不安を治療するために運動を使用する方法

対処する不安本当に大変なことがあります。幸いなことに、運動することで症状を大幅に軽減することができます。運動により、脳はエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは、ストレスを軽減し、気分を良くする化学物質です。定期的な運動をスケジュールに取り入れると、気分が良くなるかもしれません。ランニングやHIITクラスの受講など、一般的なトレーニングを行うことも、散歩を追加して階段を上ることでルーチンに動きを加えることもできます。重要なことは、自分にとって心地よいものを選択することです。目標を設定し、あなたのやる気を引き出すものを見つけることから始めましょう。運動だけでは不安を包括的に治療するのに十分ではないかもしれないことを忘れないでください。他の治療法についても医師に相談してください。

ステップ

方法 1 3の： 動機を見つけて目標を設定する

1. 1 運動プログラムについては、メンタルヘルスケア提供者に相談してください。 運動プログラムを開始するための提案があるかどうか、医師またはセラピストに尋ねてください。あなたがワークアウトに不慣れであるならば、彼らはあなたが始めるための安全で健康的な方法を理解するのを助けることができます。あなたがすでに運動しているなら、彼らはあなたがあなたのルーチンからより多くのメンタルヘルスの利益を得ることができる方法を特定することができるかもしれません。たとえば、心を落ち着かせる方法としてヨガを試すようにアドバイスされるかもしれません。
   • 最も重要なことは、あなたの医療提供者があなたの治療に運動を組み込む計画を支持していることを確認してください。また、次のような他の補足治療について尋ねることができますトークセラピーまたはライフスタイルの変化。
   • 運動はエンドルフィンを放出し、それはあなたの考え方全体をより良い場所に移すのを助けることができます。
2. 2 あなたが楽しむ活動のリストを作りなさい。 好きなことをすることを選択した場合、運動ルーチンに固執する可能性が高くなります。実際にトレーニングでなくても、人生で楽しんでいることを書き留めるのに数分かかります。たとえば、「音楽を聴く」と書き留めて、それをズンバや他のダンスフィットネスクラスを試すためのインスピレーションにすることができます。
   • 自然の中で楽しむ場合は、サイクリングやボートなどのアウトドアアクティビティを計画してください。
   • また、自分が好きだとわかっている、または試してみたいと思う実際のトレーニングを書き留めることもできます。これはあなたがあなたの近所のその新しいボクシングジムに立ち寄る必要がある動機かもしれません。
   • 気に入らないトレーニングをしなければならないと感じないでください。親友がランナーであるからといって、あなたもランナーである必要はありません。
3. 3 運動の障壁を特定します。 不安はさまざまな形で現れ、運動について疑問を抱く可能性があります。一人で、またはセラピストと一緒に、運動に抵抗してきた理由を考えてみてください。次に、それらの障害を克服する方法を考えます。例えば：
   • 他人の周りに自己意識がある場合は、自宅でのトレーニングを試してください。
   • お金が足りない場合は、高価なジムに参加する必要があるとは思わないでください。屋外を歩くような低コストの代替手段を探してください。
   • ルーチンに固執しないのではないかと心配している場合は、友達を募集してワークアウトの仲間にしてください。他の人との予定された活動であれば、運動する可能性が高くなります。
4. 4 達成可能な目標を設定する あなたが達成できること。 目標を設定することは、自分自身をやる気にさせる素晴らしい方法です。重要なのは、それらを確実に達成できるようにすることです。失敗に備えることは、おそらくあなたの不安を増すだけでしょう。少なくとも週に3日運動するなど、小さな目標を設定することから始めます。肉体的および精神的に強くなるにつれて、目標を変更できます。おそらく、週5日が次の目標になります。
   • 目標を書き留めてみてください。これにより、彼らはより具体的に感じられ、結果を視覚化するのに役立ちます。
5. 5 あなたがあなたの目標に到達したときにあなた自身に報酬を与えます。 あなたの目標を達成するためには多くの努力とコミットメントが必要です。ヒットしたマイルストーンごとに自分に報酬を与える意図を設定します。たとえば、平日毎日運動する場合は、土曜日に映画を楽しむことになります。
   • バレクラスで休憩を取らないように挑戦した場合は、その目標を達成したらマッサージをスケジュールしてください。
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方法 2 3の： 運動ルーチンの作成

