サンドバッグの使い方

サンドバッグは、健康を維持し、体力を伸ばし、ストレスを軽減するための優れた方法です。楽しみのためにバッグを作っている場合でも、リングでの大規模な戦いのためにトレーニングをしている場合でも、ニーズに合った適切なバッグを見つけ、安全に吊るし、適切な技術に従うことが重要です。少しの準備、少しのトレーニング、そしてたくさんのハードワークで、あなたはすぐにプロのようにバッグを操作するでしょう。

ステップ

部 1 3の： ロープを学ぶ

1. 1 基本を学ぶためにジムやボクシングクラブをご覧ください。 サンドバッグを使用することは、特に基本的なフィットネスやストレス解消のためにそれを使用することを計画している場合は、簡単に思えるかもしれません。しかし、自分で学ぶことはほぼ不可能な、非常に特殊なパンチングテクニックとリズムがあります。
   • ボクシングのインストラクターやジムのアテンダントと会うことで、基本的なテクニックやさまざまな種類のトレーニングをすばやく安全に学ぶことができます。
   • 専門家は、どのタイプのサンドバッグがあなたに適しているかを判断するのにも役立ちます。
   • ジムやボクシングクラブを利用できない場合は、オンラインで教育ビデオをご覧ください。
2. 2 高品質のサンドバッグを購入します。 トップグレインレザー、ヘビーデューティーキャンバス、またはビニール製のサンドバッグを購入したいと考えています。平均的なサンドバッグの重量は約80ポンドですが、軽量のバッグは約35ポンド、重いバッグの重量は200ポンドにもなります。
   • 一般的なフィットネスには、軽量のバッグを選択してください。
   • 空手、ボクシング、または総合格闘技のトレーニングには、重いバッグを選択してください。
   • スポーツ用品店や多くのオンライン小売店でサンドバッグを購入できます。
3. 3 手を保護するためにバッグまたはボックスグローブを入手してください。 サンドバッグを定期的に使用する予定の場合は、怪我のリスクを減らすために、余分なパッドが付いた高品質のボクシンググローブに投資してください。
   • 手袋の下にハンドラップを使用して、追加のパッドと保護を提供することもできます。
4. 4 適切な服装をしてください。 ゆったりとした髪や長い髪を引き戻して、体型に合っているが動きを制限しないジムやフィットネスの服を着て、運動靴と靴下を履いてください。髪の毛や衣服がスイングバッグに引っ掛からないように、適切な服装をすることが重要です。
   • 滑らないように良い靴を履くことも重要です。
5. 5 さまざまな種類のキックとパンチを学びます。 最初に始める基本的なものには、リード、フック、アッパーカットのストライク、エルボーのストライク、フロント、ニー、ラウンドハウスのキックがあります。
   • サンドバッグの本を参照するか、オンラインビデオを閲覧して、ジムやボクシングクラブで見逃した可能性のあるフォームやテクニックの詳細を確認してください。
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部 2 3の： バッグの取り付け

1. 1 バッグを掛ける場所を決めます。 バッグの周りを移動したり、バッグを振ったりするのに十分なスペースがある場所を選択することをお勧めします。バッグの操作中にバックアップしたり、他の物体や機器にぶつかったりしないように、スペースには破片や障壁がないようにする必要があります。
   • 必要なスペースの量は、実行しているトレーニングの種類によって異なりますが、開始するには8フィート×8フィート（または2.5メートル×2.5メートル）の正方形のスペースが適しています。
   • 地下室は、通常、より優れた安全な取り付けオプションを提供し、バッグのパンチの音を消すのに役立つため、サンドバッグを吊るすのに適した場所です。
2. 2 天井にスタッドビームを配置します。 梁を側壁から少なくとも24インチ（61センチメートル）離す必要があります。バッグをスタッドから吊るすことが重要です。そうしないと、バッグが落下して、あなたやその下にある他のものを傷つける可能性があります。
3. 3 スタッドビームにスターターホールを開けます。 穴はアイボルトネジを取り付けるために使用されます。穴を開けるときは、アイボルトのサイズよりわずかに小さいドリルビットサイズを選択してください。これにより、ぴったりとフィットします。
4. 4 アイボルトを取り付けます。 穴を開けたら、アイボルトを挿入して手で回します。回しにくくなったので、ドライバーかペンチをアイボルトに差し込んで締めます。
5. 5 サンドバッグチェーンにスイベルフックを取り付けます。 チェーンの上部にスイベルフックを追加することで、バッグを操作しながらバッグを回転させることができます。これにより、アイボルトの張力が軽減されます。
6. 6 スイベルフックとアイボルトをSフックで接続します。 Sフックにより、スイベルフックとアイボルトを簡単に接続できます。
   • 軽量のバッグを使用している場合は、バッグが揺れて天井にぶつからないように、バッグを床に固定する必要がある場合もあります。
   • バッグに付属している特定の吊り下げ手順に従ってください。
7. 7 ウォールマウントまたはスタンドを取り付けます。 バッグを天井から吊るすオプションがない場合は、頑丈な壁掛けまたはスタンドが安全な代替手段です。安全を確保するために、マウントまたはスタンドに付属の説明書に必ず従ってください。
   • ウォールマウントは頑丈ですが、バッグの揺れや周りの動きを制限します。また、キックとフォローアップのパンチ角度の設定が難しくなります。
   • バッグスタンドは壁掛けよりも動きや動きを制限しますが、機器を常に置いておきたくない場合は、取り外して保管する方がはるかに簡単です。
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部 3 3の： あなたのバッグを動かす

