ハムストリングの痛みを和らげる方法

ハムストリングスは、実際には、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの別々の筋肉で構成されています。ハムストリングスは膝で曲がったり曲がったりするため、腰の動きに不可欠です。ハムストリングの筋肉が突然伸びるランニング、キック、スケート、ウェイトリフティング、さらにはウォーキング中にハムストリングを引っ張ることができます。筋断裂は通常、腰の近くで起こり、太ももの後ろ、腰、または鼠径部に鋭い痛みを引き起こします。負傷した部分に腫れ、あざ、圧痛が見られ、負傷した脚を歩いたり体重をかけたりすることができない場合があります。

ステップ

方法 1 3の： 在宅ケアの使用

1. 1 動きを止め、負傷した脚に体重をかけないでください。 スポーツや身体活動中にハムストリングを傷つけた場合は、動きを止めて足から体重を減らす必要があります。これにより、怪我を悪化させず、ハムストリングをさらなる損傷から保護することができます。
2. 2 ハムストリングにアイスパックを適用します。 ハムストリングをアイシングすると、腫れや炎症が軽減されます。アイスパックまたは冷凍エンドウ豆の袋を使用してください。長いチューブソックスにご飯を入れて冷凍庫に一晩入れてから、負傷したハムストリングに塗ることもできます。
   • けがの最初の24時間は、1時間ごとに10〜15分間、ハムストリングに氷を置きます。あなたが眠っている間、夜はアイスパックを外したままにしてください。
   • 最初の24時間後、ハムストリングを1日4〜5回、または2〜3時間氷で冷やします。
   • 痛みを伴わずに負傷した脚を歩くことができたら、次のパターンに従って、暑さと寒さを交互に繰り返す必要があります：2分間の暑さ、1分間の寒さ、6サイクル。このサイクルを1日2回繰り返します。
3. 3 上肢を圧迫包帯で包むか、圧迫ショーツを着用してください。 圧迫は、負傷した領域の腫れを軽減するのに役立ちます。包帯が上肢にしっかりと巻き付いて中程度の圧力がかかることを確認しますが、きつく締めすぎないようにします。包帯は、負傷した領域の周りに膨らみを引き起こしたり、その領域への血流を止めたりしてはなりません。
   • 圧迫包帯を着用するには、まず、負傷した部分の上で、足の高い位置に包帯を巻きます。腫れが治まったら、負傷したハムストリングを包む必要はありません。
   • 圧迫包帯で包んだ後、傷ついた部分の周りの痛みが増す場合は、包帯がきつすぎます。足の周りがきつくならないように、緩めるか、再度包みます。
4. 4 足を心臓の高さより上に上げます。 脚を上げると、その部分への血流が改善され、痛みが軽減されます。癒しを促すために、できるだけいくつかの枕または上げられた椅子に足を乗せてください。
   • 怪我の1日目または2日目以降は、1時間ごとに少しずつ、ゆっくりと慎重に動かしてみてください。ハムストリングの損傷を悪化させる可能性があるため、動きをやりすぎたり、脚に過度の体重をかけたりしないでください。
5. 5 市販の鎮痛薬を服用してください。 傷ついた部分の痛みや腫れを軽減するには、OTC鎮痛薬を服用してください。イブプロフェン（Advil、Motrin IB）またはアセトアミノフェン（Tylenol）は、地元の食料品店またはドラッグストアで見つけることができます。広告

