総体脂肪を減らすことは、体重を減らすのに役立つだけでなく、健康を大幅に改善することもできます。心臓病、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸のリスクの低下は、過剰な脂肪を失うことのほんのわずかな利点です。あなたが体重を減らそうとしているとき、それは余分な脂肪だけを失うのが理想的です。ただし、適切な計画がないと、ダイエットによって除脂肪筋肉量が減少する可能性もあります。全体の体重が減少しますが、筋肉量が減少すると、脱力感、倦怠感、運動能力の低下、代謝の低下につながる可能性があります。バランスの取れた食事は、余分な脂肪量を減らし、筋肉の損失を最小限に抑え、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
ステップ
部 1 3の： 脂肪を減らすための運動
- 1 有酸素運動を含めます。 カーディオは、カロリーをすぐに燃焼する最も速い方法です。週に数回、中程度から激しい強度の運動を含め、以下を含む運動に焦点を当てます間隔脂肪燃焼を助けるために。これはあなたの心臓血管の健康を高めることに加えて脂肪からカロリーを燃やすのを助けます。
- 毎週少なくとも150分の適度な強度（短い文章をかなり簡単に言うことができる）の活動を含めることを目指してください。ただし、活発な活動（一度に1〜2語しか言えない）を追加すると、1分あたりのカロリー消費量が増えます。
- 死んだスプリントで舗装を叩くように強制する必要はありません。水泳、サイクリング、ボクシング、テニスはすべて、ランニングやエリプティカルマシンの効果的な代替手段を提供します。
- 激しい運動の準備が整っていない場合は、上り坂のトレッドミルで活発に歩き始めるか、エアロバイクを使用するか、楕円形のマシンに慣れてください。あなたはあなたの能力に応じたレベルでこれらを行うことができます。
- 最も多くの脂肪を失うには、ウェイトトレーニングと有酸素運動の組み合わせが最も効果的な運動計画です。
- 2筋力トレーニングで筋肉を構築します。カーディオは短期的にはより多くのカロリーを消費しますが、ウェイトリフティングまたは筋力トレーニングは、長期的に燃焼するカロリー数を増やすことができる除脂肪筋肉量を構築するのに役立ちます。
- 少なくとも週に2回、少なくとも20分の筋力トレーニングを含めます。ただし、筋力トレーニングのエクササイズに時間をかけるほど、より細い筋肉量を増やすことができます。
- 痩せた筋肉を獲得することはあなたの新陳代謝のために驚異的に働くことができます。研究によると、筋肉量の増加は、体が静止しているときでも、代謝を高め、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
- 3 インターバルトレーニングを含みます。 運動は新陳代謝を高めますが、インターバルトレーニングはさらにそれを行います。高強度インターバルトレーニングは、他の形式の運動よりも脂肪からカロリーを燃焼するのに効果的であることが示されています。
- インターバルトレーニングはまた、あなたの新陳代謝を高め、あなたのトレーニング後最大24時間それを上げ続けることが示されています。
- インターバルトレーニングは、非常に高強度の活動と中程度の強度の活動の短いバーストを交互に繰り返す短いトレーニングです。これらのワークアウトは15〜25分続く必要があり、ワークアウトの最後に非常に息切れを感じるはずです。
- インターバルトレーニングは難しい場合があり、すべてのフィットネスレベルに適しているとは限りません。常に医師に相談し、最初のインターバルトレーニングをゆっくりと行ってください。
- 4 あなたのライフスタイル活動を増やしてください。 ライフスタイル活動は、あなたが典型的な日に行う活動と動きです。日常生活の中でどれだけ動くかを増やすと、より多くのカロリーと脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
- ライフスタイルの活動は、通常、低から中程度の強度の運動に分類されます。つまり、アクティブで心拍数がわずかに上昇しますが、息が切れているわけではありません。アクティビティには、車への行き来、食料品の買い物中のウォーキング、オフィスや家事（モップやガーデニングなど）への階段の移動などがあります。
