いびきを減らす方法

いびきは苦痛です。それが騒々しいとき、それはあなたのパートナー、あなたのルームメイト、そして（極端な場合には）あなたの隣人を邪魔することができます。いびきは一般的です。SleepFoundationは、約9000万人のアメリカ人成人（成人人口の37％）が睡眠中にいびきをかくと推定しています。これらのうち、3700万人が定期的にそうしています。したがって、あなたまたはあなたのパートナーがいびきの問題に対処している場合は、それを減らす方法について学ぶために読んでください。いびきはさまざまな方法で管理できます。それを減らす最も簡単な方法の1つは、習慣を変えることです。

ステップ

方法 1 4の： あなたの習慣を変える

1. 1 いびきをかく理由を理解してください。 いびきの種類によっては、さまざまな原因が考えられます。解決策を見つけるには、根本的な原因を理解する必要があります。まず、パートナーまたはルームメイトに、口を開けた状態でいびきをかくか、口を閉じた状態でいびきをかくかを尋ねます。
   • 口を大きく開いていびきをかくと、喉の通路が部分的に塞がれることがあります。眠ると、喉の筋肉が弛緩します。時には、空気が流れないほど弛緩します。あなたは空気をあえぎます、そしてこれはいびきをかく原因になります。喉の通路の閉塞は、睡眠時無呼吸から副鼻腔感染症まで、さまざまな健康問題の症状である可能性があります。
   • 口を閉じたいびきは、特に仰向けに寝ている場合、舌が気管の邪魔になる可能性があることを示しています。
2. 2 頭を上げてください。 仰向けに寝る場合は、仰向けに寝るのではなく、枕をいくつか追加購入してベッドで支えてください。これはあなたの喉のブロックを解除するのに役立ちます。
   • ベッドの頭を上げることを検討してください。一部のマットレスとベッドフレームは調整可能で、ボタンをクリックするだけでヘッドレストを上げることができます。調節可能なベッドをお持ちの場合は、それを使用してください！
   • 調節可能なベッドをお持ちでない場合は、ヘッドボードを自分で持ち上げることを検討してください。ベッドの頭にある2本の脚のそれぞれの下に2x4の厚板またはレンガを置きます。ベッドから滑り降りるほど傾斜が急すぎないことを確認し、ベッドで寝る前にベッドが安定していることを確認してください。
3. 3 あなたの側またはあなたの胃で眠りに落ちるようにしてください。 仰向けに寝ると、舌が喉に寄りかかって気管を塞ぎ、いびきをかくことがあります。
   • 横向きとお腹の寝姿勢を試して、自分に合ったものを見つけてください。快適であれば、睡眠中に背中に転がる可能性は低くなります。
4. 4 Tシャツの後ろにテニスボールを縫い、そのシャツで寝ます。 睡眠中に仰向けに転がろうとすると、テニスボールが目を覚まします。徐々に、仰向けに寝ないように訓練できるようになるかもしれません。
5. 5 就寝前に飲酒することは避けてください。 アルコールは筋弛緩薬であり、気管を開いたままにする筋肉を弛緩させて、空気の取り込みを遮断します。あなたの体は、いびきを引き起こす空気を取りすぎることによって、閉塞を過剰に補償します。
   • さらに、アルコールは安らぎが少なく、睡眠障害が大きくなります。
6. 6 就寝前に大麻を消費することは避けてください。 マリファナは、アルコールと同様に、喉の筋肉をリラックスさせ、いびきを誘発する可能性があります。また、睡眠前の使用により、枕木が回復的なレム睡眠に浸るのを防ぎ、朝になると不機嫌で落ち着きがなくなるという点でアルコールに似ています。
   • 大麻を吸って消費する場合、煙もいびきの問題の要因となる可能性があります。定期的な喫煙は、鼻や喉の皮膚を刺激する可能性があり、気道が乾燥して閉塞しやすくなります。
7. 7 処方睡眠補助剤の使用は避けてください。 鎮静剤や睡眠薬は、アルコールや大麻と同じように喉の筋肉を弛緩させ、気管を塞ぎ、体にいびきをかく原因となる可能性があります。
8. 8 就寝前に重い食事をすることは避けてください。 これも、いびきをかくまで筋肉をリラックスさせることができます。
9. 9 検討する 体重を減らす 。 余分な体重はあなたの首に余分な組織を追加する可能性があります。この組織は気管を収縮させ、いびきとして知られている振動を引き起こす可能性があります。体重を減らすことで、いびきの領域を超えた多くの追加の健康上の利点を得ることができます！
10. 10 喫煙は避けてください。 定期的な喫煙は、鼻や喉の皮膚を刺激し、呼吸を妨げる可能性があります。あなたが慢性的ないびきの問題を抱えているヘビースモーカーである場合は、考慮してくださいやめるまたはあなたの習慣を緩和します。
    • 喫煙は、気管の閉塞、鼻の粘膜の腫れ、喉の組織の腫れ、肺の小血管の閉塞を引き起こす可能性があります。
11. 十一 歌う 。 喉の緩い組織が弛緩して気道を塞ぐと、いびきをかく。定期的な歌の練習は、喉の筋肉を強化し、喉と口の組織を固め、夜に喉が閉じる可能性を低くする可能性があります。
    • これは、喉の筋肉が時間とともに弱くなっている老化したスノーラーに特に効果的です。
    • 歌うことに興味がない場合は、舌と喉を少し伸ばしてみることを検討してください。舌をできるだけ突き出して、リラックスしてください。 10回繰り返します。もう一度舌を出し、あごに触れてみてください。ホールド。繰り返しますが、代わりに鼻に触れてみてください。 10回繰り返します。
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方法 2 4の： 副鼻腔の問題の治療

