怪我をしている間健康を保つ方法

あなたがアスリートであろうと、健康でアクティブな状態を保つのが好きな人であろうと、怪我をすることは信じられないほどイライラする挫折になり得ます。幸いなことに、健康を維持し、治癒中に必要な身体活動を行うためにできることはまだたくさんあります。できるだけ早く軌道に戻ることができるように、運動ルーチンの調整について医師または理学療法士に相談してください。より速い治癒を促進するためにあなたの全体的な健康の世話をすることを忘れないでください。

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ステップ

方法 1 4の： 腕と肩の怪我

1. 1 腕が治る間、下半身の運動に集中してください。 腕や肩が怪我をしている場合は、上半身をしばらく休ませる必要があるかもしれません。ただし、コアと脚を対象としたエクササイズは引き続き実行できます。いくつかの良いオプションが含まれます：
   • ウォーキングやリカンベントエアロバイクの使用など、下半身に焦点を当てた穏やかな有酸素運動。
   • ウエイトマシンを使った下半身の筋力トレーニング。マシンを使用すると、腕がフリーウェイトで苦労する必要がなくなります。ピンを動かしてウェイトレベルを調整するだけです。
   • スクワットやランジなど、下半身を対象とした体重運動。
   • 腹筋運動やまっすぐな脚のリフトなど、腕に依存しないコアエクササイズ。
2. 2 片側の腕のエクササイズで、負傷していない側の体力を維持します。 片方の腕や肩がうまくいかなくても、できればもう片方の腕や肩を動かし続けてください。これは、下半身との筋肉の不均衡を防ぐのに役立ちます。本当に良いニュースは、片側で片側のエクササイズを行うと、反対側の同じ筋肉も穏やかに刺激されるので、両方の側で同時に強さを構築して維持することです！
   • たとえば、右腕を負傷した場合は、片腕のダンベルプレス、横方向の挙上、列、上腕三頭筋の伸展、または上腕二頭筋のカールで左腕を鍛えます。
3. 3 柔軟性を高めるために、腕と肩をやさしく伸ばします。 腕や肩が治ったら、ストレッチをして可動域を広げ、将来の怪我を防ぎます。医師、理学療法士、または経験豊富なパーソナルトレーナーに、あなたのタイプの怪我に対して安全なストレッチを案内してもらいます。例えば：
   • 肘に怪我をしている場合は、手首をやさしく伸ばし、屈曲を伸ばすことから始めることができます。
   • 肩に怪我をしている場合、理学療法士は静的、動的、および可動域の運動の組み合わせを推奨する場合があります。これらには、振り子のエクササイズ（負傷した腕をぶら下げて、かがむときに穏やかにスイングできるようにする）、静的な肩の外転と内転のストレッチ、フォームローラーを使用した動的なひざまずく横方向のストレッチが含まれます。
4. 4 将来の怪我を防ぐために、強化運動を積み上げてください。 医師または理学療法士があなたにすべてを明らかにしたら、あなたはあなたの負傷した腕または肩を使って穏やかな上半身の運動を始めることができます。自分自身を再び傷つけないように、徐々に激しい運動をしていきます。
   • たとえば、肩を痛めた場合は、横方向のレイズ、片腕の列を曲げる、上腕二頭筋のカールなど、軽いフリーウェイトのエクササイズから始めます。医師またはPTは、開始時に5〜10ポンド（2.3〜4.5 kg）以下の重りを使用することを推奨する場合があります。
   • 負傷した肘の場合は、1ポンド（0.45 kg）の重りを使用して手首を軽く曲げたり伸ばしたりしてみてください。始めるときは、曲がった肘を平らな面で支えます。最終的には、肘を伸ばして支えられていない状態でエクササイズを行うことができます。
5. 5 負傷した領域を過度に伸ばすような動きは避けてください。 けがをした腕や肩をできるだけ早く使い始めることが重要ですが、けがを悪化させるようなことは何もしないでください。運動をしたり、その領域を過度に伸ばしたり、負担をかけたりする動きをすると、治癒が遅れ、怪我が悪化する可能性があります。例えば：
   • ひじにけがをした場合は、完全に回復するまでテニスや野球をしないでください。
   • 肩の怪我の場合は、水泳やオーバースローなど、頭上に手を伸ばす必要のある活動は避けてください。
   • 手首に怪我をしている場合は、気分が良くなるまで、重いウェイトをタイプしたり持ち上げたりするなどの作業を減らす必要があるかもしれません。
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方法 2 4の： 首と背中の怪我

