「朝食はその日の最も重要な食事」と聞いたことはありますが、さらに重要なのは、朝食が健康的な食事であることです。しかし、「健康的な」朝食とは正確には何であり、どうすればそれを速くておいしいものにすることができますか？健康的な朝食には、少なくとも5グラム（0.18オンス）の繊維と5グラムのタンパク質が含まれています。精製穀物、砂糖、塩、飽和脂肪が少ない。そして、ランチタイムまであなたを元気づけて満腹に保つのに十分満足しています。卵、低脂肪ヨーグルト、全粒穀物など、いくつかの基本的なパワーフードを中心に朝食を作ることで、一日の残りの時間に取り組む準備が整います。
ステップ
方法 1 3の： 卵でヘルシーな朝食を作る
- 1 電子レンジで卵をスクランブルします。 信じられないかもしれませんが、実際には電子レンジで本当においしいスクランブルエッグを作ることができます。
- 電子レンジで安全な容器に2個の卵を混ぜ合わせます。
- お気に入りの刻んだ野菜を一握り加えます。チェリートマトとほうれん草のソテーの葉がうまく機能します。または、前夜の夕食から残った野菜を使用することもできます。
- チーズを少しふりかけます。 1オンスの低脂肪チーズにはタンパク質が詰め込まれており、健康的な朝食に最適です。ただし、チーズはまだカロリー食品である可能性があるため、やりすぎないでください。サービングサイズを1オンスに保ち、低脂肪またはスキムチーズに固執します。
- 混合物を電子レンジで約30秒間ザッピングし、かき混ぜてから、さらに30秒間、または卵が固まるまで調理します。
- 2 健康卵サンドイッチを作ります。 サンドイッチは炭水化物に少し重い可能性があるため、立ち入り禁止と見なされることがよくあります。しかし、満足のいく朝食サンドイッチをまとめる健康的な方法があります。
- あなたの詰め物を見てください。サンドイッチを健康に保つために、卵白（卵黄から脂肪とコレステロールをカットするため）、軽いチーズ、野菜などの低カロリーのアイテムを入れることを計画してください。全脂肪マヨネーズのようなカロリーの広がりは避けてください。
- 2枚ではなく1枚のパンでオープンフェイスのサンドイッチを作ることで炭水化物を半分にカットします。
- 全粒粉パンの軽くトーストしたスライスに砕いたアボカドをのせてから、目玉焼きを上に乗せます（またはお好みで調理します）。アボカドは「良い」脂肪、油、そしてたくさんのビタミンが豊富です。
- 3 朝食のブリトーとして行くためにそれを包みます。 ブリトーは外出先での朝食に最適です。詰め物を温め、トルティーヤを巻いて、朝食を片手に道に出ます。
- 卵は、全粒小麦や低炭水化物のトルティーヤを使用して作ることができる朝食のブリトーに最適です。
- 基本的に、手持ちの豆、野菜、低脂肪チーズ、残り物の全粒米など、手元にあるものは何でも投げることができます。これは、冷蔵庫の掃除に最適な車両です。
- ただし、ブリトーを不健康な領域に持ち込むことを避けるべきいくつかのことは、リフライドビーンズ、全脂肪サワークリーム、全脂肪チーズ、およびその他の加工食品です。
- 朝食のブリトーに赤身の肉を加えることで、タンパク質の数を増やしましょう。大豆ベースのベジタリアン肉には、カナダのベーコン、赤身のハム、ターキーベーコン、スモークサーモンなどの伝統的な肉製品と同様に、大量のタンパク質が含まれています。
方法 2 3の： ギリシャヨーグルトでヘルシーな朝食を作る
- 1 フルーツとヨーグルトのスムージーを作ります。 果物にはたくさんの繊維が含まれており、タンパク質が豊富な低脂肪ギリシャヨーグルトと組み合わせると、朝食を成功させるためのレシピになります。
- 基本的なスムージーのレシピは、約1カップのプレーンな低脂肪ギリシャヨーグルト、1カップの冷凍フルーツ（バナナとベリーが最適）、および1/2カップの液体（低脂肪または豆乳はさらに多くのタンパク質に最適ですが、ジュースまたはココナッツウォーターもうまく機能します）。
- チアシード、ヘンプシード、フラックスシードを投入してクリエイティブになりましょう。これらのパワーフードには、たんぱく質、繊維、栄養素が豊富に含まれています。
- 前の晩にスムージーを作り、一晩冷凍し、朝に解凍/再ブレンドすることができます。
- 2 パフェをまとめます。 スムージーに通常見られるよりも少し朝食のクランチが好きな場合は、フルーツとヨーグルトのパフェを組み合わせてみてください。
- 低脂肪ヨーグルトと健康的なトッピングを重ね合わせます。砕いたナッツ、ロールドオーツ、新鮮なカットフルーツで甘さを高めます。
- パッケージ化されたグラノーラには砂糖や油を加えることができるので、それらを避けるのが最善です。代わりに、自分で作ることを選ぶ 健康的なグラノーラ 。
- いくつかのチアシードをヨーグルトパフェに組み合わせたり、オートミール、フルーツ、ピーナッツバターをトッピングして、独自のバージョンの「アサイーボウル」を作ることでトレンドになりましょう。
