すぐにバランスを取り戻す方法

私たちは皆そこにいました：あなたは突然、明白な理由もなく、歩き方を忘れて地面に向かって急降下するときに、廊下や歩道を何気なく散歩しています。ほとんどの転倒では、何をすべきかを考える時間があまりありませんが、次に重力があなたに逆らったときにバランスを取り戻すためにすぐにできることがいくつかあります。加齢や怪我や病気でバランスが崩れたために失われた安定性を取り戻すのに役立つエクササイズもいくつかあります。その過程で痛みや傷ついたエゴを避けながら、偶発的な転倒を防ぐ方法を学びましょう。

ステップ

部 1 4の： 自分を捕まえる

1. 1 空中の足を植えます。 非常に強い力で足をノックオフしない限り、転倒し始めたときに片足が地面に残っている可能性があります。可能であれば、空中の足をできるだけ早く地面に持っていきます。片足よりも両足で安定する方がはるかに簡単です。
   • これでは、地面が滑りやすい状況（たとえば、凍った歩道）や地面が平らでない、または傾斜している状況で転倒するのを防ぐのに十分ではない場合があります。
   • 他の足からかなり離れた場所（12インチ以上）に足を植えた方がよいでしょう。スタンスが広いほど安定性が高くなります。
   • 空中の足を落下する方向に植えます。重心が前に進んでいて、後ろに足を置いている場合、バランスは改善されません。これは、空中の足が転倒の方向と反対側にある横転では不可能な場合があります。
2. 2 しゃがみます。 地面に2本の足ができたら、膝と腰を曲げて体を地面に向けて下げます。これにより重心が下がり、安定しやすくなります。これはまた、足を衝撃吸収材として使用して、つまずいたり転んだりする関節への衝撃を和らげます。
   • 意識的に腰を曲げ、胴体を落下方向と反対に傾けます。これにより、重心がさらに調整され、安定します。過大な補償をしないように注意してください。これにより、逆に転倒する可能性があります。
   • このステップは、膝を痛めることなくすばやくしゃがむことができる可能性が最も高い平坦な地面で最も効果的です。
   • あなたが背の高い人である場合、あなたの重心は地面から自然に高いので、あなたは背の低い人よりも低くしゃがむ必要があるかもしれません。
3. 3 腕を使って体重を分散させます。 ほとんどの人は、バランスを崩したときに本能的に手を伸ばして、近くの物体をつかむか、落下の方向に対してバランスを取ります。腕を体の移動方向から突き出すと、移動する重心をすばやく相殺するのに役立ちます。このように、あなたはその質量を重力によって引き下げさせるあなたの体の傾向と戦っています。
   • バランスを崩したときに持っていたものは、腕を突き出すと飛んでしまう可能性があることに注意してください。可能であれば、それを保持して、さらに大きなカウンターバランスの可能性を確保してください。あなたはあなたが得ることができるすべての助けが必要になります！
   • このアクションは、落下する人々に彼らの特徴的なフレアの外観を与えるものであり、あなたはおそらくそれが正確に優雅に見えないことに同意するでしょう。それにもかかわらず、それは代替案よりも優れています。
4. 4 頑丈なものをつかみます。 上で述べたように、転ぶときのあなたの自然な傾向は、何かに手を伸ばして自分自身を捕まえることです。これで行きなさい。バランスを取り戻しながら、十分に安定したものを手に入れることができれば、転倒しない可能性がはるかに高くなります。しかし、あなたは転倒し始めたときに何かの手の届くところにいるのに十分幸運でなければなりません。
   • 壁、木、手すり、柵、駐車中の車、そして他の人々でさえ、自分自身を捕まえるのに十分頑丈なものの良い例です。代わりに、他の人があなたと一緒に倒れる可能性があることに注意してください。
   • いくつかのものは、保持するのに十分安定しているように見えるかもしれませんが、力を入れて引っ張ったり押したりすると転倒する可能性があります。これは通常、転倒したときに評価する時間はありませんが、知っておく価値があります。
   • これは、その時点で持っているものを誤って投げたり押しつぶしたりした結果をもたらす可能性のある別のアクションです。自然な反射により、手を伸ばしているときに腕をすばやく伸ばすことができます。
5. 5 平らでない地面に調整します。 残念ながら、バランスを崩すと、常に平らで滑らかな地面に立つとは限りません。転倒し始めたときに階段、岩、またはその他の凹凸のある表面にいる場合は、バランス回復戦略を調整する必要があります。考慮すべき点がいくつかあります。
   • できるだけ互いに均一な表面または物体に足を置きます。これにより、足を植えようとしているときにバランスが崩れるのを防ぐことができます。これが不可能な場合は、膝と腰を曲げて、立っているさまざまな地面の高さを打ち消します。
   • 場合によっては、静止位置ではなく、ジョギングまたはランに着陸を移すのが最善の場合があります。これは、不安定な地面（岩だらけの丘の中腹など）でバランスを失った場合、または体がすでにある程度の勢いで動いている場合に適したオプションです。
   • ゆっくりとバランスを失っている場合は、落下するときにジャンプして、着地がより安定するか、より安全になるかを評価します。このようにして、重心をリセットし、多かれ少なかれ垂直位置で2フィートに着地するために少し余分な時間をとることができます。これは、平らな地面の近くにいるが、転倒し始めたときにその上に立っていない場合にも役立ちます。
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部 2 4の： 転倒防止

