ITバンドは、腰と膝をつなぐ腱鞘です。 ITバンドに沿った一定の摩擦は、通常、長距離走などの長時間の運動によって引き起こされます。この摩擦は痛みを引き起こす可能性があります。 ITバンドを取り巻く筋肉を伸ばすことで、痛みを和らげ、将来の再燃を防ぐことができます。
ステップ
方法 1 4の： 基本的なITバンドストレッチの実行
- 1 片手で壁に立てかけます。 壁に近づかない場合は、椅子またはカウンタートップを使用してください。ストレッチ中に転倒したりサポートを倒したりしないように、頑丈なものを持っていることを確認してください。
- 2 足首で右足を左足に交差させます。 右足が前にあり、右足の端だけが床に触れている必要があります。体重は主に左足と自分を支えている壁にかかる必要があります。足をまっすぐに保ちますが、膝を所定の位置に固定しないでください。
- 壁に対して安定した状態を保つために、左腕を使用する必要があります。
- 3 右腕を頭上に持ち上げ、左側に手を伸ばします。 この時点で、右側のITバンドに伸びを感じるはずです。これをしている間、前を向いてください。あなたの右腕はあなたの頭の上にアーチを形成しているはずです。腰を曲げるときは、背中をまっすぐにしてください。
- 適切なITバンドの伸びを感じない場合は、さらに手を差し伸べてください。
- 4 30秒間ストレッチを維持します。 ストレッチを保持しながら、息を吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。ストレッチをしているときに自分をさらに押し出したい場合は、徐々に体全体に手を伸ばすことができます。
- 5 側面を切り替えて繰り返し、両方のITバンドを伸ばします。 他のITバンドも拡張する必要がある場合は、同じ手順を逆に実行するだけです。ただし、片側だけを伸ばす必要がある場合は、両方を伸ばさないでください。怪我から回復している場合は、両方のITバンドを伸ばす必要があるかどうかを医師または理学療法士に尋ねてください。
- サイドを切り替える場合は、右手で壁に支えられるように体を回転させます。
方法 2 4の： フォームローラーの使用
- 1 ITバンドを取り巻く筋肉にローリングを制限します。 フォームローリング（ロルフィングとも呼ばれます）は、ITバンドの緊張を治療するために一般的に使用されます。ただし、バンド自体を回転させると神経が悪化し、腱がさらに炎症を起こす可能性があるため、ITバンドの周囲の筋肉のみを回転させる必要があります。
- 2 フォームローラーを床に水平に置きます。 それでもITバンドが緊張していると感じる場合は、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を転がしてみてください。フォームローラーを使いやすくしたい場合は、ヨガマットの上に置いてください。
- 3 太ももの上部の下にあるフォームローラーで横になります。 フォームローラーは、腰のすぐ下で脚の前部に当たっている必要があります。ローラーが太ももの前に当たるように、前を向いてください。胴体は床と平行にすることも、斜めに持ち上げることもできます。
- また、臀筋とハムストリングスを巻くことをお勧めします。これを行うには、ローラーの上に座って前後に転がり、下腿と上腿がローラー上を前後に移動するようにします。骨や腱ではなく、筋肉を転がし続けることを忘れないでください。
- 4 反対側の脚と同じ側の腕で自分を支えます。 ただし、同時に、安定した状態を保ちながら、できるだけフォームローラーに体重を落とすようにしてください。太ももをローラーに沈めることができるほど、大腿四頭筋をより効果的に伸ばすことができます。
- 転がっている脚と同じ側にある腕もあなたを支えます。前腕または手を地面に当てて、体を安定させることができます。
- 片方の腕で十分に安定していると感じたら、反対の手を腰に置きます。
- 安定した状態を維持するために追加のサポートが必要だと感じた場合は、反対の手を地面に置きます。
- 5 膝と腰の間をゆっくりと転がります。 ひざを越えないでください。痛みを伴う可能性があります。ゆっくりと穏やかな動きで転がり続け、膝と腰の間を行ったり来たりします。反対側の脚と片方または両方の腕で自分を支えます。
- 自分を傷つけているように感じる場合は、フォームローラーの重量を減らしてみてください。
- 6 30秒間ローリングを続けます。 それでもきついと感じたら、もっと長く転がり続けることができます。あなたの時間を追跡するためにあなたの電話またはストップウォッチであなた自身の時間を計ることを試みなさい。
