抵抗バンドで胸筋を鍛える方法

レジスタンスバンドは、重量挙げに代わる簡単な方法を提供できる、手頃な価格のポータブルで用途の広いエクササイズツールです。抵抗バンドを使用して、胸筋を含むいくつかの筋肉グループを作成できます。

方法 1 3の：レジスタンスバンドの購入

1 抵抗バンドの種類に注意してください。 レジスタンスバンドは高価ではなく、オンラインまたは店舗で簡単に購入できます。ただし、使用時に壊れたり折れたりしない高品質の素材で作られた抵抗バンドを見つけることが重要です。抵抗バンドには2つの一般的なタイプがあります。
- 基本的な抵抗バンド：これらの抵抗バンドは、1つの長く幅の広いゴム片でできています。それらは異なる長さで提供され、異なる抵抗レベルを持っています。
- チューブ抵抗バンド：これらの抵抗バンドはゴムまたはコードでできており、長さが異なります。これらのバンドのほとんどは、フォームまたはプラスチックのハンドルを備えた、さまざまなトレーニング用のアタッチメントまたはカフが両端に付いています。フォームハンドルは、激しいトレーニングの後、フォームが痛みや水ぶくれに対するクッションとして機能するため、理想的です。
- しっかりとしたグリップが必要なエクササイズを計画している場合は、快適なパッド付きハンドル付きの抵抗バンドを購入する必要があります。ハンドルのないバンドは、バンドをラップしたり、2倍にして抵抗レベルをより細かく制御したい場合に便利です。
2 あなたの理想的な抵抗レベルを見つけてください。 ほとんどの抵抗バンドは、さまざまな抵抗レベルに対応するように色分けされます。ただし、すべてのメーカーが色分けされたシステムに準拠しているわけではないため、購入する前に抵抗バンドの仕様を確認してください。抵抗レベルは通常、軽、中、重、超重の4つの主要なカテゴリに分類されます。各レベルには、エクササイズ中にバンドを使用しているときにユーザーがアクセスできる張力の量が異なります。時間が経つにつれて、筋肉の緊張と体力を構築するにつれて、より高いレベルの抵抗に移動することができます。
- 耐光バンドは、運動を始めたばかりの人だけでなく、高齢者や怪我をして回復時に耐光性が必要なユーザーにも最適です。光抵抗バンドにより、ユーザーは3〜6ポンドの抵抗にアクセスできます。これらのバンドは、多くの場合、黄色またはピンクに色分けされています。
- 中程度の抵抗は、確立されたトレーニングを持ち、抵抗バンドトレーニングを既存の運動ルーチンに統合したいユーザーに適しています。これらのバンドは8〜10ポンドの抵抗を提供し、緑または赤に色分けされています。
- 重い抵抗バンドは、定期的に運動し、比較的強い筋肉量を持っているユーザーに適しています。これらのバンドは、ユーザーに12ポンド以上の抵抗を提供し、紫または青に色分けされています。
- 非常に重い抵抗バンドは、以前に抵抗バンドを使用したことがあり、激しいトレーニングを行っている経験豊富なユーザーに最適です。これらのバンドは16ポンドを超える抵抗を供給でき、灰色または黒に色分けされています。
3 レジスタンスバンドを購入するときは、有名なブランドを探してください。 店舗で抵抗バンドを購入する場合は、購入する前にいくつかのレベルの抵抗を試してみてください。あなたの運動ルーチンとあなたのフィットネスレベルに基づいて、抵抗レベルに関する推奨事項を営業担当者に尋ねてください。多くの場合、有名なスポーツブランドは高品質の良い指標になりますが、抵抗バンドを常に試して、快適であることを確認する必要があります。
- オンラインでレジスタンスバンドを購入する場合は、購入する前に製品のレビューを読んでください。製品の品質、耐久性、快適性の評価に注意してください。また、バイヤーが製品が宣伝どおりであり、フィットネスの目標に適した抵抗レベルになっていることに満足していることを確認する必要があります。
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方法 2 3の：胸筋運動をする

