心臓の健康をサポートする方法

怖がっていても、自分のことだけを考えていても、健康な心臓を維持することに集中するのは正しいことです。幸いなことに、よく食べる、体を動かす、十分な睡眠をとるなどの常識的な手段で心臓の健康をサポートすることができます。あなたがあなたの心の世話をするとき、あなたはあなたの人生の長さと質を高めます。

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ステップ

方法 1 4の： 適切な食品を選ぶ

1. 1 農産物に焦点を当てます。 野菜や果物には、心血管疾患と戦うのに役立つ多くの特性があります。それらを食事の中心に置くと、心臓の健康に悪影響を与えるアイテムを少なくすることができます。カリーズ、炒め物、サラダ、野菜スープなど、野菜をメインにした食事を計画してみてください。
   • おやつに果物や野菜を置いておきましょう。あなたの目を引くようにあなたの台所に果物のボウルを出してください。
   • 冷凍野菜や缶詰の果物でさえ完全に健康的ですが、砂糖や塩の添加に注意してください。あなたがそれを得ることができるとき、新鮮な農産物を食べてください。
2. 2 全粒穀物を選ぶ。 全粒穀物は血圧を調節するのに役立ち、白い小麦粉の炭水化物よりも心臓に健康になります。全粒粉、高繊維クラッカー、シリアル、玄米、大麦、ファッロ、そば、キノアなどの全粒穀物で作られたパンやパン製品を選びましょう。
   • 朝食にはオートミールを、全粒粉スナックにはエアポップコーン（バターなし）をお試しください。
   • 白い小麦粉のアイテムや、マフィンやワッフルなど、砂糖をたくさん加えたアイテムは避けてください。
3. 3 良い脂肪を食べる。 固形脂肪の代わりに一価不飽和脂肪を選択してください。オリーブオイル、カノーラオイル、植物油とナッツオイルが良い選択肢です。魚、アボカド、種子、ナッツなどの多価不飽和脂肪を含む食品を食べます。
   • 冷水魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、トリグリセリドを低下させることで心臓の健康に役立ちます。サーモン、サバ、ニシンを食べる。
   • 亜麻仁とクルミもオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
   • 食事中の固形脂肪の数を制限することにより、飽和脂肪とトランス脂肪を避けてください。バター、動物性脂肪、マーガリン、ショートニングはスキップしてください。
   • あなたがマーガリンのファンなら、トランスファットフリーまたはコレステロール低下のバージョンを入手してください。
   • 消費するグレービー、クリームソース、および非乳製品クリーマーの量を制限します。
4. 4 無駄のないタンパク質を探しましょう。 豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は、タンパク質の優れた供給源であり、コレステロールを含まず、脂肪もほとんど含まれていません。肉たんぱく質の優れた代替品として役立ちますが、ご飯や野菜との相性も抜群です。
   • スキムミルクなどの低脂肪乳製品を食べる。クリーミーなものが好きなら、サワークリームやバターの代わりにヨーグルトを試してみてください。
   • 肉と皮のない鶏肉の赤身のカットを選びます。
   • 卵はまた、無駄のないタンパク質の優れた供給源です。
5. 5 あなたの塩分摂取量を意識してください。 塩は一般的にあなたの食べ物に隠されているので、あなたがどれだけの塩を食べているかを知るのは難しいかもしれません。加工食品は極力避け、缶詰や冷凍食品のラベルに塩の添加量を常に確認してください。できれば生鮮食品を食べましょう。
   • 塩に頼るのではなく、ハーブやスパイスを使ったフレーバーフード。
   • 惣菜を購入するときは、ラベルを確認してください。可能であれば、減塩または低ナトリウムを選択してください。
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方法 2 4の： 正しい方法で食べる

1. 1あなたの部分を制御する 。 健康的な食事をしている場合でも、食べ過ぎ（または食べ過ぎ！）によって心臓の健康を損なう可能性があります。適切な量​​を食べるために、あなたの空腹に注意を払ってください。少量のサービングから始めて、満足していない場合は数秒間だけ戻ってください。
   • プレートのサイズを考慮してください。プレートが大きいほど、自分に過剰なサービスを提供する可能性が高くなります。小さなサービングサイズを奨励するために小さなプレートとボウルを購入してください。
   • まず、低カロリーの健康食品をお召し上がりください。あなたがより重いアイテムに行く前に、あなたの皿の半分をサラダと野菜で満たしてください。
2. 2 食事の計画を立てる 。 事前に食事の計画を立てておけば、健康的な選択をする可能性が高くなります。週末、または仕事を休むときはいつでも、メニューを作成し、事前に1週間の計画を立ててください。買い物をする前に必要なものすべての買い物リストを作成し、衝動買いに注意してください。
   • 毎食立ち止まって調理する必要がないように、自分で前もって調理してみてください。食べ残しができるように食べ物を作り、物事が悪くならないようにいつ作ったかを追跡します。
   • 一度に同じものを食べすぎないように、毎週の食事のバランスを取ります。交互にできるように、一度に2〜3つのメインディッシュを作ってみてください。
3. 3 たまにふける。 あなたの食べ物の選択についてストレスを感じることはあなたの心臓の健康をサポートしません。毎日の習慣でない限り、たまに一握りのチップスやバースデーケーキのスライスを食べても大丈夫です。
   • ただし、習慣になったら、できるだけ早く制御して変更するようにしてください。たとえば、常にチップを手に入れている場合は、チップを家に保管しないことを選択できます。
   • 不健康なスナックを1つ取り除いた場合は、それを好きな健康的なものに交換してみてください。たとえば、ポテトチップスを取り除いた場合は、スナック用にナッツやカット野菜を置いておいてください。
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方法 3 4の： 健康を維持する

