ローイングエクササイズで姿勢を改善する方法

軽いダンベルと1、2回のストレッチ運動で、丸みを帯びた肩を簡単に矯正できます。必要なのは、月に2回行われる各セッションの数分だけです。丸みを帯びた肩を矯正すると、脊椎の姿勢が改善されます。これは、位置合わせが不均一になると、背骨間の椎間板がより早く摩耗するためです。この記事では、この非常に単純な問題を修正する方法を説明します。

ステップ

方法 1 2の： 姿勢があなたの体にどのように影響するかを理解する

1. 1 良い姿勢を練習する 常に。 少数の人々にとって、ストレッチや矯正運動は必要ありません。これらの人々は、それが理にかなっているという理由だけで良い姿勢を維持することができ、彼らは常に自分の姿勢を認識しています。私たちの残りの部分にとって、ストレッチと矯正運動を一貫して行うことは、あなたの生涯にわたって姿勢の筋肉を強く保つかもしれません。良い姿勢を練習するには、立っている、座っている、歩く、遊ぶ、働く、持ち上げるなど、あらゆる状況で正しい姿勢を取ります。
   • 良い姿勢とは、背骨をまっすぐに保ち、肩を丸めたり引き戻したりしないことです。
   • 作業中、遊んでいるとき、持ち上げているときに腰を曲げても、この姿勢を維持してください。
   • 時々鏡で自分の姿勢を確認してください。良い姿勢と悪い姿勢のときの体の感じ方を学ぶようにしてください。そうすれば、体の感じ方だけで、悪いポーズに陥ったときを特定できます。
2. 2 良い姿勢の重要性を理解します。
   • 機械的には、肩を丸めるときのように体重が前にずれない方が腰が楽になります。
   • 関節が適切に装着されていれば、関節の損傷は最小限であるか、まったくありません。
   • 解剖学的には、脊椎には神経を収容する穴（孔）があるため、脊椎を過度に曲げたりねじったりして神経を損傷したくない場合があります。背骨は、ほとんどの場合、実際にはあまり曲げたりねじったりするようには設計されていませんでした。曲げは膝と腰（腰）で行うのが最適です。脊柱起立筋の骨格と筋肉のチャートを見ると、それらが小さくて短いことがわかります。
   • 広背筋や「広背筋または翼」などの長くて大きな筋肉は、幅広い動きを促進します。広背筋は上腕を下向きに体に向かって引っ張り、強い筋肉です。しかし、上腕が体を通過すると、筋肉は収縮することしかできないため、広背筋は機能しなくなります。菱形筋や三角筋のような小さな筋肉は、上腕をさらに引き戻します。
3. 3 肩関節のダイナミクスを理解します。 ジョイントは、電気、電話、ケーブルの電柱が両側に支線で立っていると考えてください。片側の張力が大きすぎると、ポールにストレスがかかります。肩関節には、通常、肩を短くして前方に引っ張る胸の筋肉があります。肩が前に倒れるのを防ぐには、胸の筋肉を伸ばしたり、上腕を中心線を超えて引っ張る背中の上部の筋肉を強化したりします。これらの筋肉は菱形筋と後部三角筋です。広告

方法 2 2の： あなたの姿勢を改善するためのエクササイズの実行

1. 1 ストレッチ 。 ストレッチ体操と体の認識で十分かもしれません。ストレッチする前にウォームアップまたはウォームアップしてください。ウォームアップは、家事やウォーキング。暖かくなるのは、働くことから、またはダイナミックなストレッチからです。伸ばす筋肉がとても小さいので、腕を横に、そして水平に数分間振ることで、特定のウォームアップを簡単に行うことができます。または、ウォームアップがアスリートになる可能性があります（ ボールを打つ ）、有酸素（左右または前方に到達）、または自由形（ダンシング、 シャドーボクシング）。
   • あなたが徹底的に取るのも役立つかもしれません、温かいお風呂または運動後のシャワー。
2. 2 出入り口の胸のストレッチを行います。 体が温まったら、このストレッチを行います。好きなだけ、または週に1回程度の頻度でそれを行うことができます。脊椎や腰ではなく、胸の筋肉を伸ばしていることを確認してください。あなたが感じるストレッチはちょうどあなたの胸にあるべきです。
   • 前腕をドアフレームまたは壁の角に立てます。肘は90度の角度で曲げる必要があります。
   • 胸と肩のストレッチを感じ始めるまで、胸を腕から離して回転させます。頭を腕から離すと、ストレッチが大きくなります。
   • 位置を20秒以上保持してから、もう一方のアームに切り替えます。
3. 3 軽いダンベルで曲がった列を作ります。 10ポンド以下のダンベルを使用して、ベントオーバーローイングを実行します。このエクササイズは、菱形筋と呼ばれる背中の小さな筋肉を動かし、胸を伸ばします。毎週、または月に2回程度実行できます。
   • フリーハンドで膝を支え、もう一方の手でダンベルをひじをまっすぐに握って、腰をかがめ始めます。背中をまっすぐにしてください。
   • このエクササイズが終了するまで、肩をすくめて肩を締めます。これは、この演習で最も重要なフォームの考慮事項です。タイトはあなたの肩を丸くしていません。タイトはあなたの肩の筋肉を緊張させています。
   • ダンベルを持ち上げる上下に直線ではなく、湾曲した動きで。息を吐き、ダンベルをあなたの側、大まかに腰まで持ち上げます。ここでおもりを持って、背中の筋肉を数秒間握ります。
   • ダンベルを開始点まで下げながら吸入します。
4. 4 座ったチューブ列を試してください。 このストレッチを行うには、ハンドル付きの抵抗バンドを使用します。各色は異なる抵抗を表すことに注意してください。
   • 足を伸ばして地面に座り、まっすぐに戻します。抵抗バンドの端を持ち、チューブを足に巻き付けます。腕を伸ばす必要があります。
   • 背中をまっすぐに保ち、ひじを曲げて、手を肋骨に向かって引き戻します。肩甲骨を一緒に握り、数秒間保持します。
   • ゆっくりと放してから、推奨される繰り返し回数だけ演習を繰り返します。
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コミュニティQ＆A

チップ

• カレンダーにマークを付けるか、運動トレーニングを記録します。
• ダンベルがない場合は、代わりに24オンスのボトル入り飲料水を使用してみてください。
• これらのエクササイズを実行するとき、あなたの動きは機械的でなければなりません。機械は速くも遅くもありませんが、極端な加速や減速はありません。
• 抵抗バンドがない場合は、自転車のチューブを半分に切って代わりに使用できます。

警告

• フォームが貧弱な場合、軽い物体を運ぶと怪我をする可能性があるため、軽い物体を重いもののように持ち上げます。
• 新しい運動療法を試みる前に、医師の診察を受けてください。

必要なもの

• ダンベル
• 抵抗バンド
• 運動する広々としたエリア