あらゆる形態の運動の前にストレッチすることは、柔軟性の向上、怪我を避け、そして筋肉痛を軽減する。体のほとんどすべての筋肉を使用する体操は、活動の前に広範囲のストレッチを必要とします。上半身、下半身、体幹を温める徹底的なストレッチルーチンは、体操で最善を尽くし、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
ステップ
部 1 3の： 上半身を伸ばす
- 1 片方の腕を胸にかけて引き、肩を伸ばします。 立った状態で、右腕をまっすぐに保ち、左腕を使って胸を横切って引っ張ります。 15秒間押し続け、アームを切り替えます。各腕に対して4回繰り返します。
- 2 手のひらを背中の後ろに置き、腕を持ち上げて上腕二頭筋を伸ばします。 足をヒップ幅ほど離して立ちます。手のひらが触れて、背中の後ろに快適に届くまで手を上に動かしながら、腕と背中をできるだけまっすぐに保ちます。
- 3 ひじを1つ曲げて頭の後ろに引っ張って、上腕三頭筋を伸ばします。 立った状態で、左手を使って右ひじを曲げ、頭の後ろにそっと引きます。 15秒間押し続けてから、離してサイドを切り替えます。これを各腕に対して4回繰り返します。
- 4 ほうきでローテーターストレッチをします。 まっすぐに立ち、右手を上に向けて右腕をL字型に横に出します。ほうきやその他の長い棒を右腕の後ろに置き、右手でその端をつかみます。左手でほうきの柄の底をつかみ、右ひじをそっと前に押します。約30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
- 5 出入り口を使用して胸筋を伸ばします。 出入り口または壁の隣に立って、手を上に向けて右腕を横に伸ばします。ドアの片側の壁に腕を押し付け、壁を使用して右腕をそっと押し戻します。 15秒間押し続けてから、左腕に切り替えます。繰り返す。広告
部 2 3の： コアを緩める
- 1 手をブレースとして使用して、後ろに寄りかかってコアを温めます。 つま先を少し外側に向けて、両足を肩幅ほど離して置き、両手を腰に対して平らにします。上半身を後ろに傾けます。頭から始めて、肩、背中の順になります。できる限り身を乗り出し、数秒間押し続けてから、元に戻ります。これを約10回行います。
- 2 片方の腕を頭の上に伸ばし、片側に寄りかかって斜筋を伸ばします。 左手を腰に当てて立ち、右腕が耳に触れるまで右手を頭の上に伸ばします。上半身を左に傾け、横を伸ばします。約15秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。両側に3回繰り返します。
- 3 シールストレッチで腹筋を緩めます。 お腹に横になり、手のひらを肋骨の両側の地面に置きます。頭が前を向き、胴体が床から完全に持ち上げられるまで、腕で腕立て伏せをします。 15秒間保持します。繰り返す。
- 4 ブリッジストレッチを行う 背中の筋肉に働きかけます。 足を地面に平らにした状態で床に横になります。両腕を両脇に置きます。腰から始めて、背中をゆっくりと地面から持ち上げます。 15秒間押し続けてから、徐々に下に降り、背中を上から下に徐々に下げます。
- 可能であれば、完全なバックベンドを行うことで、降りる前にこのストレッチを伸ばすことができます。手のひらを頭の両側に置き、指を肩に向けてから、下に押して胴体全体をアーチ状に持ち上げます。
部 3 3の： 下半身のストレッチをする
- 1 バタフライストレッチで内転筋を緩めます。 地面に座り、かかとを一緒に押し、両手で足首をつかみ、ゆっくりと手前に引きます。膝をできるだけ大きく開いてから、手で膝をそっと押し下げてストレッチを伸ばします。 15秒間押し続けてから、膝を元に戻します。 2〜4回繰り返します。
- 2 ピジョンストレッチを試して腰を温めます。 足をまっすぐにして、仰向けに（できればマットの上に）横になります。左足首をつかみ、右腰の上に置きます。右足を曲げ、両手を使って右膝を胸の方に引っ張ります。 15秒間押し続けてから、足を離して切り替えます。脚ごとに1回繰り返します。
- 3 後ろに1フィート持ち、前に曲がって大腿四頭筋を伸ばします。 バランスを取るために使用できるテーブルまたはカウンターの横に立ち、左足を後ろにつかんで腰に向かって引っ張ります。右脚と背中をまっすぐに保ちながら、胴体を前に傾けます。 15秒間押し続けてから、足を離して切り替えます。
- 4 下向きの犬のポーズでハムストリングスを伸ばします。 足と手を地面に置いて、体を「A」字型にします。背中と脚をできるだけまっすぐに保ちながら、腰を空に向け、かかとを地面に向けて動かすことに集中します。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問立ち上がってバックベンドができない場合、40分間ストレッチしても大丈夫ですか？バックベンドを行うための最善の方法は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答1回のセッションで20分間ストレッチするのは安全です。コーチまたはトレーナーにアドバイスを求めてください。ソファ/ソファまたは大きなアームチェアの後ろで後ろ向きに曲げる練習から始めます。そうすれば、戻ったときに頭や首を傷つけることはありません。大きなエクササイズボールの上で後ろに曲がる練習もできます。 - 質問もっとストレッチするように自分に思い出させるにはどうすればよいですか？カレンダー/日記に書き、アラームを設定し、毎日特定の時間を取っておくと、習慣になります（夕方はより柔軟になりますが、最初に目覚めたときにゆっくりとストレッチするのも良いでしょう）。たぶん、友達や親に毎日思い出させてもらいましょう。
- 質問ストレッチで痛くなったらどうしますか？限界を少し超えて、痛みがなくなるまでそれを保持してから、もう一度やり直してください。
- 質問誰が体操を始めましたか？ドイツでは、2人の先駆的な物理教育者、ヨハン・フリードリッヒ・ガッツマスとフリードリヒ・ルートヴィヒ・ジャーンがスポーツを始めました。
- 質問柔軟な友達のようになりたいのですが、どうしたらいいですか？あなたの体がさまざまな位置に慣れるまで、基本的なヨガまたはストレッチを毎日続けてください。友達のように柔軟であることを保証するものではありませんが、良いスタートです。あなたが練習と訓練を続けるならば、あなたはそれと同じくらい柔軟であるかもしれません、あるいはそれ以上であるかもしれません、それはあなたがそれにどれだけの努力を払うかに依存します。
- 質問プレス逆立ちを行うにはどうすればよいですか？座った状態で自分を持ち上げる練習をしてから、プレスの途中まで持ち上げる練習をしてください。最終的にそれは来るでしょう。
- 質問腕立て伏せをした後、なぜ腕がけいれんするのですか？あなたは腕の筋肉を使っています。筋肉を使用した後、それは痛みやけいれんを感じるでしょう。後でストレッチするようにしてください。同じ筋肉群を2日続けて運動させないでください。
- 質問ブリッジポーズを行う簡単な方法は何ですか？理想的な方法は、立ってから、地面に着くまで両手で後ろに寄りかかることです。ただし、横になってから地面を押すことから始めることができます。
- 質問またがっているときに、鼻を膝に触れさせる必要がありますか？いいえ、ミドルスプリットやストラドルを行うときは、鼻を地面に触れてみてください。
- 質問ジョギングは体操に役立ちませんか？ ライリーネクスト はい、そうです。それはあなたの筋肉がリラックスするのを助け、あなたがより良い体操選手になるのを助けます。
