乾癬性関節炎で活動を続けることは、健康を維持し、症状を和らげるだけでなく、前向きな精神的態度を維持するための優れた方法でもあります。この状態はあなたの関節に炎症を引き起こし、それはそれらの周りの筋肉を強化することによって保護することができます。運動療法を開始する前に医師に相談してください。痛みを最小限に抑え、持久力、柔軟性、筋力、可動域を改善するという利点を提供する、穏やかで影響の少ないスポーツや活動に焦点を当てます。関節の「ねじれ」を伴う影響の大きい活動は避ける必要があります。スポーツやその他の形式の意図的な運動に加えて、身体活動を日常生活に取り入れるように努めてください。
ステップ
方法 1 3の： 活動計画の作成
- 1 医師にご相談ください。 乾癬性関節炎のほとんどの人は、自分のニーズに基づいて自分の身体活動療法を安全に開発することができます。ただし、心臓病、不整脈、または同様の状態などの複雑な要因がある場合は、新しい身体活動レジメンを採用する前に医師に相談する必要があります。
- 処方薬を服用している場合は、乾癬性関節炎で活動を続ける方法についても医師に相談する必要があります。
- 2 あなたに合った活動を選んでください。 あなたの能力を超える運動を試みないでください。強く押しすぎると怪我をする恐れがあります。乾癬性関節炎に加えて高齢者や体調不良の場合は、乾癬性関節炎で活動を続けるときは、中程度の強度の運動に固執してください。
- 必要に応じて休憩します。
- 痛みを伴う関節を刺激しないでください。たとえば、乾癬性関節炎でひじが痛い場合は、ウェイトを持ち上げる代わりに、ランニングやウォーキングを試してください。
- 3 さまざまなアクティビティをお試しください。 すべての活動が好きというわけではないかもしれませんが、さまざまな種類の活動を試してみると、乾癬性関節炎を和らげるための新しい活動を見つけるかもしれません。また、さまざまな活動を試すことで、予測可能な身体活動療法で退屈を防ぐことができます。
- 4 ウォームアップとクールダウンを計画します。 ウォームアップとクールダウンのエクササイズは、それぞれ、身体活動の任意の期間の前に、そして終了する必要があります。理学療法士と協力して、有益なウォームアップとクールダウンのエクササイズを特定します。これらには次のものが含まれます。
- 腕を両脇からまっすぐ伸ばし、同心円状に前後に回転させます
- 突進
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 手を伸ばしてつま先に触れ、その位置を10秒間保持します
- 振り子のように、足を前後左右に振ります。
方法 2 3の： 有酸素運動をする
- 1 より頻繁に歩きます。 あなたのブロックの周りを散歩することから始めます。一人で、または友達と毎日約15分間歩きます。時間の経過とともに、5分刻みで散歩に時間を追加します。たとえば、毎日15分間歩くことから始めた場合、1週間ほどで20分まで歩きます。さらに1週間後、毎日25分間歩いてみてください。ライフスタイルとフィットネスレベルに合ったウォーキングに時間を費やすまで、この方法を続けます。
- 2 自転車に乗る。 自転車に乗ることは、乾癬性関節炎で活動を続けるための素晴らしい方法です。天気が悪い場合は、地元のジムに行ってエアロバイクを使うことができます。もちろん、家に余裕があり、自転車に乗るのが大好きな場合は、自分だけのエアロバイクを手に入れることができます。
- 3 泳ぎに行く。 ビーチの近くに住んでいて、天気が良ければ、泳ぎに出かけましょう。水の浮力により、関節炎の関節の働きが容易になります。プールがあれば、自分の裏庭で泳ぐこともできます。裏庭にプールがない場合でも、お住まいの地域のプールにアクセスできる場合があります。多くの地方自治体の運動プログラムでは、地元の高校や地域の運動センターでオープンスイムセッションを提供しています。