- これらのタイプの活動は、「脂肪燃焼ゾーン」として知られるカテゴリーに分類されます。このゾーンでは全体的に消費カロリーは少なくなりますが、消費カロリーは主に脂肪貯蔵庫からのものです。
- 計画された運動（30分のジョギングなど）とライフスタイル活動の増加（車をドアから遠くに駐車するなど）を組み合わせると、かなりの量の脂肪を減らすことができます。
- 5 自宅で運動する 。 外に出て運動するのが難しい場合やジムの会員資格がない場合は、ほとんどまたはまったく機器を使わずに自宅でできるさまざまな運動があります。
- 初心者の場合は、その場で歩くか、椅子から脚を持ち上げるか、壁を腕立て伏せしてみてください。これらは低強度の初心者向けのエクササイズで、カロリーを燃焼し、筋肉を緊張させ、脂肪量を減らすのに役立ちます。
- 中級のエクササイズをしている場合は、自宅でより高度なエクササイズを試すことができます。腕立て伏せ、腹筋運動、適所でのランニング、スクワット、登山などのアクティビティを含めます。これらはあなたに発汗を与え、脂肪量を減らすのを助ける活動です。
部 2 3の： 食生活を変える
- 1 より多くのタンパク質を消費します。 タンパク質の量が多すぎると筋肉量が増えませんが（筋肉を作る唯一の方法は筋肉を鍛えることです）、体重を減らして余分な脂肪を減らすという目標をサポートします。
- リーンプロテインは、炭水化物と比較して、体重減少をサポートし、満足感を長く保つのに役立ちます。
- 一般的に、女性は毎日46グラムのタンパク質を必要とし、男性は毎日約56グラムのタンパク質を必要とします。食事と軽食ごとに1サービングのタンパク質を含めると、この目標を達成するのに役立ちます。
- 肉、鶏肉、または魚のサービングは、手のひらのサイズと厚さ（約3〜4オンス）である必要があります。
- 食事に含めるリーンプロテインには、卵、鶏肉、低脂肪乳製品、リーンビーフ、マメ科植物、豚肉、シーフード、豆腐などがあります。
- 2 炭水化物を制限します。 研究によると、低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットと比較して、初期の体重減少と長期的な脂肪減少が大きくなることが示されています。あなたが消費する炭水化物の量を制限することはあなたが体重を減らすのを助けることができますが、あなたが運ぶ余分な脂肪の量を特に減らします。
- 炭水化物は、果物、乳製品、マメ科植物、穀物、でんぷん質の野菜など、さまざまな食品に含まれています。それらは非常に広範囲に及ぶため、多種多様な食品を制限することになるため、非常に低炭水化物または無炭水化物の食事をとることは理想的または安全ではありません。炭水化物を避けるのではなく、適度な量の炭水化物を摂取することを目指してください。
- パン、米、パスタ、クラッカーなどの穀物の炭水化物は、でんぷん質の野菜や果物などの他の炭水化物ほど栄養価が高くないため、制限してください。白パン、プレーンパスタ、白米などの白い小麦粉から精製または製造された穀物を制限することも重要です。
- 穀物ベースの食品を摂取することを選択した場合は、精製穀物よりも100％全粒穀物を選択してください。全粒穀物は、あなたにとって健康的な繊維やその他の栄養素が豊富です。次のような食品を選択してください：100％全粒粉パン、玄米、または全粒オーツ麦。
- 3 健康的でバランスの取れた食事をとる。 あなたの目標が脂肪を失うことであるならば、あなたは無駄のないタンパク質と制限炭水化物に焦点を合わせているかもしれません、しかしあなたがまだかなりバランスの取れた食事をしていることを確認することも重要です。つまり、果物や野菜も含めるということです。
- 果物と野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの多くの栄養素を提供するため、バランスの取れた食事の重要な部分です。
- 毎日さまざまな果物や野菜を選んでください。 1つの小さな果物または1/2カップの刻んだ果物のいずれかである果物の1〜2サービングを毎日持つことを目指してください。また、毎日約3〜4サービングの野菜を用意します。これは、約1カップまたは2カップの葉物野菜です。
