スタビリティボールで腕を強化する方法

主要なエクササイズ機器はかなりの費用がかかる可能性がありますが、スタビリティボールは比較的安価な機器であり、標準的なエクササイズレジメンに多様性とともにバランスの要素を追加します。バランスボールで腕を強化するには、バランスボールの上に座ったり、支えたりしながら、ボールなしで行うのと同様の運動を行います。ボールは、エクササイズの難易度を上げるだけでなく、コアコンポーネントを追加し、全体的なフィットネスを向上させます。

ステップ

方法 1 3の： スタビリティボールでのダンベルの使用

1. 1 バランスボールに座って上腕二頭筋をカールさせます。 上腕二頭筋のカールは、かなり一般的な筋力トレーニングの練習です。スタビリティボールに座ったまま行うと、コアがしっかりと固定され、全​​身が困難になります。
   • まず、片手に1つずつ持ち、1〜5ポンドのダンベルを選択します。膝を直角にし、足を合わせて、バランスボールの上に座ります。腰を少し前に置き、腕を真下に向けます。
   • ひじを曲げながら手のひらを前に向け、ゆっくりとおもりを肩に向けて持ち上げます。おもりが肩から拳の幅程度になるまで上向きにカールし、制御された動きでおもりを下げて開始位置に戻します。
   • 動きをゆっくりと安定させ、ぎくしゃくした動きを避けたり、重力に頼って体重を減らしたりします。
   • 上腕二頭筋の筋力を高めるために、このエクササイズを10〜15回繰り返して2〜3セット行います。
   • ダンベルを持っている代わりに、立ったままボールを持ってこのエクササイズを行うこともできます。ボールを両手で持ち、それを使ってカールを行うと、上腕二頭筋と胸筋が噛み合います。バランスチャレンジのためにこのエクササイズをしている間、片足で立つことさえできます。
2. 2 握力を向上させるために前腕のカールを含めます。 前腕のカールは、前腕と手首の強度を高めます。最近手首に怪我をした場合、または手根管症候群がある場合は、この運動を避けてください。
   • このエクササイズでは、上腕二頭筋のカールよりも軽いウェイトを使用します。これらはより小さな筋肉であり、通常は2〜3ポンドで十分です。それほど小さいダンベルがない場合は、軽量のオブジェクトを使用できます。オブジェクトが同一であることを確認してください。
   • 上腕二頭筋のカールの場合と同じようにボールに座りますが、足は肩幅ほど離れています。ひじを太ももの上に置き、手のひらを上にしてウェイトを保持します。
   • ナックルを肘に向かってカールさせ、手首を曲げてから、ウェイトを下げて開始位置に戻します。
   • 動きが遅く、制御されていることを確認してください。手首をぐいと動かさないでください。 10〜15回の繰り返しで構成されるこの演習を2〜3セット行います。
3. 3 フランスの報道をしなさい。 上腕三頭筋のエクステンションはほぼ独占的に上腕三頭筋を対象としていますが、スタビリティボールでバランスを維持する必要があるため、適切な背中とコアワークアウトも得られます。立ったり、ダンベルを持っていない場合は、バランスボールを頭にかざしてフレンチプレスを行うこともできます。
   • ダンベルを1つ手に入れて両手で持つか、バランスボールを手に持ってください。息を吸うときは、腹筋を締め、背中と芯を安定させ、肩を下げます。
   • ダンベルまたはバランスボールを頭にかぶせて、腕がまっすぐになり、天井に向くまで、ダンベルまたはバランスボールを押し上げます。ひじをロックしないように注意してください。
   • このエクササイズは、安定ボールに座るか、立ってボールを頭にかざして開始します。
   • 肘を曲げて、息を吐きながらダンベルまたはバランスボールを頭の後ろにゆっくりと下げ、息を吸い込んで繰り返すときに、ダンベルを開始位置に戻します。
   • この演習を2〜3セット行い、各セットで10〜15回繰り返します。
4. 4 使用する重量を徐々に増やします。 ダンベルの重量を徐々に増やしないと、筋力トレーニングの効果は時間の経過とともに低下します。汗をかくことなくルーチンを完了することができる場合は、1〜2ポンド追加する時期かもしれません。
   • 体重を増やしてもかさばることはないことを覚えておいてください。よりかさばる筋肉を構築するには、特にその目的を対象とした別のトレーニングを行う必要があります。
   • 筋力トレーニングでは、正しく運動をしていれば、時間の経過とともに腕が強くなります。腕が強くなるにつれて、同じトレーニングを行うために、または構築した強度を維持するために、体重を追加する必要があります。
   • ワークアウトに必要な繰り返しを完了するために使用できる最大重量を選択すると、より迅速に筋力を高めることができます。このようにして、筋肉を疲れさせます。
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方法 2 3の： 胸と肩をターゲットにする

