太ももを太くする方法

太ももが細い方でも太い方でも、今のように美しくユニークです。ただし、太ももが細すぎて個人的な好みに合わない場合は、脚に筋肉と湾曲を追加することをお勧めします。幸いなことに、太ももを太くするために試すことができることがいくつかあります。

ステップ

部 1 3の： 強度でのエクササイズ

1. 1 もっと頑張ってください。 筋肉の成長は、筋肉を鍛えて小さな繊維が分解され、より大きく、より強く戻る機会を与えるときに起こります。エクササイズをするとき、あなたの筋肉はすでに取り扱いに慣れています、このプロセスは起こりません。やけどを感じるまで運動するなど、自分でオールインするようにプッシュした場合にのみ、筋肉が大きくなって反応します。ワークアウトにもっと集中的に取り組むことで、すぐに成長の改善が見られるようになります。
   • 実際に筋肉に挑戦するのに十分な体重を使用していることを確認してください。初心者の場合は、ウェイトなしで太ももを作るエクササイズを行うことができます。これらが簡単であることがわかった場合は、ダンベルまたは十分な重量のバーベルを使用して、約10回の繰り返し後に停止する必要があります。
   • 自分を限界まで押し上げることと、自分を怪我に追い込むことの違いを認識することが重要です。筋力トレーニングの初心者の場合は、トレーナーと協力して個人的な限界について学ぶことをお勧めします。
2. 2 爆発的な運動をします。 ゆっくりとした安定した動きの代わりに速いバーストの動きを使用して「爆発的に」運動すると、筋肉の成長が促進されることが示されています。太もものエクササイズを完了するときは、このことに注意してください。

   ヒント： たくさんのジャンプエクササイズ、相撲スクワット、スケーターランジをワークアウトに組み込んで、これらの爆発的な筋線維を巻き込んでみてください。

3. 3 正しいフォームを使用していることを確認してください。 あなたがそれを正しい方法でしていなければ、どんな運動でもあなたが望む結果につながることはありません。認定されたパーソナルトレーナーと協力して、太もものエクササイズを行う正しい方法を決定します。運動するときは、主に太ももに火傷を感じる必要があることに注意してください。他の場所で感じている場合は、フォームが少しずれている可能性があります。
   • 正しいフォームを使用することも、運動中に安全を保つための重要な方法です。何度も間違った運動をすると、筋肉や関節を傷つける可能性があります。
   • また、フォームに影響を与えるほど多くのウェイトを使用していないことを確認する必要があります。ダンベルが重すぎてエクササイズを完全に完了できない場合は、使用する体重を減らす必要があります。
4. 4 時間の経過とともに体重と担当者を追加します。 数週間が経つにつれて、あなたの筋肉は成長し、すぐにあなたが負担している体重の量に慣れるようになります。それらを大きくし続けるには、数週間ごとに体重を増やす必要があります。いくつかの異なる重みで10回繰り返します。停止せずに10回すべてを実行できる重みを維持しますが、最後の1回を完了するのに苦労することもあります。
5. 5 さまざまな日にさまざまな筋肉群を鍛えます。 これにより、別のグループの筋肉を鍛えている間、筋肉を休ませて再構築する機会が与えられます。ある日太もものエクササイズに集中する場合は、翌日、背中、胸、腕を鍛え、太ももに戻ります。回復期間は、筋肉の成長にとって、破壊期間と同じくらい重要です。
6. 6 カーディオセッションを変更します。 マウンテンバイク、ヒルサイクリング、上り坂のハイキング、ジャンプ、キック、爆発的なランニングを伴うスポーツはすべて、太ももの筋肉の発達に最適です。長距離走が長すぎると太ももの筋肉が焼けてしまう可能性があるため、週に3〜4時間以上ジョギングをしないでください。

   ヒント： 有酸素運動がかさばる筋肉の成長を妨げていると思われる場合は、週に3回有酸素運動に20分以上費やさないでください。この変更を行っても違いがない場合は、より頻繁な有酸素運動に戻って、心臓と肺を強く保ちます。

   
   