- 4 砂糖やアルコールは避けてください。 研究によると、砂糖とアルコールの両方が体重増加を引き起こす可能性がありますが、特に過剰な脂肪の量を増やします。これらの食品をカットまたは制限すると、体重を減らし、余分な脂肪の量を減らすのに役立つ場合があります。
- 現在の推奨事項では、アルコールを女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯に制限するとされています。ただし、アルコールをさらに制限することは、体重と脂肪の減少に理想的です。
- キャンディー、クッキー、ケーキ、甘味飲料（通常のソーダまたは甘味茶）、甘味コーヒー飲料、フルーツジュース、スポーツ/エネルギー飲料など、糖分が多い食品を制限または回避します。
- 5 ダイエットピルは避けてください。 迅速な体重や脂肪の減少など、多くのダイエット効果を約束するさまざまな錠剤が市場に出回っています。ダイエットピルはFDAによって規制されておらず、深刻な結果をもたらす可能性があります。これらの流行は潜在的に危険であるだけではありません。また、効果が証明されていません。
- FDAが実施したいくつかの研究では、これらの市販のダイエット薬の多くが他の有害な薬で汚染または汚染されているか、体に有害な薬の組み合わせであることがわかりました。ダイエットピルを摂取する前に細心の注意を払ってください。
- 最初に医師に相談せずに市販薬を服用しないでください。これらの薬は、処方薬や現在の健康状態を妨げる可能性があります。
- 迅速または簡単な体重修正を主張する錠剤や製品は避けてください。たとえば、「1週間で10ポンドを失う」または「2日で2つのパンツサイズを落とす」。簡単に見えて、あまりにも良すぎて真実ではない場合は、おそらくそうです。
部 3 3の： 新しい食生活の維持
- 1 食品日記をつける 。 あなたが何を食べるかについてのメモを書き留めることはあなたが食事療法または新しい食習慣を長期的に軌道に乗せるのを助けることができます。これらのチェックインは、説明責任を果たし、毎日何が食べられているかを正確に理解するのに役立ちます。
- フードジャーナルを保管しておくと、「スリップアップ」に気づいたり、必要に応じて変更の余地がある場所を確認したりするのにも役立ちます。
- フードジャーナルノートを購入するか、数枚のスクラップペーパーを使用するか、スマートフォンまたはタブレットにジャーナリングアプリをダウンロードします。
- あなたがあなたのフードジャーナルで正直で正確であることを確認してください。人々は彼らが食べる量を過小評価する傾向があります。
- 2 定期的にストレスを解消する 。 研究によると、ストレスレベルが上がるとコルチゾールレベルが上がる可能性があります。これはしばしば「戦うか逃げるか」ホルモンと呼ばれるホルモンです。それが慢性的なストレスから発生すると、それはあなたの体、特にあなたの中央部の脂肪蓄積を増加させる可能性があります。
- ストレスから逃れるのは難しいです。しかし、あなたの人生にストレスを引き起こす原因とそれを管理する方法を認識するための対策を講じることは、脂肪量が増加するリスクを減らすのに役立ちます。
- 特に中央部での脂肪量の増加は、肥満、糖尿病、高血圧などの健康リスクの増加と関連しています。
- ストレスをコントロールするのが難しいと感じた場合、またはストレスをコントロールするために少し余分な助けが必要な場合は、ライフコーチまたは行動療法士に会ってみてください。これらの医療専門家は、ストレスを最適に管理する方法についてのガイダンスを提供することができます。
- あなたのためにリラックスしたり、なだめたりするアイデアや活動のリストを書いてください。ストレスを感じたら、落ち着くためにこれらの活動に参加してみてください。音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、良い本を読んだり、友達と話したりすることができます。
- 3 測定を行います。 ダイエット、運動、減量を続けるとき、進行状況を測定する良い方法は、定期的に体重を測定するか、測定することです。これは、あなたが継続する動機となる可能性があります。
- 毎日体重を量ってください。