1. 1 胸のフライを使用して、肩の前部を胸筋と上腕二頭筋に構築します。 チェストフライは、胸筋、三角筋、上腕二頭筋を構築するのに役立ちますが、胸に良いストレッチを提供します。このエクササイズは、胸と背中を強化するための追加のエクササイズを行う前に、胸の筋肉を温めるのにも役立ちます。
   • まず、両手にダンベルを持ってバランスボールに座ります。あなたの足はあなたの前に出て、あなたの足はヒップ幅ほど離れているべきです。
   • ボールが肩の後ろになり、膝が直角になるまでボールを前方に転がします。あなたの体は床とほぼ平行でなければなりません。
   • 腕を体の上にまっすぐ伸ばして空に向かって、おもりを頭に押し付けます。ひじを少し曲げてください。息を吐きながら、手のひらが上を向くまでゆっくりと制御された方法で腕を下げます。単に腕を落とさないように注意してください。モーションを積極的に制御していることを確認してください。
   • 次に、ウェイトを吸い込んで持ち上げ、開始位置に戻します。この演習を1セットで10〜15回繰り返します。
2. 2 フライボールをルーチンに追加します。 フライボールエクササイズは、胸と肩の強度を高めるためにスタビリティボールで実行できるもう1つのメディシンボールエクササイズです。薬のボールがない場合は、ダンベルを使用してこのエクササイズを行うこともできます。
   • スタビリティボールで仰向けになり、スタビリティボールを肩の下に置き、頭をボールの上部中央に置きます。薬のボールまたはダンベルを両手で胸にかざします。
   • 腰を持ち上げ、膝が直角になり、足が床にしっかりと押し付けられていることを確認します。あなたの体は床とほぼ平行でなければなりません。次に、腕を頭の上に伸ばして、薬のボールまたはダンベルが肩の真上にくるようにします。
   • ボールまたはダンベルを左手に移し、右腕を頭上に伸ばしたままにします。息を吐き、左腕をゆっくりとまっすぐ横に下げます。ゆっくりと腕を吸い込んで中央に戻します。
   • ウェイトを右手に切り替え、右腕で同じエクササイズを繰り返し、左腕を頭上に伸ばしたまま、まっすぐ横に下げます。
   • この演習を10回繰り返すか、各側で5回繰り返して、1セットを作成します。 2〜3セットを行うまで積み上げます。
3. 3 チェストプレスで胸と肩の強さを構築します。 腕立て伏せが難しい場合は、腕立て伏せよりも体重をコントロールできる、同じ筋肉で機能する胸部プレスから始めることをお勧めします。
   • 両手にダンベルを1つ取り、足を前に出し、足をヒップ幅ほど離して、バランスボールに座ります。
   • 膝が直角になり、体が床とほぼ平行になり、背中が平らになり、安定ボールが肩と頭の下にくるまで、ゆっくりと前方に転がします。
   • ダンベルを肩にまっすぐに保持するまで、ダンベルを上に押します。腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを足に向けます。
   • 息を吐き、おもりを下げ、両肘が直角になるまでひじを開きます。前腕はまっすぐ上になり、床に対してほぼ垂直になります。
   • ウェイトを吸い込んで、中央の開始位置に戻します。この演習を10〜15回繰り返して、1セットを完了します。
   • 腰が低い傾斜チェストプレスは、通常のチェストプレスよりも上胸の筋肉をターゲットにしてチャレンジします。
4. 4 肩の安定運動を行います。 このエクササイズは中級レベルのエクササイズなので、スタビリティボールの経験があり、全体的な強さに自信が持てるようになるまで、ルーチンに追加したくない場合があります。
   • 体の下に安定ボールを置いて、四つんばいでこのエクササイズを開始します。手と足は床に平らに置く必要があります。手が肩の真下にあることを確認してから、足が真後ろに出てつま先が床にくるまで足を伸ばします。かかとを伸ばします。
   • 呼吸するときに腹部がバランスボールに触れないようにしてください。これにより、コアがかみ合います。
   • 足が床に平らになり、腕と胸がバランスボールに乗るまで、手で後ろ向きに歩きます。肩を下げて後ろに引き、背中を中立に保ちます。
   • 息を吐きながら、腕をゆっくりと頭上に持っていきます。これは「I」の位置です。正しく実行すると、体が大文字の「I」のように見えるためです。次に、息を吸い込み、腕を元の位置に戻します。
   • 次の呼気では、腕を斜めに上げたり外したりして、大文字の「Y」を作成します。吸い込んで腕を元の位置に戻します。
   • 腕を「T」と「W」の位置に動かしながら、同じ運動を続けます。肩をすくめたり肩をすくめたりしないように注意してください。シリーズ全体が1回の繰り返しを表します。背中と肩の強さを構築するために、3〜5回のゆっくりとした繰り返しを試みてください。
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方法 3 3の： 体重運動を試みる

