アブローラーの使い方

アブローラーは非常に使いやすく、驚くほど効果的です。あなたがルーチンに固執するならば、あなたの腹筋はあなたの腹部の筋肉を強化しそして徐々に柔軟性を改善するのを助けるでしょう。何を求めている？必要なのは、始めるための快適で平らな表面だけです。

テニスのボレーのやり方

ステップ

部 1 3の： アブロールの実行

1. 1 手と膝から始めましょう。 少なくともあなたの身長と同じ長さの滑らかで遮るもののない床スペースがあることを確認してください。最初は可動域を制限する必要がありますが、それでも十分なスペースが必要です。
   • 適切なテクニックを得るには、手と膝の床から始めます。快適さのために膝の下にエクササイズマットを使用してください。両手でabローラーをつかみ、転がす準備をします。
2. 2 ロールフォワードして腹筋を収縮させます。 ホイールの両側にあるバーを持ち、コアから前方に移動します。手、腕、胴体を前方に回転させて、自分を引き上げることができなくなったと感じる直前まで動かします。腹筋をしっかりと保ち、腰を安定させ、腰の筋肉を収縮させます。
   • フォームをしっかりと保持します。底が地面に向かってたるまないようにしてください。背中をアーチにしないでください。頭を下に向け、前を向いてください。
3. 3 2〜3秒間その位置を保持します。 伸ばしたポーズまたは「ロールアウトした」ポーズを長く保持するほど、腹筋をより集中的にターゲットにします。いくつかのゆっくりとした繰り返しから始めます。
4. 4 開始位置に戻ります。 数秒後、コアマッスルを使用して、abローラーを膝に向かってロールバックします。常に同じ注意深いペースを保ちながら、ゆっくりと自分を引き戻します。 「ロールイン」するときは、自分を伸ばしていた「ロールアウト」の動きとは反対のミラーを実行します。戻ったら、標準のabローラーワークアウトの「繰り返し」を1回完了しました。
   • 腹筋を使って自分を引き戻すことを確認してください。また、腕、肩、広背筋を使用することもできます。腰を使わないようにしてください。
   • 肩の結合組織が裂ける可能性があり、不適切に行うと肩が脱臼する可能性があることに注意してください。徐々に慎重に進めてください。肩の痛みを感じたら、可動域を狭めて徐々に増やしていきます。
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部 2 3の： あなたのテクニックを磨く

1. 1 フォームに注意してください。 腕と背中をまっすぐにしてください。腹筋に注意を向けてください。ここで腹筋を曲げるのが難しいほど、腹筋は強くなります。
   • 膝や下が地面に向かってたるまないようにしてください。頭から尾骨まで、背中に長くて平らな板があると想像してみてください。この想像上のレベルにできるだけ真にあなたの体の位置を一致させるようにしてください。
2. 2 ゆっくりと転がします。 エクササイズを進めながら、徐々に慎重に体を広げて収縮させます。ホイールが制御不能に回転しないように、腕を均等にまっすぐに保ちます。各担当者全体を通して、同じ低速の測定速度を維持するようにしてください。あなたがそれをゆっくりと取るならば、あなたはより良いトレーニングを得るでしょう。
3. 3 壁に転がってみてください。 このテクニックは、自分を傷つけることなく、測定されたトレーニングペースを維持するのに役立ちます。まず、壁から3フィート離れた場所に身を置きます。次に、abローラーが壁に接触するまで、通常どおりabロールを実行します。これがあなたの「タッチポイント」です–この担当者で十分に進んだというあなたの合図です。次の担当者のために、手と膝までロールバックします。
   • 壁に向かって転がる場合は、ゆっくり転がることが特に重要です。これを焦点として使用して、ロールのリズムをよりよく認識してください。
   • 強くなるにつれて、壁からの距離を伸ばすことができます。
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部 3 3の： ルーチンの構築

