放課後アクティブでいる方法（10代）

忙しいスケジュールの10代の場合、活動する時間を見つけるのは難しい場合があります。しかし、放課後や就学時間中であっても活動を続ける時間を作ることはあなたの健康にとって重要です。身体活動は、肥満を避け、不安を管理し、強力な免疫システムを構築するのに役立ちます。 10代として活動することを学ぶことは、大人として活動し続けるのにも役立ちます。あなたを幸せにする活動に取り組むことで、放課後の時間を健康で楽しいものにすることができます。

ステップ

方法 1 3の： 放課後スポーツチームへの参加

1. 1 あなたが楽しむスポーツをしなさい。 学校、地域のコミュニティセンター、特定の活動を専門とする機関でスポーツの提供を見つけることができます。さまざまなレベルの才能を持つ学生に開かれたスポーツチームがたくさんあります。試してみるのにスターアスリートである必要はありません。チームで練習することでスキルが向上します。これらのアクティビティは、健康的な競争を楽しむだけでなく、健康を維持します。
   • あなたのコーチはあなたに卓越性のために努力することを望んでいますが、勝つことについてあまり心配しないようにしてください。代わりに、友達とチームで過ごすことができる楽しみと、アクティビティから得られる健康上のメリットに焦点を当ててください。
   • サッカー、サッカー、野球、ソフトボール、バスケットボール、テニス、フィールドホッケー、ラクロスなど、学校で通常提供されている1つまたは複数の人気のあるスポーツを試すことを検討してください。
   • 学校で提供される場合と提供されない場合があるあまり知られていない代替手段については、ダンス、フィギュアスケート、ロッククライミング、乗馬、ゴルフ、スケートボード、ローラースケート、フェンシング、ローイングなどのスポーツを試してください。
2. 2 チームを組まない場合は、選択したスポーツを練習してください。 あなたの学校が特定のスポーツの勝利チームを持つことに特に情熱を持っているなら、彼らは彼らのプレーヤーに対してより選択的かもしれません。新入生やジュニア代表チームでも選ぶのは難しいかもしれません。ただし、このスポーツをしたい場合は、あきらめないでください。自分でプレーし、チームに所属している友達にあなたが良くなるのを手伝ってもらい、チームの練習を観察できるかどうかコーチに尋ねてください。
   • オンラインにアクセスしてスポーツを調べ、次回のトライアウトでのパフォーマンスを向上させるのに役立つドリルやエクササイズを学びましょう。
   • たとえば、バスケットボールをしたい場合は、敏捷性と目と手の協調の改善に焦点を当てた訓練を練習してください。
3. 3 コミュニティセンターの放課後チームに参加します。 あなたはあなたの学校でスポーツをしたくないかもしれません。多分過度の学校精神はあなたのものではないか、あなたは試練をしたくないでしょう。多くの地元のコミュニティセンターでは、より非公式なチームスポーツを提供しており、アクティブな状態を維持しながら、新しい友達を紹介することができます。
   • コミュニティセンターでは、キックボール、ウィッフルボール、フラッグフットボール、アルティメットフリスビーなど、学校では通常提供されないスポーツを提供する場合があります。
4. 4 個人の業績を強調するスポーツを探ります。 チームとしてプレーすることから来るような競争を楽しんでいない人もいます。サッカー、バスケットボール、サッカーなどのチーム指向のスポーツに熱心でない場合は、個々の才能に集中できるオプションを検討してください。
   • トラック、水泳、クロスカントリーランニング、スキー、またはセーリングを検討してください。
   • 学校でこれらのスポーツをする場合は、チームに所属していることに注意してください。グループで練習と競技を完了します。リレーと呼ばれるイベントもあり、自分の才能を他のチームメンバーの才能と組み合わせてレースに勝つ必要があります。
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方法 2 3の： エクササイズクラスにサインアップする

