大きな腕を手に入れる方法

大きくて筋肉質の腕あなたの体に彫刻された外観を与えながら、あなたを強くそしてフィットさせます。追加のボーナスとして、かさばる腕を持つことは、重い家具を持ち上げたり、失速した車を汗をかくことなく安全に押すなどの印象的なタスクを実行するのに役立つ可能性があります。腕の肥大や筋肉の成長を引き起こす運動をした後は、背中、胸、肩にも筋力をつけることが重要です。どのような運動やライフスタイルの習慣が腕の質量を構築するかを学ぶために読んでください。

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ステップ

部 1 4の： 腕の筋肉をターゲットにする

1. 1 上腕二頭筋のカールを実行します。 上腕二頭筋のカールは上腕の筋肉を鍛えます。両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐにします。ダンベルを肩に向かってカールさせます。一時停止して、もう一度下げます。
   • 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
2. 2 上腕三頭筋のダンベルエクステンションを実行して、上腕三頭筋を大きくします。 両足を肩幅に広げて立ち、手首を内側に向けてダンベルを頭にかぶせます。頭の後ろのダンベルを下げて肘を上に向け、次にダンベルを頭の上に上げて、再び肘をまっすぐにします。
   • 8〜12回の繰り返し、および3〜5セットを行います。

   注意： このエクササイズは、両手を使って1つのダンベルを頭の上に下げたり伸ばしたりすることもできます。

3. 3 手首をカールさせて前腕を鍛えます。 前腕をおろそかにしないことが重要です。手首のカールは手首と前腕を強化するのに役立ち、全体的に持ち上げ能力を向上させます。手首のカールを行うには、両手でダンベルを座ってつかみます。手首を膝の端からぶら下げて、腕を太ももに当てます。前腕を動かさずに、手首を上下に丸めます。
   • 8〜12回繰り返します。合計2、3セット行います。
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部 2 4の： 複合エクササイズによる腕の質量の構築

1. 1 上腕二頭筋と肩を構築するために、ショルダープレスに上腕二頭筋カールを行います。 上腕二頭筋は腕の主要な筋肉群の1つであり、肩を鍛えることで全体的な体力を高めることができます。両足を肩幅に広げて立ち、腕を完全に伸ばして手のひらを内側に向けた状態でダンベルを両脇に持ち、ダンベルを胸に向けてカールさせ、頭に押し付けてからダンベルを開始位置に戻します。
   • 8〜12回の繰り返し、および3〜5セットを行います。セットの合間に約45秒間休憩します。
   • この演習は、ケトルベルまたはバーベルを使用して実行することもできます。
2. 2 上腕二頭筋と背中を鍛えるためにチンアップをします。 チンアップが関与する主要な筋肉は背中にありますが、この運動は上腕二頭筋の強化にも役立ちます。両手を肩幅に広げ、手のひらを手前に向けて固定バーをつかみます。あごがバーより高くなるまで腕を使って体を持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
   • 8〜12回の繰り返し、および4〜5セットを行います。

   ヒント： 加重ベルトを使用すると、このエクササイズの難易度を上げることができます。

   
   
   
3. 3 腕立て伏せを行います。 腕立て伏せは、腕を鍛えながら胸、背中、腹筋をターゲットにするので、素晴らしいエクササイズです。腕立て伏せをするには、手を体の下に置き、肩の少し外側に置きます。あなたの体の残りの部分はまっすぐ後ろに伸びるはずです。地面のすぐ上になるまで肘を曲げて体を下げます。腕がまっすぐになるまで立ち上がってください。
   • 適切なフォームを維持しながら、できるだけ多くの腕立て伏せを行います。
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部 3 4の： ライフスタイルの変化

1. 1 あまり多くのカロリーを食べないでください。 筋肉を増やすには、通常よりも多くのカロリーを摂取する必要があると思うかもしれません。より多くのカロリーを食べることは、より大きな筋肉を構築することにはなりません。むしろ、カロリーは体脂肪を増加させ、筋肉の定義を曖昧にします。重要なのは、痩せられるダイエッ​​トをすることです。そうすれば、大きな筋肉がよりはっきりと見えます。
   • 果物や野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身の肉をたっぷり使ったバランスの取れた食事を食べましょう。
   • 白砂糖や小麦粉、揚げ物、その他の高カロリー食品は、脂肪を増やす可能性があるので避けてください。
2. 2 たんぱく質をたっぷり食べましょう。 タンパク質は筋肉を構築するのに役立つので、あなたがかさ張ろうとしているとき、それはあなたの食事療法の主力であるべきです。より多くの筋肉を構築するのを助けるためにタンパク質のあなたの毎日の摂取量を増やすようにしてください。
   • 魚、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、その他の種類の肉を選んで、タンパク質を補給してください。卵もタンパク質の優れた供給源です。
   • 豆、ナッツ、その他の野菜は、優れた菜食主義のタンパク質源です。
   • 牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も、タンパク質の優れた供給源です。