1. 1 週に少なくとも2.5時間、適度な身体活動を行います。 この時間はあなたが肉体的および精神的な利益を得ていることを保証します。この2.5時間を、自分に合った時間に分割します。 1日30分、週5回運動するのが最も理にかなっていると思うかもしれません。これらのパラメータ内で柔軟にすることもできます。 15分のセッションを2回、または10分のセッションを3回行うことができます。 30分すべてを一度に行う必要はありません。
   • また、1時間のトレーニングを数回行うなど、より長いトレーニングを行うこともできます。あなたのために働くもので遊んでください。
   • 毎日少なくとも少し行うと、気分が最も良くなることがわかるかもしれません。
2. 2 あなたが最もエネルギーを持っているときに運動することを計画してください。 元気が出ているときにトレーニングをするのが一番です。疲れ果てたときにそれらをやろうとすると、トレーニングはより困難になり、落胆したりストレスを感じたりする可能性があります。起きたときに最も元気な状態にある場合は、朝に運動することを計画してください。午後遅くにエネルギーが爆発した場合は、仕事の後にトレーニングを行ってください。
   • 運動する時間は関係ありません。いつでも身体活動はあなたの不安を減らすのを助けることができます。
3. 3 スケジュールを作成する これには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方が含まれます。 週のほとんどの曜日に有酸素運動を行うことを計画してください。 30分のトレーニングから始めて、徐々に時間を増やしていきます。あなたは好きなタイプの有酸素運動をすることができます。さまざまな方法を試して、興味を持ってください。たとえば、月曜日に自転車に乗り、水曜日にハイキングに行き、土曜日または日曜日にダンスクラスを受講することを計画している場合があります。
   • 少なくとも週に2日筋力トレーニングセッションをスケジュールします。心配しないでください！あなたがしたいのでなければ、あなたは重いリフターになる必要はありません。筋力トレーニングには、ジムでのウェイトマシンの使用、板などの体重運動の実施が含まれます。 腕立て伏せ 、またはピラティスクラスを受講しています。
   • 筋力トレーニングの方法を理解するのに助けが必要な場合は、医師にアドバイスを求めてください。パーソナルトレーナーに相談することもできます。
4. 4 進捗状況を追跡して、モチベーションを維持できるようにします。 さまざまな方法で進捗状況を追跡できます。メンタルヘルスの改善に最も関心がある場合は、ムードジャーナル。毎日の気分を記録し、運動した日や行った運動の種類をメモすることができます。特定のトレーニングを行うことと不安を軽減することの間に相関関係があるかどうかに注意してください。
   • 運動を始めたら、体力に関連する目標も設定することをお勧めします。達成可能な目標を設定し、それに向けた進捗状況を追跡します。たとえば、11分マイルを走りたいと思うかもしれません。毎週あなたの時間を追跡します。あなたがあなたの目標を達成したときにあなた自身に報酬を与えます。
5. 5 挫折を予期し、我慢してください。 あなたは不安神経症治療のこの側面に挑戦しなければなりません。それは完全に正常です。ある日運動できないことに気づいたら、それは大丈夫です。休憩してください。できたらまた戻ってくると約束してください。
   • 定期的に挫折を経験している場合は、これについてセラピストに相談してください。彼らは役立ついくつかのアイデアを持っているかもしれません。
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方法 3 3の： あなたの日常生活に身体活動を追加する