- また、さまざまな身体測定を行ってみてください。たとえば、ウエスト、ヒップ、太ももを測定します。体重が減り、脂肪が減ると、全身が収縮するのに気付くでしょう。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問体重で健康状態が良いかどうかわかりますか？はいといいえ。あなたのBMIに応じて、あなたはあなたの体が良い体重であるかどうか見ることができます。あなたがフィットネスのように健康を意味するなら、おそらくそうではありません。あなたの体重があなたに適しているかどうかを判断するのに役立つBMI計算機を使用してください
- 質問私は体重を減らそうとしましたが、数日後にあきらめました。 13歳の人が体重を減らしてプログラムに固執するための最良の方法は何ですか？スポーツへの登録を開始します。水泳は、体脂肪を取り除くのに役立つコア筋肉を含む多くの筋肉を使用するため、これには非常に適しています。報酬システムを作成します。これは、特定の体重を減らすか、特定の時間ダイエットを続けるたびに、楽しい場所への小さな旅行や新しい特権になる可能性があります。これがうまくいかない場合は、両親または医師に助けを求めることができます。健康であることは良いことですが、ダイエットや運動でやり過ぎたくないことを忘れないでください。
- 質問筋肉を増やさずに体重と脂肪を減らすにはどうすればよいですか？健康的に食べる。定期的な運動。筋肉は悪くありません。誰もが筋肉を持っており、あなたはそれらを避けることはできません。健康的な食事と定期的な運動を忘れないでください。そうすれば、不要な体重が減ります。
- 質問脂肪だけでなく筋肉も失いますか？あなたが良い筋力ルーチンを維持している限りではありません。脂肪を減らすには良い食事が必要であり、筋肉を維持するには安定したタンパク質の食事が必要です。
- 質問野菜を食べるのに問題がある場合、どうすれば脂肪を失うことができますか？ドレッシング、調味料、ソースを加えることで、野菜をより楽しくすることができます。また、本当に好きな野菜にこだわるので、嫌いな野菜を無理やり食べる必要はありません。あなたが好きなものの範囲内で野菜の良い種類を保つようにしてください。また、さまざまな食感のために、炒め物、ベーキング、蒸し、密猟など、さまざまな調理方法を試してください。
- 質問1か月でティーンエイジャーとして体重を減らすにはどうすればよいですか？月に4ポンド（週に1ポンド）以上失うことは不健康です。それだけでなく、急激な体重減少は厄介なリバウンドをもたらし、体重を減らす原因となった極端な食事をやめるとすぐに、すべてを取り戻します。健康的な食事を維持し、適度な量の運動をすることで、体重を減らす時間を取ってください。
- 質問ティーンエイジャーとして、どうすれば腹部と太ももの脂肪をすばやく失うことができますか？悲しいことに、あなたはあなたが脂肪を失う領域を選ぶことができません、あなたの自然な形のほとんどは遺伝学に基づいています。全体的に体重を減らすために多くのウォーキングやその他の有酸素運動を行い、腹筋を鍛えるためにクランチを行います。砂糖は避けてください。
- 質問太っていて水泳やスポーツに出かけるのが苦手な場合はどうすればよいですか？ リータバガット 人々の言うことを心配しないでください。そして、スポーツを楽しみ始めると、しばらくすると忘れてしまいます。一度楽しんでいれば、ネガティブな考えは思い浮かびません。そうすれば、あなたは何でもできると信じるでしょう。
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チップ
- 減量や運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
- 運動中に痛みや不快感に気づいた場合は、すぐに中止して医師に相談してからトレーニングを再開してください。
- 3時間ごとに健康的なおやつを食べて、満腹感を味わってください。これは、生の果物、ヨーグルト、またはナッツ全体である可能性があります。
- いつも水筒を持っていきましょう。あなたは、差し迫った空腹を打ち負かすぼんやりした小枝を取る可能性が高くなります。
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