慢性疾患の再燃後に運動に戻る場合でも、長い病気の後に身体を回復する場合でも、適切に行われると、運動は体の治癒を早め、気分を良くするのに役立ちます。怪我をしないように、自分の限界を認識し、活動を徐々に増やしていくことが重要ですが、忍耐と忍耐力があれば、以前のフィットネスと健康の状態に戻ることができます。医師と協力し、辛抱強く、特定の健康上のニーズを考慮に入れてください。そうすれば、フィットネスプログラムを再開または開始できます。
チェアテニスボール
ステップ
方法 1 3の： 計画を立てる
- 1 医師にご相談ください。 病気になってから運動に戻ったときにできる最善のことは、それについて医師に相談することです。あなたの病気に応じて、おそらく取り組むべきそして避けるべき特定の事柄があります。運動中に脱水症状になる可能性が高い場合など、服用している薬の効果を把握します。あなたの必要に応じて、あなたの医者はあなたを理学療法士または作業療法士に紹介して、専門家の助けを借りることができます。
- 次のように医師に言います。「気分が良くなったので、フィットネス体制を始めたいと思います。安全な計画を立てるのを手伝ってくれませんか？」
- 運動中に次のいずれかが発生した場合は、すぐに医師に連絡してください：胸の痛みまたは緊張、息切れまたは呼吸困難、吐き気または嘔吐、不整脈、腕のしびれ、立ちくらみ、失神、気絶、または発汗大量に（あなたの活動レベルに期待されるよりも多く）。
- 2 最初からやり直していることを認めます。 病気になる前はどんなに体調が良かったとしても、しばらく病気になると体に負担がかかります。あなたの筋肉は以前より弱くなり、あなたのスタミナと持久力は低くなります。これは正常です！初めての運動のように、基本的に最初からやり直していることを認めます。ゆっくりと始め、徐々に活動を増やし、辛抱強くなるように精神的に準備してください。体調を整えることができ、またそうなることを忘れないでください。時間がかかるだけです。
- 重いウェイトをすぐに持ち上げ始めると、弱った筋肉が裂けたり、捻挫したり、緊張したりする可能性があります。
- あなたはあなたの心臓血管の健康、すなわち持久力を再構築しなければなりません。しばらく活動していないため、心拍数が上昇しやすくなる可能性があります。
- あなたの免疫システムはあなたの病気を克服するために懸命に戦ってきました、それであなたがあなたの体を酷使するならばあなたはおそらく翌日気分が悪くなるでしょう。再び症状が出ないように気をつけてください。
- 3 事前に計画を立て、目標を立てます。 もう一度やりたいことは何ですか？マラソンを走り、エアロビクスのクラスに戻り、スポーツをしますか？目標を立てて書き留めておけば、達成する可能性が高くなります。
- あなたがやる気を維持するのを助けるためにトレーニングジャーナルを保管してください。主な目標を書き留めてから、1週間、2週間、1か月の小さな目標を書き留めます。たとえば、主な目標が「1年でマラソンを走る」である場合、今週10マイル走り始めることを期待しないでください。 「第1週：1日30分間歩く」から始めて、「6か月：週に2〜3回10マイル走る」まで、目標を徐々に増やしていきます。安全で快適な大きさから始めてください。
- 目標を現実的かつ具体的にしてください。 「1日30分歩く」は、「歩く」よりも具体的でやる気を起こさせます。成果を書き留めて、どこまで進んだかを確認します。
- 4 グループと協力してやる気を維持します。 病気の後にあなたのフィットネスルーチンに慣れるのは難しいかもしれません。友人や家族と一緒に運動して、やる気と安全を維持できるようにしてください。一部の病院、診療所、およびヘルスクラブは、特定の状態の患者のための運動プログラムを後援しています。医師に空き状況を尋ね、参加を検討してサポートを受けてください。広告
方法 2 3の： 安全かつ効果的に運動する
- 1 運動中は水分補給を続けてください。 体が汗をかき、正常な体温を維持するのに役立つ水分をたくさん飲むと、熱ストレスや脱水症状を防ぐことができます。喉が渇いていない場合でも、運動中は20分ごとに休憩して水を飲んでください。
- 健康状態のために水分を制限するように医師から言われた場合は、フィットネス活動中に水分を補給することについて医師に必ず尋ねてください。
- 高血圧や心臓の問題（ベータ遮断薬、利尿薬）、アレルギー症状（抗ヒスタミン薬）、不安神経症（鎮静剤）、妄想（抗精神病薬）などの精神症状を治療する薬など、水分補給と涼しさを保つ身体の能力に影響を与える薬があります。 。
