あなたの腹部の筋肉はあなたの「コア」と呼ばれる筋肉のグループの一部であり、それらはすべてあなたのバランスと安定性を促進するために一緒に機能します。強力でよく発達したコアは、あなたの全体的な健康に不可欠です。おなかの脂肪を少し減らしたり、次のビーチ旅行で頭を回転させる羨ましい6パックを作ったりすることもできます。あなたが腹筋を鍛えたいのなら、あなたが選ぶエクササイズはあなたがあなたのルーチンを通して何を達成したいかに依存します。目標に注意を払い、1つの目標を達成して次の目標に進むときに、ルーチンを適応させます。
ステップ
方法 1 3の： 腹筋運動で体力をつける
- 1 腹筋運動をしなさい。 コアの強さを構築したい場合は、腹筋運動などのエクササイズから始めるのが良いでしょう。彼らは初心者にとって簡単で、ジムに参加したり、派手な運動器具を購入したりする必要はありません。
- 腹筋運動の場合は、膝を曲げ、腰を床に向けて背中から始めます。手を頭の後ろに置くのではなく、腕を胸に交差させます。これにより、首に不必要な負担がかかる可能性があります。
- 腹筋運動をするときは、フォームに注意し、正しく運動していることを確認してください。あなたの努力は、怪我を引き起こす可能性のある肩や首ではなく、あなたのコアから来るべきです。
- 一緒に運動して腹筋運動をしているときに足を保持する人がいない場合は、ソファまたは別の低い家具の下につま先を押し込んでみてください。
- クランチは腹筋運動に似ており、効果的な腹筋運動でもあります。
モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーエキスパートトリック： ハンギングバーを取り付けてみて、ハンギングアブクランチを行うことができます。ガレージやワークベンチエリアに使用できるものがあるかもしれません。
- 2 ルーチンに厚板を追加します。 板は腹筋を鍛えるためにできるもう一つの基本的な運動です。このエクササイズは、背中と骨盤が支えられるようにコアマッスルを強化します。毎日数分間板を行うと、姿勢が改善され、腰痛が軽減されます。
- 伝統的な板を作るには、両手を肩の下に置くように、腕を肘で曲げて床に腹を立てます。
- ゆっくりと持ち上げて、腕を伸ばし、足と背中をまっすぐにしてつま先（または初心者の場合は膝）になります。位置を5〜10秒間保持し、60秒ずつ3セットまで徐々に作業します。
- ひじと足の側面で体重がバランスするように、横の位置から持ち上げて横板を作ります。肘は肩の真下の床に置き、前腕は床に平らに、手のひらは平らにする必要があります。
- 3 背中の筋肉を鍛えるために背中のエクステンションを含めます。 あなたは腹筋だけに取り組み、背中を無視したくありません。全体的なコアの強度には、強い腰の筋肉が不可欠です。
- バックエクステンションは機器を必要としません。腕を体と平行にして、床に伏せて横になります。
- 胸を床から持ち上げ、5〜10秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
- ポジションを保持する時間を増やして、難易度を上げることができます。位置を保持して60秒の最大3セットを動作させます。制御された方法で保留を解除できることを確認してください。
- 持ち上げたときと同じ速度で床に降り、単にフロップダウンするのではなく、常にコントロールを維持する必要があります。
- 4 腰と腹筋の両方をターゲットにするためにレッグリフトを行います。 レッグリフトは、特別な機器を必要としないもう1つの基本的なエクササイズであり、わずかな床面積です。レッグリフトをするとき、背中と腹筋は一緒に働きます。
- 腕をあなたの横に平行にして、床に仰向けになります。足を地面から約12インチ（30 cm）持ち上げます。
- 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 5 バードドッグエクササイズを使用します。 レジスタンスバンドなどの運動器具に投資する準備ができていない場合は、バードドッグエクササイズが適しています。この演習では、お金をかけずに多様性を追加します。
- このエクササイズを行うには、背中を平らにして手と膝を床につけます。
- 左足と右腕を同時にゆっくりと伸ばします。
- 5〜10秒間その位置を保持してから、静止位置に戻ります。
- 右足と左腕でも同じことをします。
方法 2 3の： あなたの腹筋トレーニングを最大限に活用する
- 1 始める前にウォームアップしてください。 腹筋運動をするだけの場合でも、ウォームアップには5〜10分かかることが重要です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、縄跳び、階段を上る、またはその場で行進するだけでウォームアップできます。腹筋を鍛えるたびにウォームアップを含めるようにしてください。