1. 1 小さく始めます。 心臓の健康をサポートするために、ジムの会員資格を取得したり、トライアスロンのトレーニングをしたりする必要はありません。より多くの活動に向けた変更は役に立ちます。 1日にわずか10分のエネルギッシュな活動を追加するだけでも違いを生むことができます。
   • 日常生活にアクティビティを追加します。犬を散歩させたり、食料品店に歩いて家で料理をしたり、自転車で通勤したり、できればエレベーターの代わりに階段を利用したりします。
   • ガーデニングのようないくつかのアクティブな趣味を開始します。
   • 7分間のワークアウトを試して、短時間で活発なアクションを実行してください。短時間ですが丈夫なトレーニングは、長いセッションと同じくらい有益かもしれません。
2. 2 毎日および毎週運動します。 週に150〜300分の適度な運動または75〜150分の激しい運動を行います。適度な運動と激しい運動の両方を行い、持続可能な毎週のルーチンを作成します。
   • 週のほとんどの日は、適度な活動（ヨガや活発なウォーキングなど）を30分以上行うようにしてください。激しい運動のより長い遠足まで働きます。
   • ランニング、ハイキング、サイクリング、水泳など、好みと思われるいくつかの異なる種類の激しい運動を試してみてください。
   • 毎日および毎週のルーチンを確立します。あなたのカレンダーを追跡してください！
3. 3 有酸素運動を含みます。 コレステロールと血圧を下げるには、週に3〜4回、約40分の有酸素運動を行うようにします。有酸素運動は持久力運動とも呼ばれ、呼吸と心拍数を速める運動です。
   • 活発なウォーキングなど、適度な有酸素運動を試してください。
   • ダンス、水泳、サイクリング、ジョギング、ランニングなど、より活発なアクティビティに出かけましょう。
   • 階段を上って、毎日の有酸素運動をしましょう。
   • バスケットボール、サッカー、テニスなどのチームスポーツを楽しんでください。
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方法 4 4の： よく生きる

1. 1 睡眠 。 心臓の健康をサポートするために一晩中眠りましょう。あなたが大人であるならば、あなたは夜におよそ7から9時間の睡眠を必要とします。毎日同じ時間に就寝して目を覚ますことで、睡眠をサポートするようにしてください。
   • 睡眠の質を測定する1つの方法は、目覚めたときの気持ちです。さわやかな気分で目を覚ますと、おそらく十分な睡眠が取れています。
   • 目覚ましが鳴ったときに目を覚ますのに苦労している場合は、より多くの睡眠が必要になるか、より質の高い睡眠。
   • 休むことができないようであれば、医師に相談してください。あなたはあなたの睡眠を妨げている病状を持っているかもしれません。
2. 2 タバコの喫煙をやめる 。 タバコはあなたの心臓と血管に驚くべき速さでダメージを与えます。喫煙したらやめなさい。そうでない場合は、開始しないでください。
3. 3 あなたの体重に目を離さないでください。 特に上半身で太りすぎを運ぶことは、あなたの心に負担をかける可能性があります。太りすぎになると、高血圧や高コレステロールなど、心臓に負担のかかる病気にかかる可能性もあります。
   • あなたのBMIを計算する。 BMIは完璧な指標ではなく、筋肉量を考慮に入れていませんが、おおよその理想的な体重を測定するのに役立ちます。
   • ウエスト測定を使用します。あなたが太りすぎであるかどうかを確認する別の大まかな方法​​は、あなたの腰の周りをまっすぐに測定することです。男性は通常、ウエストが40インチ（101.6センチメートルまたはcm）を超えると太りすぎと見なされ、女性はウエストが35インチ（88.9 cm）を超えると太りすぎと見なされます。
   • あなたにとって理想的な体重について医師に相談してください。あなたの医者はあなたの病歴とあなたの遺伝子とライフスタイルについての情報を計算します。
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コミュニティQ＆A

• 質問心臓の健康に良い運動は何ですか？Shervin Eshaghian、MD
  Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghianは、Board Certified Cardiologistであり、カリフォルニア州ロサンゼルスの大都市圏に拠点を置くBeverly HillsCardiologyの所有者です。 Eshaghian博士は、Cedars-Sinai Medical Centerの医療スタッフを含む、13年以上の心臓病学の経験があります。彼はカリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）で心理生物学の理学士号を取得し、アルバートアインスタイン医科大学で医学博士号を取得しています。さらに、Eshaghian博士は、Cedars Sinai Medical Centerでインターンシップ、研修医、およびフェローシップを修了し、そこでLeo Rigler Outstanding Academic AchievementAwardおよびElliotCorday Fellow of the YearAwardを受賞しました。Shervin Eshaghian、MDBoard Certified Cardiologist Expert Answer少なくとも週に4〜5回、約30分の有酸素運動を行うようにしてください。