姿勢が悪いと、身体的および感情的な健康に影響を及ぼし、睡眠を妨げる可能性があります。緊張の高まり、血行不良、首の痛みに加えて、慢性的な痛みに関連する感情的な緊張も経験する可能性があります。幸いなことに、あなたの睡眠位置があなたに悪影響を及ぼしているかどうかを検討する時間をとることは、これらの問題を軽減するために取るべき重要なステップです。睡眠の位置を調整することで、背中、首、肩へのストレスを最小限に抑えることができる場合があります。
ステップ
部 1 3の： 睡眠中の姿勢の改善
- 1 現在の睡眠姿勢を評価します。 睡眠姿勢を改善するために行うべき最も重要なことは、脊椎の位置を揃えるのに役立つ位置を選択することです。頭痛、腰痛、胸焼け、睡眠時無呼吸、および/または倦怠感の慢性的な問題がある場合は、睡眠の位置がこれらの問題を悪化させている可能性があります。したがって、仰向けまたは横向きで寝ることをお勧めします。
- 横向きで寝る傾向がある場合は、腰を揃え、ひねってマットレスに膝を乗せないように、膝の間に枕を置きます。
- 仰向けに寝る傾向がある場合は、膝の下に枕を置いて、背中が最適な位置にあることを確認することもできます。ただし、いびきをかく、または睡眠時無呼吸がある場合、この姿勢はこれらの問題を悪化させるだけであることに注意してください。
- あなたが胃の眠る人であるならば、これは通常最悪の睡眠姿勢と考えられているので、あなたはあなたの睡眠姿勢を改善するために最も努力する必要があるでしょう。お腹で寝ると、頭を左または右に向け、背骨に圧力がかかります。枕を使用すると、頭が背骨の他の部分よりも高くなります。これは、痛み、しびれ、うずきにつながる可能性があります。
- お腹を眠っている人やお腹で目を覚ます場合は、骨盤とお腹の下に薄い枕を置いて、首の圧力をある程度取り除こうとします。
- 2 寝る姿勢を変えましょう。 最初は、慣れていない姿勢で寝るのは難しいでしょう。ただし、時間の経過とともに、より快適になります。
- 3 枕をたくさん使ってください。 仰向けに寝始めたい場合は、各腕の下、膝の下、場合によっては胴体の両側に枕を1つずつ追加します。横向きで寝たい場合は、膝の間に枕を置き、背中の後ろに枕を1つか2つ置いて、背中に転がらないようにします。枕を使用することで、あなたの体が新しい睡眠姿勢を保つのを助けます。
- 4 我慢して。 眠りについた後は体の位置をコントロールするのが難しいため、睡眠姿勢を変えようとするのは難しい場合があります。ただし、時間の経過とともに、新しい姿勢は睡眠の質を改善し、最終的には古い姿勢よりもさらに快適に感じるようになります。
- 5 日中の姿勢を改善します。 夜間の姿勢を改善するためには、日中の姿勢の改善にも取り組む必要があります。これは、特定の姿勢を強いられる可能性のある痛みや痛みの原因にもなります。適切な姿勢がどのように感じられるかすぐにはわからない場合があるため、背中と肩の強化ルーチンを開始するときは、1日に数回壁に対して姿勢を確認する必要があります。
- 壁に立ちなさい。姿勢の悪いほとんどの人にとって、肩甲骨は壁に触れません。肩甲骨を引き下げて、壁に接続するようにします。次に、誰かがあなたの頭の後ろを引き上げているかのように首を伸ばします。頭が壁に触れるまで戻します。あごを地面と平行になるまで動かします。
- 両足で同じ体重で立っていることを確認してください。鏡に移動し、ポーズを模倣して、首と肩がまっすぐになるようにします。肩をできるだけ下に引きます。腹筋を引き締めます。
- 理学療法士の助けを求めることを検討してください。適切な姿勢を維持するのに問題がある場合は、理学療法士の助けを求める必要があるかもしれません。理学療法士は、コアを強化するのに役立つストレッチ運動を見せてくれます。
部 2 3の： あなたの睡眠状態を改善する
- 1 現在のマットレスを評価します。 マットレスは通常、約10年ごとに交換する必要がありますが、余裕があればもっと頻繁に交換する必要があります。ただし、マットレスがたるんだりゴツゴツしたりしている場合、痛みや痛みで目覚めた場合、または自宅から離れているときは自分のベッドよりもよく眠れることがわかった場合は、新しいマットレスを探し始める時期かもしれません。マットレス。
- 2 適切なマットレスを選択する方法について学びます。 あなたに最適なマットレスを購入する際に考慮すべきことがたくさんあります。したがって、マットレスの選び方を学ぶのに少し時間がかかるはずです。
- 固いマットレスはスケルトンをよりよくサポートするため、固いマットレスを選択することをお勧めします。
- マットレスを交換する余裕がない場合は、現在のマットレスを裏返し、下に合板を置いて、もう少しサポートを提供してみてください。
- 3 現在の枕を評価します。 枕の品質や充填の種類など、枕を交換する頻度に影響を与える多くの要因があります。ただし、マットレスのように、首の痛みや頭痛で目覚めた場合は、新しいマットレスを探すのに良い時期かもしれません。
- 枕がすり減っているかどうかを判断するために、「フォールドテスト」を実行できます。枕を半分に30秒間折りたたんでから、離します。比較的早く元の形に戻らない場合は、新しい形が必要になる可能性があります。
