ストレッチのルーチンになると、腹筋は見過ごされがちです。ただし、腹筋を伸ばすことは、姿勢と全体的な柔軟性にとって素晴らしいことです。コブラ、猫、牛のポーズなどの静的ストレッチを試してください。グルートブリッジやサイドベンドなどの動的ストレッチも実行できます。エクササイズボールを利用できる場合は、全身を伸ばして腹筋を伸ばします。怪我を防ぐために、ストレッチする前にウォームアップし、ストレッチしながら呼吸し、同じ筋肉群を2日続けて激しくストレッチしないようにします。
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ステップ
方法 1 3の： 静的ストレッチを行う
- 1 コブラポーズを試してみてください。 まず、両手を肩の下に向けて床に伏せて横になります。上半身を腕で持ち上げるときは、腰を床につけたままにして、胸が外に出て前を向くようにします。ストレッチを20〜30秒間保持し、静止位置に戻ってから、2〜4回繰り返します。
- 腕をひじで少し曲げたままにし、腰を曲げるだけでなく、背骨全体でカーブを作るようにします。
- ストレッチをさらに活用するには、腕を完全にまっすぐにし、腰を地面から少し持ち上げて、上向きの犬のポーズに入ります。
ストレッチしながら背骨を伸ばします。 コブラのような後ろ向きに曲がるヨガのポーズで圧力、圧迫、または不快感を感じる場合は、背中を曲げるのではなく、背骨の長さを伸ばすことにもっと取り組む必要があります。
- 2 立っている腹筋ストレッチを行います。 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。できるだけ頭の上の腕に手を伸ばします。背骨を後ろに傾けてアーチ状にし、腹筋と胸を開きます。ストレッチを20〜30秒間保持してから、さらに2〜4回繰り返します。
- 後ろに傾いたときにバランスを崩さないように注意してください。
- 3 あなたの腹筋とコアのために猫と牛のストレッチをしてください。 四つん這いで、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。腹筋を使って、怒った猫が背中を丸めるように、背骨を天井に向かってアーチ状にします。あごを胸の方に押し込み、ポーズを20〜30秒間保持します。P
注意： 猫のポーズから牛のポーズに入るには、 頭を上げ、腹部を床に向けて下げ、尾骨を天井に向けます。 ポーズを20〜30秒間保持してから、各ポーズをさらに2〜4回繰り返します。
- 4 斜筋を伸ばすことを忘れないでください。 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝をロックする代わりに少し曲げます。左腕を上げ、右手を腰に置きます。左斜めのストレッチ、または腹部の左側の筋肉を感じるまで、腰を動かさずに胴体を右に傾けます。
- ストレッチを20〜30秒間保持してから、反対側で繰り返します。片面につきさらに2〜4回繰り返します。
- 5 ツイストクロコダイルストレッチを行います。 床に背を向けてエクササイズマットまたはカーペットの上に横になります。右足をまっすぐに保ち、左足を上げます。膝を曲げ、左足を右足首の前に平らに置きます。腕を両脇に伸ばします。左を見て、ゆっくりと腰を右にひねります。
- ストレッチを5秒間保持してから、両側で5回繰り返します。
- 6 ヒップフレクサーストレッチを追加します。 右前方の突進位置から始めて、ゆっくりと左膝に下ろします。体を下げるときは、腰を押し込み、臀筋を絞ってください。左腕を上げてから、腰を少し前にずらします。少し右に寄りかかってストレッチを増やします。
- ストレッチを20〜30秒間保持します。サイドを切り替えてから、各サイドで2〜4回ストレッチを繰り返します。
方法 2 3の： 動的ストレッチを行う
- 1 腹筋運動の後、15回の臀部ブリッジを行います。 両腕を横に、膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。臀筋を圧迫し、後端を床から持ち上げて、肩から膝までまっすぐな対角線を形成します。ポーズを1〜2秒間保持してから、ゆっくりと腰を下げて床に戻します。