1. 1 適切な靴を履いてください。 場合によっては、あなたの活動に適した靴を履くことで、バランスが崩れることを実際の転倒に防ぐことができます。これは特にスリップを防ぐ可能性があります。バランスを崩すリスクが高い活動に携わっている場合は、そのために特別に設計された靴があり、安定性を可能な限り向上させる可能性があります。
   • 明らかに、危険な活動中にすべての転倒が発生するわけではありません。ある時点でバランスが崩れる可能性が比較的低いことを中心に、ワードローブや生活をデザインするべきではありません。状況に応じて、履物について賢くしてください。たとえば、氷の上を歩いている間はサンダルを履かないでください。
   • 実際に転倒する可能性が低い靴を選択してください。多くのゆったりとした靴（ビーチサンダルや他のほとんどのサンダルを含む）は、不適切な瞬間に外れるとバランスを失う可能性があります。繰り返しになりますが、スポーツをしたり、転倒のリスクを高めるようなことをしているときは、ゆったりとした靴を履かないでください。
2. 2 石橋を叩いて渡る。 人が単に彼らが行くところを見ていないと、多くの転倒が起こります。特に滑りやすい場所や薄暗い場所では、足元を監視してリスクを最小限に抑えてください。とにかく周囲の状況を一般的に意識することは良いアドバイスであり、つまずいた場合にバランスをより簡単に回復するのにも役立ちます。
   • 夜間に歩いたり移動したりするときは、懐中電灯またはヘッドランプを使用してください（状況に応じて）。目の前の地面に光を当てると、こぼれる可能性が大幅に減少します。
   • 階段を降りるときは、現在立っている階段の前の階段を見るのが特に良いでしょう。足を踏み入れようとしている場所を見ると、足をバウンドさせるリズムに落ち着くよりも、脳が足にどこに行くかを伝えるのにはるかに優れた仕事をします。
3. 3 障害があるときは置いておいてください。 時々人々はバランスを維持する彼らの能力を減少させる薬を服用したり他の物質を消費したりします。不安定さを引き起こし、反応時間を短縮するアルコールや薬の影響下にある場合、転倒の可能性を減らすための最善の策は、特にあなたが一人でいる場合は、動きを最小限に抑えることです。
   • これは、数杯飲んだ場合にパッド入りのリクライニングチェアに座る必要があるという意味ではありませんが、長距離を歩いたり、両足でたくさん動き回る活動に参加したりしないようにしてください。
   • 階段を降りるときは特に注意してください。バランスが崩れている場合、これは特に危険です。
4. 4 手すりを使用してください。 ほとんどすべての階段やその他の傾斜した通路（スロープなど）には、その長さに沿って手すりがあり、多くの場合、壁やその他の頑丈な構造にボルトで固定されています。これには正当な理由があります。急傾斜のパスを下（または上）に移動するときは、これらを保持して、バランスが崩れ始めた場合に自動セーフティネットを使用できるようにします。階段に落ちると、重力がすぐに引き継がれます。勝てないで！
   • 階段を完全に外すのではなく、階段を降りるときに手すりに沿って手をスライドさせます。これにより、手の位置を変えているときに転倒する可能性が最小限に抑えられます。
   • 手すりがしっかりと感じられることを確認してください。手すりが安定していないか、しっかりと取り付けられていない場合は、手すりを使用して自分を捕まえるとあまり効果がありません。安全でない場合は、反対側のものを使用してください。これがオプションでない場合は、慎重に進めてください。
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部 3 4の： 転倒時の怪我の回避