1. 1 脊椎へのストレスを軽減するために、水中エアロビクスを試してください。 有酸素運動を行うことは、体型を維持するための重要な部分ですが、多くの種類の有酸素運動は首や背中に不快感を与える可能性があります。水泳に行くか、水中エアロビクスのクラスに登録して、脊椎をさらにサポートしながら心臓を刺激します。
   • 試すべき他の影響の少ないエクササイズには、軽いウォーキング、静止またはリカンベントバイク、および楕円形のマシンの使用が含まれます。
2. 2 肩、腰、膝、足首に焦点を当てた穏やかなストレッチを行います。 背中や首を傷つけた場合、可動性が制限される可能性があります。これにより、関節が硬くなるリスクがあります。少なくとも1日1回、ほとんどの曜日にストレッチすることで、柔軟性を維持します。肩、腰、膝、足首を伸ばし、各領域を少なくとも30秒間伸ばします。例えば：
   • 肩を伸ばすには、背中をまっすぐに立てるか座ってください。左手を右肩に置き、左ひじを右手で持ちます。肩を下に引いて後ろに引き、左ひじを胸の右側に向かってそっと引きます。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
   • やさしいバタフライストレッチでお尻をリラックス。膝を曲げ、足の裏を押し付けた状態でマットに座り、背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと保ちます。膝を床に向かってリラックスさせ、30秒間そのままにします。
   • 片方の手で椅子の後ろを支え、もう一方の手でかかとをお尻に向かって引っ張って、膝の前を伸ばします。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
   • 膝の後ろを伸ばすには、背中をまっすぐにし、足をまっすぐ前にしてマットの上に座ります。手のひらを太ももの横の床に置き、ゆっくりと足首に向かって前方にスライドさせ、腰を曲げながら背中をまっすぐに保ちます。足のストレッチを感じたら、30秒間その位置を止めて保持します。
   • 足をまっすぐ前に出している間、丸めたタオルまたは抵抗バンドを足の指球で押して足首を伸ばします。
3. 3 コアを強化するエクササイズで脊椎を安定させます。 強力なコアは首と背骨をサポートし、痛みを軽減し、再び怪我をする可能性を低くします。医師または理学療法士に、背中、胸、腰、腹筋を安全に強化するために使用できるエクササイズを案内してもらいます。
   • 椅子のスタンド、着席したレッグレイズ、ヒールレイズ、壁やテーブルに対して行われる前板などの穏やかな運動は、姿勢を改善し、首や背中の上部への負担を防ぐことができます。
   • 板や鳥の犬など、背骨をまっすぐに保つ4つすべてのエクササイズで、コアとバックを安定させます。
4. 4 運動中は姿勢と体型に細心の注意を払ってください。 運動中に適切なフォームを使用することは、新しい怪我を防ぎ、現在の怪我が悪化するのを防ぐために不可欠です。運動の仕方がわからない場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談してください。彼らはそれを安全かつ効果的に行う方法をあなたに示すことができます。原則として、次の方法で脊椎の痛みや負担を最小限に抑えることができます。
   • 運動中は背中をまっすぐ長く保ちます。あなたがしている運動に必要でない限り、背中を丸めたり曲げたりしないように注意してください。
   • 肩をリラックスさせます。肩の緊張、緊張、またはハンチングに注意してください。
   • 全身または下半身のエクササイズ中に腰を曲げたり動かしたりするために、腰の代わりに腰を使用します。
5. 5 背骨をねじったり曲げたりする運動は避けてください。 医師または理学療法士が大丈夫だと言わない限り、脊椎をねじったり、アーチを描いたり、曲げたりするようなコアエクササイズは避けてください。これらの種類の動きは、特にコアに十分な強度や安定性がない場合、怪我を悪化させたり、新たな怪我につながる可能性があります。
   • スーパーマン、ひねり、着席回転、骨盤傾斜などの運動に注意してください。
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方法 3 4の： 足の怪我