1. 1 任意のアドレス 鼻詰まり 。 鼻づまりがあり、呼吸に問題がある場合は、夜間にいびきをかくことで、気流の低下を過剰に補うことができます。あなたが苦しんでいる場合慢性副鼻腔感染症、治療について医師に相談してください。
2. 2 鼻づまりがいびきの原因であると思われる場合は、充血除去薬または抗ヒスタミン薬を服用してみてください。 これらは一時的な手段としてのみ使用してください。どちらかを長期間使用すると、健康上のリスクが生じる可能性があります。
   • ペパーミントマウスウォッシュでうがいをして、鼻と喉の裏地を縮めます。これは、いびきが頭の風邪やアレルギーによって引き起こされる一時的な状態である場合に特に効果的です。
   • 寝室のアレルゲンを取り除くために、シーツと枕カバーを頻繁に交換してください。床を掃除機で掃除し、カーテンを掃除して、その場所にほこりを払います。多くの呼吸器感染症は、私たちの生活空間に浮かんでいる細菌によって引き起こされます。
3. 3 加湿器を使用する あなたの寝室を加湿するため。 乾燥した空気を吸い込むと、気道が引き締まり、気管を通過できる空気の量が減少します。寝室が非常に乾燥している場合は、いびきをかくことで補うことができます。
4. 4 副鼻腔/鼻洗浄を使用して、鼻に形成された破片や粘液を洗い流します。 ほとんどの薬局は生理食塩水のボトルを販売しており、これらの溶液のいくつかは、効果を増強するために充血除去剤で薬用にされています。これらの鼻充血除去剤スプレーは、使いすぎると鼻が乾く可能性があるため、慎重に使用してください。
   • 呼吸チャネルが乾燥しないように、就寝前に暖かいシャワーまたは入浴をしてください。熱く湿った空気は、副鼻腔から粘液を排出し、それらを妨げないようにするのに役立ちます。
   • 前に述べたように、ベッドの頭を上げるか、予備の枕で寝ます。これは、鼻腔を排出して塞ぐ粘液の量を減らすのに役立ちます。
5. 5 副鼻腔の問題を治療している間は、鼻孔拡張テープを使用して騒音レベルを下げることを検討してください。 これらの粘着性のあるストリップは、いびきを静かにする可能性がありますが、実際に問題を解決する可能性はありません。
   • 鼻孔拡張テープはほとんどの薬局で入手できます。パッケージの指示に従い、ストリップの1つを鼻の外側にテープで留めます。彼らはあなたの鼻孔を持ち上げて開くことによって空気の流れを増やすことによって働きます。
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方法 3 4の： いびきについてあなたのパートナーと話す

1. 1 機知に富む。 パートナーやルームメイトといびきについて話している場合は、建設的に問題に取り組むようにしてください。助けることを申し出なさい。解決策を提案しますが、変更を要求しないでください。
   • より深い問題に注意してください。いびきの問題の根本原因について話すと、喫煙、飲酒、体重、またはパートナーとの関係に影響を与える可能性のあるその他のデリケートな問題が誤って発生する可能性があります。会話が触れる可能性のある領域に注意し、パートナーの選択を尊重してください。
   • 誰かがいびきをかくことで一晩中起き続けるのはイライラしますが、苦くならないようにしてください。話し合いを明るく明るいものに保ち、ソリューションに参加できてうれしいことを明確にします。
2. 2 後でではなく、早く立ち上げてください。 あなたのパートナーのいびきは、副鼻腔感染症の一時的な副作用である可能性があります、またはそれはあなたの関係の皮膚の下でフェスタする長期的な欲求不満である可能性があります。空気をきれいにし、パートナーと協力して問題を一緒に解決する方が良いと感じるかもしれません。
   • タイミングが全てだ。深夜や目覚めた直後のいびきについて、パートナーと対峙しないようにしてください。昼間まで待つとイライラすることが少なくなり、パートナーは問題に対処するためのより良い状態になります。
3. 3 いびきは実際的な解決策を伴う身体障害であることを忘れないでください。 あなたがいびきをかく人であろうと、いびきをかく人と一緒に住んでいる人であろうと、恥ずかしいことや怒っていることは何もありません。いびきをかく人は、いびきをかくことを選びません。
   • あなたが定期的にいびきをかくとあなたのパートナーが不平を言うならば、問題を真剣に受け止めてください。あなたのいびきはあなたを悩ませないかもしれませんが、時間が経つにつれてあなたの関係に不必要な緊張を引き起こすかもしれません。
4. 4 ほとんどのソリューションには時間がかかることを忘れないでください。 暫定的に、パートナーがいびきをかく場合は、より良い睡眠を得るために耳栓のペアに投資することを検討してください。
   • 耳栓を使い始めてもいびきの問題が発生しない場合は、パートナーが当惑する可能性があります。耳栓は一時的な修正としてのみ使用してください。積極的であるが、受動的攻撃的ではない。
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方法 4 4の： いびきについて医師に相談する