- 最後に、枕が非常にゴツゴツしている、または頭が通常行くところに大きなへこみがあることに気付いた場合は、新しい枕を購入する時期である可能性があります。
- 4 適切な枕を選択する方法について学びます。 マットレスを選ぶのと同じように、枕を選ぶときに考慮すべきことがたくさんあります。あなたにぴったりの枕を選ぶ方法を学ぶために時間をかけてください。
- あなたはおそらくあなたの側またはあなたの背中のどちらかで眠ることを学ぶでしょう、あなたは首をよく支える中程度の厚さから厚い枕で最善を尽くします。
- 購入する枕が首を背骨と一直線に保つようにしてください。あなたは枕があなたの首をあなたの背骨の他の部分より高くしたり低くしたりすることを望まない。
- 5 部屋の温度を確認してください。 部屋の温度が冷たくはないことを確認してください。ほとんどの人は約72°Fまたは22°Cで最もよく眠ります
- 6 ノイズを除去します。 これは完全にあなたのコントロールではないかもしれませんが、あなたの寝室をできるだけ静かに保つために最善を尽くします。耳栓に投資するか、ファンなどを使用して外部ノイズをマスクします。広告
部 3 3の： より良い睡眠を得る
- 1 就寝前の重い脂肪分の多い食事は避けてください。 特に仰向けに寝たい場合は、就寝前に大量の食事をとらないようにしてください。食事を消化するために少なくとも2時間を与えてください。脂肪分の多い食事をすると、睡眠中に不快感を覚える可能性が高くなります。
- 午後6時頃以降は重い食事をしないようにしてください。
- 2 寝る前に数分間歩き回ってください。 座った状態から起き上がったばかりの場合は、骨盤が前に押し込まれ、姿勢が悪い可能性があります。壁のテストを行い、家の中を歩き回って筋肉を緩めます。
- 3 毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目を覚まします。 可能な限り最高の睡眠をとるためには、週末を含む毎日を守ることができる睡眠ルーチンを作成することが重要です。毎日同じ時間に就寝と起床することで、あなたはあなたの体がいつ睡眠の準備ができているかを知るのを助けます。
- ある夜、通常より遅く寝てしまった場合でも、同時に起きるように最善を尽くす必要があります。このようにして、ルーチンをそれほど中断することはありません。
- 非常に疲れている場合は、後で寝たり、早く寝たりするのではなく、昼寝をして昼寝をしてみてください。昼寝は45分以内にしてください。
- 4 就寝時間の儀式があります。 毎晩、寝る前に、同じ順序で行う儀式を行い、寝る時間であることを体に知らせます。たとえば、歯を磨いたり、顔を洗ったり、パジャマに着替えたりすることができます。その後、非常に穏やかなストレッチやヨガをするかもしれません。最後に、ライトを消す前に数分間読むことで、本当に休息モードに入ることができます。
- スマートフォン、テレビ、ラップトップなどの電子機器を就寝時間の一部にしないことをお勧めします。楽しませながら、これらのデバイスからのバックライトは刺激的であり、メラトニンの生成を抑制することさえできます。
- 5 目覚めたら動き回る。 歩き回って、ソケットで肩を振り、非常に軽いストレッチをします。これにより、痛みやこわばりを和らげ、日中の姿勢を改善することができます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問枕なしで寝ると姿勢が良くなりますか？アレックスディミトリウ、MD
睡眠スペシャリストのAlexDimitriu、MDは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置き、精神医学、睡眠、および変容療法の専門知識を持つクリニックであるMenlo Park Psychiatry and SleepMedicineの所有者です。アレックスは2005年にストーニーブルック大学で医学博士号を取得し、2010年にスタンフォード大学医学部の睡眠医学研修プログラムを卒業しました。専門的には、アレックスは精神医学と睡眠医学の二重委員会認定を受けています。アレックスディミトリウ、MD睡眠スペシャリストエキスパートの回答おそらくそうではありませんが、快適であれば、これには何の問題もありません。眠っているときの目標は、快適に過ごし、夜中に目が覚めないようにすることです。痛みがなく、寝ている間に起き上がらない限り、問題ありません。 - 質問昼寝しても大丈夫ですか？アレックスディミトリウ、MD
睡眠スペシャリストのAlexDimitriu、MDは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置き、精神医学、睡眠、および変容療法の専門知識を持つクリニックであるMenlo Park Psychiatry and SleepMedicineの所有者です。アレックスは2005年にストーニーブルック大学で医学博士号を取得し、2010年にスタンフォード大学医学部の睡眠医学研修プログラムを卒業しました。専門的には、アレックスは精神医学と睡眠医学の二重委員会認定を受けています。アレックスディミトリウ、MD睡眠スペシャリストエキスパートの回答はい、昼寝をしてリフレッシュしてみてください。昼寝は45分以内にしてください。 - 質問十分な睡眠をとった後、なぜ私は疲れを感じて目を覚ますのですか？アレックスディミトリウ、MD