1. 1 ストレッチしてウォームアップします。 ストレッチをして体をトレーニングルーチンに備えるときに、怪我や筋肉痛のリスクを軽減します。サンドバッグに近づく前に、必ず手、腕、背中、足を伸ばしてください。
   • 軽いジョギングや短い縄跳びのセッションなど、有酸素運動でウォームアップすることもできます。
   専門家のヒント

   アッシャースマイリー

   護身術トレーナーのAsherSmileyは、カリフォルニア州ペタルマにあるKrav MagaRevolutionのオーナー兼リードインストラクターです。 Asherは、アメリカのクラヴマガシステムでTier1インストラクター認定を取得しています。 2017年、彼はInternational Kapap Federation Combat Krav Maga Internationalでトレーニングを行い、7日間の戦術セミナーと8日間のCKMIインストラクターコースを修了しました。 アッシャースマイリー
   護身術トレーナー

   私たちの専門家は同意します： サンドバッグを使用する前にストレッチをしないと、特に体調が崩れている場合に、重傷を負う可能性があります。体を温める必要があります。

   
   
   
2. 2 ゆっくり始めてください。 サンドバッグは、主に打撃力の構築と開発を支援するように設計されており、それを構築するには時間がかかります。特に最初は時間をかけてください。バッグを30秒間操作することから始め、新しいセッションごとにさらに30秒ずつ時間を増やします。
   • 激しい印象的なセッションは5分より長く続くべきではありません。
   • バッグの作業は、週に3〜4セッションに制限してください。
   • パンチやキックを圧倒しないでください。けがの危険があります。
   専門家のヒント

   アッシャースマイリー

   護身術トレーナーのAsherSmileyは、カリフォルニア州ペタルマにあるKrav MagaRevolutionのオーナー兼リードインストラクターです。 Asherは、アメリカのクラヴマガシステムでTier1インストラクター認定を取得しています。 2017年、彼はInternational Kapap Federation Combat Krav Maga Internationalでトレーニングを行い、7日間の戦術セミナーと8日間のCKMIインストラクターコースを修了しました。 アッシャースマイリー
   護身術トレーナー

   私たちの専門家は同意します： あなたが重いサンドバッグで働いているとき、それを本当の戦いのように扱ってみてください。できるだけ早くオールインしないでください。そうしないと、15秒後に疲れます。代わりに、あなたの方法で作業してください。少しゆっくりといくつかのパンチを投げてから、スピードとパワーをもたらします。それをするとき、バッグから戻って、それの周りを一周してください。そうすれば、自分がしていることの周りに、より多くのヘッドスペースを作成できます。