1. 1 あなたの顔を保護します。 地面に倒れた場合は、顔や頭を手や腕で覆って保護してください。その過程で別の体の部分に怪我を負わせる可能性がある場合でも、これを行う必要があります。頭部外傷は非常に危険または致命的である可能性があるため、頭を地面から離し、他の硬くて動かない物体から遠ざけてください。
   • 前に倒れるときは、手を顔の前に持っていきます。これは、あなたが自分自身を捕まえるのを助けると同時にあなたの顔を保護するという二重の目的を果たすことができます。
   • 後ろに倒れるときは、手を頭の後ろに置き、腰を曲げます。これは、頭を地面から離し、接触した場合の衝撃を和らげる最良の方法です。
2. 2 あなたの限界を考慮してください。 場合によっては、転倒を避けるためにすばやく移動すると、転倒自体とほぼ同じくらい怪我をする可能性があります。これは、高齢者や既存の怪我をしている人によく見られます。バランスを保つためにゆがめて背中を投げる可能性がある場合は、代わりに秋を取り、小さな擦り傷や打撲傷を負って立ち去ったほうがよい可能性があります。
   • バランスを失っている間のあなたの動きの多くは、状況への反射です。そのため、たとえ避けようとしても、素早い体の調整を避けられないかもしれません。
   • より深刻な怪我を避けるために転倒する必要がある場合は、敏感な場所や古い怪我を避ける方法で着陸するようにしてください。たとえば、ひざの靭帯が裂けていて完全に治癒していない場合は、その足を植えたくない場合があります。転倒したときに負傷した体の部分を地面から離して、ひざで地面にぶつからないようにする必要があります。
3. 3 腕をショックアブソーバーとして使用してください。 地面に倒れた場合は、手や前腕が接触したら、腕を少し圧縮してください。これは、腕に抵抗を加えながら、腕を曲げて衝撃を吸収する逆腕立て伏せと考えてください。これは腕の骨折を防ぐのに役立ち、一般的に着地を和らげます。
   • 転倒時に手や腕で自分を捕まえると、腕、手、手首の骨が折れる可能性があります。これは誰も取りたくないリスクですが、より深刻な怪我を避けるための最善の選択肢となる可能性があります。
   • 後ろに倒れているときなど、転倒をぎこちない角度で支えていると、骨折のリスクが高くなります。これは、腕を後ろに伸ばしている間は強い衝撃に適さず、その位置にいる間は関節が簡単に曲がらないためです。
   • 上半身が強くなればなるほど、このテクニックは転倒による怪我を防ぐのに効果的です。
4. 4 それと一緒に転がします。 ある程度の勢いで地面に倒れた場合（走っているときにつまずいたり、背の高い物体から落ちたりした場合など）、突然地面に倒れるのではなく、地面に転がることで怪我のリスクを最小限に抑えることができる場合があります。やめる。これを行おうとする場合は、頭と首を保護していることを確認してください。
   • 最初に手で地面に接触し、次に背中上部/肩甲骨の領域に接触します。足を転がさないようにしてください。転がると顔に着地し、転倒の目的が果たせなくなる可能性があります。
   • 前方に転がるとき（または逆さまに転がるとき）は、腰を曲げながら背中をアーチ状にし、頭を下げます。自分をボールの形にできるほど、転がりやすくなります。
   • 横に転がる（またはバレルロールする）ときは、腕を曲げて押し込み、両手を顔に当て、頭を少し前に倒します。これにより、後頭部を地面から離したまま顔を保護します。
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部 4 4の： 安定性を向上させるための運動