1. 1 3〜8回の繰り返しの1セットから始めます。 毎週のルーチンにabローラーを組み込みます。基本的なレジメンでは、毎週3日間のセットを5週間行うことを目指します。より速い結果が必要な場合は、腹筋運動と他の腹筋運動を組み合わせることをお勧めします。
   • セットごとに3〜8回の繰り返しのスイートスポットに固執して開始し、フォームをマスターして強度を構築した後でのみ、10回の繰り返しを3セットまで進めます。
2. 2 膝の上で運動をしなさい。 一部のアマチュア運動愛好家は、立った状態でabローラーを使用することを提案していますが、ほとんどの人、特に初心者は、そのような筋肉の制御ができません。動きを最大限に活用し、安全を確保するために、常に膝でこのエクササイズを実行してください。
3. 3 より挑戦的なトレーニングのために長く保持します。 標準の担当者は、完全に伸ばされた「ロールアウト」ポーズを2〜3秒間保持してから、開始位置にロールバックすることを求めています。板のポーズとほぼ同じように、ポーズを長く保持してみてください。ただし、自分を過度に伸ばさないでください。伸ばされている間に筋力を失ったり、障害点に到達したりすると、筋肉や腱が裂け、永久的な怪我につながる可能性があります。広告

コミュニティQ＆A

• 質問ロールアウトとは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ひざまずいてから、abローラーのハンドルに手を置き、体から離れるように前方に押します。
• 質問abホイールは何をしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答腹部ホイールは、腹部の胸、上腕二頭筋、腹直筋に作用します。
• 質問アブクランチマシンとは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーこれは、ベンチに座って胸パッドを前後に押すウェイトマシンです。
• 質問フォームローラーはどのように使用しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーローラーの上に座ったり横になったりして、ローラーの上を前後に引っ張って筋肉をマッサージします。
• 質問スポッターなしでabローラーを適切に使用するにはどうすればよいですか？ブレンドン・リアリック
  パーソナルトレーナー＆ストレングスコーチBrendon Rearickは、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラムディレクターであり、サンフランシスコベイエリアのフィットネス教育会社であるCertified Functional Strength Coach（CSFC）の共同創設者です。フィットネス業界で17年の経験を持つブレンドンは、ストレングス＆コンディショニングを専門としており、彼の会社であるCSFCは、20か国以上で3,000人を超えるトレーナーを認定しています。ブレンドンはマイクボイルストレングスアンドコンディショニング（MBSC）のプログラムディレクターとして働いており、コルティバインスティテュート-ボストンからマッサージ療法のライセンスを取得しています。ベンドンは、マサチューセッツ大学アマースト校で運動学の理学士号を取得しています。ブレンドン・リアリックパーソナルトレーナー＆ストレングスコーチエキスパートの回答壁やケトルベルのような固いものを使って自分を止めることをお勧めします。そうすれば、ローリング中にコントロールを失った場合に、何かを捕まえることができます。
• 質問食事の前後に腹筋を鍛える方がいいですか？食べる前に腹筋を鍛えるのが良いでしょう。
• 質問どちらのローラーを使用するのが良いですか-1つまたは2つのホイール？二輪車が最適です。それはより安定していて、私の体をまっすぐに保つことができます。
• 質問このabローラーを使用する利点は何ですか？腹筋ローラーを使用すると、腹部の筋肉とコアが強化されます。これはあなたの上半身の強さと体格を高めることができます。
• 質問それは体重を減らしますか？アブローラーは体重を減らすのに理想的ではありません。腹筋運動は一般的に良いファットバーナーであることで知られていません。体重を減らすことはカロリー不足がすべてです-あなたはあなたが消費するより多くのカロリーを使い果たす必要があります。カーディオは、心筋を操作するために必要なエネルギーのために体重を減らすための優れた方法です。
• 質問abローラーは、特に女性に悪影響を及ぼしますか？ HappySandals abローラーが悪影響を与える唯一の方法は、それを間違って使用した場合です。それはコアの強さを構築するための優れたツールであり、誰もがコアの強さを必要としています（特に女性）。

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チップ

• アブローラーは、コアマッスルの強度を高めるのに役立ちます。
• 平らで平らな面でabローラーを使用します。ホイールの転がりに問題がないことを確認してください。

警告

• 注意して、動きを制御してください。転がりすぎたり、無計画に転がったりすると、怪我をする可能性があります。