睡眠スペシャリストのAlexDimitriu、MDは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置き、精神医学、睡眠、および変容療法の専門知識を持つクリニックであるMenlo Park Psychiatry and SleepMedicineの所有者です。アレックスは2005年にストーニーブルック大学で医学博士号を取得し、2010年にスタンフォード大学医学部の睡眠医学研修プログラムを卒業しました。専門的には、アレックスは精神医学と睡眠医学の二重委員会認定を受けています。アレックスディミトリウ、MD睡眠スペシャリストエキスパートの回答快適でない場合は、夜中に目が覚めたり、十分な睡眠が取れていないと感じたりすることがあります。さわやかな気分で目覚めるためには、快適な姿勢で眠りにつくことが非常に重要です。 - 質問なぜ夜眠れないのですか？アレックスディミトリウ、MD
睡眠スペシャリストのAlexDimitriu、MDは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置き、精神医学、睡眠、および変容療法の専門知識を持つクリニックであるMenlo Park Psychiatry and SleepMedicineの所有者です。アレックスは2005年にストーニーブルック大学で医学博士号を取得し、2010年にスタンフォード大学医学部の睡眠医学研修プログラムを卒業しました。専門的には、アレックスは精神医学と睡眠医学の二重委員会認定を受けています。アレックスディミトリウ、MD睡眠スペシャリストエキスパートの回答睡眠の問題を引き起こす可能性のあるものはたくさんありますが、私は毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に目を覚ますことから始めます。 - 質問枕はかなり厚く、頭だけを乗せて寝ています。これは時々私の首の付け根に痛みを引き起こします。どうすれば睡眠姿勢を変えることができますか？これは私の姿勢全体に影響しますか？ジャーディダグデール、RN
Medical Review Board Jurdy Dugdaleは、フロリダの登録看護師です。彼女は1989年にフロリダ看護委員会から看護免許を取得しました。ジャーディダグデール、RNMedical Review Board ExpertAnswer首の下に薄い枕を置いて寝る必要があります。枕が重いと首が左右に曲がり、腰に圧力がかかります。 - 質問背中の下に小さな枕を置くと、姿勢が良くなりますか？はい、それはあなたの背骨をあなたの頭に合わせて首と肩の痛みを防ぎます。
- 質問私は時間通りに寝ますが、なぜ私は時間通りに目を覚ますことができないのですか？あなたはあなたの体がより多くの睡眠を必要とする原因となっている成長の急増またはホルモンの変化を経験しているかもしれません。しばらく早く寝てみて、それが役立つかどうか確かめてください。
- 質問肩の痛みで目覚めた場合、どのように眠ればよいですか？仰向けに寝るか、肩の下に枕を2つ置いてみてください。それでも痛い場合は、新しいマットレスを入手してください。それでも問題が解決しない場合は、痛みについて医師の診察を受けることをお勧めします。
- 質問どうすれば厚い枕で寝ることができますが、頭を背骨とは異なるレベルに置くことはできませんか？確かにこれを行う唯一の方法は枕をまったく使用しないことですか？どのアドバイスが正しいですか？固い枕で寝るよりも、枕をまったく使わずに寝た方がいいです。
- 質問酸逆流症にならないように、マットレスの下に枕を置く必要があります。首や肩に痛みがあります。どうすればよいですか？ テオハン・エクシ 私も同じ問題を抱えていました。まず、寝る前に歯を磨いてから、水を飲みます。シーケンスはやや重要です。睡眠の質を高め、胃酸の逆流を防ぐには、枕をさらに2つ入手し、入手した3つの枕を徐々に降順で整理して、頭と背中を同時に支える素敵なスロープを作ります。
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チップ
- 結果をチェックして、新しい姿勢が機能しているかどうかを確認します。目を覚ますとどう思いますか？痛みや痛みが少なく、気分がすっきりしますか？
- 横向きで寝るときは、足の間に枕を追加し、マットレスと首の間に小さな枕を追加します。これは、しばしば落ち着きのないサイドスリーパーを助けることが証明されています。
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警告
- マットレスと枕はアレルゲンとチリダニの捕獲に優れていることに注意してください。喘息やアレルギーがある場合は、枕とマットレスを清潔に保ち、マットレスカバーを使用し、頻繁に交換または洗濯するようにしてください。同じことが枕にも当てはまります。ほとんどの枕は、それらが抗アレルギー性であるかどうかを言います。
必要なもの
- 良いマットレス
- 良い枕
