捻挫した足首をリハビリする方法

アスリートであろうとアクティブなだけであろうと、足首の捻挫は痛みです。そして、通常の活動に戻りたいのです。捻挫した足首のリハビリにはある程度の時間と忍耐が必要ですが、正しいアプローチをとれば、気が付く前に行動に戻ることができます。治療とリハビリは捻挫の重症度によって異なりますので、評価のために医師に相談し、あまり速く自分を押し込まないでください。時間になったら、自宅でストレッチ、強化、バランスの取れたエクササイズに取り組みます。

ステップ

方法 1 5の： あなたの怪我の初期治癒を促進する

1. 1 足首の負傷を評価するには、医師に相談してください。 捻挫した足首は自宅で治療できることがよくあります。ただし、骨折などの深刻な問題がないことを確認するために、足首の負傷を評価するように医師に相談してください。あなたの医者はまた家であなたの足首の世話をする方法についてあなたに助言します。
   • 医師に「いつ足首のリハビリを始められますか？」と尋ねてください。 「いつ通常の活動に戻ることができますか？」長期的な怪我を避けるために、これを急がないことが重要です。
2. 2 市販の鎮痛薬を服用してください。 捻挫した足首は、おそらくしばらくの間弱くて痛みを伴うでしょう。足首をリハビリして強化する前に、足首を休ませて少し癒す必要があります。イブプロフェン（Advil、Motrin IB）、ナプロキセン（Aleve）、アセトアミノフェン（Tylenol）など、地元の薬局やドラッグストアのOTC鎮痛薬で痛みを和らげます。
   • 特に肝臓や腎臓に問題がある場合は、医師または薬剤師にどの薬が適しているか尋ねてください。
3. 3 補助器具を使用してください。 癒しの足首を休ませます。できるだけリラックスしてください。動き回るときは、松葉杖を使って足首に体重がかからないようにします。または、医師が推奨する場合は、取り外し可能なプラスチック製の副子を使用して、歩行中に足首を安定させます。
   • あなたの医者はあなたの足首を休めるための最良の装置を提案し、そしておそらくあなたにその装置を提供するでしょう。
4. 4 氷を入れて足首を上げます。 負傷した足首の腫れや炎症は、リハビリを始める前に治まらなければなりません。可能な限り、負傷した足首を枕に立てて、心臓より上の高さまで持ち上げて座ってください。怪我にアイスパックを1日数回20分間置きます。これらのアクションは、痛み、腫れ、炎症を改善し、より早くリハビリを開始できるようにします。
   • 保冷剤をタオルで包み、直接肌につけないでください。
5. 5 理学療法士と協力してください。 腫れが治まり、医師が勧めたら、理学療法士と一緒に働き始めます。彼らはあなたの足首の強さ、安定性、バランス、そして柔軟性を改善するためのエクササイズを教えることができます。紹介を医師に依頼してください。
   • 理学療法士があなたの怪我を評価して、あなたにとって最も有益な運動を決定します。その後、自宅でできるように、これらの演習の方法を教えてくれます。
   • 理学療法は、足首を再び傷つける可能性を減らすことができます。
   広告

方法 2 5の： 足首の柔軟性と可動域（ROM）の改善

1. 1 最初に医師または理学療法士に相談してください。 いくつかのエクササイズは、他のエクササイズよりもあなたの特定の怪我に適しているかもしれません。自宅で運動をする前に、医師または理学療法士の承認を得ることが重要です。
   • あなたは次のようなことを言うことができます、 '私は足首の怪我を助けるかもしれないこれらのエクササイズをオンラインで見つけました。これらが私を助けると思いますか？」
2. 2 ROMを改善するために足首を曲げます。 怪我から3日以内にROM運動を開始します。負傷した足を前に伸ばして、床に平らに座ります。膝をまっすぐにしてください。つま先を空に向けて、足を体に向けて戻します。できるだけ長くその位置を保持します。
   • けが後の最初の3〜10日間は、できるだけ頻繁にこれを行ってください。
3. 3 アルファベットの練習でROMを改善します。 椅子に座って、負傷した足のつま先でアルファベットをなぞります。これを1〜3回行います。これにより、足首があらゆる方向に動きます。
4. 4 フットプレスアクティビティでROMを操作します。 負傷した足を床に平らに置いて椅子に座ります。膝をゆっくり左右に動かします。足を動かさずに床に押し込みます。これを2〜3分間行います。
5. 5 ふくらはぎを伸ばします。 膝をまっすぐにして座って、足の指の付け根にタオルを巻いて、基本的なふくらはぎのストレッチを行います。上ふくらはぎがやさしく伸びるのを感じるまで、ゆっくりとタオルを体の方に引き戻します。これを20秒間保持します。ストレッチをバウンドさせないでください–しっかりと保持してください。これを6〜10回、週に5〜7日繰り返します。
   • 快適に立つことができたら、より高度なふくらはぎのストレッチを試してください。壁に向かい、壁に手を置きます。負傷した足をもう一方の後ろに置き、つま先を前に向けます。かかとを下げてください。後ろ足をまっすぐに保ちながら、前膝をゆっくりと曲げます。これを20秒間保持し、6〜7回繰り返します。
   • 腫れや痛みが十分に治まったらストレッチを開始して、快適にストレッチできるようにします。非常に穏やかなストレッチから始めて、回復するにつれて徐々にストレッチを増やしていきます。
6. 6 かかとを伸ばします。 これは、基本的なふくらはぎのストレッチに似ています。負傷した足を前に出して座り、母指球にタオルを巻いてください。今回は膝を少し曲げます。かかととふくらはぎの下が伸びるのを感じるまで、タオルを引き戻します。
   • これを20秒間保持し、6〜7回繰り返します。これを週に5〜7日行います。
   • 立ったら、高度なストレッチを試してください。高度なふくらはぎのストレッチについても同じ手順を繰り返しますが、前膝ではなく後ろ膝を曲げて、後ろ足をストレッチします。
   広告