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部 2 3の： 古典的なエクササイズで太ももを作る

1. 1 スクワットをしなさい。 これは典型的な太ももの作りのエクササイズです。後ろのハムストリングスと前の大腿四頭筋を鍛えるからです。まだレジメンに含まれていない場合は、今すぐ変更してください。ウェイトなしでスクワットをしたり、ダンベルやバーベルを持ってスクワットを難しくしたりできます。しゃがむときは、膝が足首より上にくるようにし、つま先を超えないようにしてください。
   • 足を肩幅より少し広くして直立します。つま先を前に向けます。膝をロックしないでください。
   • ウェイトを使用している場合は、両手で肋骨の高さでウェイトを前に持ってください。足の指の付け根ではなく、かかとにスタンスから体重をかけます。
   • 膝を曲げて、椅子に座っているかのように、太ももが床と平行になるまで、腰を前後に押します。その後、ゆっくりと立ち上がって立った状態に戻ります。
   • このプロセスを6〜10回続けて繰り返し、休憩を取り、さらに2〜4回繰り返します。この運動を週に2〜3回行い、太くて強い太ももを作ります。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   これらのバリエーションを試してください。 スクワットのバリエーションは、太ももを鍛え、太ももを強くします。たとえば、背中にバーベルを置くバックスクワットを試してから、スクワットを行います。バーベルを前に置くフロントスクワットもできます。その他のバリエーションには、ランジ、ステップアップ、ピストルスクワット、レッグプレス、ブルガリアのスプリットスクワットなどがあります。

2. 2 突進する 。 これは、2つのダンベルを使ってアンティを上げることができるもう1つの古典的な太もものエクササイズです。ランジはふくらはぎが大きくなるのにも役立ちます。突進を行うときは、次のフォームを使用してください。
   • ウェイトを脇に置いて立ってください。
   • 片足で大きな一歩を踏み出しましょう。
   • 足を踏み入れている間、もう一方の脚の膝を曲げて、地面にほぼ触れるようにします。
   • 開始位置に戻ってから、最初にもう一方の足を踏んで運動を繰り返します。
   • このプロセスを6〜10回続けて繰り返し、休憩を取り、さらに2〜4回繰り返します。この運動を週に2〜3回行い、太くて強い太ももを作ります。
3. 3 足の固いデッドリフトを行います。 このエクササイズはあなたのハムストリングスを解決します。これを行うには、2つのダンベル、加重ボール、または停止する前に10回持ち上げることができる重量のバーベルが必要です。
   • 両足を肩幅だけ離して立ちます。使用しているウェイト機器は、目の前に置いておく必要があります。
   • 腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐに保ちながら、腰から前方にヒンジで固定します。おもりに届くように膝を十分に曲げてから、膝をわずかに曲げるだけになるように脚をまっすぐにします。
   • 背中をまっすぐにし、同時にウェイトを持ち上げます。
   • もう一度曲げて、ウェイトを床に戻します。
   • 10回繰り返してから休憩し、さらに2セット行います。
4. 4 レッグプレスを行います。 このエクササイズを行うにはマシンが必要ですが、結果はジムに参加する価値があるかもしれません。レッグプレス機では、使用する体重を調整できるので、太ももの筋肉が強くなるにつれて体重を増やすことができます。
   • レッグプレス機に腰を下ろし、足をフットパッドに当てます。膝を曲げる必要があります。ハンドグリップを握って安定させることができます。
   • フットパッドを足で押します。機械を押すと、おもりが持ち上がります。あなたはあなたの太ももでそれを感じることができるはずです。
   • 膝を曲げてウェイトを下げて開始位置に戻します。
   • 6〜10回繰り返してから、休憩してさらに2〜4セット行います。
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部 3 3の： 筋肉の成長のためによく食べる

1. 1 筋肉の成長を助ける食品を食べる。 筋肉を構築するには、適切な種類の燃料が必要です。結果を確認するには、標準の1日3回以上の食事が必要になる場合があります。体重を増やしたいのか、現在の体重を再配分したいのかを検討してください。得るには、より多くのカロリーを消費する必要があります。一部のボディビルダーは、1日5食を食べることを提案しており、各食事には通常よりも多くの部分が含まれています。快適に感じることはできないかもしれませんが、より大きな筋肉が必要な場合は、それらに栄養を与える必要があります。
   • トレーニングの前後に食べる。これにより、筋肉の燃料が不足することはありません。

   注意： 運動する前に健康的な炭水化物を食べてください。キノア、玄米、全粒穀物は炭水化物の良い供給源です。

   
   
