プルアップを改善する方法

懸垂は、あなたの強さと持久力を構築することができる挑戦的で効果的な上半身のトレーニングです。懸垂を改善するための鍵は、練習と粘り強さです！基本をマスターし、よくある間違いに対処したら、プルアップを最大限に活用するために、より高度なトレーニングとバリエーションに進みます。

ステップ

方法 1 4の： 基本をマスターする

1. 1 手のひらを外側に向けてプルアップバーをつかみます。 手のひらは肩幅だけ離れている必要があります。バーをしっかりと握っていることを確認してください。
   • 通常のプルアップを快適に行えるようになったら、プルアップバーのグリップを切り替えてみてください。手のひらが自分の方を向くようにバーを握ると、背中の筋肉を休ませながら上腕二頭筋をさらに動かすことができます。
   • プルアップバーで両手を近づけてプルアップを行うと、胸の筋肉を構築するのに役立ちます。
2. 2 肩甲骨を下に転がし、胸を押し上げて背中をセットします。 懸垂をする前に背中をセットすると、背中の筋肉が活性化するので、バーの上に自分を引き上げるのが簡単になります。担当者から身を下げるたびに、もう一度背を向けてください。
3. 3 プルアップバーからぶら下がるように膝を曲げます。 ぶら下がるときは、腕を完全に伸ばす必要があります。足を持ち上げて、目の前に突き出すようにすることもできます。
4. 4 あごがプルアップバーを越えるように自分を引き上げます。 プルアップバーを乗り越えたら、あごをプルアップバーに乗せないでください。あごがバーの上にくると、自分を下げ始めることができます。
5. 5 ゆっくりとぶら下がる位置に身を下げます。 あなたの動きは安定していて制御されているべきです。すぐに降りないでください。腕を完全に伸ばした状態で吊り下げ位置に戻ったら、別の担当者を行うか、足を地面に置いてプルアップバーを放します。
6. 6 あなたの強さと持久力を向上させるために一日おきに懸垂をしてください。 毎日懸垂をすることは避けてください。そうしないと、筋肉が治癒するのに十分な時間が与えられなくなります。週に3〜4回プルアップを行うように、プルアップスケジュールを自分で設定します。広告

方法 2 4の： よくある間違いの修正

1. 1 ハーフレップは避けてください。 懸垂の合間に自分を完全に下げないと、半分の繰り返しが発生します。バーの上に自分を引き上げた後、完全にぶら下がる位置になるまで自分を下げます。腕を完全に伸ばす必要があります。フルレップを行うことはあなたがあなたの強さと持久力を構築するのに役立ちます。
2. 2 自分を引き上げるときは、肘をバーの下にまっすぐにしてください。 懸垂をしているときは、ひじが傾いてはいけません。次に懸垂をするときは、ひじに注意してください。角度が付いている場合は、バーの下を真っ直ぐ下に向けるように引き込みます。ひじをまっすぐに保つと、背中の筋肉を増やすのに役立ちます。
3. 3 体をまっすぐに保つのではなく、背中をアーチ型にして胸を持ち上げます。 懸垂をしているときは、背中をアーチ状にし、胸をバーに向かって持ち上げます。これはあなたの背中の筋肉を発達させるのに役立ちます。懸垂をしていて、体が完全にまっすぐである場合は、背中を曲げて胸を十分に持ち上げていません。
4. 4 達成可能な目標を設定します。 月末までに連絡したい担当者の数を選択します。あなたの目標が現実的であるようにあなたの現在の強さと持久力を考慮してください。
   • たとえば、初心者の場合、30のプルアップという非現実的な目標よりも、5つのプルアップの目標の方が役立ちます。
   • 経験が豊富な場合は、現在のベストよりも10回多くプルアップするという目標を設定してください。
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方法 3 4の： 懸垂を改善するためのトレーニング