- 別のオプションは、通常の有酸素運動を行った後に腹筋を鍛えることです。
- ウォームアップするときは、静的ストレッチと動的ストレッチの両方を行います。
- 2 15〜20分のルーチンを作成します。 腹筋を鍛えるには、ルーチンに追加する各エクササイズを少なくとも5〜10回繰り返す必要があります。自分に合った方法でルーチンを設定します。理想的には、ルーチンの長さを15分または20分にしますが、強くなるにつれて、同様のメリットを得るにはもっと長くトレーニングする必要がある場合があります。
- あなたはあなたのテクニックを見て、あなたと時間を保つことができる友人や家族と一緒に運動したいかもしれません。
- 自分で運動したい場合は、キッチンエッグタイマーを使うか、携帯電話にアラームをセットして時間を守ってください。
- 運動する週の日数を計画し、それを習慣にします。 3日ごとに腹筋を鍛えることを目指してください。そうすれば、腹筋は休息してトレーニングの合間に回復する時間ができます。
- 3 抵抗を徐々に増やします。 コアの強さを増すにつれて、徐々にエクササイズを難しくして、強さを構築し続け、プラトーにならないようにする必要があります。あなたはあなたのトレーニングに抵抗バンドまたはウェイトを追加することによってこれを行うことができます。
- たとえば、腹筋運動をしている場合は、小さな手のウェイトまたはウェイト付きリストバンドを追加して、エクササイズを完了するときに持ち上げて保持するウェイトの量を増やすことができます。
- 足首のウェイトを使用して、レッグリフトの抵抗を増やすことができます。
- 抵抗を増やしたいときに毎回追加の機器を購入する必要がないように、さまざまな重量の足首と手首の重量のセットを購入することを検討してください。
- 抵抗を増やすもう1つの方法は、目標位置を保持する時間を長くすることです。たとえば、板を作り始めて5秒間保持すると、10秒間保持すると運動が難しくなります。
- 4ストレッチ あなたが運動した後。 ストレッチは、ワークアウト中に使用する筋肉の柔軟性を高め、緊張を和らげるのに役立ちます。ワークアウトの最後に、基本的な5〜10分のストレッチルーチンを含めるようにしてください。
- 立っているか座っているかの基本的な横と前の曲がりは、運動後にストレッチしてクールダウンするのに役立ちます。腰をゆっくりと曲げ、床に向かって手を伸ばします。呼吸しながらストレッチを5〜10秒間保持します。
- ヨガのコブラポーズもお試しいただけます。腕を横に置き、足の甲を床に対して平らにして、お腹の床に横になります。手のひらが肩の下にくるように、ひじで腕を曲げ、手のひらを床に対して平らにします。腕がまっすぐになるまで、腰から持ち上げながら上半身をゆっくりと持ち上げます。ポーズを5〜10秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻します。
方法 3 3の： より目立つ腹筋のために体重を減らす
- 1 抵抗よりも担当者に焦点を合わせます。 体重や抵抗を追加すると筋肉が構築されますが、運動をさらに繰り返すと、運動の有酸素性が高まり、脂肪の燃焼に役立ちます。あなたが体重を減らすためにあなたの腹筋を鍛えたいならば、より低い体重または抵抗でより多くの運動をしてください。
- 運動中に体重を減らしたい場合は、ウォームアップ中に発汗を開始し、ルーチン全体を通して発汗を続けることを目指してください。
- 特定のエクササイズのためにテクニックを習得したら、それらをより速く行うことで脂肪燃焼強度を高めることができます。
- たとえば、1分間に20回の腹筋運動を試みます。それが簡単になったら、1分間に行う腹筋運動の数を徐々に増やします。
- 2激しい運動と遅い運動またはストレッチを組み合わせる 。 インターバルトレーニングでは、ルーチンをセグメントに分割します。 1つのセグメントは非常に激しい運動であり、その後にゆっくりとした、より慎重な運動が続きます。次に、別の激しいインターバルを実行します。
- インターバルトレーニングは減量に非常に効果的であり、怪我の可能性を減らすことができます。
- インターバルが遅いと回復できるので、次の激しいインターバルを強く押すことができます。
- 3 ルーチンに有酸素運動を追加します。 体重を減らしたい場合は、心拍数を上げて体がカロリーを燃焼し始めるようにする必要があります。有酸素運動をせずに腹筋運動を行うと、脂肪の層の下に筋肉を構築するリスクがあり、スリムな外観にはなりません。
- ルーチンに有酸素運動を追加する最も簡単な方法は、活発な散歩をするか、1日に数回ブロックをジョギングすることです。