ヒント： グルートブリッジは、激しい腹筋運動の後に最適です。腹筋を伸ばすだけでなく、クランチやシットアップとは反対の方向に体を動かします。 これは、コアの筋肉と脊椎のバランスを取り、安定させるのに役立ちます。
- 2 立っている側を曲げます。 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げてまっすぐに立ちます。左手を頭の後ろに置き、右腕を脇に置きます。おへそを背骨に向かって引き、右腕を床に下ろしながら胴体を右側に傾けます。
- ストレッチを2〜3秒間保持し、ゆっくりと静止位置に戻ってから、反対側で繰り返します。両側で10回繰り返します。
- 3 エクササイズボールを使って腹筋を伸ばします。 膝と肘を曲げ、両手を胸に当てて、エクササイズボールに仰向けになります。腕を頭の上に伸ばしながら、足で押し戻して足をまっすぐにします。あなたの体はボールの上で長いカーブを描くべきであり、あなたはあなたの腹部全体に良いストレッチを感じるはずです。
- ストレッチを2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 10〜15回繰り返します。
方法 3 3の： 安全なストレッチルーチンの開発
- 1 ストレッチする前に5〜10分間ウォームアップします。 軽いウォームアップ活動は、血液を送り出し、筋肉をストレッチする準備をし、怪我を防ぎます。活発な散歩、軽いジョギング、ジャンプジャック、その他の有酸素運動は、素晴らしいウォームアップです。
- トレーニング後にストレッチするのも良いことです。
- 2 ストレッチ中にバウンドしないでください。 ストレッチを出し入れするのではなく、着実にストレッチを行います。ストレッチするときにバウンドすると、筋肉が引っ張られたり、その他の怪我をしたりする可能性があります。
- 3 ストレッチしながら呼吸します。 ストレッチやその他の運動をしている間は、絶対に息を止めないでください。ストレッチポーズに移行するときに息を吸い、ストレッチするときに息を吐き、開始位置に戻るときにもう一度息を吸います。
- 4 週に2〜3回、筋肉群を数分間ストレッチします。 同じ筋肉群を毎日激しく伸ばすことは、怪我のリスクをもたらします。代わりに、1日に異なる筋肉グループをストレッチします。週に2〜3日、特定の筋肉を2〜3分間ストレッチすることを目指します。
ヒント： ある日は腹筋のストレッチに集中し、翌日は足をターゲットにして、翌日は胸、首、肩に取り組むことができます。
- 5 仕事で定期的にストレッチ休憩を取ります。 椅子に座ったり、長時間繰り返し運動したりするのは体に負担がかかります。オフィスではコブラ、猫、牛のポーズをとることができないかもしれませんが、職場でのストレッチブレイクにサイドベンドを組み込むことはできます。
- おそらくウォームアップする機会がないので、仕事でストレッチするときは気楽に過ごしてください。
- 6 けがをした場合は医師にご相談ください。 多くの人は、痛みや筋肉の緊張がある場合はストレッチが良いと考えています。ただし、負傷した筋肉を伸ばすと、さらに損傷を与える可能性があります。
- また、怪我や心臓、骨、関節の問題の病歴がある場合は、ストレッチや運動をする前に医師に相談する必要があります。
サンプルストレッチ
腹筋の静的ストレッチ ダイナミックアブストレッチコミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問私は強くなることができますか？はい、週に数回運動するだけです。
- 質問動的ストレッチはワークアウトの前に行う必要があり、静的ストレッチは後に行う必要がありますか？はい、通常それはほとんどの運動選手がすることです。動的ストレッチは、ワークアウトの前に物事を緩めるのに役立ちます。静的ストレッチは、ワークアウトで筋肉が温まった後に最も効果的で安全です。
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チップ
- より柔軟にするための最良の方法は、一貫してストレッチすることです。
- ストレッチするたびに、最後にストレッチしたときの制限を超えて、柔軟性を高めてください。
- より柔軟になることで、日常の活動がより簡単になり、循環を改善することができます。
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