膝を強化する方法

年をとっても可動性が低下しないように、膝を強く健康に保つことが重要です。私たちはしばしば膝の健康を当然のことと考えており、箱を持ち上げたり下り坂を歩いたりするなどの日常の活動が苦痛になるまで問題があることに気づいていません。次の対策を講じて膝を強化し、できるだけ長く活動を続けられるようにします。

ステップ

部 1 3の： 膝の健康を理解する

1. 1 基本的な膝の解剖学を知るようになる。 膝は体の中で最大の関節であり、大腿骨の下端（大腿骨）、すねの骨の上端（脛骨）、膝蓋骨（膝蓋骨）で構成されています。これらの骨は、大腿骨と脛骨が出会う領域を保護する半月板を含む靭帯と軟骨によって接続されています。
   • 度は、特定の活動に必要な膝の可動域を測定するために使用されます。歩くには65°、床から何かを拾うには70°、階段を上るには85°、快適に座ったり立ったりするには95°の可動域が必要です。
2. 2 一般的な膝の怪我に注意してください。 身体で最も頻繁に使用される関節の1つとして、膝はさまざまな怪我を負います。知っているほど、怪我につながる、または怪我を悪化させる状況を回避するための準備が整います。
   • 腸脛靭帯、またはITバンドは、骨盤の外側から膝の外側に伸びるより厚い組織の領域です。 ITバンドは、身体活動中に膝を安定させるのに役立ちます。使いすぎると炎症を起こし、痛みを伴い、腸脛靭帯症候群（ITBS）を引き起こす可能性があります。ランナー、ハイカー、その他の活動的な人々は、しばしばこの怪我を経験します。
   • 前十字靭帯（ACL）は通常、ランニング、ジャンプ、ジャンプからの着陸などの活動中に引き裂かれます。他の靭帯も同様に裂ける可能性があります。
   • 膝関節を衝撃から保護するショックアブソーバーとして機能するメニスカスは、ねじったり、回転させたり、減速したりするときに簡単に裂ける可能性があります。
3. 3 脚の他の部分が膝にどのように影響するかを理解します。 膝は、脚の他の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋によって支えられています。これらの筋肉を強く保つことは、強い膝を持ち、怪我を防ぐために重要です。
   • 大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、臀筋などの筋肉は、膝のスタビライザーとして機能します。安定性を向上させるには、これらの筋肉を運動させてストレッチする必要があります。
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部 2 3の： 膝を強くするための運動