   
2. 2 健康的なホールフードからカロリーを取得します。 もっと食べることは不健康な食べ物を食べることを意味しません。塩分、砂糖、防腐剤を含まない健康的で自然な自然食品からカロリーを摂取しましょう。
   • できるだけ頻繁に家庭料理を食べるようにしてください。燃料を得るためにプロテインバーやパワードリンクに頼らないでください。本物の食べ物を食べることはあなたの筋肉にとってはるかに健康的です。
   • ファーストフード、塩辛いスナック食品、デザートには近づかないでください。これらは疲労感を残すだけで、トレーニングに参加するのが難しくなります。
3. 3 すべての食事にタンパク質が含まれていることを確認してください。 タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋肉の成長に集中しているときは、すべての食事の中心にある必要があります。全粒穀物、豆類、そしてたくさんの果物や野菜に加えて、肉、魚、卵、乳製品を食べて、毎日のタンパク質を摂取してください。
   • 農場で育てられ、ホルモンを含まない肉を購入してみてください。肉をたくさん積んでいるのなら、ホルモンと化学物質を同時に積んではいけません。
   • 肉を食べたくない場合は、豆腐、豆、ほうれん草やケールなどのタンパク質を含む葉物野菜を試してみてください。
4. 4 筋肉の成長を助けるためにサプリメントを服用することを検討してください。 多くのサプリメントが筋肉の成長を促進することが証明されていないため、サプリメントを慎重に使用する必要があります。高価なプロテインパウダーはおそらくお金の価値がありません。どのサプリメントがあなたに適しているかを見つけるために研究をしてください。
   • クレアチンは、推奨用量を服用したときに安全であると考えられている筋肉増強サプリメントです。
   • 運動や正しい食事をするために仕事をしていなければ、太ももを大きくするためにサプリメントに頼らないことが重要です。サプリメントはあなたが軌道に乗るのを助けることができます、しかしあなたの足を大きくするであろう奇跡の丸薬はありません。
5. 5 少なくともコップ8〜10杯の水を飲んで1日中水分補給を続けてください。 これはあなたの体がタンパク質を処理するのを助け、あなたを健康で活発に保ちます。水をたくさん飲むと、太い筋肉を作りやすくするエネルギーも得られます。広告

サンプル演習とトレーニングプログラム

コミュニティQ＆A

• 質問どのようなエクササイズでお尻が大きく太ももが太くなりますか？スクワットと突進。ウェイトを使用すると、太ももとお尻が大きくなる速度が上がります。ただし、ウェイトがない場合は、繰り返しを増やすことをお勧めします。
• 質問太ももが大きい場合、レギンスを着用できますか？はい、できます。誰かに違うことを言わせないでください。好きなものを着ることができます。
• 質問食べずに太ももを大きくするにはどうすればよいですか？スクワットをするだけです。それらは完全に機能します。しかし、健康的な食事をとってください。食べないことはあなたがエネルギーを奪われていると感じさせるでしょう。
• 質問これは食べ物なしで機能しますか？はい。ただし、脂肪分の多い食べ物を食べて筋肉の成長に取り組むと、脚が大きくなる可能性が2倍になります。
• 質問腰、太もも、お尻に結果が表示されるまでにどのくらい時間がかかりますか？最初の数か月以内に、運動にどれだけの労力を費やしたかに応じて。
• 質問足が痛くても大丈夫ですか？はい、それはあなたのトレーニングが効果的であることを意味します。エプソムソルトバスに浸してストレッチします。
• 質問食欲を増進するにはどうすればよいですか？運動はあなたの食欲を刺激します。たんぱく質が豊富な食品を食べる。
• 質問スクワットやランジをして太ももを大きくするのにどれくらい時間がかかりますか？それはあなたがどのように食べるか、そしてあなたが何人の担当者をするかに依存します。数か月で結果が表示されるはずです。それまでの間、体重を測定したり、太ももを測定したりする衝動に抵抗し、運動に専念してください。
• 質問あなたが運動して正しく食べて、あなたがあなたが望むようにあなたの太ももを得るならば、彼らはそのようにとどまりますか、それともあなたはまだ運動してよく食べる必要がありますか？あなたがあなたの古い習慣に戻った場合、彼らはそのようにとどまることはありません。どのように食事をし、自分の世話をするかは、*常に*あなたの見た目に影響します。これは生涯続くことです。得られた外観を維持したい場合は、良い習慣を維持する必要があります。その上、よく食べて運動することは他の無数の方法であなたに利益をもたらします。
• 質問13歳の場合、どうすれば体重を増やすことができますか？私も13歳です。筋肉を増やすこととして「体重を増やす」という意味であれば、体を鍛えるために走ってから、スクワットとレッグプレスで10分間のトレーニングを行います。ストレッチすることを忘れないでください、それは体にとって本当に重要です。