自分を揺さぶる方法

ロルフィングまたは自己筋膜リリースは、筋肉の痛みを和らげ、回復を改善するために、緊張した筋肉や結合組織を転がすプロセスです。ロルフィングの科学的利点はまだ空中にありますが、それはあなたがあなたの筋肉の緊張と痛みを和らげるのを助けるかもしれません。ローフするには、痛みのトリガーポイントを特定し、フォームローラーまたはラクロスボールを使用して硬い筋肉に向かって転がる必要があります。

ステップ

方法 1 4の： ワークアウトの設定

1. 1 フォームローラーまたはラクロスボールを購入します。 筋膜リリース用に特別に設計された機器がいくつかあります。フォームローラー、ラクロスボール、または特殊な筋膜リリースツールをオンラインで購入します。ツールを購入する前にレビューを読んで、他の人のために機能することを確認してください。
2. 2 あなたの体の痛みのトリガーポイントを見つけます。 筋肉のグループが痛い場合は、ロルフィングを使用して緊張を和らげ、筋肉から「結び目」を取り除くことができます。手で筋肉の痛みを感じます。引き締まった感じや炎症を感じた場合は、引き金を引く必要があります。
3. 3 マットやカーペットの上でロルフ。 多くのロルフィングの練習では、地面にいる必要があります。怪我や不快感を防ぐために、じゅうたんの上でヨガマットまたはロルフを購入して、柔らかなものを着てください。広告

方法 2 4の： 下半身にフォームローラーを使用する

1. 1 マットに腰を下ろし、足を前に伸ばします。 お尻に腰を下ろし、足をまっすぐ前に伸ばします。腕と手を使って体を支えます。肩を直角にし、背中をまっすぐにします。
2. 2 フォームローラーを足の下に置きます。 フォームローラーを取り、膝の後ろから1インチ下に置きます。これで、フォームローラーがふくらはぎの筋肉の上部に配置されます。この位置から、ふくらはぎや太ももの後ろを丸めることができます。
3. 3 フォームローラーをふくらはぎの上下に回転させます。 手を使ってフォームローラーを足首に向かって転がします。アキレス腱の1インチ上でフォームローラーを停止してから、元の場所に戻します。
   • このプロセスを8〜10回繰り返して、ふくらはぎを完全に丸めます。
4. 4 フォームローラーを上に動かし、太ももを前後に転がします。 フォームローラーを上に動かし、膝を越えて、太ももの裏側、お尻のすぐ下に置きます。手を押して前方に転がり始め、フォームローラーを膝の真下まで転がします。次に、体を引き戻し、フォームローラーを元の位置に戻します。
   • このプロセスを8〜10回繰り返して、太ももの後ろを丸めます。
   • 同じプロセスを使用して、タイトな臀筋をフォームロールすることもできます。
5. 5 体を下に向けます。 お腹が地面に対して平らになるようにひっくり返します。腕は肩と直角になり、前腕は下に置き、上半身を支えます。
6. 6 太ももの前側にフォームローラーを置きます。 フォームローラーを腰の真下、太ももの前に置きます。これで、フォームローラーがあなたと地面の間にあるはずです。
7. 7 太ももの前部でフォームローラーを転がします。 もう一方の脚はマットに対して平らでなければなりません。前腕を使って体を動かしながら、前後にクロールします。フォームローラーを太ももの前に転がしてから、元の位置に戻します。
   • フォームローラーを太ももに8〜10回転がします。
8. 8 もう一方の太ももでこのプロセスを繰り返します。 フォームローラーをもう一方の脚に当てて、このプロセスを繰り返します。すべてを終えたら、下半身の主要な筋肉をロルフィングしているはずです。広告

