緊張した筋肉や引っ張られた筋肉から回復する方法

筋肉の緊張は、引っ張りとも呼ばれ、筋肉内の小さな繊維が限界を超えて伸ばされると発生し、部分的または完全な裂傷（破裂）を引き起こします。すべての筋肉の引っ張りは、グレードI（数本の繊維の断裂）、グレードII（より広範囲の繊維損傷）、またはグレードIII（完全な破裂）のいずれかに分類されます。ほとんどの軽度から中等度の筋肉の緊張は数週間以内に治癒しますが、いくつかの実証済みの家庭療法に従うか、専門的な治療を求めると、回復はより速く、より完全になる可能性があります。

ステップ

部 1 2の： 自宅での筋肉の緊張からの回復

1. 1 リラックスして、緊張した筋肉を休ませてください。 ほとんどの筋肉の引っ張りは、体重を持ち上げすぎたり、何かを頻繁に行ったり（繰り返し）、ぎこちなく動いたり、外傷を経験したり（自動車事故、スポーツ傷害）のいずれかから発生します。筋肉の緊張（および一般的なほとんどの筋骨格系の損傷）の最初のステップは、それを休ませることです。これには、仕事を数日休むか、チームから離れる必要があるかもしれませんが、適切な休息時間を与えられれば、筋肉はより早く回復します。筋肉の引っ張りが回復するのに数週間以上かかる場合は、筋線維のかなりの部分が裂けているか、関連する関節や靭帯が関与しています。
   • 鈍い痛みは通常、筋肉の緊張を示しますが、動きに伴う鋭い痛みや射撃の痛みは、関節や靭帯の捻挫によって引き起こされることがよくあります。
   • 中程度から重度の筋肉の緊張は、通常、あざがすぐに形成される原因となります。これは、筋肉に栄養を与える一部の血管が損傷して漏れていることを示しています。
2. 2 筋肉の損傷が激しい場合は、冷たいものを塗ってください。 筋肉の緊張が急性（数日以内）の場合は、炎症が問題である可能性が高いため、対処する必要があります。筋線維が裂けると、免疫系は白血球を含む大量の水分を送ります。白血球は、損傷した細胞と結合組織からの破片をきれいにし、治癒反応の枠組みを築きます。ただし、炎症が多すぎると圧力が発生し、痛みが増します。そのため、冷療法（氷または薄いタオルで包んだ冷凍ジェルパック）を使用すると、局所的な血管が収縮し、炎症反応が低下するため、できるだけ早く筋肉の緊張に適用する必要があります。
   • 冷療法は1時間ごとに10〜20分間適用する必要があり（影響を受ける筋肉が大きいか深いほど、時間が長くなります）、痛みと腫れが治まるにつれて頻度を減らします。
   • 伸縮性のある包帯の助けを借りて筋肉の引っ張りに対して氷を圧縮すると、患部を持ち上げるように、腫れをさらに防ぐのに役立ちます。
3. 3 怪我が慢性的な場合は、湿熱を加えてください。 筋肉の緊張が長引いて慢性化した場合（1か月以上経過している場合）、炎症の抑制はそれほど差し迫った問題ではありません。代わりに、筋肉が弱くなり、きつすぎて正常な血流が不足している可能性があります。これは、不十分な栄養素（酸素、ブドウ糖、ミネラル）につながります。湿った熱を加えると、筋肉の緊張とけいれんが減少し、血流が増加し、慢性的に緊張した筋肉組織の治癒が促進されます。
   • 電子レンジで使用できるヒートパックを使用して、緊張とこわばりが消えるまで、一度に15〜20分間、1日3〜5回、痛みのある筋肉に適用します。ハーブバッグには通常、ブルガー小麦や米、落ち着いたハーブ、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルが含まれています。
   • または、慢性的に緊張した筋肉を温かいエプソムソルトバスに20〜30分間浸します。これにより、筋肉の痛みや腫れを大幅に軽減できます。塩に含まれるマグネシウムは、筋肉の繊維をリラックスさせ、温水が循環を促進すると考えられています。
   • 組織を脱水し、問題を悪化させるリスクがあるため、慢性的に緊張した筋肉に温熱パッドなどの乾熱を使用しないでください。
4. 4 抗炎症薬を服用してください。 前述のように、炎症は株などの急性筋骨格系損傷に関連する症状の主な原因であるため、損傷の初期段階で市販の抗炎症薬を服用することも良い戦略です。一般的な抗炎症薬には、イブプロフェン（アドビル、モトリン）、ナプロキセン（アリーブ）、アスピリンなどがありますが、胃に負担がかかる傾向があるため、使用は2週間未満に制限してください。抗炎症薬は症状を和らげるためだけのものであり、治癒を刺激するものではありませんが、仕事やその他の活動（適切な場合）をより快適に再開できることは確かです。
   • イブプロフェンは幼児には適していません。そのため、薬を服用したり子供に与えたりする前に、必ず医師に相談してください。
   • より慢性的な筋肉の問題については、筋弛緩薬（シクロベンザプリンなど）を服用して、筋肉の緊張やけいれんを軽減することを検討してください。
5. 5 軽いストレッチをしてみてください。 筋肉のストレッチは、主に怪我の予防戦略として考えられていますが、怪我の際にも使用できます（注意と常識はありますが）。急性損傷の最初の痛みが数日後に落ち着いたら、筋肉をしなやかに保ち、けいれんを防ぐために、軽いストレッチを行うことを検討してください。 1日2〜3回から始めて、深呼吸をしながら15〜20秒間ストレッチを続けます。慢性的な筋肉の緊張はさらにストレッチを必要とする可能性が高いので、1日3〜5回に増やし、不快感が消えるまで約30秒間保持します。
   • 適切にストレッチすれば、翌日は筋肉痛が増えることはありません。もしそうなら、それはあなたが過度にストレッチしたことを示している可能性があり、ストレッチの強度を減らすことによってより簡単に行く必要があります。
   • 「過度のストレッチ」の一般的な原因は、筋肉が冷えている間にストレッチを行うことです。そのため、筋肉を伸ばそうとする前に、必ず血液を流すか、筋肉に湿熱を加えてください。
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部 2 2の： 回復の助けを求める