1 背が高くて狭い安定したオブジェクトを見つけます。 胸筋のフライエクササイズを行う前に、ポールやパイプなどの背が高くて狭いオブジェクトがあり、抵抗バンドをループさせて所定の位置に固定できるワークアウトエリアを見つける必要があります。胸の高さに抵抗バンドを配置して、胸筋を適切に機能させることができます。
- 選択するオブジェクトが安定していて、地面や天井に取り付けられていることを確認してください。あなたはそれを使ってあなたの体が抵抗するのを助けるので、あなたはあなたがエクササイズをするときにそれがずれたり動いたりしないことを確認したいです。
2 立っている胸筋フライを行います。 これは、2つの簡単な動きで胸筋を強化する優れた入門エクササイズです。このエクササイズは、ジムにある胸筋抵抗マシンの良い代替手段です。
- 抵抗バンドをループさせて、安定したオブジェクトの片側に配置することから始めます。抵抗バンドの両端を両手で持ち、腕の距離まで広げます。腕はまっすぐですが、肘はロックされていないことを確認してください。腕は肩の高さのすぐ下にある必要があります。
- 両腕を前に出し、両手が胸の前で出会うように息を吸い込みます。ひじと腕をまっすぐに少し曲げるようにしてください。
- 両腕をまっすぐにして開始位置に戻ったら、息を吐きます。
- これらの動作を繰り返し、息を吸ったり吐いたりして、10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
3 傾斜した胸筋フライを試してみてください。 これは、腕が90度の角度ではなく、45度の角度で伸びたり入ったりする、立っている胸筋のバリエーションです。階段の吹き抜けのバーやドアにしっかりと固定されているドアノブなど、抵抗バンドをより低い角度で保持する安定したオブジェクトを見つける必要がある場合があります。
- 45度の角度で安定したオブジェクトの片側の周りになるように抵抗バンドをループします。抵抗バンドの両端を持って、腕の距離まで広げます。腕は45度の角度を形成し、肩の高さのすぐ下に座っている必要があります。
- 両腕を頭に向かって前に出すときに息を吸い込み、両手が胸の前で45度の角度で出会うようにします。
- 両腕をまっすぐにして開始位置に戻ったら、息を吐きます。
- これらの動作を繰り返し、息を吸ったり吐いたりして、10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
4 胸筋の衰退を行います。 このバリエーションでは、腕を頭ではなく地面に向けて動かします。地面にひざまずくと、このエクササイズが簡単になる場合があります。傾斜胸筋フライに使用したものと同じオブジェクトを使用できます。この演習を行うときに抵抗バンドが所定の位置に留まるように、抵抗バンドを安定したオブジェクトの周りにしっかりとループさせてください。
- ひざまずいてオブジェクトとは反対の方向を向くようにし、抵抗バンドをループさせて、安定したオブジェクトの片側に45度の角度で配置します。抵抗バンドの両端を持って、腕の距離まで広げます。腕は45度の角度を形成し、肩の高さのすぐ下に座っている必要があります。
- 両腕を地面に向かって前に出すときに息を吸い込み、両手が胸の前で45度の角度で出会うようにします。
- 両腕をまっすぐにして開始位置に戻ったら、息を吐きます。
- これらの動作を繰り返し、息を吸ったり吐いたりして、10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
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方法 3 3の：胸筋のプレスエクササイズとレジスタンスバンドの腕立て伏せを行う

1 抵抗バンドでベンチプレスを行います。 このエクササイズを行うには、持ち上げることができるエクササイズベンチにアクセスできる必要があります。エクササイズベンチがない場合は、持ち上げることができ、体重に対応できる限り、通常のベンチを使用できます。
- 抵抗バンドをループさせて、ベンチの脚の下または頭または上半身に最も近い脚の下に配置します。ベンチに横になり、抵抗バンドの両端を両手で持ちます。あなたの肘は曲げられ、あなたから離れる方向を向いているべきです。
- 腕を伸ばしながら息を吸い込み、腕が真上になるようにします。次に、腕を後ろに引いて息を吐き、肘を曲げて反対方向に向けます。
- これらの動きを10〜15回の繰り返しの2〜3セットで繰り返します。
2 立っている胸筋プレスを試してみてください。 このエクササイズは、ジムの設備が限られていて、胸筋を鍛える方法を探している場合に最適です。この演習中に抵抗点として使用できる安定したオブジェクトにアクセスする必要があります。
- 抵抗バンドをオブジェクトの片側にループさせて、45度の角度にします。低いバーで安定したオブジェクトが見つからない場合は、90度の角度の抵抗バンドを使用してこの演習を行うこともできます。
- 抵抗バンドの両端を持ち、ハンドルが手で水平になり、肘が体の近くに押し込まれるようにします。
- 腕を伸ばしながら息を吸い込み、腕が真正面にくるようにします。次に、腕を後ろに引いて息を吐き、肘を曲げて体の近くに押し込みます。
- これらの動きを10〜15回繰り返します。
3 抵抗バンドを壁に押し上げる練習をします。 レジスタンスバンドの使用が初めてで、胸筋量を増やしたい場合は、このエクササイズを試してください。腕立て伏せを始めたばかりの場合、地面で腕立て伏せをするのは難しいので、最初に壁やドアに腕立て伏せを立ててみてください。
- 抵抗バンドを体の周りに巻き付けて、肩甲骨の下で背中の中央部分にくるようにします。抵抗バンドのハンドルを持って、手がハンドルのすぐ下にくるようにし、壁やドアに手を当てます。足を真後ろに向けて立ち、互いに近づきます。あなたの体はドアや壁とわずかな角度を形成する必要があります。
- 息を吸い込み、手を壁に向かって押しながら、体を壁に向かって下げます。体を壁から持ち上げながら息を吐きます。
- これらの動きを10〜15回繰り返します。
4 レジスタンスバンドを使用して、軍の腕立て伏せに挑戦してください。 壁の腕立て伏せの位置に慣れたら、抵抗バンドを使用して地面の腕立て伏せの位置に移動します。
- 抵抗バンドを上半身に巻き付けて、肩甲骨のすぐ下に配置します。抵抗バンドのハンドルを持ち、両手がハンドルの真下にくるようにし、両手を肩から離して地面に置きます。足をまっすぐ後ろに置き、足を近づけます。
- 手を地面に押し付けながら息を吸い込み、体を地面に向かって下げます。手を地面に押し付けながら息を吐き、体を地面から持ち上げます。
- これらの動きを10〜15回の繰り返しの2〜3セットで繰り返します。
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