方法 3 5の： エクササイズで足首を強化する

1. 1 あなたのすねの前部を強化するために外向きの抵抗を使用してください。 椅子に座ります。負傷した足の外側にエクササイズバンドを巻き付け、両端を頑丈な机または椅子に結びます。足と膝を一直線に保ちます。バンドに対して足を外側に押します。位置を3秒間保持し、離します。週に5〜7日、20回の繰り返しを3セット行います。
   • エクササイズバンドがない場合は、足を床に平らに置いて、壁、キャビネット、またはその他の頑丈な物体に向かって外側に押します。 3秒間押し続けて放します。
2. 2 あなたの内側のすねを強化するために内向きの抵抗を使用してください。 抵抗バンドが負傷した足の内側にループするように、前のエクササイズから位置を切り替えます。足と膝を一直線に保ち、足を内側に（体の正中線に向かって）引っ張ります。 3秒間押し続けて放します。週に5〜7日、20回の繰り返しを3セット行います。
   • または、足を床に平らに置いて座ります。負傷した足をもう一方の足に対して内側に押します。 3秒間押し続けます。
3. 3 抵抗された屈曲であなたのすねの前部を強化してください。 床に座り、抵抗バンドを足の上部に巻き付けます。両端を頑丈な物体に結びます。足をまっすぐに保ち、ゆっくりと足をバンドに対して引き戻します（屈曲します）。週に5〜7日、20回の繰り返しを3セット行います。
   • バンドがない場合は、椅子に座って、負傷していない足のかかとを負傷した足の上に置きます。抵抗を与えるために上かかとで押し下げ、負傷した足で押し上げてみてください。 3秒間押し続けます。
   広告

方法 4 5の： バランスを取り戻す

1. 1 バランステストを行います。 捻挫は靭帯の損傷であるため、損傷した足首のバランスをとる能力が低下する可能性があります。これにより、足首を転がして再び怪我をすることが容易になります。レベル1から始めて、ますます困難なバランステストを実行します。負傷した足に60秒間立ち、1日6回繰り返して、バランスを保つようにします。これを達成できたら、次のレベルに進みます。バランスが崩れた場合は、できるまでそのレベルで練習を続けてください。レベルは次のとおりです。
   • レベル1：目を開いた状態で腕を脇に寄せます
   • レベル2：腕を胸に向けて折り、目を開いたままにします
   • レベル3：腕を脇に寄せて目を閉じます
   • レベル4：腕を胸に向けて折り、目を閉じます
2. 2 枕の上に立ってください。 床に枕を置きます。けがをした足の枕の上に立ってください。これを10秒間保持し、休憩して、10回繰り返します。このアクティビティを行うときに転倒しないように注意してください。
3. 3 負傷していない脚に抵抗バンドを使用します。 けがをした足に立ちます。負傷していない脚の周りに抵抗バンドを巻き付け、両端を安定した物体に結び付けます。負傷した脚のバランスを取りながら、負傷していない脚を前後に引っ張ります。これを10回行います。ゆっくりと始めて、快適になるにつれて徐々に速くなります。
   • 挑戦するには、負傷していない足を後ろに振ってから後ろに振ります。
   広告

方法 5 5の： 再負傷の防止

1. 1 身体活動に参加するための医療許可を取得します。 身体に戻るのが安全な時期、特に足首を負傷した活動については、医師または理学療法士に相談してください。活動に戻るのが早すぎると非常に危険です。足首を再び傷つけ、生涯にわたる問題を引き起こす可能性があります。
2. 2 活動中はブレースまたはラップを着用してください。 スポーツや活動中に足首を負傷した場合は、再び足首を負傷しないように保護してください。これについては、医師または理学療法士に相談してください。彼らはあなたがあなたの足首関節を保護するためにブレースまたはラップを着用することを提案するかもしれません。
3. 3 無期限にあなたの運動を続けてください。 あなたの足首はあなたの怪我の前にあったほど強くなることは決してないかもしれません。再負傷を防ぐために、ふくらはぎとかかとのストレッチと強化運動を週に3〜4日無期限に続けてください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問足首の捻挫で運動するのは良い考えですか？キャサリン・チャン、DPM
  ボード認定足病医Dr.Catherine Cheungは、カリフォルニア州サンフランシスコを拠点とするボード認定足病医です。 Cheung博士は、複雑な再建を含む、足と足首のケアのすべての側面を専門としています。 Cheung博士は、Brown＆TolandPhysiciansおよびSutterMedicalNetworkと提携しています。彼女はカリフォルニア足病医科大学でDPMを取得し、エンシノターザナメディカルセンターで研修を修了し、カイザーパーマネンテサンフランシスコメディカルセンターでフェローシップを修了しました。彼女はアメリカ足病外科委員会によって認定された委員会です。キャサリン・チャン、DPMボード認定足病医エキスパートの回答医師が大丈夫だと言っている限り、水泳、サイクリング、楕円形のマシンでのランニングなど、影響の少ない運動をしても安全です。

チップ

• 怪我から72時間以内にROM運動を開始します。痛みのレベルと医師の推奨に基づいて、次の数週間から数か月以内にストレッチと強化のエクササイズを開始します。
• 医師の診療所や理学療法士から無料の抵抗バンドを入手できる場合があります。または、最寄りの薬局やドラッグストアで購入することもできます。