- 2 ウォーキングからフィットネス体制を始めましょう。 ウォーキングは、筋肉や関節を再びアクティブにするための最も安全なアクティビティの1つです。毎日散歩して、ゆっくり始めても心配しないでください。5分でも良いスタートです。あなたが毎日歩く距離を増やすようにしてください。
- 安価な歩数計を入手して、歩数を測定します。健康な成人の目標は、毎日10,000歩です。出発点が何であれ、痛みや不快感がなく10,000歩できるようになるまで、毎日500歩増やしてみてください。
- 3 あなたの体に耳を傾けます。 30分の散歩で疲れた気分になった場合は、大丈夫です。快適に感じるまで15分に短縮してから、増やします。誰もが異なる速度で回復します。痛みを感じたり症状が再発したりすることなく、自分を快適ゾーンの少し外側に押し出してください。
- 重度の病気にかかった場合は、歩くことさえ難しいように思えるかもしれません。アイデアは、バスルームを使用したり食事をしたりするために立ち上がるように、小さく、さらには非常に小さいものから始めることです。その後、ゆっくりと徐々にあなたの活動を毎日増やしてください。
- 4 ウォームアップから体制を開始します。 最高のときでも、ウォームアップなしでフルワークアウトモードにジャンプしないでください。これは、体力と持久力を再構築している今、特に重要です。次のようなウォームアップエクササイズを少なくとも2〜3分行って、各フィットネスレジームを開始します。肩をすくめる、つま先のタップ、所定の位置での行進、膝のリフト、または レッグリフト 、そして腕を頭上に持ち上げます。
- 5 ルーチンにストレッチや柔軟性のエクササイズを含めます。 柔軟性は、体力や持久力と同様に、全体的なフィットネスの重要な部分です。 10〜15分で1日を始めましょう ストレッチ 。ストレッチしながらゆっくりと深く呼吸し、各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。
- Android用のストレッチプログラムやiPhone用のストレッチSworkitなど、さまざまなストレッチを案内する多くの電話アプリの1つを入手してみてください。
- 準備ができたら、毎週のワークアウトの1つまたは2つを簡単で適度なものに置き換えることもできますヨガセッション、筋肉を伸ばして優しく強化します。
- 6 有酸素運動を増やします。 活動に戻ったら、有酸素運動に取り掛かります。後で筋力トレーニングを残します。ジョギング、水泳、エリプティカルマシン、サイクリングなどの有酸素運動を行います。心拍数と呼吸数を増やし、汗をかきます。
- 有酸素運動に取り組む準備ができたら、病気になる前の活動の50％を行い、そこから進んでください。たとえば、以前10マイルの自転車に乗っていた場合は、5マイルから始めます。あなたの体に注意を払い、必要に応じてその距離を増減します。
- 50％が気分が良ければ、ワークアウトを前のアクティビティの60％に増やし、次に70％に増やします。 50％が快適に感じたらすぐに、100％の努力に戻らないでください。これはおそらく強すぎるでしょう。
- 7 全身トレーニングのために大きな筋肉群を運動させます。 心臓血管の健康状態が改善されたら、筋力トレーニングに取り掛かることができます。全体的な体力を向上させ、全身を元の状態に戻すには、太もも、背中、胸、腹部（胃の筋肉）などの大きな筋肉群を運動させます。これらの筋肉を強化するために抵抗バンドまたはウェイトを使用してください。たとえそれが非常に軽く始めたとしても、あなたが安全に使うことができる最も重い重量で一連のエクササイズをしてください。毎週少しずつ体重を増やしてください。次の演習の適切なフォームを専門家に見せてもらいます。広告
方法 3 3の： あなたの身体的ニーズを考慮する
- 1 あなたの体の目録を取りなさい。 どのような活動が安全であなたにとって有益であるかは、あなたがどの病気から回復したか、そしてあなたの健康状態が何であるかによって異なります。大規模な膝の手術後に運動に戻ったが、それ以外は健康である場合は、6か月間寝たきりになっている場合とは異なる活動を行うことをお勧めします。疑わしい場合は、医師に制限を尋ねてください。
- 2 可動域の制限があるかどうかを尋ねます。 関節の可動域は、関節がどの方向に動くことができるかであり、これは手術後に制限される場合があります。たとえば、肩の手術後、医師または理学療法士は、治癒するまで頭上に手を伸ばさないようにする必要があるとアドバイスする場合があります。運動を始める前に、どのような動きをしても安全かを理解してください。
