肩関節は人体で最も用途の広い関節です。持ち上げたり、回転させたり、回転させたり、ねじったり、ほぼすべての方向にスイングしたりできます。しかし、そのような動きの自由は多くの損耗をもたらし、それはしばしば怪我や痛みにつながります。体の多くの部分が頻繁に怪我をする傾向がありますが、肩の怪我はおそらく対処するのが最も難しいです。これは、定期的に運動する場合に特に当てはまります。ただし、医師に相談し、基本的な機能を回復することから始めて、運動を強化するまで、怪我をして解決できる場合があります。怪我を悪化させないためにあなたが取ることができる多くの安全対策もあります。
ステップ
部 1 3の： 安定性と機動性の向上
- 1 振り子運動を試してください。 肩の強さを得る前に、振り子などの肩の基本的な機能を回復するのに役立つエクササイズから始めることが重要です。
- テーブルにもたれかかって、片方の腕でテーブルを支えて体重を支えます。
- もう一方の腕をあなたの側に自由にぶら下げ、ゆっくりと前後、左右に振り、円を描くようにします。
- 週に5〜6日、振り子を10回繰り返す2セットを行います。
- 2 クロスオーバーアームストレッチを行います。 肩を正しく伸ばすことで、肩の状態を改善することもできます。クロスオーバーアームストレッチは、肩の周りの筋肉を優しく引っ張り、肩がより広い可動域を発達させるのに役立ちます。
- 肩をリラックスさせ、片方の腕を体全体に引きます。
- 腕をもう一方の腕と一緒に約30秒間保持します。
- 30秒間休憩します。
- このストレッチを毎週5日または6日、4回繰り返します。
- 3 物差しを使用して、受動的な内部回転を行います。 物差しだけで、このエクササイズを実行して、肩の内部の可動性を向上させることができます。
- 片方の手で物差しの端を後ろに持ち、もう一方の手でもう一方の端を軽くつかみます。
- スティックを一方向に30秒間水平に引いて、肩をそっと伸ばします。 ＃*さらに30秒間リラックスします。
- これを1日4回、週の5日または6日間行います。
- 4 パッシブ外部回転に取り組みます。 このエクササイズは受動的な内部回転に似ていますが、代わりに内部の可動性にプラスの影響を与えます。
- 物差しを水平に前に持ち、両端をどちらかの手でカップします。
- ひじを体の横に置いたまま、ヤードスティックをゆっくりと左右に水平に押します。
- スティックを片側にできるだけ押し込んだら、その位置を30秒間保持します。
- スティックを反対方向に押し戻し、その位置をさらに30秒間保持します。
部 2 3の： 強さを得る
- 1 横方向のレイズを実行します。 負傷した肩の可動性と安定性が向上したら、横方向に少し上げて強くします。肩を負傷した状態でこの運動を行っても安全です。
- 両手に適切に重み付けされた2つのダンベルから始めます。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、胸を少し押し出し、腕を脇に置きます。
- 制御された動きで、両腕（手のひらを地面に向ける）をゆっくりと横に上げ始めます。腕が地面と平行になったら、再び腕が横になるまで腕を下げ始めます。
- 2 チェストフライを行います。 これはあなたの体力を安全に向上させることができるもう一つの運動です。ハエは胸をターゲットにし、肩の筋肉を二次的で支持的な筋肉グループとして使用します。
- 両手に適切な加重ダンベルを持ってベンチに横になります。バランスを保つために、足は床にしっかりと植える必要があります。
- 腕をまっすぐ前に伸ばして天井に向かって伸ばします。手のひらが向かい合っている必要があります。
- ゆっくりと腕を下げて体から離します。腕を下げるときは、腕を少し曲げてください。腕が床とほぼ平行になったら停止します。
- この特定のエクササイズで自分を傷つけないようにするために、体重を減らすときは腕を肩の前に置いてください。また、腕を胴体の高さより下に伸ばさないでください。
- ゆっくりと腕を天井とその開始位置に向けて戻します。痛みを伴わずにできるだけ何度も繰り返します。
- 3 フロントレイズを実行します。 フロントレイズは三角筋の前部と前部の両方で機能し、最悪の肩の怪我のいくつかでも実行できます。さらなる怪我を防ぐために、2つの個別のダンベルではなく1つのプレートを持ってください。
- 膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、胸を少し押し出し、腕を脇に置きます。適切な加重プレートを両手でつかみます。
- 制御された動きで、両腕をゆっくりと目の前に上げます。プレートはまっすぐに保つ必要があります。