1. 1 ITバンドを拡大します。 激しい活動に飛び込む前に、ITバンドを伸ばしてウォームアップするのに時間をかけることは、膝を強く保つための良い方法です。
   • 左足を右に交差させて立ち、腕を頭の上に伸ばします。膝を曲げずに、上半身をできるだけ左に傾けます。右足を左に交差させ、上半身を右に傾けて繰り返します。
   • 足を前に伸ばして床に座ります。膝を胸に向けてできるだけ近づけ、数秒間そのままにします。もう一方の足で繰り返します。
   • より複雑なエクササイズを開始する前に、活発な散歩をして、ITバンドがリラックスする機会を与えてください。
2. 2 行う リハビリテーション演習 手術後。 膝の手術または膝関節置換術を受けた場合は、可動域を広げるために特定の運動やストレッチを行う必要がある場合があります。手術後のストレッチを開始する時期については、医師の指示に従ってください。あなたが試すことができるいくつかの一般的な動きは次のとおりです。
   • 座った膝の屈曲：しっかりした椅子に座り、片方の足を椅子の下にできるだけ後ろにスライドさせます。あなたの太ももは椅子にしっかりと固定されている必要があります。前方にスライドする前に5秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
   • 着席膝蹴り：足を曲げてしっかりした椅子に座ります。片足をゆっくりと完全にまっすぐになるまで上げます。脚を下げる前に5秒間保持します。反対側で繰り返します。
   • まっすぐな脚の上げ：片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面に対してまっすぐにして横になります。まっすぐな脚をゆっくりと上げてから、下げます。両側で10回繰り返します。
3. 3 大腿四頭筋を鍛えます。 大腿四頭筋は、太ももの前の筋肉です。強い大腿四頭筋は、足の筋力と可動性を改善するのに役立ちます。これらの筋肉を対象としたエクササイズを試してください。
   • 太ももの圧迫は、長期にわたる膝の問題や膝の手術を受けた人に役立つ場合があります。足をまっすぐにして横になります。太ももの前の筋肉を圧迫し、5秒間保持してから放します。必ず両足でこれを行ってください。
   • 大腿四頭筋を動かすために突進します。両手を腰に当てて直立します。左足で大きな一歩を踏み出し、左足が直角に曲がるまで体を床に向かって下げます。背中の膝は、床にほぼ触れるまで下がります。この演習を数回繰り返してから、反対側に切り替えます。
   • エアロバイクやエリプティカルマシンなどの衝撃の少ないエクササイズマシンは、衝撃を最小限に抑えて、またはまったく衝撃を与えずに大腿四頭筋を鍛えるのに役立ちます。これらは、ランニングよりも関節炎や以前の膝の手術を受けた人にとってより安全な活動です。
4. 4 ハムストリングスを強化します。 ハムストリングは太ももの後ろにあります。ハムストリングを1日1回ストレッチし、週に2回以上運動すると、膝の痛みを和らげ、可動性を向上させることができます。
   • つま先に触れます。まっすぐ立って、背骨をまっすぐにし、腹筋を収縮させたまま、前に曲がります。まっすぐに戻します。つま先や足首に届きにくい場合は、目の前に椅子を置いてください。椅子の座席に触れようと前に曲がります。
   • ヒールリフトも役立つかもしれません。まず、足を平行に立て、前を向くようにします。かかとを後ろに持ち上げて、お尻に触れてみてください。
   • ロバのキックを試してみてください。椅子の後ろに立ち、椅子の後ろに手を置きます。膝を曲げた状態で、片方の足を後ろに上げます。足を地面に戻します。両足で繰り返します。
   • 橋を架けるには、膝を曲げて横になります。腰を地面から数インチゆっくり持ち上げながら、臀筋を圧迫します。ゆっくりと身を下げる前に、1秒間押し続けます。このエクササイズは、ハムストリングスだけでなく、腰や臀筋にも効果があります。
5. 5 腰と臀筋を鍛えます。 股関節屈筋と臀筋は両方とも脚の動きと可動性に関与しています。それらを強く保つことは膝に過度の負担をかけることを防ぐことができます。ボーナスとして、腰と臀筋を動かす多くのエクササイズもハムストリングスを助けます。
   • クラムシェルを試してください。膝を曲げて横になります。上肢の膝を持ち上げますが、足は触れたままにします。下げる前に1秒間保持します。もう一方の脚に切り替える前に、10〜12回繰り返します。
   • 膝の問題がある人にも、可動域の短いスクワットが適しています。直立し、地面にしゃがむだけで、膝を曲げ、背中を直立させます。このエクササイズのそれほど激しいバージョンでは、椅子の前に立って、座って、もう一度立って練習してください。
6. 6 全身の筋肉の緊張を高めるレクリエーション活動をお試しください。 脚の筋肉が強くなければ、膝も強くありません。
   • ヨガは、脚の筋肉を鍛える影響の少ない活動です。
   • 水泳は、影響のない活動であるため、脚と膝の強度と柔軟性を高めるもう1つの優れた方法です。
   • ウォーキングやサイクリングは、より激しい活動のために足と膝の形を保ちます。
7. 7 ジャンプに注意してください。 縄跳びなどのジャンプ運動は、脚の筋肉を鍛えるのに役立ちますが、不適切に行うと、膝を傷つける可能性があります。ジャンプすることにした場合は、正しく行うことを学びます。まっすぐな膝に着地すると、関節に過度の圧力がかかり、最終的には怪我につながる可能性があります。膝を強くするには、膝を曲げてすねを垂直にした状態で、半スクワットの位置に着地する練習をします。すねを垂直にして着陸できない場合は、位置合わせに問題がある可能性があります。この場合、ジャンプは避けてください。広告