- 7 必要に応じて、特に狭い領域に焦点を合わせます。 一部の領域は、フォームローラーに対して特に硬いまたは節のある感じがする場合があります。短い上下の動きでローラーに対してこれらの領域を転がします。これを数秒間、またはきつさがなくなるまで続けます。その後、膝と腰の間の長いローリングに戻ります。
- 8 深刻な痛みを引き起こしている場合は、転がるのをやめてください。 フォームローラーには多少の不快感がありますが、深刻な痛みは自分を傷つけている兆候である可能性があります。
- 9 必要に応じて、他の太ももや臀筋を裏返して転がします。 単に柔軟性を向上させようとしている場合は、両側を回転させます。怪我から回復している場合は、両方のITバンドにフォームローラーを使用する必要があるかどうかを医師または理学療法士に尋ねてください。広告
方法 3 4の： 椅子に対してストレッチ
- 1 椅子の後ろを向いて、支えのためにそれをつかみます。 背中をまっすぐにし、目を前に向けます。椅子が十分に高いことを確認してください。椅子に腰を下ろすためにかがむ必要はありません。
- 2 右足を後ろに動かします。 これを行うと、体重は主に左足に移動します。足を反対側に移動するので、足をそれほど後ろに移動する必要はありません。
- 3 右足を左足をできるだけ超えてスライドさせます。 胴体を直立させてください。これで、体重は主に曲がった左脚と椅子にかかり、右脚はまっすぐになります。右足の側面だけが床に触れている必要があります。バランスが取れない場合は、安定するまで右足を少し右に動かします。
- 4 右太ももの外側が伸びるのを感じるまで腰を下げます。 左膝を曲げます。腰を曲げないでください。ストレッチを感じない場合は、左膝を曲げて腰をさらに下げるか、右脚をさらに左に動かします。
- 5 このストレッチを30秒間保持します。 チャレンジが必要な場合は、途中で腰を下げてみてください。常に目を前後にまっすぐに保ち、必要に応じて姿勢を固定します。
- 6 必要に応じて左側でストレッチを繰り返します。 側面を逆にして、左側のITバンドを伸ばします。広告
方法 4 4の： クロスボディストレッチの実行
- 1 エクササイズストラップまたはベルトを入手して、ループを作ります。 ループは足にフィットするのに十分な大きさである必要があります。オンラインまたはスポーツ用品店で販売されているエクササイズストラップを見つけることができます。トレーナーや理学療法士に会っている場合は、彼らにあなたのニーズに対する推奨事項があるかどうか尋ねてください。
- 2 ヨガやエクササイズマットの上に仰向けになります。 あなたの背中があなたが数分間いるところに横たわるのに十分快適に感じることを確認してください。マットがない場合は、厚いカーペットの上に寝転がってみてください。
- 3 ベルトまたはストラップのループの内側に片足を置きます。 足がループに入ったら、マットに対して平らに横になります。リラックスして緊張を感じないようにしてください。
- 4 足を持ち上げ、膝をまっすぐに保ちます。 足を安定させてください。ストレッチ中は、上下にできるだけ動かさないようにします。足が非常に不快に感じる場合は、地面に向かって少し下げます。
- 5 足を反対側に動かし、体の中心を横切ってください。 持ち上げている脚のITバンドにストレッチを感じるはずです。ストレッチを感じない場合は、足をさらに体全体に動かします。
- 6 ストレッチを30秒間保持します。 ストレッチを保持しながら、脚をできるだけ安定させて、上下の動きを最小限に抑えるようにしてください。また、背中と腰を床に対してできるだけ平らに保つようにしてください。これらを持ち上げると、ストレッチの効果が最小限に抑えられ、不快感を引き起こす可能性があります。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問「ランナーズスティック」があります。これはフォームローラーの代わりに使用できますか？ スチュワートビビー はい。それらは同じことを達成するように設計されています-乳酸を広げて筋肉を緩めます。フォームローラーは体重を使って筋肉を動かしますが、ランナーのスティックは手動であるため、転がす必要があります。両方を使用する価値があります。大腿四頭筋にはスティックを使用するのが好きですが、背中、臀筋、膝腱にはフォームローラーを使用します。
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