- コミュニティアスレチックセンターでの水泳に興味がある場合は、ウェブサイトをチェックして、オープンウォーターセッションを提供しているかどうか、いつ提供しているかを確認してください。
- 4 クロスカントリースキーをお試しください。 クロスカントリースキーは、雪が必要な冬のアクティビティです。開始するには、細長い靴のようなデバイスであるスキー板が必要です。スキーを履いた状態で、両手に1つずつ、2つのスキーストックを押します。
- 多くの場合、地元のクロスカントリースキートレイルのトレイルヘッドでスキーを借りることができます。スキーのレンタルの利用可能性と費用については、クロスカントリースキートレイルを管理するパークスアンドレクリエーション部門にお問い合わせください。
- または、地元のジムに行って、クロスカントリースキーをシミュレートする固定装置であるスキーマシンを使用することもできます。
- クロスカントリースキーが大好きで、家にスペースがある場合は、独自のスキーマシンに投資することができます。
- 5 太極拳を試してみてください。 太極拳は中国で考案された古代の慣習です。それはゆっくりと優雅な動きのシーケンスを移動することで構成されており、すべての年齢の人々に適しています。乾癬性関節炎で活動を続けるために太極拳をやってみてください。
- 太極拳を始めるには、地元の伝統的な太極拳のインストラクターを訪ねて、レッスンに登録してください。太極拳健康研究所のオンラインインストラクターデータベースを使用して、お近くのインストラクターを見つけてください。
- 本や教育用DVDを使用して太極拳を始めることもできますが、個人的なヒントを提供し、必要に応じてフォームを修正できるインストラクターから学ぶことをお勧めします。
- 6 ヨガを試してみてください。 太極拳のように、ヨガは体をさまざまな位置に動かすことからなる古代の身体活動です。ヨガは、柔軟性、強さ、バランスを伸ばすのに役立ちます。エクササイズは、呼吸を改善するのにも役立ちます。
- ヨガも太極拳に似ており、DVDや教科書よりもインストラクターから始めるのが最善です。ポーズをマスターしたら、インストラクターなしでヨガの練習を始めることができます。
- 開始するには、お近くのヨガスタジオを見つけてください。
- 7 社交ダンスに従事します。 ソシアルダンスとは、パートナーと一緒に踊ることを意味します。ソシアルダンスにはいろいろな種類があります。たとえば、社交ダンスは、通常はワルツに付随するパートナーとの一種のダンスです。または、アメリカ南部原産の伝統的なフォークダンスの一種であるフーダウンを楽しむこともできます。どんな種類のダンスを楽しんでも、おそらくあなたの地域には、ある種の社交ダンスを探求する力を与えるクラブがあります。
- お住まいの地域で社交ダンスを行う機会を見つけるには、お好みの検索エンジンに「社交ダンス[あなたの都市または地域]」のような単語文字列を入力してみてください。
- 8 スポーツをしてみてください。 あなたが楽しんで、定期的に参加できるスポーツを見つけてみてください。ただし、衝撃の強いスポーツや、テニスなどのラケットスポーツの動きのように、関節をねじるようなスポーツには注意してください。一部の人々は他の人々よりもいくつかのスポーツや動きによく耐えるので、ゆっくりと始めて、プレー中またはプレー後に痛みが強いと思われる場合は、別のスポーツや運動を試してください。
- 9 身体活動を日常生活に取り入れるための方法を見つけましょう。 乾癬性関節炎で身体活動をするために邪魔にならないように（またはそれに加えて）、あなたはあなたの日常生活をより身体的に活発にすることができます。 1つの方法は、日常生活にウォーキングを組み込むことです。たとえば、車を運転する代わりに、店まで歩いたり、仕事をしたりします。自転車に乗ることもできます。そして、エレベーターに乗る代わりに、階段を上る。
- 草刈りやその他の庭仕事などの日常の雑用も、適度な身体活動に従事する貴重な機会を提供します。