1. 1 ディープマッサージに行きます。 あなたの家庭療法があなたが望んでいたようにあなたの回復に影響を与えていないようである場合、またはあなたがしていることを単に増強したい場合は、深部組織の摩擦のためにプロのマッサージセラピストに会うことを検討してください。ディープマッサージは、筋肉のけいれんを軽減し、炎症を抑え、リラクゼーションを促進するため、軽度から中等度の緊張に役立ちます。 30分のセッションから始めて、マッサージ師がひるむことなくそれを許容できる限り深くなるようにします。あなたのセラピストはまた、負傷した筋繊維に焦点を当てたトリガーポイント療法を行うかもしれません。
   • 炎症性の副産物や乳酸を体から洗い流すために、マッサージ後は常に水分を十分に保ってください。そうしないと、軽い頭痛や吐き気を感じることがあります。
   • 予算がプロのマッサージ療法を許可しない場合は、代わりにテニスボールまたはフォームローラーを使用することを検討してください。緊張がどこにあるかに応じて、緊張と痛みが消え始めるのを感じるまで、体重を使ってテニスボールまたはフォームローラーを転がします。
2. 2 超音波治療を受けてください。 超音波治療装置は、結晶材料を振動させることによって高周波音波（人には聞こえない）を生成し、それが軟組織と骨に治療上の影響を及ぼします。医師、理学療法士、カイロプラクターがさまざまな筋骨格系の損傷に50年以上使用してきましたが、組織に影響を与える正確な方法はまだ完全には理解されていません。特定の設定で熱効果（熱）を生成します。これは慢性的な筋肉の緊張に役立ちますが、炎症を軽減し、まったく異なる（パルス）設定で治癒を促進するようです。これは急性の怪我に役立ちます。超音波の周波数は、体の表面（表面）またははるかに深く浸透するように変更できます。これは、肩や腰の緊張に最適です。
   • 超音波治療は痛みがなく、場所や損傷が急性か慢性かに応じて3〜10分続きます。治療は、急性損傷の場合は1日1〜2回、慢性の場合は頻度を下げて繰り返すことができます。
   • 1回の超音波治療で緊張した筋肉を大幅に緩和できる場合もありますが、有意な結果が得られるまでには3〜5回の治療が必要になる可能性があります。
3. 3 筋肉刺激治療を検討してください。 急性および慢性の両方の筋肉の緊張に効果的な別の種類の治療法は、電子筋肉刺激です。電子筋肉刺激は、電流を伝達して収縮を引き起こすために、損傷した筋肉組織の上に電極を配置することを含みます。急性の緊張の場合、筋肉刺激装置（設定に応じて）は、炎症を排出し、痛みを軽減し、神経線維を鈍感にするのに役立ちます。慢性的な緊張の場合、電子筋肉刺激には、筋肉を強化し、繊維を「再教育」する機能もあります（より効率的に一斉に収縮できるようにします）。
   • 電子筋肉刺激を使用する可能性が最も高い医療専門家には、理学療法士、カイロプラクター、スポーツ医が含まれます。
   • 電子筋肉刺激装置は、オンラインだけでなく、医療用品店やリハビリテーション店からも簡単に購入できます。それらは超音波装置よりもはるかに手頃な価格ですが、医療専門家の監督またはアドバイスの下でのみ使用する必要があります。
4. 4 赤外線療法を検討してください。 また、周波数療法の分野には赤外線があります。低エネルギーの光波（赤外線）を使用すると、創傷治癒を早め、痛みを軽減し、炎症、特に慢性的な怪我を減らすことができます。赤外線療法（携帯型デバイスまたは赤外線放出サウナ内）の使用は、熱を発生させて血管を拡張するため、体の奥深くまで浸透し、循環を改善すると考えられています。治療時間は、怪我や急性か慢性かによって、10〜45分です。
   • 場合によっては、最初の赤外線治療後数時間以内に大幅な痛みの軽減が見られますが、結果は異なる場合があります。
   • 痛みの軽減は通常、長続きします—数週間、時には数ヶ月もかかります。
   • 赤外線療法を使用する可能性が最も高い医療専門家には、カイロプラクター、整骨療法士、理学療法士、マッサージ療法士が含まれます。
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ストレッチと回復スケジュール