- ピーナッツや他の種類のサンバターもヨーグルトパフェに加えるのに最適です。天然または低糖のピーナッツバターをまわして、テクスチャーとタンパク質が豊富な素晴らしい添加物を作ります。
- 3 ヨーグルトで朝食の御馳走を焼きます。 無脂肪プレーンヨーグルトは、多くの焼き菓子のレシピで使用されているサワークリームやその他の脂肪を置き換えることができます。
- ヨーグルトは、たとえば、従来のコーヒーケーキ、キャロットケーキ、マフィンのレシピに水分と柔らかさを加えながら、脂肪とカロリーを大幅に削減します。
- 他のレシピを閲覧する ここに 。
方法 3 3の： 全粒穀物で健康的な朝食を作る
- 1 マルチグレインワッフルを作ります。 朝食プレートから炭水化物を完全に禁止する必要はありません。実際、マルチグレイン炭水化物は繊維の豊富な供給源であり、一日の始まりにとって重要なエネルギー源です。
- 不要な砂糖や油を詰めることができる冷凍の包装済みワッフルを購入する代わりに、一部の全粒ワッフルの余分なバッチを作成し、個々のビニール袋に入れて冷凍します。自家製の冷凍ワッフルは、店で購入したものと同じように、電子レンジまたはトースター/オーブントースターに入れることができます。
- メープルシロップとホイップクリームのトッピングを、新鮮なフルーツ、プレーンヨーグルト、そして上に広げたナッツバターと交換します。
- 2 温かいオートミールで目を覚まします。 この古典的な朝食の主食は、食物繊維と満腹感を維持するためのマークを打ちます。また、ナッツやドライフルーツなどの他の成分と簡単に混ぜ合わせて、タンパク質やその他の栄養素を高めることもできます。
- プレーンロールドオーツ、スチールカットオーツ、またはかろうじてライ麦、その他の穀物の混合物を使用してください。
- 少量の水または牛乳で柔らかくなるまでオーツ麦を調理します。水はカロリーが少ないですが、牛乳はよりコクと風味があります。オート麦はコンロや電子レンジで調理できます。
- 甘いインスタントオートミールパックを捨てます。自分で作るのはとても簡単です。オート麦とトッピングを分けて、ビニール袋に入れて密封します。朝に加熱して食べる準備ができるまで、冷蔵庫に保管してください。
- オート麦は自然にグルテンフリーですが、グルテンを含む施設で処理すると汚染されることがあります。アレルギーがある場合は、ラベルをチェックして、オート麦がグルテンフリーであると認定されていることを確認してください。
- 3 シリアルボックスの外側を考えてください。 市場には、低糖、高繊維、さらにはタンパク質が豊富な箱入りシリアルがたくさんあり、朝食を直すのに最適です。豆乳を注ぎ、果物、ナッツ、種子をまぶして栄養素を増やします。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問健康的なトーストのアイデアは何ですか？トーストに新鮮なベリーやスライスしたバナナをトッピングするか、ピーナッツバターの代わりにアーモンドバターをスプレッドとして使用するか、トマトとほうれん草を混ぜた卵白をトッピングしてみてください。
- 質問果物を使って健康的な朝食を作る他の方法はありますか？イチゴ、バナナ、ブルーベリー、ブラックベリー、その他好きな果物からフルーツサラダを作ることができます。全粒粉トーストをかける、またはオートミールに混ぜるフルーツコンポートを作ります。
- 質問子供用の朝食にはスムージーで十分でしょうか？記事で説明されているようなスムージーであれば、それで十分です。
- 質問あなたの朝食はどれくらいの大きさにすべきですか？それは高タンパクであり、昼食まであなたを持続させるのに十分でなければなりません。正確なサイズは人によって異なります。
- 質問卵を調理するときにスパイスを加える必要がありますか？もちろん、卵にはどんな種類のスパイスや調味料も入れることができます！
- 質問1日に何個の卵が私に適していますか？ 1日1回で大丈夫です。
- 質問それで十分かどうかはいつわかりますか？タンパク質、炭水化物、果物/野菜などの主要な食品グループから代表するようにしてください。ポーションのサイズが十分に大きいかどうかわからない場合は、朝のおやつを持参してください。
- 質問健康的なワッフルのアイデアは何ですか？全粒ワッフルを選択してください。果物を上に置くか、果物をわずかにブレンドして、シロップの代わりにバナナやベリーを使用してコンポートを作成します。
- 質問朝食にスムージー、シリアルボウル、フルーツボウルをいただけますか？ カマール トップアンサーはい、サーブが少なければ、これは朝食の健康的なオプションです。一度に全部食べるには少し満腹かもしれませんが、消費するカロリーがもっと必要な場合や、あまり食べずに一日を過ごす予定がある場合は、朝食としてそれを持っていてもかまいません。
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