1. 1 他の十代の若者たちと一緒に運動する学校のクラスを選択してください。 エクササイズクラスを受講することは、毎週のスケジュールに身体活動を組み込むための楽しくて簡単な方法です。学校の体育館やフィットネスセンターで行われる放課後の運動教室を受講すると、無料になる可能性があります。また、あなたが主な参加者になるため、おそらくあなたやあなたの友人のような10代の若者向けに設計されるでしょう。
   • 一部の教師がエクササイズクラスに参加する可能性はありますが、あなたの年齢層が主な聴衆になることを期待する必要があります。
2. 2 混合グループの場合は、ジムまたはコミュニティセンターのクラスを選択してください。 さまざまな年齢の人々が、ジムやセンターで提供されるエクササイズクラスに参加しています。これは、クラスがさまざまなレベルの強さと経験を持つ人々にアピールするように設計されることを意味します。体育館でクラスを受講することで、新しいさまざまな種類の人々に会い、通常の学校の週からペースを変えることができます。
   • ほとんどのジムとコミュニティセンターは、月額または年額の会費を請求します。これらを自分で支払うか、支払いオプションについて両親と話し合う必要があります。
   • 一部のクラスは、18歳以上のジムメンバーのみが利用できる場合があります。どのオプションがあなたに開かれているかについては、ジムの担当者に確認してください。
3. 3 高エネルギーのダンスクラスにはズンバを選びましょう。 ズンバは伝統的なラテン音楽を使用して、生徒を汗をかくダンストレーニングに連れて行きます。これは、ジムに行くことを恐れないかもしれない楽しい心血管活動である可能性があります。
4. 4 ウエイトリフティングクラスには、ウエイトトレーニングまたは「ボディパンプ」を使用してください。 コミュニティセンターでは、特に10代向けの重量挙げクラスを提供したり、通常のクラスのコンテンツを変更したりする場合があります。ボディパンプは、バーベルやウェイトと組み合わせて使用​​できるさまざまな動きを生徒に紹介します。エクササイズは通常、スクワット、プレス、ランジ、カールで構成されます。
5. 5 グループバイククラスのスピニングクラスに参加してください。 スピニングは、調整可能なスタンディングバイクを使用して、集中的でパーソナライズされた有酸素運動を提供します。インストラクターは毎週異なるプレイリストを作成して、音楽であなたをやる気にさせます。グループの設定はまた、少しの競争と同志を導入することが期待されています。一部のクラスでは、トップスピナーを一覧表示するボードが前面にある場合もあります。
6. 6 あなたのトレーニングを補う ヨガ とピラティスのクラス。 これらの形式の運動は実際には心拍数を上げませんが、有酸素運動と組み合わせて行うと非常に有益です。心臓血管の健康を改善するためにウォーキング、ジョギング、またはサイクリングをした後、バランスを取り、筋力を高めるためにヨガまたはピラティスのクラスを受講してください。広告