方法 3 3の： 筋肉強化運動をする
- 1 重りを持ち上げる。 ウェイトを持ち上げる方法はたくさんあります。たとえば、フリーウェイトまたはダンベルのセットを選択して、カールを実行できます。カールは一般的なウェイトリフティングエクササイズで、ウェイトを手に持ってから、肘で腕を曲げてウェイトを肩に向けて持ち上げます。または、ベンチプレスを使用して、重量のあるバーを上下に押すこともできます。地元のジムでさまざまなウェイトリフティングテクニックを試して、楽しんでいるものを見つけてください。
- 2 腕立て伏せを試してください。 腕立て伏せを行うには、お腹を下にして柔らかいマットまたはカーペットを敷いた場所に横になります。肩のすぐ外側の地面に手を置きます。自分を押し上げ、腕をまっすぐにします。つま先が地面に向かってまっすぐになるように、足をまっすぐにし、足を緊張させます。背中をまっすぐに保ち、肘で腕を曲げます。ひじが90度の角度になったら、腕を真っ直ぐ下に動かして地面から押し出します。
- あなたが最初に腕立て伏せを始めたとき、あなたはたぶんほんの少ししかできないでしょう。本当に挑戦していると感じる量を実行するまで、週に1回追加して、腕立て伏せの数を徐々に増やしてみてください。
- 3 抵抗バンドを使用します。 抵抗バンドは、乾癬性関節炎で体力を伸ばし、活動を続けるのに役立つ大きな輪ゴムのようなものです。たとえば、太ももに抵抗バンドを巻くことができます。片方の足を横方向に動かして、地面から持ち上げます。それ以上動かせなくなるまで、横に動かし続けます。足をゆっくりと中央に戻し、もう一方の足で繰り返します。
- 4 激しいガーデニングに従事します。 チョッピング、掘り出し、シャベルなどの繰り返しの動きは、特別なジム設備を必要とせずに筋肉を動かすための優れた方法です。もちろん、シャベル、掘り、または切り刻むものが必要になるため、そうする機会は限られています。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問乾癬性関節炎の人にとって、理学療法士に会うことは良い選択肢ですか？シッダールスタンバー、MD
理事会認定リウマチ専門医Dr.Siddharth Tambar、MDは、イリノイ州シカゴのシカゴ関節炎および再生医療の理事会認定リウマチ専門医です。 19年以上の経験を持つタンバー博士は、関節炎、腱炎、怪我、腰痛に対する多血小板血漿および骨髄由来幹細胞治療に焦点を当て、再生医療とリウマチ学を専門としています。タンバー博士は、ニューヨーク州立大学バッファロー校で経済学の学士号を取得しています。彼はニューヨーク州立大学シラキュース校でMDを取得しました。彼は、ノースウェスタン記念病院でインターンシップ、内科研修医、およびリウマチ学フェローシップを修了しました。タンバー博士は、リウマチ学と内科の両方で理事会認定を受けています。彼はまた、米国リウマチ学会および米国超音波医学研究所から筋骨格超音波診断およびインターベンショナル認定を取得しています。シッダールスタンバー、MDボード認定リウマチ専門医の回答十分な訓練を受けた理学療法士は、筋力低下や微妙な神経損傷の検出と治療に役立ちますが、乾癬性関節炎がある場合は、理学療法を開始する前に炎症が制御されていることを確認する必要があります。
広告
チップ
- 各筋肉強化活動を8〜12回繰り返してから、休憩します。それに慣れている場合は、8〜12回の繰り返しの別のセットを実行します。
- 週に150分の累積的な身体活動を目指します。
- 効果的な運動は軽い痛みを引き起こしますが、関節炎の関節に痛みを引き起こしてはなりません。
広告
wikiHowの教育的使命をサポートする
ウィキハウでは、毎日、安全、健康、健康増進など、より良い生活を送るための指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。