3. 3 適切に打つ。 バッグをパンチするときは、人差し指と中指の指の関節が最初にバッグに当たっていることを確認してください。小さなナックルで打つと、休憩の可能性が高くなります。
4. 4 バランスに焦点を当てます。 サンドバッグを操作するときは、バランスと姿勢が重要です。バランスのとれた良い姿勢でパンチのリズムを達成すると、スピードと力が生まれます。バッグにパンチを投げますが、自分を投げたり、バッグに落ちたりしないでください。パンチするときは、両足を床に置いてバランスを取ります。
   • バランスと良い姿勢に焦点を当てることで、ワークアウト中に全身を揃えることができます。これにより、より多くのカロリーが消費され、フィットネスが向上し、怪我のリスクが軽減されます。
5. 5 手首をまっすぐにし、ひじをきつく締めます。 拳でバッグを叩くときは、手首をまっすぐに保つようにしてください。そうしないと、緊張や捻挫の危険があります。パンチするときはひじをしっかりと締めますが、緊張させないでください。
   • 腱と手首の筋力を高めるには時間がかかります。始めたばかりのときは、バッグを全力で叩こうとしないでください。
   • ひじを緊張させると、有害な緊張を引き起こす可能性があります。
6. 6 素早いパンチでバッグを叩きます。 これは当たり前のように思えるかもしれませんが、特に疲れ始めた場合は、すばやくパンチを与えるのではなく、拳でバッグを押し始めるのは簡単です。バッグがドキドキするのではなく鋭い「スマック」音を出すときは、バッグを適切にパンチして押していないことがわかります。
7. 7 パンチしていないときに移動します。 実際の戦いでは、パンチをしていないときは常に防御する必要があります。同じルールがサンドバッグにも適用されます。パンチの間で足、手、または頭を動かし続けます。
8. 8 躊躇しないでください。 プロボクサーはパンチの間に2秒以上かかることはありません。パンチを投げるのを待つ必要はありません。
9. 9 呼吸します。 パンチしている間、リズミカルに呼吸することに集中してください。あなたが速く動いているなら、あなたは速く呼吸したいと思うでしょう。動きがリラックスしている場合は、呼吸をリラックスさせたいと思うでしょう。パンチングよりもパンチング中の呼吸の方が重要です。よく呼吸することで、体力を維持し、時間の経過とともに持久力を高めることができます。
   • よくある間違いは、パンチするときに息を止めることです。ストライキ中は常に息を吐きます。
10. 10 良いキックフォームを練習します。 つま先や足首でバッグを叩かないでください。適切なテクニックに従って、甲または足の側面でバッグを叩くようにしてください。
11. 十一 組み合わせを投げます。 テクニックとスタミナを身に付けたら、パンチとキックの組み合わせでバッグを動かしてみてください。
    • 組み合わせのアイデアについては、「サンドバッグの組み合わせ」という検索用語を使用してオンライン記事やビデオを検索してください。
12. 12 無理しないでください。 プロのアスリートやボクサーが、連続したヒット、キック、組み合わせでサンドバッグの作業に5〜7分以上費やすことはめったにないので、必ずペースを調整してください。ストライキの合間にたくさんの動きがあるフィットネスのためにバッグを作業している場合は、バッグを長く作業してもかまいません。
13. 13 クールダウンセッションを行います。 バッグの作業が終わったら、軽いジョギング、活発な散歩、そしてリラックスしたストレッチでクールダウンする時間を取ってください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問サンドバッグの重さはどれくらいですか？場合によります。彼らは60-300ポンドのどこでも、複数のサイズと重量でそれらを販売しています。
• 質問スタッドビームなしでサンドバッグを天井に取り付けることはできますか？いいえ、スタッドビームが必要です。
• 質問バッグのどこをパンチするかは重要ですか？いいえ、そうではありません。
• 質問サンドバッグを蹴るにはどうすればよいですか？つま先を動かしたり、足をぶつけたりせずに蹴るだけです。あなたのすねで打つ。

• サンドバッグのために私が見つけることができる最も安いオプションは何ですか？最も高価な？？ 回答

チップ

• サンドバッグで運動することは体にストレスを与えます。激しいトレーニングは回復に時間がかかります。トレーニングの合間に体を休ませることが重要なので、週に数回だけバッグのトレーニングをスケジュールしてください。
• あなたが誰かに反対している場合、彼らはK.O.に到達しようとするので、常に防御を維持してください。彼らが得るあらゆるチャンス。

必要なもの

• サンドバッグ
• ボクシンググローブ
• トレーニング服
• 運動靴
• 電気ドリルとビット
• アイボルトネジ
• Sフック
• スイベルフック