを上達させようとしている場合は、カフェインの摂取量とアルコールの消費量を減らすことを検討してください。また、パフォーマンス向上物質を含む薬物を避ける必要があります。 3つすべてがあなたの運動能力に影響を与える可能性があります。
- ほとんどの成人は、毎日約400mg、つまり4杯のコーヒーを飲むことができます。
- 女性は1日あたり2〜3アルコール単位以下、男性は3〜4アルコール単位のみである必要があります。たとえば、ワインのボトルには9〜10単位のアルコールが含まれています。
- 6 良い休息習慣を身につけましょう。 あなたがスポーツでより良くなりたいならば、休息は重要な要素です。それはあなたの体と脳が筋肉と組織を再充電して再構築する時間を与えます。休息はまたあなたの体がリラックスしてストレスに対処するのを助けます。
- 毎晩7〜9時間の睡眠をとってください。
- 睡眠不足は、運動能力を低下させる可能性があり、改善への取り組みを損なう可能性があります。
- 20〜30分の短い昼寝は、スポーツに関連する疲労を克服するのに役立ちます。
- 週に少なくとも1日、必要に応じて2日休憩するようにしてください。必要に応じて、自転車に乗ったり歩いたりするような軽い活動を行う「アクティブリカバリー」の1日を過ごすことができます。
- 7 マッサージでおくつろぎください。 マッサージがスポーツでより良くなるのを助けることができるという科学的証拠はほとんどありませんが、それでも時々マッサージを受けたいと思うかもしれません。マッサージには、あなたが良くなるのを助けるかもしれない他の利点があります。これらには、心拍数の低下、リラックスしてタイトな筋肉のストレッチが含まれます。
- マッサージにはさまざまなスタイルがあり、お好きなものをお選びください。筋膜リリース、深部組織、スウェーデン式マッサージがパフォーマンスに最も役立つことがわかります。
- オンラインでマッサージセラピストを探すか、医師、トレーナー、または友人にアドバイスを求めることができます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問スポーツのスキルを向上させるために何ができますか？ダニー・ゴードン
認定フィットネスコーチのダニーゴードンは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会（ACSM）からパーソナルトレーナー認定を取得しました。ダニー・ゴードン認定フィットネスコーチエキスパートアンサー優れたアスリートになるには、犠牲を払い、障害物を乗り越える必要があります。疲れを感じたり、自分の能力に疑問を感じたりするときはいつでも、それができることを思い出し、挑戦し続けるように自分をプッシュしてください。 - 質問スポーツが苦手な場合、スポーツクラブに参加する必要がありますか？クラブに参加したい場合は、その特定のスポーツが得意であると確信していることを確認してください。あなたはあなたがそのスポーツに専念していることを確認しなければならず、たくさんの練習やゲームを気にしないでください。クラブスポーツは一年中行われているので、それに専念する必要があります。
- 質問より良いランナーになるために自分自身をトレーニングするにはどうすればよいですか？スイミングクラブに参加してみてください。そうすることで、より強く柔軟になり、ランニングに本当に役立ちます。
- 質問練習していないと非難され続けるとどうなりますか？コーチがあなたが練習していないと信じているが、実際には練習している場合は、次に練習するときにすべての努力を注いで、コーチが進歩していることを確認してください。それでもうまくいかない場合は、友人や2人に練習を見てもらうか、一緒に練習して、コーチに真実を伝えていることを伝えてください。
- 質問誰かがオリンピックに行くために13歳でトレーニングを始めることができますか？はい。ただし、ほとんどのアスリートは7歳または8歳頃から練習を始めるため、彼/彼女は本当に一生懸命トレーニングする必要があります。
- 質問練習せずにスポーツを上手にするにはどうすればいいですか？練習はスポーツを含む何でも上手になるための鍵なので、練習する必要があります。各スポーツには、一部の人に自然に伝わるスキルもあります。たとえば、野球では、目の協調が重要です。
- 質問卓球が上手になるにはどうすればよいですか？友達や家族と一緒に練習しましょう。助けてくれる人がいない場合は、壁を前後に叩きます。卓球が得意な人からアドバイスをもらい、手と目の協調を改善してみてください。
- 質問あなたが正確にスポーティーでない場合、どうすれば良くなることができますか？スポーツはすべての人のものではありません。サッカーでゴールを狙うのが得意ではないと感じた場合は、チームの練習以外でシュートゴールを練習してください。あなたは一生懸命働き続け、あなたが強化する必要があるスキルを継続的に練習しなければなりません。
- 質問サッカーを練習している場合、ボールのサイズは重要ですか？私は小さいものを使います、それは良いですか？切り替えたときに大きなボールを使うと簡単に見つかるので、実際には良いです。
- 質問バスケットボールの得点を上手にするにはどうすればよいですか？撮影と仕上げの適切なテクニックを学び、できる限り練習してください。まともな長距離での射撃は難しく、毎回得点することは不可能であることを知ってください。