方法 3 4の： 上半身にフォームローラーを使用する

1. 1 仰向けになります。 膝を曲げて、足が床に平らになるようにします。天井を見上げているはずです。
2. 2 フォームローラーを肩の後ろに置きます。 これで、フォームローラーが床の間にあり、上半身の体重を支えているはずです。
3. 3 指を織り交ぜて、頭の後ろに置きます。 頭の後ろで指を交錯させると、転がるときに上半身を支えるのに役立ちます。
4. 4 上下に転がして背中をフォームロールします。 フォームローラーを背骨の中央までゆっくりと転がし、ロールバックします。これを行うときは、上半身を支えるために体幹を締めます。このプロセスを8〜10回繰り返し、体重を背中の特に痛い部分に移します。
5. 5 横に寝かせて、フォームローラーを脇の下に置きます。 片方の足をマットの上で平らにし、もう片方の足を足を床の上で平らにして曲げて、横になります。腕を伸ばした状態で、フォームローラーを脇の下の1インチ下に置きます。
6. 6 前後に転がして、広背筋、三角筋、上腕三頭筋を揺らします。 曲がった脚を使って前後に押し、広背筋を転がします。三角筋や上腕三頭筋が痛い場合は、フォームローラーを脇の下の上で筋肉の上に転がしてから、脇の下に戻すことができます。これを8〜10回繰り返します。
7. 7 あなたの体の反対側で手順を繰り返します。 体の反対側にひっくり返して、フォームローラーをもう一方の脇の下に置きます。手順を繰り返して、他の広背筋、三角筋、上腕三頭筋を転がすことができます。広告

方法 4 4の： ラクロスボールの使用

1. 1 足の裏にラクロスボールを転がして痛みを和らげます。 ラクロスボールを地面に置きます。立った状態で、ボールに足を置き、適度な圧力をかけます。足の土踏まずでボールを前後に転がします。特に狭い場所を見つけたら、押し下げてもう少し圧力をかけます。これを最大1分間、または足の裏がきつく感じなくなるまで続けます。
   • これは、足が痛いランナーに特に役立ちます。
2. 2 ラクロスボールを壁に当てて、背中に転がします。 ラクロスを背中の痛みのある部分に置き、壁にもたれかかって、患部にボールを転がします。このテクニックを使用して、後部の肩、背中、臀部、または首の緊張を和らげることができます。ラクロスボールを背骨に直接転がさないでください。
3. 3 緊張を和らげるためにボールの上に横になります。 痛い筋肉の上にボールを置き、腕と手を使って体の重さを支えながら、ボールを置きます。痛い部分にボールをゆっくりと円を描くように転がします。これは最初は苦痛かもしれません。
   • この方法を使用して、肩、背中、罠、または胸を揺さぶることができます。
4. 4 床に横向きに寝転がって、斜筋の側面を整えます。 横に置き、片方の足をまっすぐ伸ばし、もう片方の足を曲げます。曲がった足を地面に平らに置きます。あなたと地面の間にボールを置き、胸の底から腰に沿ってボールを転がします。ラクロスボールが胸郭ではなく筋肉痛の上を転がっていることを確認してください。
5. 5 ラクロスボールを使って腕を丸めます。 ボールをベンチまたはテーブルに置き、腕をボールの上に置きます。もう一方の腕を使って腕をボールに押し込み、ゆっくりと円を描くように転がします。あなたの腕の中であなたを悩ませているトリガーポイントを見つけて、それらの筋肉にラクロスボールを使うことに集中してください。
6. 6 ラクロスボールをトリガーポイントに20〜30秒間保持します。 特定のトリガーポイントをロールオーバーすると、特にきついまたは痛い領域が見つかります。フォームローラーまたはボールをロールオーバーした後、トリガーポイントに20〜30秒間押し込みます。これは、追加の緊張やこわばりを和らげるのに役立つ場合があります。
7. 7 ロルフは一度に最大60秒間筋肉痛を起こします。 トレーニングの前後に、痛みと筋肉のこわばりに集中してください。ある領域を60秒間ロールオーバーしたら、次の筋肉痛グループに移動します。広告

コミュニティQ＆A

警告

• 新しいトレーニングルーチンを試す前に、医師に相談してください。
• ロルフィングはやや不快に感じるかもしれませんが、激しい痛みを感じる場合は、医師または理学療法士の診察を検討する必要があります。