- 悪天候の場合は、いつでもその場でジョギングしたり、内部でジャンプジャックをしたりできます。トレッドミルやエアロバイクに投資することもできますが、有酸素運動をするためだけに運動器具を購入するために多額のお金を費やす（または家の貴重なスペースを占有する）必要はないと思います。
- 有酸素運動と、腹筋を鍛えるために行っているレッグリフト、厚板、腹筋運動などの特定の運動とのバランスを取ります。
- 4 あなたの食事療法に注意を払ってください。 どんな運動をしても、何を食べるかをコントロールしなければ、体重が減ることはありません。特におなかの脂肪を減らそうとしている場合は、新鮮な食材を使った食べ物を少しずつ食べることに集中してください。
- あなたが誘惑されないようにあなたの家でスナックや他の問題のある食べ物、特にカロリーと砂糖が高いものを取り除きます。
- 赤身の肉と新鮮な野菜に焦点を当て、水をたくさん飲むようにしてください。
- 特にあなたが減量の旅を始めたばかりの場合、フードジャーナルはあなたが何を食べているかを理解するのに役立ちます。
- あなたが毎日食べるものすべてを書き留めることは、あなたが無意識にまたは目的がなかったかもしれない食事を見るのを助けます。
- あなたの体を日常生活に慣れさせるために、あなたの食物摂取を一日の特定の時間に食事に制限してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問最高の腹筋運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ほとんどのトレーナーは、最高の腹筋運動の中に板と脚の左をリストします。 - 質問腹筋をどのように見せますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答腹筋は小さな平らな筋肉で、体脂肪がない場合にのみ表示されます。腹筋を表示するには、非常に低い体脂肪率を達成する必要があります。 - 質問腹筋をどのくらい働かなければなりませんか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答通常、abワークアウトは週に3〜4回、毎回15〜30分間行うことができます。 - 質問腹筋を鍛えるトレーニングは何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答いくつかの一般的な例として、板、レッグリフト、自転車のエクササイズ、クランチはすべて腹筋で機能します。 - 質問あなたは毎日腹筋を鍛えることができますか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答3日ごとに腹筋を鍛える必要があります。あなたの筋肉は休息してトレーニングの合間に回復するのに時間が必要です、そしてあなたが毎日腹筋を運動しているなら彼らはそれを得ることができません。 - 質問腹筋を両側で3パックに分割する垂直線を取得するにはどうすればよいですか？これには遺伝学が関わっています。ただし、中腹筋の働きと健康的な食事の維持に集中してみることができます。
- 質問私のルーチンは腹筋運動とクランチがあり、3〜4か月間それを行っていますが、平らにする以外に何もしません。他にできることはありますか？同じルーチンを3か月以上続けるのは良くありません。何かを追加したり、何かを変更したりします。体の適応が速すぎるため、常に何かを変える必要があります。
- 質問ヨガとランニングをしていますが、腹筋を平らにすることができないようです。私は子供を持つことから、そして体重を減らすことから少し肌があります。結果を見るために体重を増やす必要がありますか？ ヘルススターフィットネス 栄養と運動が鍵になるかもしれません。運動のためにあなたは腹部の調子を整えるために特定のものが欲しいでしょう。砂糖と脂肪の摂取量を監視することは役立つかもしれません。残念ながら、スポットリデュースはできないので、どこに体重をかけているのか、どこで体重を減らしているのかを選ぶことはできません。あなたが体重を増やすことを選んだ場合、それはあなたが望むところに行かないかもしれません。
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wikiHowビデオ：腹筋を鍛える方法
見る警告
- 病気、妊娠中、または消化器系や胃腸系の問題がある場合は、医師に相談して、これらの運動が適切かどうかを判断してください。
- 特定の運動プログラムが自分に適しているかどうかについて質問や懸念がある場合は、開始する前にかかりつけ医に相談してください。
- 始めたばかりの場合は、過度に運動しないでください。怪我はあなたをかなり後退させる可能性があります。首や背中に痛みを感じた場合は、すぐに運動をやめて体型を評価してください。運動が間違っている可能性があります。