1. 1 有酸素運動をする ストレスや不安と戦うために。 有酸素運動は、アドレナリンとエンドルフィンの両方を体内に放出します。どちらも気分を高め、ストレスや不安を軽減することができます。週のほとんどの曜日に30分の有酸素運動を取得することを目指します。これは激しい必要はありません。活発な散歩に行くことは間違いなく有酸素運動としてカウントされます。カーディオをルーチンに組み込む他の方法を探している場合は、次のことを試してください。
   • 水泳
   • ダンシング
   • サッカーやバスケットボールなどのスポーツ
   • キックボクシング
   • ローイングマシンやエリプティカルトレーナーなどのエクササイズマシン
2. 2 ヨガの練習 あなたの心を落ち着かせる。 ヨガはあなたがより注意深くなるのを助けることができます、それはあなたの体とその周囲をより意識することを意味します。また、柔軟性やコア強度の向上などの物理的な利点もあります。お近くのヨガスタジオやジムで初心者向けのクラスをチェックしてください。
   • 自宅でヨガを練習することもできます。ガイダンスに使用できる無料のビデオがオンラインにたくさんあります。
   • 週に1時間のヨガをすることから始めます。
3. 3 社会的交流が好きなら、グループクラスを試してみてください。 グループクラスは、ワークアウトに楽しい社会的要素を追加します。彼らはまた、大きな動機として役立つことができます。回転するクラスで最速の人に追いつくという目標を設定するかもしれません。また、グループで運動することで、不安に対処するときに発生する可能性のある孤立感を防ぐことができます。グループクラスでジムに参加するか、ブティックのエクササイズスタジオをチェックすることを検討してください。
   • 他の人と一緒に運動することがあなたに不安を与えるなら、それは大丈夫です！このオプションを試す必要はありません。
4. 4 オプションの場合は、徒歩または自転車で通勤します。 どんな種類の身体活動でも不安を大幅に減らすことができます。あなたの日常生活にもっと追加する方法を探してください。仕事の近くに住んでいる場合は、運転する代わりに徒歩や自転車を検討してください。
   • それが不可能な場合は、代わりに昼休みを散歩することを検討してください。
5. 5 エレベーターの代わりに階段を利用してください。 これはあなたの一日にいくつかの運動を追加するための素晴らしい方法です。可能な限り、階段を使用することを選択してください。これは、仕事、学校、またはその他の予定のために少し早く到着するように計画する必要があることを意味する場合があります。
   • また、用事がなくなったときに店から離れた場所に駐車することで、いくつかのステップを追加することもできます。
6. 6 ペット、友達、家族と遊んでください。 身体活動は楽しいことができます。犬を飼っている場合は、犬と一緒に裏庭を走り回ったり、ロープのおもちゃで激しく引っ張ったりする時間を作ってください。子供がいる場合は、石けり遊びや鬼ごっこに参加してみてください。友達にテニスやバレーボールの試合を一緒にやるように頼むこともできます。
   • このようなアクティビティを実行すると、毎週必要なアクティブな分数にカウントされる可能性があります。楽しむこともあなたの不安を和らげるかもしれません。
7. 7 毎日のルーチンにミニワークアウトを追加して、定期的なエンドルフィンブーストを取得します。 あなたが通常行うことに少量の身体活動を加えることを重要視してください。たとえば、テレビを見たい場合は、コマーシャル中にジャンプジャックやクランチのセットを試してみてください。読者の場合は、章を終えるたびに5回腕立て伏せをするという目標を設定します。
   • 創造性を発揮し、ルーチンにもう少し運動を加える他の方法を考えてください。
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コミュニティQ＆A

• 質問運動は本当に不安神経症に役立ちますか？アレクサンドラジャネリ
  認定催眠療法士および不安およびストレス管理コーチAlexandraJanelliは、認定催眠療法士、不安およびストレス管理コーチであり、ニューヨーク州ニューヨークにある総合的な健康およびウェルネス施設であるModrnSanctuaryの所有者および創設者です。アレクサンドラは10年以上の経験を持ち、催眠療法に基づくアプローチを利用して、クライアントが障害を乗り越えて目標を達成できるよう支援することを専門としています。アレクサンドラは、マイアミ大学で保全生物学と景観生態学の理学士号を取得しています。彼女は催眠療法と手書き分析の高度なトレーニング大学院卒業証書で催眠動機研究所を卒業しました。アレクサンドラは、iPECコーチトレーニングプログラムの認定ライフコーチでもあります。彼女は、アカデミー賞にノミネートされた俳優、世界的に有名な写真家、歌手、トップレベルの幹部、および多くのビジネス分野の専門家と協力してきました。アレクサンドラは、MTV、エルマガジン、オプラマガジン、メンズフィットネス、スウェルシティガイド、ドシエジャーナル、ニューヨーカー、タイムアウトシカゴで紹介されています。アレクサンドラジャネリ認定催眠療法士＆不安とストレス管理コーチエキスパートアンサーエクササイズは、起こっているエンドルフィンを変えるのに役立ちます。それはあなたがより良いヘッドスペースに入るのを助けるでしょう、そしてあなたがあなたの考え方を変えるとき、あなたはあなたの感じ方を変えることができます。

チップ

• 物事を変えることを恐れないでください。現在のルーチンを楽しんでいない場合は、新しいことを試してください。
• エクササイズ中は、音楽やポッドキャストで気を散らしてください。

警告

• 重度の不安神経症の治療には、運動だけでは不十分な場合があります。医療提供者と協力して、あなたにぴったりの包括的な治療計画を見つけてください。

リソース

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
2. ↑ アレクサンドラジャネリ。認定催眠療法士＆不安とストレス管理コーチ。専門家インタビュー。 2020年8月27日。
3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
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