スプリントに入る方法（初心者）

ウサイン・ボルトがコースを走っているのを見て、「こんなに速く走れたらいいのに」と思ったことはありませんか？スプリントを始めたい場合は、トレーニングを開始するために、スプリントの背後にある適切なフォームとメカニズムを学ぶ必要があります。最良の結果を確認し、怪我を防ぐために、必ずウォームアップ、クールダウン、ストレッチセッションをトレーニングルーチンに組み込んでください。

ステップ

部 1 3の： フォームの学習

1. 1 ニュートラルな姿勢を保ちます。 頭が背骨と一致していること、肩、首、顎の筋肉がリラックスしていることを確認してください。ニュートラルな姿勢を維持することで、体を最も効率的に使用できるようになると同時に、体にかかるストレスを防ぐことができます。
2. 2 全身を前に向けます。 肩と腰をスプリントの方向に直角にし、コアの筋肉を支えます。つま先も前に向け、外に向けないでください。足の指がストライドに干渉します。目の前の約20メートル（65.6フィート）の線路を見下ろしてください。
3. 3 リーディングレッグを前に進めます。 あなたの足の力はあなたのスプリントの背後にある力として機能します。つま先で押して、腰の上のロックされた水平位置に達するまで利き膝を伸ばして、最初の一歩を踏み出します。すねと足の間の角度は少なくとも90度で、太ももは地面と平行である必要があります。
4. 4 支持脚を伸ばします。 ストライドのピーク時に、リードレッグの膝がヒップの上の水平位置に達したとき、サポートレッグの関節（足首、膝、ヒップ）がすべて完全に伸ばされている必要があります。かかとを少し地面から離して、支持脚の母指球の上に立ちます。
5. 5 中足に着地します。 着地する足を腰の前に約2〜4インチ（5〜10 cm）保ち、接触時に力を加えることを目指します。これを超えると、壊れたり、少なすぎたり、安定性が失われたりします。着地したら、前の手順の動作を繰り返しながら、もう一方の脚が前に進むように、かかとを臀部まで動かします。これらのストライキとランドのステップを交互に行うことで、一歩踏み出すことができます。足、腕、芯からできるだけ多くのエネルギーを集めながらこれらの動きを実行すると、全力疾走のスピードになります。
   • かかとを叩いたり、踏み過ぎたりしないでください。オーバーストライドは全力疾走には非効率的であり、深刻な足や下腿の怪我につながる可能性があります。
6. 6 腕を65度の角度で曲げます。 手首はまっすぐでなければなりません。ストライドのピーク時には、手が鼻の高さに近づくはずです。腕が後ろに動くとき、あなたの手はあなたのお尻を通過するはずです。
   • 腕のレバーを上げるために指を伸ばしてみてください。手を握りこぶしにぶつけたり、できるだけ速く動かしたりしないでください。腕の振りが妨げられる可能性があります。
   • 腕の動きはすべて、肩の関節から前方に移動する必要があります。肩をリラックスさせ、腕をスムーズに振ります。
   • 腕の動きのパワーと頻度は、ストライドの速度に直接影響します。
7. 7 腕と脚の動きを調整します。 腕と脚のバランスをとる必要があります。前脚が前方に移動すると、同じ側の腕が後方に移動する必要があります。腕を前に振るときは体の近くに置き、後ろに振るときはより開いた位置に振ることができます。腕を振り回さないでください。バランスが崩れ、エネルギーが無駄になります。
8. 8 フォームを練習します。 スプリントの仕組みは非常に詳細で、最初は不自然に感じるかもしれません。コースをより速く進み、ストレス関連の怪我を避けるために、まだ初心者である間にフォームを学ぶために少し時間をかけてください。
   • ウォームアップを、ゆっくりとしたペースで適切なフォームを通過する機会として使用してください。
   • 可能であれば、トレーナーと協力することで、適切なフォームを学ぶことができます。特に初心者としては、1つか2つのセッションでさえ、正しい動きを内面化するのに大いに役立ちます。
   • スプリントセッションをビデオ撮影し、ワークアウト後にそれらを見て、フォームを分析し、改善する方法を探してみてください。
   広告