- 3 関節に問題がある場合は、水泳を試してください。 水泳は、体重をかけない有酸素運動です。言い換えれば、関節にストレスをかけることなく、心拍数を上げて良いトレーニングを行うことができます。膝、股関節、または肩の手術から回復している場合は、水泳を始めるのに最適な方法です。関節炎や脳卒中後などのバランスに問題がある場合は、水泳やアクアビクスも有益な運動です。
- 痛みを伴う関節の場合は、周囲の筋肉の等尺性運動も行います。等尺性運動は、筋肉を引き締めて解放し、筋肉を強くする運動です。たとえば、膝が弱い、または痛みがある場合は、大腿四頭筋を強化するように働きます。
- 4 がんを生き延びたなら、積極的に行動してください。 アメリカ癌協会は、無病または安定した病気で生活している人々が定期的に運動することを推奨しています。多くの研究は、運動が健康、精神的健康、体力、および身体的健康を改善するだけでなく、いくつかのタイプの癌の再発率を低下させる可能性があることを示しています。毎週150分以上の運動を目標とし、週2日筋力トレーニングを行います。
- 運動プログラムを開始する前に、必ず医師またはケアチームに相談してください。
- がんサバイバーには、運動中に特定のニーズと制限があります。たとえば、放射線療法を受けた場合、塩素処理されたプールは皮膚を刺激する可能性があります。骨に癌がある場合、重いものを使用することは安全ではない可能性があります。足がしびれ、トレッドミルを使用すると、転倒する危険があります。ケアチームと一緒に計画を立てることは、フィットネスプログラムを開始する最も安全な方法です。
- 5 心臓イベントが発生した場合は、ゆっくりと行ってください。 心臓発作や心臓手術を受けた後、運動しても安全かどうか疑問に思うのは自然なことです。非常にゆっくりと開始することができます。最初の週の2〜5分のウォーキングから始め、可能であれば1日のうちに数回繰り返します。毎週5分ずつ増やします。回復の4〜6週目までに、セッションごとに15〜20分の軽い運動ができるように目標を設定します。
- 心臓病患者向けに特別に設計された心臓リハビリテーションセッションも行うことが非常に重要です。心臓リハビリテーションの専門家があなたを評価し、あなたの活動レベルを上げるための最善の方法についてアドバイスします。
- 6 糖尿病の場合は血糖値を監視してください。 身体活動は血糖値を下げるので、糖尿病を患っている場合、または膵臓に影響を与えた病気から回復している場合は、運動する前に血糖値を確認する必要があります。一部の薬、特にインスリンと糖尿病薬も血糖に影響を与えますが、他の薬はこれを副作用として持っています。
- 血糖値が気になる場合は、運動について医師に相談し、血糖値が下がった場合に備えて、運動中は常におやつを用意してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問私は1年半寝たきりになっています。上記のように、バスルームに着くだけでも疲れ果てます。自転車を横になっているだけでも、有酸素運動をしようとすると、パニック発作を起こします。私に何ができる？！ベッドから出てバスルームに行くのが難しい場合は、有酸素運動をあまり行うべきではありません。家の中を歩き回ってみて（できれば、疲れすぎたら寄りかかる場所で）、強くなったときに少しずつ距離を伸ばしてください。
- 質問私は4年間寝たきりでした。今は元気ですが、バスルームまで歩いていくだけで疲れてしまい、筋緊張が完全になくなります。私は何をすべきか？ヨガをして、しばらくしてから強度を上げてください。いくつかのピラティスを行います。回復するのに時間が必要なので、急いではいけません。
- 質問8ヶ月の病気から回復するとき、毎日歩いても大丈夫ですか？はい。ただし、最初に医師に確認してください。それが大丈夫なら、短い距離と遅いペースから始めて、毎週増やしてください。
- 質問脊椎と右手に2つの骨折があり、1年間動けなくなった後、どのように回復すればよいですか？医師や理学療法士に相談してください。怪我をすることなく、フィットネス体制を再開するための計画が立てられます。
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警告
- 運動中に次のいずれかが発生した場合は、すぐに医師に連絡してください：胸の痛みまたは緊張、息切れまたは呼吸困難、吐き気または嘔吐、不整脈、腕のしびれ、立ちくらみ、失神、気絶、または発汗大量に（あなたの活動レベルに期待されるよりも多く）。