1. 1 片足のスタンスを改善します。 これを行うには、足を一緒に立てることから始めて、楽しみにしています。それができる場合は、目を閉じて30秒間保持します。転倒したり、バランスが崩れたりした場合は、その位置を30秒間保持できるようになるまで練習を続けてください。
   • バランスが崩れた場合に転倒しないように、部屋の隅でこのエクササイズを練習して、背中が2つの壁に当たるようにします。
   • 目を閉じた状態で30秒間スタンスを保持できたら、タンデムスタンスに移動します。これを行うには、片方の足をもう一方の足の前に、かかとからつま先まで置きます。ただし、少し間隔を空けて配置しても問題ありません。目を閉じて、これを難しくします。
2. 2 体重移動を練習します。 これを行うには、足をヒップ幅だけ離して立ち、体重を片側から反対側にゆっくりと移動し、反対側の足を地面から持ち上げ、その位置をできるだけ長く（最大30秒）保持してから、もう一方の足。この演習を、快適に感じる回数だけ繰り返します。
   • 必要に応じて、安定した物体や壁の近くに立って、落下し始めたときに安定性を確保できるようにします。
   • バランスが良くなるにつれて、繰り返しを増やしてこのエクササイズの難易度を上げます。
   • さらに大きな挑戦のために、枕やBOSUボールなど、少し不安定な表面を選択して立ってください。
3. 3 シングルレッグバランシングを実行します。 このエクササイズを開始するには、足をヒップ幅だけ離し、両手をヒップに置いて立ってください。直立したまま、片方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げて、上げた足が後ろになるようにします。この位置を最大30秒間保持してから、もう一方の足に切り替えます。各足を数回完了するまで、この演習を繰り返します。
   • 追加の課題として、空中の足を地面に触れずに横または前に到達させてみることができます。これにより、重心を体から遠ざけるときに、バランスをとる筋肉が強制的にかみ合います。
   • 不安定な表面に立つか、足首にウェイトを取り付けて、このエクササイズをより困難にします。
4. 4 片足の二頭筋カールを行います。 このエクササイズは、足をヒップ幅だけ離して立ち、片手でダンベルを握ることから始めます。肘が90度に曲がり、手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。片方の足を地面から持ち上げ、その位置を最大30秒間保持してから、反対側で繰り返します。
   • ダンベルの重量を徐々に増やして、このエクササイズの難易度を上げます。ひじを90度に曲げたままにする代わりに、完全な力こぶカールを試すこともできます。これにより、筋肉は常に体重の変化を補正します。
   • 地面から持ち上げる脚を変更するなど、このエクササイズのバリエーションを試してください。ダンベルと同じ側の脚を持ち上げるのは難しいので、最初に運動を始めたときにそれができない場合は、これに取り組んでください。
5. 5 かかとからつま先まで直線を歩きます。 前足のかかとが後足のつま先にほぼ触れた状態で、片方の足をもう一方の足の真正面に置きながら、まっすぐ歩く練習をすることで、バランスの改善に取り組み、どこまで進んだかをテストできます。腕を横に上げ、肩の高さで保持します。
   • 安定性を高めるために、目の前のポイントに目を向けてください。足を見るとバランスが取りにくくなります。
   • 各ステップで非常にゆっくりと移動するか、片足を空中に置いて一時停止することにより、このエクササイズの難易度を上げます。
   • 姿勢を崩さずに歩いた線に沿ったある時点で向きを変え、反対方向に戻ります。
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コミュニティQ＆A

• 質問バランスのための最良の運動は何ですか？Joshua Grahlman、PT、DPT、FAFS
  理学療法士兼起業家のジョシュア・グラールマン博士、PT、DPT、FAFSは、ニューヨーク市のスポーツと整形外科を専門とする民間の理学療法クリニックであるClutch PT + Performanceの創設者兼チーフアスリートメカニックです。 10年以上の経験を持つグラールマン博士は、急性および慢性の痛みと怪我の治療、スポーツパフォーマンスの最適化、術後のリハビリテーションを専門としています。 Grahlman博士は、コロンビア大学の医師と外科医の大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、Gray Institute for Functional Transformation（GIFT）を通じて応用機能科学のフェローとして認められたニューヨーク市の数少ないDPTの1人です。彼はアクティブリリーステクニックと脊椎マニピュレーションの認定を受けており、TRXサスペンショントレーニングスペシャリストです。グラールマン博士は、アイアンマンチャンピオンやオリンピック選手からマラソンママまで、あらゆるレベルのアスリートの治療にキャリアを費やしてきました。彼はトライアスロン選手、男性の健康、マイフィットネスパル、CBSニュースのコンサルティングを行っています。Joshua Grahlman、PT、DPT、FAFS理学療法士と起業家の専門家の回答バランスを取るためにできる最善のことは、片足の姿勢です。足を完全に合わせて立つことから始めて、楽しみにしてください。それができたら目を閉じてください。バランスを崩したり転倒したりせずに、その位置を30秒間保持してみてください。

チップ

• 敏捷性と柔軟性を維持して、バランスを最大化し、転倒による怪我のリスクを最小限に抑えます。これらの身体的スキルは、運動したり、スポーツに参加したり、ヨガをしたり、一般的に活動を続けたりすることで習得できます。
• 手ぶれ補正の際に使用する筋肉を増強するために、多くのバランスを必要とする趣味を取り入れてください。これらには、スラックライン、ダンス、アイススケート、ロッククライミングなどがあります。
• バランス運動のヒントは、問題が下半身の強さに関連している人（筋骨格系の怪我など）に最も効果的です。内耳または神経学的バランスの問題は不可逆的である場合があり、医師と話し合う必要があります。

警告

• 医師または理学療法士が運動を承認しない限り、怪我の後のバランス運動ルーチンに参加しないでください。
• 転倒時に頭に怪我をした場合は、医師の診察を受けてください。小さな脳震盪でさえ、医療専門家によって治療されるべきです。