方法 2 3の： 医療の使用

1. 1 負傷した脚にまったく体重がかからない場合、または激しい痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。 医師は脚の身体検査を行い、怪我がどのように起こったかについてあなたに話します。彼女はまた、X線、MRI、超音波などの画像検査を行って、より重度の怪我をチェックすることもあります。
   • また、5〜7日間在宅ケアを行っても、負傷した部分がまだ痛みを伴う場合は、医師の診察を受ける必要があります。
2. 2 マッサージ療法士または理学療法士の紹介を受けてください。 怪我がひどい場合は、医師がマッサージ療法士または理学療法士を勧めることがあります。その後、理学療法士は、超音波、レーザー、およびパルス短波を使用して、損傷に電気療法を適用することができます。
   • セラピストは、別のハムストリングの損傷を防ぐために、身体活動の前にできるストレッチを勧めることもあります。
   • 彼女はまた、痛みを伴わずに負傷した脚を歩くことができたら、フォームローラーを使用してハムストリングを伸ばしてマッサージすることを提案する場合があります。フォームローラーは、負傷した脚の下に置くことができるフォームチューブです。次に、フォームローラー上で前後に転がして、ハムストリングをマッサージします。フォームローラーの使用方法に関するビデオはこちらにあります。
3. 3 ハムストリングが破れたり、骨から外れたりした場合は、手術について医師に相談してください。 筋肉がひどく怪我をしていて、筋肉が裂けたり、骨から筋肉が外れたりした場合、医師はハムストリングの手術を勧めることがあります。
   • 手術中、外科医はハムストリングの筋肉を元の位置に戻し、瘢痕組織を取り除きます。次に、ステッチまたはステープルを使用して腱を骨に再付着させます。ハムストリングの筋肉が完全に裂けている場合は、ステッチで縫い戻す必要があります。
   • 手術からの回復中は、負傷した脚に体重をかけないようにし、松葉杖を使って移動する必要があります。ハムストリングがリラックスした位置にとどまるように、ブレースを着用する必要がある場合もあります。あなたの医者はおそらく穏やかなストレッチと強化運動を含む理学療法プログラムを提案するでしょう。通常、近位ハムストリング再付着手術から回復するのに約6か月、遠位ハムストリング再付着から回復するのに3か月かかります。あなたの医者はまたあなたがあなたの負傷した足の通常の使用に戻ることができる時のタイムラインをあなたに与えることができます。
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方法 3 3の： ハムストリングの怪我の防止

1. 1ハムストリングストレッチを行う 身体活動をする前に。 ハムストリングの怪我を防ぐために、身体活動を行う前に、時間をかけてハムストリングを伸ばす必要があります。ハムストリングストレッチは、静的または動的に実行することで実行できます。静的ストレッチはアクティビティの後に実行する必要がありますが、動的ストレッチはアクティビティを開始する前に実行できます。
   • 床に座っている静的なハムストリングストレッチと、立っているハムストリングストレッチを行うことができます。
   • 活動の前に行われる動的ストレッチは、怪我を減らすことが示されています。活動の前に行われる動的ストレッチは、循環を高め、ゆっくりと筋肉を温めるように設計されています。これが、さらなる怪我を防ぐ主な理由である可能性があります。
2. 2 ハムストリングの怪我の病歴がある場合は、ハムストリングを過度に運動させないでください。 ハムストリングの引っ張りの病歴がある場合、これは、ハムストリングが弱くなり、ハムストリングの怪我をしやすいことを意味している可能性があります。身体活動をしている間、ハムストリングの筋肉に過度のストレスをかけないようにしてください。
   • ハムストリングスが再び怪我をしないように、ハムストリングスをどのように動かしたり伸ばしたりするかを意識してください。これは、身体活動をしているときに脚を伸ばしたり、ブレースで支えたりしながらハムストリングを過度に伸ばさないことを意味する場合があります。これにより、ハムストリングにストレスをかけません。
   • また、ハムストリングにストレスをかけないフィットネスクラスで別の身体運動を行うこともできます。ハムストリングの過度の運動を防ぐために、怪我やクラスでできる変更について、クラスの前にインストラクターに相談してください。
3. 3 筋肉の柔軟性を向上させるために、ヨガやピラティスを試してみてください。 ヨガとピラティスは、ハムストリングの柔軟性だけでなく、全体的な柔軟性を向上させるのに適しています。より強く、より柔軟なハムストリングスは怪我をしにくいです。
   • ハムストリングの怪我から回復していて、筋力トレーニングが許可されている場合は、ノルウェーのハムストリング運動プログラムの開始を検討してください。このプログラムは2001年に設計され、サッカー選手の急性ハムストリング損傷のリスクを50％削減することが示されています。
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コミュニティQ＆A