   ヒント： ホエイなどのプロテインパウダーで食事を補うことを検討してください。ホエイはチーズの副産物で、より大きな筋肉を作るのに役立ちます。

3. 3 真剣に休んでください。 筋肉を構築することになると、休息期間はトレーニング期間と同じくらい重要です。運動する日には7〜9時間の睡眠を取り、腕の筋肉の使用を必要とする他の活動でそれをやり過ぎないようにします。
   • ジムにいる間に筋肉が燃える場合は、おそらく十分に筋肉を鍛えています。ただし、離れた後も腕が長く燃え続ける場合は、筋肉に過度のストレスがかかっていることを示しています。これにより、腕の筋肉が成長するプロセスが実際に遅くなる可能性があります。
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部 4 4の： ワークアウトの基本

1. 1 全身を鍛えましょう。 腕の質量を増やすことだけに集中するよりも、複合運動ですべての筋肉を強化する方が健康的です。重い物やおもりを持ち上げられるようにしたい場合は、肩、胸、背中にも取り組む必要があります。脚と芯を鍛えないと、腕が大きくなり、下半身がそれほど筋肉質になりません。
   • 他の筋肉の調子を整えながら、腕を大きくする複合運動を行います。たとえば、チンアップや腕立て伏せは、腕を強化すると同時に腹筋を強化します。

   ヒント： 腕をトレーニングしていない日は、脚、背中、腹部の他の筋肉群をトレーニングします。このようにして、腕の筋肉が回復している間、あなたはまだ力を構築しているでしょう。

2. 2 週に2回トレーニングします。 多くの人は、毎日のエクササイズはより大きな筋肉を構築すると考えていますが、実際には、トレーニングセッション間の休憩日に筋肉量が構築されます。リフティングセッションの合間に筋肉が回復するにつれて筋肉が強くなり、徐々に体重を増やすことができます。筋肉、特に腕の筋肉を休ませる時間を与えないと、筋肉をオーバートレーニングして、達成したい結果を遅らせるリスクがあります。
3. 3 30分のセッションでトレーニングします。 同じ理由で、週に1〜2回だけトレーニングする必要があり、各トレーニングセッションは約30分だけ続く必要があります。 1回のセッションで30分以上トレーニングすると、靭帯、関節、腱を傷つけるリスクが大幅に高まります。短くて激しいトレーニングセッションは、腕の質量を増やすための最善の策です。
4. 4 できるだけ一生懸命トレーニングしてください。 持ち上げることができる重いウェイトを選択し、トレーニングセッションを可能な限り高強度にします。マッスルビルダーはこれを「失敗へのトレーニング」と呼んでいます。これは、「失敗」するほど重いウェイトを持ち上げたり、5〜8回の繰り返し後にエクササイズを完了できないことを意味するためです。腕が強くなり、持ち上げていた体重がそれほど難しくないことがわかったら、体重を増やします。
   • ウェイトを持ち上げるのが初めての場合は、重いウェイトに進む前に、まず低いウェイトで作業することをお勧めします。持ち上げることができる最も重いウェイトから始めないでください。代わりに、少なくとも8〜12回の繰り返しができる軽量のものを見つけてください。
   • 汗をかき、再び持ち上げることができないと感じる前に、数回持ち上げることができるものが見つかるまで、さまざまな重量を試して、「失敗への訓練」の重量を見つけます。発汗や火傷をあまり感じずに10回または12回の繰り返しを完了することができる場合は、より多くの体重を持ち上げる必要があります。諦める前に5〜6回の繰り返しを完了できない場合は、体重を減らしてください。
   • 極度の不快感は筋肉量の増加の一部ですが、病気になったり気絶したりするような体重を持ち上げてはいけません。より軽い体重から始めるのは恥ずべきことではありません。扱えるウェイトを持ち上げ始めると、すぐに重いウェイトを持ち上げるのに必要な強度が増します。
5. 5 大量のトレーニング、低強度のトレーニングを行います。 数回の繰り返しで処理できる最大のウェイトでエクササイズを行う代わりに、より小さなウェイトを選択して、より多くの繰り返しを行います。大量のトレーニングは、より多くの筋肉の成長に関連しており、ボディビルダーが筋肉量をすばやく増やすために使用します。
   • たとえば、最大体重の50％で8回のダンベルカールを行うことができます。これは1人の担当者になります。次に、ワークアウトでこれを5〜6回繰り返すことができます。
6. 6 適切なフォームを使用してください。 ウェイトを持ち上げるときに正しいフォームを使用して、ワークアウトから最大の利益を得て、怪我を避けてください。さらに、フィットネスのレベルに適した量のウェイトを持ち上げるには、ウェイトを持ち上げるときに次のヒントに留意してください。
   • 勢いを使ってウェイトを動かすのではなく、制御された動きで持ち上げます。
   • 少なくとも6〜8回の繰り返しで各フルエクササイズを完了できることを確認してください。これだけ多くできない場合は、使用しているウェイトが重すぎる可能性があります。
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サンプル演習とルーチン