- 腕が地面と平行になったら、再び腕が横になるまで腕を下げ始めます。痛みを伴わずにできる限り多くの繰り返しを行います。
- 4 ケーブルのクロスオーバーを実行します。 このエクササイズは主に胸を対象とし、肩は体を安定させるのに役立ちます。肩は対象となる筋肉群ではないので、それ以上の怪我を引き起こすことはありません。
- この演習にはケーブルマシンが必要です。ケーブルの重量を状態に適した重量に設定します。
- まっすぐに立ち、腕を腰の骨の前に置いてリラックスします。手のひらを反対側に向けて拳を閉じたままにします。
- 両腕をゆっくりと両手で片方のケーブルの端を持っている側に上げ、次に頭の前で（ジャンプジャックをしているように）腕が交差するまで上げます。ゆっくりと制御された動きで、腕を開始位置に戻します。
- 注意点として、腕を頭上に上げることで特定の肩の怪我が悪化した場合、クロスオーバーは安全ではない可能性があります。
- 5 部分的なアップライトロウを含めます。 この特定の運動は、外側と後部の三角筋を対象としており、肩の関節に過度の痛みを引き起こしてはなりません。
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。手のひらを体に向けて、適切な加重ダンベルを両手で持ちます。
- ゆっくりと手を胸の真ん中または乳首のレベルより少し下まで上げます。腕を上げるときは、ひじを曲げて体から離します。肩を悪化させる可能性があるため、上まで動かさないでください。
- ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。肩を傷つけたり傷つけたりすることなく、この運動をできる限り繰り返します。
- 6 ベントオーバーローイングを組み込みます。 このエクササイズは、背中の外側翼突筋の強化に焦点を当てています。肩はサポートを提供する二次筋肉グループです。
- それぞれの手に1つずつ持っている2つの適切に重み付けされたダンベルをつかみます。手のひらを体の方に向けて、腕を両脇に置きます。
- 胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げます。腕を前でリラックスさせながら、背中を硬くまっすぐに保つようにしてください。
- 上腕が床と平行になるまで、ゆっくりと腕を体に向かって引き上げます。肘を曲げて、腕が体の側面と同じ高さになるようにします。
- ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻し、痛みを伴わずにできる限り繰り返します。
- 7 有酸素運動と下半身のエクササイズを続けます。 肩が怪我をしているからといって、必ずしも完全に活動していない必要があるとは限りません。痛みを引き起こさない限り、有酸素運動と下半身の運動を続けてください。
- ほとんどの医療専門家は、毎週2時間半の中程度の強度の有酸素運動を行うことをお勧めします。
- 肩を使う必要のない活動に集中してください。ウォーキング、ゆっくりとしたジョギング、リカンベントまたはアップライト（手に寄りかかることなく）自転車でのサイクリング、または階段マスターの使用はすべて問題ありません。ただし、有酸素運動で肩が痛い場合は、続けないでください。
- 多くの下半身のエクササイズでは、肩や上半身の一部を使用する必要はありません。突進、スクワット、レッグリフトなどのエクササイズは問題ありません。繰り返しますが、肩が痛い場合は続行しないでください。
部 3 3の： 安全に運動する
- 1 医師に相談してください。 怪我をしたり、痛みが再発したり、怪我が治った後に運動を再開したりするときはいつでも、医師に相談することが常に重要です。あなたができる活動の量と程度、そして回復にかかる時間について医師に尋ねてください。医師は、関節を再び運動させる前に、指定された時間関節を休ませることを勧める場合があります。
- 怪我によっては、肩をスリングに入れたままにして、治癒の機会を与えることを医師が勧める場合もあります。
- 怪我が深刻でも複雑でもなかったとしても、あらゆる種類の身体活動を再開する前に、必ず医師の診察を受ける必要があります。彼女は運動が安全であなたにとって適切であるかどうかをあなたに話すことができるでしょう。
- 医師は、肩に熱や氷を当てたり、炎症を和らげるために抗炎症薬を服用したりする場合があります。
- さらに、怪我について医師に連絡してください。彼女は、すべてが大丈夫かどうか、運動が簡単か難しいか、またはあなたが痛みを続けているか悪化させているかどうかを知りたいと思うでしょう。