1. 1 腕立て伏せの強さを構築するために板を含めます。 厚板は主に腹筋を対象としていますが、腕と胸の筋肉の強度も高めます。これにより、特に腕を対象とする他の筋力トレーニングエクササイズを行う準備が整います。
   • バランスボールで板を始めるには、ボールの後ろにひざまずきます。膝がヒップ幅ほど離れていることを確認してください。腕を完全に伸ばした状態で、手のひらを一緒にボールの上に置きます。
   • 前腕と肘がボールの上に載るまで、ボールをあなたから遠ざけます。あなたの体があなたの肩からあなたの膝まで直線を形成するようにあなたの足をまっすぐにしてください。
   • 深く呼吸し、板の位置を数秒間保持するか、呼吸します。次に、腹筋で引っ張ってボールから後方に転がり、開始位置に戻ります。この演習を10〜15回繰り返して、1セットを完了します。必要に応じて、2〜3セットをワークアウトに組み込むことができます。
   • 膝で止まるのではなく、つま先まで上がることで、このエクササイズの難易度を上げることができます。ひじではなくボールで足のバランスをとるリバースプランクは、少し簡単なバージョンです。
2. 2 バランスボールを腕立て伏せします。 バランスボールで腕立て伏せをする前に、定期的な腕立て伏せをマスターしていることを確認してください。腕立て伏せは、腕だけでなく背中や胸の筋肉も強化する、全体的に優れた体重運動です。すねを下に向けるほど、スタビリティボールを保持するほど、エクササイズが難しくなります。
   • フェイスダウンの位置から、ボールをすねの下に置き、床に手を置いてボールの前に体を伸ばします。あなたはパートナーにあなたがスタートポジションに入るのを手伝ってもらいたいかもしれません。
   • あなたの手は肩幅より少し離れている必要があります。腕がまっすぐになるまでゆっくりと体を持ち上げます。次に、ひじを曲げて胸を下げます。
   • 押し下げているときと上げているときの両方で動きを制御します。体を下げるときに、重力で動きを制御することは避けてください。
   • 肩が弱い場合、または肩の怪我から回復している場合は、腕立て伏せをしないでください。
3. 3 板をパイクに進めます。 パイクは、主に腹部の筋肉を対象とする、より難しい運動ですが、腕や胸にもかなりの程度関与します。板がもはや挑戦的でない場合、またはいくつかの多様性が必要な場合は、この演習を使用してください。
   • このエクササイズを開始するには、ボールをお腹の下に置き、手を床に置いて、ボールを下向きに置きます。腕は両足を合わせて肩の真下まで伸ばす必要があります。
   • ボールが太ももの真下にくるまで、手でゆっくりと前に進みます。深く呼吸し、腹筋を引き締めます。膝をまっすぐに保ちながら腰を持ち上げ、ゆっくりと制御された動きでボールを手に向かって転がします。
   • 仕上げ位置では、腕をまっすぐにし、頭、肩、背中をプールに飛び込むように床に向けて、逆立ちを変更します。腕が真後ろにあり、安定ボールが足首と足の甲の下にある状態で、体が腰に到達します。
   • エクササイズをより安全でアクセスしやすくするには、ヒップリフトの可動域を減らして、最終的な位置が逆さまの文字Vのように見えるようにします。
   • 体が平らになるまでゆっくりとボールを転がして、開始位置に戻します。この演習を初めて行う場合は、セット内で5回の繰り返しから始めて、最大10回以上の繰り返しを行うことをお勧めします。
   • 頭や首に怪我をする危険性があるため、特に始めたばかりの場合は、このエクササイズにスポッターを用意することをお勧めします。
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