方法 3 3の： アクティブなライフスタイルへの取り組み

1. 1 より挑戦的なトレーニングに向けて努力してください。 最初は運動が難しい場合でも落胆しないでください。代わりに、ゆっくりと始めて、時間をかけてより長く、より挑戦的なトレーニングに進んでください。 10個のジャンピングジャック、10個のバーピー、10個の腕立て伏せ、10個の腹筋運動を試してみてください。次に、近所を15分ほど歩きます。 1か月の間に、各エクササイズを10回ずつ3セット行い、20分間のウォーキングジョギングを行います。
   • 2か月のスパンにわたって一貫してワークアウトに追加した後、10〜20回の腕立て伏せ、15〜30回の腹筋運動、50〜100回のジャンプジャック、および週に3回の30分のランニングのスケジュールを設定できます。 。
2. 2 学校の授業の間を歩き回る。 あなたの身体活動はあなたが学校の日を終えるまで待つ必要はありません。一日中机に座っていると、体が硬くなることがあります。クラスのセッションの合間に頻繁に歩き回って、これを避けてください。必要がないときでも、階段を上ってください。次のクラスがすぐ隣にある場合でも、廊下を散歩してください。
   • 多くの学校は午前中に10分の休憩を提供します。ロッカーのそばに立つのではなく、休憩中に友達と一緒にホールを歩きましょう。
   • 授業時間や勉強会から離れて、日中は身体的に活動しないでください。学校とあなたの体の健康の両方にバランスの取れた注意を払ってください。
3. 3 近くに住んでいて安全な場合は、徒歩または自転車で通学してください。 今朝と午後の通勤は、毎日のスケジュールに自然にアクティビティを組み込むのに最適な方法として機能します。学校まで30分以上歩いたり自転車に乗ったりすることは避けてください。これは、朝のスケジュールに追加するには時間がかかりすぎる可能性があるためです。これを行うのが安全であることを確認してください。
   • あなたの近所に住んでいる他の学生に手を差し伸べることによって、これをグループ活動にしてください。あなたの何人かが一緒に旅行するならば、あなたはより安全に感じるかもしれません。これはまた、朝と午後に楽しい社交の時間を提供することができます。
4. 4 ジムに参加して、1日1時間アクティブな状態を保ちましょう。 10代の若者にとって、活動する時間を見つけることは特に重要です。毎日少なくとも1時間の身体活動を行うのが最善です。そのうち、30分間は、心臓を刺激するのに十分な強度が必要です。ジムのメンバーシップを取得して、友達に参加してもらうことができれば、日常の活動に専念する可能性がはるかに高くなります。
   • 心臓血管の健康を改善するために、週に3〜4日、20〜30分の有酸素運動を完了してください。一部の有酸素運動には、ランニング、ウォーキング、サイクリングが含まれます。
   • あなたの筋肉を構築するために週に3-4日筋力トレーニングをしてください。筋力トレーニングのエクササイズには、腕立て伏せ、クランチ、懸垂、スクワット、ランジなどがあります。
5. 5 あなたの活動をあなたの日常生活の一部にしてください。 無計画に身体活動を行う代わりに、毎日特定の時間を活動するようにスケジュールします。できる限り活動することにした場合、1日を通して十分な活動が得られない可能性があります。おそらくすでにたくさんのコミットメントがあるので、計画に「正式に」物理的な活動を追加し、それを完了する必要があるもののように扱うことが重要です。
6. 6 積極的に行動し、身体活動を楽しんでください。 ジョギングやエクササイズのクラスが難しくなり、汗をかくことになるとわかっていることに興奮するのは難しいかもしれません。身体活動から得られるメリットに焦点を当て、それが終わったらどのように感じるかを思い出してください。自分の身体活動について楽しみにしていることが1つでも見つかった場合は、笑顔でそれに近づくことができるでしょう。
7. 7 家族や友人を招待して、一緒に活動してもらいましょう。 友人や家族が運動仲間として行動していると、積極的に活動するほうが簡単なことがよくあります。あなたはお互いに励まし合い、友好的な競争の精神でお互いに挑戦することができます。あなたの友人や家族は彼らの生活に身体活動を加えることからも恩恵を受けるでしょう、それであなたが彼らに恩恵を与えていることを彼らに思い出させてください！
8. 8 画面の前で時間をかけすぎないようにしてください。 ソーシャルメディアと宿題の間では、電子機器を完全に回避することは不可能です。通常の日にさまざまな種類の画面の前で過ごした時間を記録します。数が多いことに驚かれる（そして邪魔される）かもしれません。この時間を数時間または数時間短縮してみてください。
   • 利用時間を制限することで、1日の運動量を増やすことができるだけでなく、他の健康上のメリットも享受できます。たとえば、頭痛や目のかゆみ、目のかゆみに悩まされている場合は、画面が原因である可能性があります。
   • テレビを見たり、パソコンに乗ったりする代わりに運動すると、もっと元気になるでしょう。運動は体調を整えることにつながります。これにより、心臓や肺を完了するのにそれほど苦労する必要がないため、日常の活動が簡単になり、疲れにくくなります。
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コミュニティQ＆A

チップ

• スケジュールのバランスを取り、時間をかけて宿題を終え、クラスで勉強するようにしてください。
• 水分をたっぷりと飲みましょう。これらの製品のほとんどは糖分が多すぎてあなたに適していないので、エナジードリンクの代わりに水に固執するようにしてください。
• 十分な休息をとってください。あなたの体は一晩8-10時間の睡眠を必要とします。
• アクティブになり始めたばかりの場合は、ゆっくりと時間をかけてください。体を限界を超えて押し込まないでください。痛みがある場合は医師に相談してください。
• 怪我をしないように、トレーニングの前後に10分間ウォームアップとクールダウンを行ってください。