- 2 痛みが再発または悪化した場合は、運動を中止し、すぐに医師に連絡してください。 痛みが悪化している場合は、画像診断を注文するか、セラピスト（理学療法士またはカイロプラクター）への紹介が必要になる場合があります。
- 3 適切な休憩日数を含めます。 怪我がなくても、定期的な休息と回復の日を含めて、あらゆるタイプの身体活動ルーチンにとって重要です。怪我をしている場合はもっと重要かもしれません。
- アクティビティの許可が下りたら、ゆっくりと簡単に行うことが重要です。通常の運動ルーチンに戻るために、定期的な休息日を含める必要があります。
- 肩関節には、靭帯、腱、筋肉がたくさん含まれています。けがをして活動が鈍くなった場合、活動を再開すると痛みを感じることがあります。
- けがの後、痛みは一般的に問題ないと考えられています。ただし、痛みを感じる場合は、肩を再び運動させる前に、少なくとも24〜48時間の休息を含める必要があります。
- 筋肉が治癒し続け、筋力を回復するためには、休息と回復が必要です。
- 4 特別な注意を払ってください。 通常の運動ルーチンを再開するときは、肩に特別な注意を払ってください。特に注意することで、肩のさらなる怪我を防ぐことができます。
- 氷で冷やす。少し痛みを感じたり、セーフティネットとして追加したりする場合は、運動後に肩を冷やしてください。アイシングは炎症や腫れを防ぐのに役立ちます。
- また、圧縮シャツまたはラップを使用してください。氷のように、これはあなたの肩の炎症と腫れを減らし、あなたの肩を所定の位置に保つのを助けることができます。
- 適切なフォームを使用してください。これはあらゆる種類の運動にとって常に重要ですが、怪我から回復しているときには間違いなく重要です。正しいフォームを使用しないと、現在の肩の負傷を再負傷または悪化させるリスクがあります。
- 5 痛みを増したり悪化させたりする運動は避けてください。 肩の痛みを引き起こすような運動を続けたり、開始したりしないでください。これはあなたの怪我を悪化させる可能性があります。
- ショルダープレス、傾斜ベンチプレス、肩の高さより上のアップライトロウ、ダンベルサイドリフト、首の後ろの横方向のプルダウンなど、肩の怪我から回復する際に避けることが推奨される特定のエクササイズがいくつかあります。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問肩を痛めても大丈夫ですか？スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSP
スポーツ医学および傷害予防のスペシャリストであるスコットアンダーソンは、スタンフォード大学から設立された受賞歴のある新興企業であるSyncThinkの最高臨床責任者です。スコットは以前、2007年から2017年までの10年以上にわたってスタンフォード大学のスポーツ医学/アスレティックトレーニングのディレクターを務めていました。スコットは18年以上の臨床および管理の経験があり、発達を含む臨床専門分野のトピックで国際的に認められています。キネシオロジー、神経科学/脳震盪、および運動機能障害。彼は認定された動的神経筋安定化プラクティショナー（DNSP）、スポーツ安全スペシャリストであり、選択的機能的運動評価（SFMA）および機能的運動スクリーニング（FMS）を実施する認定を受けています。彼は2000年にワシントン州立大学でアスレティックトレーニングの理学士号を、2002年にセントメアリーズ大学でアスレティックアドミニストレーションの修士号を取得しています。スコットアンダーソン、マサチューセッツ州、ATC、SFMA、DNSPスポーツ医学および傷害予防スペシャリスト専門家の回答それはすべて、傷害の原因と痛みの程度によって異なります。まだ痛みがある場合は、気分が良くなるまで休んでください。
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チップ
- 肩の痛みには多くの原因があるため、怪我をして運動プログラムを再開する前に、必ず医師に相談してください。
- けがの部位に痛みを感じた場合は、運動を中止し、すぐに医師に相談してください。
- 肩の痛みを管理するために、背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けて、正しい姿勢を維持するようにしてください。
- ほとんどの怪我は治癒するのにかなりの時間がかかることを忘れないでください。辛抱強く、ゆっくりと力を取り戻してください。
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