腕を伸ばすことは、リラックスして怪我を防ぐのに最適な方法です。定期的なストレッチは柔軟性を高め、さわやかさを感じ、関節や筋肉を健康に保ちます。肩、上腕二頭筋、手首に焦点を合わせて、腕を完全に伸ばします。筋肉の緊張や怪我を引き起こす可能性があるため、快適な範囲を超えてストレッチしないでください。
ステップ
方法 1 3の： 肩の緊張を和らげる
- 1 長時間座った後は肩を伸ばしてください。 机で働いたり、一日中会議に座ったりすると、肩の緊張や痛みを引き起こす可能性があります。緊張やストレスを和らげるために、1日の間にいくつかの肩のストレッチを行う時間を割り当てます。
- 肩が痛くなったり、きつく感じたりする場合は、肩を伸ばすことが特に重要です。
- 2 クロスボディの肩のストレッチを試して、柔軟性を高めてください。 右腕を肩の高さでまっすぐに持ち、胸全体に伸ばします。左手を使って腕を胸に30秒間近づけます。
- このエクササイズ中は、足を肩幅だけ離して配置します。
- 肩の後ろが伸びる感じがします。
- このストレッチを肩ごとに4回繰り返します。
- 3 ヨガの肩のストレッチのために子供のポーズでリラックスしてください。 膝を腰より少し広くしてひざまずきます。体を前に倒し、お腹を太ももに、額を地面に置きます。腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを平らに置きます。この位置を30秒間保持します。
- ヨガマットを使って体をサポートします。
- 足を後ろに押し込んでください。
- より深くストレッチするには、胸と肩を地面に向かって押してみてください。
- 机の上でストレッチしたい場合は、腕を伸ばして机の上に手のひらを平らに置きます。腰を前に曲げて、頭が両腕の間で下がるようにします。
- 4 風車のストレッチをして、肩と背中をリラックスさせます。 太ももを重ね、膝を直角にして横になります。腕を前に伸ばして、曲がった膝と平行になるようにします。左腕を上げて左側に手を伸ばし、下半分を同じ位置に保ち、反対側で平らに置きます。これにより胸が開き、「T」または風車の形になります。両方の肩甲骨を地面にリラックスさせ、左腕をゆっくりと右に戻します。
- 背中を支えるためにヨガマットを使用してください。
- ストレッチを15〜30秒間保持し、両側で2〜3回繰り返します。右肩で作業するには、左側に横になり、右腕を「T」字型にします。
方法 2 3の： 上腕の柔軟性の向上
- 1 上腕を動かすために立ちバイセップストレッチを行います。 両足を肩幅に広げて立ち、両手を背中の後ろで握ります。手のひらを下向きにして外向きにします。上腕二頭筋と上腕三頭筋が快適に伸びるのを感じるまで、ゆっくりと腕を上げます。
- 15〜30秒間その位置を保持し、2〜3回ストレッチを繰り返します。
- 筋肉の緊張を和らげるために、運動後は常にストレッチしてください。休息日にストレッチするのも便利です。
- 2 柔軟性を高めるために、頭上腕三頭筋ストレッチを試してください。 片方の腕を頭上に上げ、肘を曲げ、前腕を耳に向け、手を背中上部に向けて落とします。もう一方の腕を使用して、曲がった肘のすぐ上を保持します。肩と腕に沿って快適に伸びるのを感じるまで、そっと引っ張ります。この位置を15〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。
- このストレッチは、立っているか座っているかのどちらかで実行します。
- 上腕三頭筋を耳の横に置きます。
- もう一方の腕についてもこのストレッチを繰り返します。
- 3 腕と胸に上腕二頭筋のストレッチを行います。 腕を真後ろに置き、手のひらを平らにして地面に座ります。膝を上に曲げ、足を地面に平らに保ちます。上腕二頭筋と胸のストレッチを感じるまで、お尻を徐々に足に向かってスライドさせます。同じ場所に手を置いてください。
- 指をあなたから遠ざけます。
- 30秒間その位置を保持します。
方法 3 3の： 前腕と手首のエクササイズ
- 1 タイピングの休憩中に前腕と手首を伸ばします。 毎日数時間タイピングを行うと、痛みを伴う緊張が生じ、時間の経過とともに悪化する可能性があります。休憩を取り、前腕と手首の筋肉を伸ばすために、1日の間に5分間のギャップを見つけます。
- 2各手首を回転させます 素早く簡単にストレッチできます。 両腕をまっすぐ前に出します。両方の手首を上下に曲げてから、左右に曲げます。手首ごとにこれを4回繰り返します。
- このストレッチは、手根管症候群の予防に役立ちます。
- 3前腕を伸ばす 痛みやこわばりを防ぐために目の前に出てください。 手のひらを下に向けて、片方の腕を真正面に上げます。もう一方の手を使って、手をそっと手前に引きます。ひじと前腕のストレッチを感じてください。
- コンピュータの前に長時間座っている場合は、前腕を伸ばすことが重要です。
- ストレッチを15〜30秒間保持してから、もう一方の腕でそれを繰り返します。
- 4 祈りのポーズを試して、前腕を伸ばします。 あごのすぐ下で、手のひらを指先で一緒に持ちます。徐々に手を腰に向けて下げます。前腕が快適に伸びたと感じたら停止します。
- この位置を15〜30秒間保持します。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ストレッチは筋肉の緊張を和らげますか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパート回答はい、ストレッチはあなたの緊張を助けます。ストレッチ、マッサージ、フォームローリングの組み合わせは素晴らしいオプションです。これを有酸素運動と組み合わせると、血液が体の中を移動します。あなたがそれに固執するならば、このきつさは時間とともに消えるはずです。
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チップ
- ワークアウト後、各ストレッチを15〜30秒間、2〜3回完了します。週のうち2〜3日、またはその筋肉を対象とした運動を行う場合にのみストレッチを行ってください。
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警告
- 怪我をしている場合は、ストレッチを始める前に必ず医師の診察を受けてください。
- 毎回トレーニングをしない場合は、筋肉を伸ばしすぎないように注意してください。 1日は15〜30秒のストレッチセッションで十分かもしれません。