コミュニティQ＆A

• 質問1日20ポンドで30〜60回繰り返すと、筋肉が成長するのにどのくらい時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー筋肉を構築するには、体重を増やしながら常に筋肉に挑戦する必要があります。週に2回、6〜10回の繰り返しを3〜5セット実行します。優れたテクニックで持ち上げることができる最も重い重量を使用してください。あなたは6-8週間で結果を見ることが期待できます。
• 質問あなたは毎日腕立て伏せをするべきですか、それとも通常のトレーニングと同じようにすべきですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答番号。最大の筋肉増強を得るために、週に2〜3回腕立て伏せを行います。
• 質問痩せていても大きな腕を手に入れることはできますか？はい、できます。重いウェイトを持ち上げ、たんぱく質をたくさん食べ、十分な休息を取ります。ただし、有酸素運動は簡単に行ってください。
• 質問腕の筋肉を鍛えるためにランニングは健康ですか？ランニングは、体全体の脂肪の層を減らし、筋肉をより見やすくするための優れた方法ですが、腕の質量を増やすことはありません。
• 質問腕立て伏せが10回できない場合は、あきらめるべきですか？ コリア 問題ありません、試してみてください！できるだけ多くの腕立て伏せの3セットから始めて、腕が強くなるにつれて徐々に腕立て伏せを追加します。
• 質問腕立て伏せをする場合、腕と体を成長させるのに役立ちますか？はい。腕立て伏せが正しく行われれば、腕や胸の筋肉を増やすのに役立ちます。
• 質問私は数年前から運動をしていますが、実際には何の改善も見られません。なぜそうなるのでしょうか？人々が結果を見ないとき、それはしばしばa）彼らが運動するときにただ動きを経験している、またはb）彼らの食事療法が筋肉の成長をサポートしていないためです。エクササイズをするときは、やりがいのあるエクササイズを選び、すべての担当者に焦点を合わせ、体が順応するにつれて少しずつ（体重を増やしたり、さまざまな動きを）押し続けます。たんぱく質をたっぷり使った健康的な食事を摂り、体力の向上を促し、夜は十分な睡眠を取り、毎日のストレスレベルを管理するために最善を尽くしてください。
• 質問ウェイトを使用せずに腕の筋肉を構築するにはどうすればよいですか？毎日少なくとも50回腕立て伏せをするようにしてください。腕立て伏せを50回続けて行う必要はありません。代わりに、10回の腕立て伏せを5回繰り返し、各繰り返しの間に20秒間休むことを検討してください。
• 質問1週間で腕を大きくするにはどうすればよいですか？残念ながら、できません。筋肉の構築には数週間から数ヶ月かかります。それは、ウェイトリフティング、たんぱく質をたくさん食べること、そしてたくさんの休息をとることのバランスです。
• 質問ジムで運動せずに筋肉を鍛えることはできますか？はい、体重トレーニングを行うことでできます。たとえば、腕立て伏せをします。背中はワイド、上腕三頭筋はダイアモンド、胸はノーマル。この多様性は、筋肉の強さ対質量を構築するのに役立ちます。休息を取りながら、良い食事をとることも重要です。体がより多くのタンパク質で筋肉を修復しているため、より激しいトレーニングを行った後にのみ、より多くの筋肉を得ることができます。