1. 1 デッドハングを練習して握力を向上させます。 デッドハングを行うには、プルアップを行う場合と同じようにプルアップバーを握ります。次に、足を上げるか膝を曲げて、バーからぶら下がるようにします。腕を伸ばしたまま、もうできなくなるまでぶら下がっています。足を地面に戻し、繰り返します。
   • トレーニングセッションごとに、プルアップバーから完全にぶら下がることができる時間を増やすようにしてください。
2. 2 あなたの強さを構築するために補助プルアップを行います。 補助プルアップを行うには、高さが3〜4フィート（0.91〜1.22 m）のプルアップバーを見つけるか、平行棒のペアを使用します。バーが胸と平行になるように地面に座ります。膝を前に曲げて、足が地面に平らになるようにします。通常のプルアップの場合と同じようにバーをつかみ、あごがバーの上になるように体を引き上げます。
3. 3 支援バンドでトレーニングします。 アシスタンスバンドは、プルアップバーに取り付けて足の周りをループするゴムバンドです。彼らはあなたが練習している間あなたがバーの上にあなた自身を引き上げることをより簡単にするでしょう。懸垂が上手くなり、できる回数が増えるにつれて、補助バンドを使用する頻度を減らします。
4. 4 パートナーに、より多くの担当者を支援してもらいます。 これ以上担当者ができないと感じ始めたら、パートナーに介入してもらい、バーを超えてもらいましょう。彼らはあなたの胴体であなたを持ち上げることができるので、あなたはさらに2〜3回の繰り返しを行うことができます。時間の経過とともに、パートナーが頻繁に介入する必要はなくなります。
5. 5 上腕二頭筋を構築するために上腕二頭筋カールを行います。 上腕二頭筋は懸垂を行うために使用する主要な筋肉の1つであるため、上腕二頭筋を使用して上腕二頭筋を構築すると、懸垂を改善するのに役立ちます。上腕二頭筋のカールを行うには、ダンベルをつかんで、手のひらが外側を向くように保持します。次に、ひじを曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げます。ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻し、繰り返します。
6. 6 背中の筋肉を構築するためにネガを行う練習をしてください。 ネガティブはまた、プルアップバーから体を下げるのに役立ちます。ネガティブにするには、プルアップバーを握り、あごがバーの上にくるように自分を引き上げます。次に、ゆっくりと自分をぶら下げ位置に下げ、できるだけ長く自分を下げます。腕を完全に伸ばしてプルアップバーからぶら下がったら、バーに戻って繰り返します。
   • 自分を引き上げるのに苦労している場合は、椅子またはベンチを使用して開始位置に移動します。
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方法 4 4の： プルアップバリエーションを試す

1. 1 ゴリラの懸垂をしなさい。 通常のプルアップの場合と同じように、プルアップバーをつかみます。次に、あごをバーの上に引き上げますが、まっすぐ上に行く代わりに、左に引き上げます。自分を完全に吊るしてから、もう一度引き上げます。今回は右に進みます。各プルアップで左と右を交互に繰り返します。
2. 2 交互グリッププルアップを試してください。 手のひらの1つが外側を向き、もう1つが内側を向くようにバーをつかみます。次に、通常どおりに一連のプルアップを行います。セットが完了したら、グリップを交互に切り替えます。外側を向いていた手のひらが内側を向いているはずです。その逆も同様です。
3. 3 世界中のプルアップを行います。 両手のひらを外側に向けてプルアップバーをつかみます。次に、右手に向かって引き上げます。右手で引き上げたら、体を左手で引っ張ってから、完全に吊るします。セット内のすべての担当者が完了するまで繰り返します。広告

コミュニティQ＆A

• 質問プルアップに飽きたら、プルアップの代わりに何ができますか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサーラットプルダウンは、プルアップの代わりになる可能性があります。ウェイトを引き上げるのではなく、ウェイトを引き下げることを除けば、基本的に同じエクササイズです。ただし、プルダウンはプルアップと同じ筋肉グループで機能します。ケーブル列、逆列、またはダンベル列を追加して、ラットプルダウンを補完し、肩、背中、腕を上に構築することもできます。
• 質問毎日10回のプルアップを行うと、上腕二頭筋は大きくなりますか？ Ealcyone プルアップを10回繰り返すだけでは、上腕二頭筋のサイズが大幅に増加することはありません。また、休憩なしで毎日運動しても、筋肉が成長する機会はありません。基本的な8〜12 rep x 3セットのシステムを使用して、マシンを使用してそれらをターゲットにしてみてください。上腕二頭筋のカールなどのフリーウェイトエクササイズもできます。

チップ

• プルアップを行う前にウォームアップを行うことにより、ストレスや怪我を最小限に抑えます。軽いジョギングまたは早歩きを5分間行って血液を送り出し、続いて10〜20回の腕の輪と10〜20回の腕の振りを試してください。
• 懸垂した後はストレッチして筋肉痛や倦怠感を防ぎます。両手を握りしめ、両腕を前に伸ばし、肩を前に引きます。この位置を保持し、20カウントの間深く呼吸します。