部 3 3の： あなたの膝を強化するためにあなたのライフスタイルを変える

1. 1 あなたの食事療法に抗炎症食品を追加します。 関節が炎症を起こすと、関節が弱くなり、痛みを伴うようになるため、抗炎症作用があることが知られている食品を食事に加えると、膝を強く保つのに役立つ場合があります。
   • 魚、亜麻仁、オリーブオイル、アボカド、果物や野菜全体には抗炎症作用があると言われています。
2. 2 十分なビタミンEを摂取していることを確認してください。 ビタミンEは、関節の軟骨を分解する酵素を妨げると考えられています。ほうれん草、ブロッコリー、ピーナッツ、マンゴー、キウイは、ビタミンEの優れた供給源です。
3. 3 より多くのカルシウムを食べる。 膝の筋力には骨の健康も重要ですので、骨粗鬆症の予防策を講じてください。牛乳、ヨーグルト、大豆、チーズ、山羊乳はカルシウムが良い供給源です。葉物野菜も有益です。
4. 4 傷つく活動をやめなさい。 特定の活動をしているときに膝の痛みがたくさんある場合は、継続して膝を強化していない可能性があります。膝を休めるために、しばらくの間、衝撃の少ない運動を試してください。脚の筋力と柔軟性に数か月集中した後、痛みを伴わずにお気に入りのアクティビティを実行できるようになる場合があります。広告

サンプル演習とストレッチ

コミュニティQ＆A

• 質問膝を強くするために何を食べることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答膝用のスーパーフードはありません。十分なカルシウムとビタミンDを含む健康的なバランスの取れた食事は、骨を強く健康に保つのに役立ちます。
• 質問ひざの痛みに最適な運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答（可動域を変更した）立ち脚のエクササイズは、膝関節を動かして支える筋肉を強化するのに役立ちます。
• 質問膝の痛みを止めるにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答医師に相談して、膝の痛みの原因を突き止めてください。脚の筋肉を強化してストレッチすると、膝の痛みを和らげることができます。運動学者または理学療法士は、膝の痛みを引き起こす可能性のある運動障害を診断できます。
• 質問バスケットボールやランニングの後に膝が痛くなった場合はどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答靴から十分なサポートを受けていることを確認し、舗装やセメントの上を走ったりジャンプしたりしないでください。衝撃は膝の痛みを引き起こす可能性があります。
• 質問弱い膝をどのように強化しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答弱い膝は、前、後ろ、上、下から強化する必要があります。すべての脚のエクササイズ、特に太ももの前、太ももの後ろ、ふくらはぎを動かす立位のエクササイズが重要です。
• 質問膝靭帯をどのように強化しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー靭帯を強化することはできませんが、十分な時間で治癒することができます。筋肉を徐々に強化し、靭帯への血液供給を改善し、膝の不快感を引き起こすストレッチを避けます。
• 質問どうすれば大腿四頭筋を鍛えることができますか？モニカモリス
  ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答加重足首上げを試してください。椅子に座って、5ポンド（2.26 kg）の足首の重りを足首に取り付けるか、同じくらい重いものを足に結びます。次に、足を90度の角度からゆっくりと持ち上げて、足と直線を作ります。足を元の位置に下げます。これを両側で10回繰り返します。
• 質問膝が痛みのないカチッという音を出すのはなぜですか？いくつかの理由が考えられますが、同じ問題が発生しました。これは、脚の筋肉のバランスが崩れているためです。つまり、外側の大腿四頭筋が内側の大腿四頭筋よりも強い、またはその逆でした。これにより膝蓋骨が片側に引っ張られ、ずれと飛び出しが発生しました。一般的なクワッドエリアを強化するために、いくつかの理学療法の練習を調べてください。
• 質問膝が脱臼する前に、膝が弱くなっているのを感じることができますか？はい、それが脱臼する直前に、あなたは非常に奇妙な不安定な感覚を感じるでしょう。まったく気分が良くない-どちらかといえば怖い。そのように感じたら、座って膝をマッサージし、少し休んでから何かをしてください。飛び出している場合は、ずれたら息を吸って、できるだけ早く元に戻しますが、無理に押し込まないでください。すぐに持ち上げます。
• 質問私は毎日私に影響を与える一貫した膝の痛みを持っていますが、その後消えて、何も問題がないように感じます。これを引き起こしている原因を特定するにはどうすればよいですか？同じ症状があります。私は関節炎と診断されました。膝が元気になる日もあれば、歩きにくい日もあります。ひざに小さな怪我をした後、今年から始まりました。その頃は天気も冷え込んでいました。心臓より上に上げる、アイシング、およびいくつかの理学療法の練習が役立つ場合があります。特にアイシング。炎症で触ると暑いときに膝が一番痛くなりました。周囲のすべての脚の筋肉の強化に取り組みます。