1. 1 脚が治る間、上半身の運動に集中してください。 足を痛めた場合、多くの下半身のエクササイズ、特に体重を支えるエクササイズはしばらくの間問題にならない可能性があります。回復している間は、背中、芯、肩、腕を動かすエクササイズに固執して、足が良くなる時間を確保してください。
   • たとえば、通常は有酸素運動のためにランニングやサイクリングをする場合は、足に負担をかけずに血液を送り出すボートなどの代替手段を試してください。
   • 重いウェイトを持ち上げると下半身に圧力がかかる可能性があるため、代わりに抵抗バンドのエクササイズで上半身を強化してみてください。
2. 2 足への負担を最小限に抑えるために、座った状態またはリクライニングした状態で運動してください。 脚に怪我をしていると、立って運動するのが困難になるか、不可能になることさえあります。幸いなことに、座ったり、横になったり、四つん這いになったりしながら、脚と上半身の両方でできるエクササイズがたくさんあります。たとえば、次のような演習を試してください。
   • フリーウェイトまたは機械を使用した着席重量挙げ。これらは、足に圧力をかけずに上半身を強化するのに適しています。
   • 横臥位の股関節内転、安定性ボールハムストリングカール、着席レッグリフトなどの着席またはリクライニングレッグエクササイズ。これらのエクササイズは、たとえば、負傷した足首や膝に体重をかけることなく、足を強化することができます。
3. 3 影響の少ないカーディオオプションとして、水中エアロビクスをお試しください。 足の痛みや怪我に苦しんでいる場合は、水泳、水中エアロビクス、その他の形式の水中運動が最適です。医師または理学療法士からすべてが明らかになった場合は、プールに入り、前後に歩いたり、軽い水泳をしたり、胸の深い水に立ったままプールの底から押し出すなどの穏やかな運動をしてください。 。
   • 水中で行うことができる他の脚のエクササイズには、脚のスイング（プールの壁に対して自分を支えながら）、座った膝の上げ、足首の回転などがあります。
4. 4 関節に優しい等尺性運動で足を強化します。 等尺性運動は、怪我を悪化させる可能性のある動きに依存することなく、特定の筋肉を対象としています。追加のボーナスとして、この種の運動はあなたの安静時の心拍数と血圧を下げるかもしれません！次のような静的な脚の強化運動を試してください。
   • ハムストリングは、かかとを箱やベンチに置いたままカールします。膝を90°の角度に保ち、太ももの後ろに緊張を感じるまで尾骨を床から少し持ち上げます。 30〜60秒間その位置を保持します。
   • 内転を伴う等尺性臀部ブリッジ。膝を曲げ、足を床に平らに置き、太ももの間にヨガブロックを置いて仰向けになります。太ももでブロックを握り、腰を床から持ち上げながらお尻を締め、背中、腰、太ももが一直線になるようにします。 30〜60秒間その位置を保持します。このような骨盤と臀部の運動も、将来のハムストリングの怪我を防ぐのに役立ちます。
   • 仰臥位の膝タック。腕をY字型に伸ばして仰向けになります。両足を床から持ち上げ、膝を胸に向かって引き上げます。尾骨を丸めますが、背中を床に平らに保ちます。このポーズを30〜60秒間保持します。
5. 5 あなたの無傷の足を維持するために一方的な運動を試してみてください。 片方の足が使用できなくなった場合でも、もう片方の足を動かすことができます。一度に片足だけでできるダイナミックなストレッチと強化エクササイズを試して、体力を維持し、上半身と下半身の筋肉の不均衡を回避してください。また、反対側の筋肉を受動的に動かします！
   • 試してみる片足のエクササイズには、片足の逆ランジ、片足のデッドリフト、ブルガリアのスプリットスクワット、片足のプッシュオフなどがあります。
   • 一部の片足のエクササイズでは、もう一方の足に体重や圧力をかける必要がある場合があるため、安全にできることについて医師、理学療法士、またはフィットネストレーナーに相談してください。
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方法 4 4の： 一般的なヒント