1. 1 症状が一致するかどうかを判断します 閉塞性睡眠時無呼吸 。 頻繁に大きないびきをかくことは、睡眠時無呼吸の兆候である可能性があります。特に、いびきが一時停止とそれに続く窒息またはあえぎによって中断されている場合はそうです。睡眠時無呼吸は、浅い呼吸の中断を引き起こし、人々が深いレム睡眠に陥るのを防ぎ、翌日のエネルギーを回復させます。いびきをかく人の約1/2が睡眠時無呼吸に苦しんでいます。
   • いびきに加えて、日中に異常に眠い場合は、睡眠時無呼吸に苦しんでいる可能性があります。あなたの反射神経とあなたの集中力が損なわれるかもしれません。これらの症状のいくつかは、他の多くの根から発芽する可能性があることに注意してください。
   • 睡眠時無呼吸は治療可能です。症状を特定し、医師に相談してください。
2. 2 処方薬を定期的に服用している場合は、ボトルまたはパッケージをチェックして、いびきが副作用としてリストされているかどうかを確認してください。 あなたが摂取している薬はあなたのいびきを悪化させているかもしれません。よくわからない場合は、医師に相談してください。
3. 3 あなたの年齢があなたのいびきの問題に影響を与える可能性があるかどうか医師に尋ねてください。 いびきは加齢とともに悪化する傾向があります。上記の解決策の多くは、依然として高齢のスノーラーに適用されます。
   • 中年になると、気管が狭くなり、喉の筋緊張が徐々に失われます。喉の運動を行うことで、この効果を逆転させることができるかもしれません。
4. 4 あなたの体型があなたのいびきの問題に影響を与える可能性があるかどうか医師に尋ねてください。 いびきと糖尿病の間には強い関連性があります。閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）の人は、糖尿病にかかる可能性が9倍高くなります。
5. 5 いびきの問題が副鼻腔の治療やライフスタイルの変化に反応しない場合は、いびき防止マウスピースの使用について医師に相談してください。 これらの「歯科用器具」は、柔らかい喉の組織が気道を塞ぐまで弛緩するのを防ぐように設計されています。
   • 一部のデバイスは下顎を前方に動かし、一部は口の屋根を持ち上げ、一部は舌が気管の上に落ちるのを防ぎます。
   • 市販の睡眠補助剤には注意してください。リスク、コスト、および利点について医師に相談し、いびき防止マウスピースがあなたに適しているかどうかについて情報に基づいた決定を下してください。
6. 6 鼻孔に呼気気道陽圧法（EPAP）バルブを付けて寝ることを検討してください。 これらのデバイスは、呼吸の力を利用して、気道を開いたままにするのに役立つ穏やかな圧力を作り出します。
   • 繰り返しになりますが、市販の睡眠補助剤には注意してください。リスク、コスト、および利点について医師に尋ね、EPAPデバイスがあなたに適しているかどうかについて情報に基づいた決定を下してください。
7. 7 いびき防止装置は、極端な場合にのみ検討してください。 高価なバルブやマウスピースを購入する前に、いびきをかく原因となる可能性のある習慣や環境要因を特定してください。このページの上部にある「クイックライフスタイルの修正」を参照して、いびきの問題の根本原因を解決してみてください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問耳栓で怪我をしないようにするにはどうすればよいですか？耳を痛めないように、音量が十分にあることを確認してください。

チップ

• 根本的な原因を考慮してください。いびきを超えて広がる深刻な睡眠障害（睡眠時無呼吸など）の可能性について医師に相談してください。閉塞性睡眠時無呼吸症と診断された場合は、持続的気道陽圧装置（CPAP）の使用について医師に相談してください。CPAPは、マスクまたは鼻に取り付けられた器具から送られる加圧空気で鼻腔を開きます。
• それでも問題が解決しない場合は、睡眠医学または歯科睡眠医学を専門とする医師を探すことを検討してください。 American Dental Sleep Academyにアクセスしてください（ [1] ）または[sleepeducation.com]。