部 2 3の： スプリントのトレーニング

1. 1 トラックまたはフィールドでトレーニングします。 可能であれば、トラック（屋外または屋内）で実行します。そうでない場合は、草やアストロターフのある畑を見つけてください。コンクリートや舗装の上を走るのは避けてください。これらの表面は、トラックやフィールドだけでなく、身体の衝撃も吸収できません。トレッドミルでトレーニングすることは問題ありませんが、屋外で始めるのが最善です。屋外では、フォームでの作業に大きな柔軟性があります。
2. 2 ウォームアップから始めます。 全力疾走またはランニングセッションの前に、筋肉を温めるために少し時間がかかります。少なくとも5分間ジョギングすることから始めて、次に、ハイニー、バットキック、ウォーキングランジ、スキップなど、いくつかの動的ストレッチドリルを組み込みます。体が温まったら、 ストレッチ あなたの主要な筋肉群。
3. 3 短距離スプリントを実行します。 それぞれ100m未満の一連の短いスプリントを実行して、トレーニングをスピードアップするために特定のトレーニング日を費やします。できるだけ速くスプリントするようにトレーニングに専念すると、スプリントの速度が上がります。スピードトレーニングの日には、短いタイムスプリントに集中する必要があります。ここでは、進行状況を追跡し、以前のスピードを打ち負かすことができます。開始するには、サンプルスピードデイワークアウトを試してください。
   • 80mを5回（5x80m）実行することから始め、その間に3分間の回復を行います。トラックを走っている場合は、楕円形のトラックの直線側のマーキングに基づいて走ります（直線は合計100mです）。そうでない場合は、必ずこの距離を測定してマークしてください。
   • 80mのスプリントを4x70m、3x60m、2x20mのスプリントで追跡し、スプリントの間にそれぞれ3分の回復期間を設けます。
   • 10分間の休憩を取り、水を飲み、それぞれの異なるスプリント距離（つまり、5x80mと4x70mの間）の担当者が終了したら、脈拍を下げます。
4. 4 長距離走の練習をします。 持久力トレーニングを実行して心拍数を改善し、それにより長時間のスプリント能力を向上させます。スプリントの長さが400〜1200 mメートルの長距離でスプリントのペースを維持するように自分自身をプッシュすることにより、スタミナの改善に特定のトレーニング日を費やします。開始するには、次のトレーニングを試してください。
   • ウォームアップするために1マイルジョギングします。
   • 高速で制御された速度で1周（400m）をスプリントします。息が止まるまでジョギング/ウォーキング。制御された高速で2周（800m）をスプリントし、次に3周（1200m）をスプリントし、セット間をジョギング/ウォーキングします。
   • 同じ高速でさらに2周をスプリントし、最後の1周で終了します。ワークアウトが終了するまでに、3周（1-2-3-2-1）からアップとダウンの両方をカウントします。
5. 5 クールダウン。 各トレーニングの後、数分間ジョギングし、動的および静的なストレッチルーチンを実行してクールダウンします。そうすることで、痛みや関節の問題を引き起こす可能性のある筋肉の緊張を防ぐことができます。広告

部 3 3の： あなたの体を整える

1. 1 心臓血管の持久力を高めます。 より低い強度を組み込む有酸素運動あなたの血流を改善し、あなたのスタミナを増やすためにあなたのトレーニングルーチンに。少なくとも週に3回、ジョギング、サイクリング、エリプティカルマシンの使用、自宅での有酸素運動など、30分間の有酸素運動を目指します。
2. 2 すべての主要な筋肉グループをトレーニングします。 スプリンターは下半身の筋力トレーニングに重点を置く傾向がありますが、スプリントの力の多くはこれらのサポートする筋肉群からもたらされるため、コアと上半身もトレーニングすることが重要です。
   • ウェイトを持ち上げて筋肉を構築し、全身の筋力を高めます。
   • 怪我を避けるために筋力トレーニングトレーニングの前に軽い有酸素運動でウォームアップしてください。
   • ジムに行くときは、下半身の筋肉（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）と上腕三頭筋（胸、肩、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋）に焦点を当てる日を指定します。下半身と上半身を交互にトレーニングして、筋肉が回復する機会を与えます。
3. 3 柔軟性を向上させる 。 怪我を防ぐために、ストレッチルーチンをトレーニングセッションに組み込んでください。短時間のウォームアップの後、そしてワークアウトが終了したら、筋肉を伸ばします。追加することを検討してくださいヨガ通常のコンディショニングルーチンを練習してください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問スプリントの合間にどのくらい休むべきですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答心臓、肺、脚が順応するにつれて休息間隔は短くなりますが、心拍数を使用して休息時間を測定します。心拍数を100bpm（+/- 10 bpm）まで下げて、十分な休息を取りましょう。
• 質問体重を減らすために全力疾走またはジョギングする方が良いですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサースプリントは心拍数を上げ、同じ時間でより多くのカロリーを消費します。ただし、スプリントは体に負担がかかるため、両方を行うのが最善です。
• 質問どのようにして全力疾走を速くしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー爆発的な筋肉を構築し、週に2〜4回練習し、フォームを分析して改善できる方法を指摘できる優れたコーチを取得すると、より速くなることができます。
• 質問スプリントは体重を減らす良い方法ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、あなたの体が挑戦に挑戦しているなら、スプリントは優れたカロリーバーナーです。あなたもあなたの食事療法を制御しなければならないことを忘れないでください。
• 質問私は砂で練習します。スピードを上げるのに役立つと思いますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい、確かに。正しい前傾を維持することを忘れないでください。これは、強度と安定性を構築するための優れた方法です。
• 質問スプリントの開始速度と適切なテクニックを向上させるトレーニングとは何ですか？ 100メートルダッシュ、200メートルダッシュ、どんな短い距離でもあなたのスピードに役立ちます。
• 質問スプリント時間を改善するにはどうすればよいですか？練習を続け、フィニッシュラインに集中してください。他のスプリンターがあなたを追い抜くときは、最速で走り続けてから、自分のスコアを破ることに集中してください。
• 質問今日から走り始めて1年間トレーニングした場合、100メートルのスプリントを13秒で完了することはできますか？はい、上記の手順に従い、トレーニングに専念する必要があります。
• 質問これまでトラックを実行したことがなく、試用期間が3週間である場合はどうなりますか？試してみる準備はできますか？手順を最後まで実行します。必要に応じて、土曜日と日曜日に1時間トレーニングすることもできますが、休む必要があるので無理しないでください。
• 質問5分で1600m走りたいです。どうすればこれについて自分自身を訓練できますか？あなたは自分のペースで進む必要があります。 5分を4周で割ります。希望の時間に到達するには、その時間以上を取得する必要があります。毎日一生懸命練習すればそこに着きます。