1. 1 けが後の運動に戻る前に、医師に相談してください。 自分を傷つけた場合は、安全に何ができるかについて医師の診察を受けることが重要です。医師に怪我を評価してもらい、安全に運動に戻ることができる時期を尋ねてください。
   • あなたの医者はあなたが徐々に運動に戻ることを勧めるかもしれません。たとえば、ウォーキングや穏やかなストレッチなどの軽い運動から数週間始めるようにアドバイスされる場合があります。そこから、ジョギングや高強度のエアロビクスなど、より激しい運動に進むことができる場合があります。
   • 医師は理学療法士を紹介することもできます。理学療法士は、健康を維持するための現実的な目標を設定するのに役立ちます。 PTは、負傷した地域のリハビリにも協力します。
2. 2 負傷した領域の難易度の低いエクササイズに切り替えます。 あなたの体の傷ついた部分を行使することはリハビリテーションの重要な部分です。ただし、やりすぎ、早すぎると怪我を悪化させる可能性があります。医師または理学療法士が負傷した領域を解決するための青信号を与えた場合は、より困難な運動を徐々に緩和する方法についてアドバイスを求めてください。
   • たとえば、膝に怪我をしている場合でも、ランニングは問題外かもしれません。ただし、医師または理学療法士が大丈夫だと言った場合は、サイクリングなど、より関節に優しいもので足を動かすことができるかもしれません。
   • 背中を痛め、硬い床で運動できない場合は、次のことを行って、自分自身に追加のサポートを提供してください。水中エアロビクス。
3. 3 あなたのルーチンをクロストレーニングと混同してください。 クロストレーニングでは、1週間を通してさまざまな種類の運動を交互に行います。怪我のために好みの種類の運動をすることが制限されている場合でも、全体的なフィットネスを維持するための優れた方法です。ワークアウトを切り替えて、毎日違うことをしてみてください。例えば：
   • 毎週の有酸素運動を、サイクリング、ジョギング、水泳、ダンスに分けることができます。足首を負傷し、しばらくジョギングやダンスをやめなければならない場合でも、サイクリングや水泳ができるかもしれません。
   • 筋力トレーニングのルーチンも変えてください。たとえば、現在脚に怪我をしている場合、ある日、板や橋などの体重の運動でコアを動かすかもしれません。翌日、フリーウェイトで腕と肩の筋肉を構築します。
4. 4 痛みを引き起こす運動は避けてください。 痛みはあなたの体からの警告信号であり、怪我から回復しているときにそれを聞くことは非常に重要です。運動やストレッチをしているときに痛みを感じる場合は、やめましょう。しばらくの間、テクニックを調整するか、別のエクササイズに切り替える必要があるかもしれません。
   • けがを乗り越えようとするだけでなく、医療専門家に診てもらい、深刻なものではないことを確認してください。痛みが治まり、症状が治まったとしても、そのように動かすとリスクが高まるような動きのパターンが残る可能性があるため、再び怪我をする可能性があります。
   • 鎮痛剤は体からの重要な信号を覆い隠し、怪我を悪化させやすくする可能性があるため、トレーニングの直前に鎮痛剤を服用することは避けてください。
5. 5 治癒中は、1泊あたり少なくとも7〜9時間の睡眠を目指してください。 睡眠はあなたの体の自然な再生と治癒過程の重要な部分です。けがをした場合は、できるだけ休んで損傷を修復してください。あなたが必要なすべての時間を得ることができるように十分早く寝ることを計画してください。
   • 大人の場合は、1泊7〜9時間の睡眠を目指してください。若年成人または10代の場合は、9〜10時間かかることがあります。
   • 毎晩最低8時間の連続睡眠をとることほど、回復に良いものはありません。
6. 6 水分補給を続け、治癒しながらバランスの取れた食事をとってください。 よく食べたり飲んだりすることで、体を癒し、強く保つために必要なエネルギーを得ることができます。回復中は、あまり運動をしていなくても、いつものように水を飲み続けてください。たくさんの果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物を含む栄養豊富な食事を食べて、エネルギーを高め、治癒を促進します。
   • タバコを避けてください。タバコは体にストレスを与え、治癒過程を遅らせる可能性があります。
   • 過度のアルコールはまた、治癒を遅らせ、筋肉の収縮を早める可能性があるため、軽い飲酒に固執するか、治癒するまで完全に避けてください。
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コミュニティQ＆A

• 質問背中に怪我をした場合、運動を続けることはできますか？スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSP
  スポーツ医学および傷害予防のスペシャリストであるスコットアンダーソンは、スタンフォード大学から設立された受賞歴のある新興企業であるSyncThinkの最高臨床責任者です。スコットは以前、2007年から2017年までの10年以上にわたってスタンフォード大学のスポーツ医学/アスレティックトレーニングのディレクターを務めていました。スコットは18年以上の臨床および管理の経験があり、発達を含む臨床専門分野のトピックで国際的に認められています。キネシオロジー、神経科学/脳震盪、および運動機能障害。彼は認定された動的神経筋安定化プラクティショナー（DNSP）、スポーツ安全スペシャリストであり、選択的機能的運動評価（SFMA）および機能的運動スクリーニング（FMS）を実施する認定を受けています。彼は2000年にワシントン州立大学でアスレティックトレーニングの理学士号を、2002年にセントメアリーズ大学でアスレティックアドミニストレーションの修士号を取得しています。スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSPスポーツ医学および傷害予防スペシャリストの専門家の回答通常、特に慢性の急性筋肉のけいれんの病歴がある場合、背中の傷害は早急に追跡したいものではありません。通常、これらは椎間板ヘルニアなどにつながる可能性があります。あなたは本当にあなたがその地域を傷つけないようにあなたに動き方を教えることができる動きの専門家に会う必要があります。