コミュニティQ＆A

• 質問怪我の直後にマッサージを使用する必要がありますか？いいえ、筋肉をマッサージする前に1、2日待つ必要があります。これにより、治癒プロセスを開始できます。緊張した直後に筋肉をマッサージすると、さらに怪我をする危険があります。
• 質問ストレッチをすると、引っ張られた筋肉が痛くなります。私は何をすべきか？引っ張られた筋肉はすでに伸ばされているので、もっと伸ばすと悪化します。通常の活動を行うときは、筋肉の痛みがなくなるまで待ちます。その後、ゆっくりと穏やかな運動をした後、軽いストレッチをします。いつものように、何よりもまず医師の推奨に従ってください。
• 質問ワークアウトに戻る準備ができたら、どうすればわかりますか？最初に緊張した筋肉に焦点を当てたいくつかの軽い運動を試してください。痛みがない場合は、少し難しい運動を試してください。 k =「はしごをさらに上る」ことができなくなるまで続けます。ゆっくりと正常に戻ることができるはずです。
• 質問筋肉を引っ張ってヨガやエアロビクスをすることはできますか？それは引っ張られた筋肉の重症度に依存します。それが急性で一週間かそこら古い場合、穏やかなヨガは無害であるか、あるいは有益でさえありえます。
• 質問緊張した筋肉のために、温浴または冷浴をする必要がありますか？急性期（最初の48時間）は、炎症を抑えるために冷浴をする必要があります。 48時間後、筋肉をリラックスさせるために温浴をする必要があります。
• 質問筋肉を引っ張っているのになぜ走れないのですか？特に路上や一般的なコンクリートで走るときは、関節や筋肉により多くの圧力とストレスをかけています。 T =運動する必要がある場合は、代わりに芝生でのパワーウォークに切り替えてみてください。
• 質問昨日腕に落ちた後、腕が痛くならないようにするにはどうすればよいですか？冷たい痛みのクリームを使用することもできますが、痛みがひどい場合や持続する場合は、医師の診察を受けて骨折していないかどうかを確認してください。
• 質問分割から引っ張られた/緊張した筋肉を治療する特定の方法はありますか？一見大変そうに見えるかもしれませんが、あなたはただ痛みを無視して日常生活を続けなければなりません。対処については、この記事に記載されている手順に従ってください。
• 質問足にラップを付けたままにする時間はどれくらいですか？身体活動を行う1時間前、身体活動を行う間、および身体活動の1時間後にそのままにしておきます。
• 質問税務記録と財務書類をどのくらいの期間保持する必要がありますか？経験則として、毎年81営業日が働いた。たとえば、22年間継続して作業している場合は、7。6年間記録を保持する必要があります。

• 引っ張った筋肉をスポーツでうまく動かす前に働かせることはできますか？ 回答

チップ

• 筋肉の緊張を防ぐために、激しい運動をする前にウォームアップルーチンを確立してください。
• コンディショニングが不十分だと、筋肉が弱くなり、緊張しやすくなります。
• 激しい運動による疲労した筋肉も、怪我をする可能性が高くなります。